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¿Buscas más energía, dormir mejor, mejorar la digestión, mejorar los valores sanguíneos o una sensación general de salud y vitalidad? (¡Quién no lo es!) Entonces es el momento perfecto para desarrollar nuevos hábitos saludables, no como una solución rápida, sino como parte de un estilo de vida saludable y sostenible.
A muchos de nosotros nos bombardean con anuncios de numerosos trucos, productos y soluciones rápidas para lograr una salud óptima todos los días. La verdad es que ninguna píldora mágica puede reemplazar los pilares clave comprobados de la salud y el bienestar, que incluyen una buena nutrición, movimiento y manejo del estrés. Estos hábitos básicos no solo nos ayudan a alcanzar la salud a corto plazo, sino que también ayudan a reducir el riesgo de enfermedades crónicas y a mejorar la longevidad a largo plazo.
El mejor consejo para embarcarse en un nuevo estilo de vida es empezar. Si bien he descrito los 10 mejores hábitos saludables para ayudarlo a sentirse mejor a continuación, sepa que comenzar con todos ellos de una vez es una forma segura de agotarse y volver a los viejos hábitos. Elija aquellos que le parezcan más accesibles y agradables y comience de a poco. Una vez que sientas los resultados de esos pequeños cambios, estarás motivado para añadir más hábitos saludables a tu rutina diaria.
El sueño le da al cuerpo tiempo para descansar, repararse y curarse. Un sueño de calidad es tan esencial para una salud óptima como una buena nutrición y un movimiento regular. La buena higiene del sueño se define como tener una rutina de hábitos que favorezcan una mejor noche de sueño. Los siguientes hábitos durante el día y antes de acostarse pueden mejorar la duración y la calidad del sueño.
Además de los hábitos diarios para una mejor higiene del sueño, ciertos minerales, hierbas y suplementos pueden ayudar a calmar naturalmente el cuerpo y la mente para que se relajen al final de un día ajetreado. Las siguientes hierbas, minerales y adaptógenos que ayudan a dormir se pueden disfrutar como té, bebida, tintura o suplemento en cápsulas y son más eficaces cuando se toman entre 30 y 60 minutos antes de acostarse.
Las investigaciones sugieren que muchos de nosotros no bebemos suficiente agua, especialmente los adultos mayores, de los cuales hasta un 28% están deshidratados crónicamente.3 Los síntomas de la deshidratación pueden incluir fatiga, dificultad para tomar decisiones, metabolismo lento y lento, entre otros. El cuerpo humano está compuesto de aproximadamente 55 a 65% de agua. Desde la salud digestiva y orgánica hasta la función cognitiva, la hidratación es esencial para el funcionamiento óptimo de todo el cuerpo.
La cantidad de agua que necesita una persona es individualizada, según la edad, el peso, el nivel de actividad, las condiciones de salud y el clima. Una recomendación general para la ingesta diaria de líquidos es de 100 onzas, o 12.5 tazas, para los hombres y 73 onzas, o 9 tazas, para las mujeres.
El agua filtrada y el té de hierbas (sin cafeína) son ideales para satisfacer las necesidades de líquidos del cuerpo. El consumo de alimentos densos en agua, como pepinos, lechugas, pimientos, manzanas, cítricos, melones, fresas, apio y piñas, también favorece los niveles de hidratación. Un electrolito en polvo puede ayudar a restaurar los líquidos y minerales que se pierden a través del sudor, ya sea por el ejercicio o por el calor, las náuseas o la menstruación.
Para una salud e hidratación óptimas, limite las bebidas con alto contenido de azúcar y las elaboradas con azúcar agregada. Si no eres fanático del agua corriente, intenta aumentar el sabor de forma natural con un chorrito de jugo de limón o lima o infundir agua con rodajas de pepino, fresa u otras frutas.
Una nutrición adecuada es clave para una buena salud. Las investigaciones muestran que los patrones dietéticos más saludables para la longevidad y la reducción del riesgo de enfermedades relacionadas con la dieta se centran en los alimentos integrales ricos en plantas. La dieta mediterránea, una dieta antiinflamatoria, se ha clasificado constantemente entre las dietas más saludables durante décadas. Implica comer alimentos con alto contenido de antioxidantes como frutas y verduras, granos, frijoles, lentejas, frutos secos y semillas, aceite de olivay hierbas y especias.
Comer más frutas, verduras y alimentos ricos en fibra contribuye a la salud intestinal. La fibra se fermenta en el intestino y produce ácidos grasos beneficiosos de cadena corta, que desempeñan un papel clave para ayudar a mantener la integridad de la barrera intestinal y reducir la permeabilidad intestinal («síndrome del intestino permeable») y la inflamación.4
Una dieta variada basada en alimentos integrales es lo mejor para cumplir con los requerimientos diarios de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales), así como para acumular antioxidantes y fitonutrientes beneficiosos. Consume estos alimentos básicos para una dieta saludable:
Una dieta saludable también implica minimizar o evitar los siguientes alimentos, que proporcionan poco o ningún valor nutricional y pueden tener un impacto negativo en la salud:
Considera la posibilidad de trabajar con un nutricionista dietista registrado para obtener un apoyo dietético personalizado en función de tus necesidades de salud individuales. Los dietistas registrados son los principales expertos en alimentación y nutrición más respetados por la comunidad médica.
El alcohol proporciona pocos o ningún beneficio nutricional y, de hecho, está clasificado como un veneno. El consumo de alcohol en cualquier forma, ya sea vino, cerveza, ron, whisky, tequila, vodka, coñac o ginebra, puede afectar negativamente a la salud del cerebro, disminuir la función hepática y cardíaca y aumentar la inflamación y el riesgo de varios tipos de cáncer.5
Si bien algunas personas beben alcohol socialmente, otras lo hacen por sus efectos calmantes y como una herramienta para ayudar a aliviar el estrés. Entre las bebidas alternativas que ayudan a aliviar el estrés, calmar el cuerpo y la mente y que son mejores para la salud se incluyen el té de manzanilla, el toronjily el té de albahaca sagrada .
Se estima que el 95% de los estadounidenses no consumen suficiente fibra, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).6 La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda que los adultos consuman entre 25 y 30 gramos de fibra al día a través de los alimentos.
La fibra es la parte de los alimentos de origen vegetal, como las frutas, las verduras y los cereales, que el cuerpo no puede absorber durante la digestión. Más bien, se excreta del cuerpo a través de las heces.
La fibra ofrece muchos beneficios para la salud digestiva y general. Apoya la salud intestinal al ayudar a aumentar el volumen y el movimiento de las heces. La fibra soluble apoya la salud del corazón al ayudar a reducir los niveles de colesterol. La fibra apoya la salud intestinal al producir ácidos grasos beneficiosos de cadena corta, que mejoran la integridad de la barrera intestinal y reducen la inflamación.
La mejor manera de aumentar la ingesta de fibra es mediante alimentos integrales ricos en fibra, como frutas, verduras, frutos secos y semillas, legumbres y cereales integrales. Las proteínas animales y los productos lácteos no son fuentes de fibra.
Los adultos sanos de entre 18 y 65 años deben intentar realizar al menos 30 minutos de actividad física moderada cinco días a la semana o al menos 20 minutos de actividad aeróbica intensa tres días a la semana, según el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM).7
El movimiento regular no solo mejora la salud física al apoyar el control del peso, sino que también apoya la salud mental, la función cognitiva y la salud intestinal. La actividad física mejora la regularidad intestinal y apoya el microbioma intestinal al aumentar la diversidad de bacterias en el intestino.8
El ejercicio también favorece la circulación sanguínea y la salud del corazón. Esto es importante porque la sangre transporta oxígeno y nutrientes a todos los tejidos y órganos del cuerpo.
Después de los entrenamientos, nutre tu cuerpo, restablece los niveles de glucógeno y apoya el crecimiento y la reparación de los músculos con un refrigerio o una comida rica en carbohidratos y proteínas. Por ejemplo, un batido hecho con plátanos, bayas, espinacas, mantequilla de frutos secos, semillas de lino molidasy una proteína en polvo de alta calidad es una excelente manera de alimentar el cuerpo después de un ejercicio intenso.
Después de una actividad intensa o de pasar tiempo al aire libre bajo el sol, considera la posibilidad de tomar una bebida electrolítica para ayudar a restaurar y reponer los electrolitos perdidos al sudar.
Los estudios demuestran que pasar tiempo al aire libre mejora el sueño y el estado de ánimo, reduce el estrés y los síntomas de ansiedad y depresión, apoya una respuesta inmunológica saludable, aumenta la creatividad y mejora la salud física. Pasar de cinco a 30 minutos al aire libre al menos dos veces por semana, con la cara, los brazos, las manos y las piernas expuestos al sol sin protector solar, especialmente entre las 10 de la mañana y las 4 de la tarde, cuando los rayos UV son más fuertes, puede contribuir a una síntesis suficiente de vitamina D .9
Los adultos estadounidenses suelen tener deficiencia de vitaminas D, E, Ay C, así como de hierro, magnesioy calcio.10 Como dietista, siempre recomiendo satisfacer sus necesidades nutricionales diarias con alimentos integrales en lugar de comer primero una dieta deficiente y la dependencia de suplementos para mantener su salud. Sin embargo, los suplementos, como los multivitamínicos de calidad, pueden ser una excelente manera de cubrir las carencias nutricionales, incluso para quienes siguen una dieta saludable. Muchos de nosotros podemos beneficiarnos del apoyo nutricional adicional de un multivitamínico, especialmente durante los períodos de estrés, cuando se trata de ciertas afecciones médicas y durante el embarazo y el posparto.
El estrés crónico y continuo tiene un impacto negativo en la salud de muchas maneras. El estrés puede debilitar la barrera intestinal, afectar la memoria, interrumpir el sueño y aumentar el riesgo de enfermedades como las cardiopatías, la hipertensión, la diabetes tipo 2 y la obesidad. El estrés intenso y crónico también sobreactiva el sistema inmunitario, lo que puede provocar inflamación y un mayor riesgo de enfermedades autoinmunes.11
Evitar el estrés por completo no es realista. Por lo tanto, encontrar hábitos saludables para gestionar eficazmente la respuesta del cuerpo al estrés es esencial para reducir los impactos negativos del estrés en la salud. El movimiento físico ayuda al cuerpo a procesar el estrés al activar las endorfinas y las hormonas que favorecen los sentimientos de felicidad y calma. Estas son algunas otras maneras positivas de controlar el estrés:
Los estudios muestran que las conexiones sociales y comunitarias mejoran la longevidad. Según los investigadores, las conexiones sociales positivas pueden ayudar a reducir la presión arterial, liberar hormonas que favorecen la salud inmunológica, mejorar los resultados de salud, influir en los comportamientos positivos y saludables y proporcionar un sentido de propósito y pertenencia que apoya la salud mental.12
Cuando empieces el camino hacia un estilo de vida saludable, da pequeños pasos. Hacer varios cambios a la vez puede resultar abrumador. Recuerde que la salud no es una solución rápida o una dieta de moda, sino un estilo de vida con hábitos pequeños y consistentes. Para comenzar un estilo de vida más saludable, elige un hábito que te parezca realista y alcanzable hoy y continúa con este hábito antes de agregar otro.
La salud se basa en el progreso, no en la perfección. Para que un estilo de vida saludable sea sostenible, también debe ser agradable. Por ejemplo, no necesitas ser miembro de un gimnasio para beneficiarte del ejercicio regular; si te gusta caminar, trabajar en el jardín o bailar, ¡hazlo en su lugar! La clave es encontrar los hábitos, los alimentos y las formas de vida que sean agradables y sostenibles, al mismo tiempo que nutren el cuerpo y la mente.
Concéntrese en cuidar su salud todos los días con un sueño adecuado, hidratación, una dieta variada basada en alimentos integrales, más fibra, un multivitamínico de calidad y suplementos personalizados para satisfacer sus necesidades de salud, menos alcohol, tiempo al aire libre, movimientos regulares, manejo eficaz del estrés y conexión con la comunidad. Estos hábitos son los pilares que proporcionan salud tanto a corto como a largo plazo, reducen el riesgo de enfermedades crónicas y favorecen la longevidad.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
