Cómo usar los sustitutos de comidas

¿No tienes tiempo para preparar la cena, comer para llevar o simplemente quieres una forma rápida y fácil de obtener una nutrición equilibrada que ayude a controlar el peso? ¡Los sustitutos de comidas pueden ser su respuesta! Los sustitutos de comidas se han vuelto cada vez más populares entre quienes tienen horarios apretados y desean simplificar la planificación de las comidas o buscar un enfoque estructurado para controlar el peso. Y como médico naturópata, veo que muchos pacientes tienen éxito con ellos cuando se utilizan estratégicamente junto con la nutrición de alimentos integrales. 

Si alguna vez te has preguntado cómo usar los batidos sustitutivos de comidas para controlar el peso, cuántos batidos al día son adecuados o incluso si son saludables, esta guía te ayudará a tomar decisiones informadas. 

Conclusiones clave

• Comodidad y equilibrio: los sustitutos de comidas ofrecen una opción rápida y rica en nutrientes para las personas ocupadas que buscan una nutrición equilibrada y simplificada.
• Nutrición completa: los productos de alta calidad proporcionan proteínas, grasas saludables, carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales para reemplazar eficazmente una comida completa. 
• Apoyo para el control del peso: los sustitutos de comidas pueden ayudar a controlar las calorías y mantener un peso saludable si son guiados por un profesional de la salud.
• La calidad importa: es esencial elegir sustitutos de comidas con proteínas adecuadas, macronutrientes equilibrados, fibra y un mínimo de ingredientes artificiales. 
• Usa los sustitutos de comidas de manera estratégica: los sustitutos de comidas son más efectivos cuando se combinan con alimentos integrales, se rotan para variar y se usan de manera consciente en lugar de como la única fuente de nutrición. 

¿Qué son los sustitutos de comidas?

Los sustitutos de comidas son alimentos o bebidas preformulados diseñados para proporcionar los tres macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas saludables) y micronutrientes (vitaminas y minerales) que normalmente se encuentran en una comida balanceada. A diferencia de las proteínas en polvo, que a menudo se utilizan para la recuperación muscular o como fuente complementaria de proteínas, los sustitutos de las comidas están diseñados para reemplazar una comida completa .  

Los sustitutos de comidas suelen venir en una de estas tres formas:

• Batidos: entre las formas más convenientes de reemplazar comidas, los batidos están listos para usar, son portátiles y, a menudo, están fortificados con fibra y nutrientes esenciales
• Polvos: los polvos son versátiles: puedes mezclarlos en un vaso de agua o mezclarlos con frutas, verduras y mantequilla de frutos secos en un batido rico en nutrientes 
• Barritas: si bien son increíblemente prácticas con porciones controladas de calorías y nutrientes, presta atención a la etiqueta nutricional para ver si hay exceso de azúcar agregada e ingredientes artificiales que se encuentran en algunas barritas sustitutivas de comidas 

Ventajas de los sustitutos de comidas

Los sustitutos de comidas pueden ser formas fáciles y prácticas de satisfacer las necesidades de nutrientes del cuerpo cuando no tienes tiempo para preparar una comida o quieres una forma sencilla de controlar las calorías y los nutrientes que consumes. Las ventajas de los sustitutos de comidas incluyen:

• Lleno de nutrientes: los sustitutos de comidas de alta calidad están fortificados con vitaminas, minerales, antioxidantes y proteínas, lo que ayuda a garantizar una nutrición equilibrada incluso en los días ajetreados
• Control de calorías: muchos sustitutos de comidas son bajos en calorías, lo que los hace útiles para controlar la ingesta de calorías y controlar el peso 
• Fibra añadida: la fibra favorece la digestión, la saciedad y el equilibrio del azúcar en sangre¹ 
• Ayuda comprobada para perder peso: con una cantidad fija de calorías, los programas de reemplazo de comidas pueden ser herramientas eficaces para perder peso, especialmente para quienes buscan una nutrición simple y consistente²
• Comodidad: reducen la fatiga al tomar decisiones, simplifican la planificación de las comidas y se pueden comer para llevar 
• Nutrición complementaria: proporcionan una manera fácil de mejorar la nutrición para las personas que se están recuperando de una lesión o enfermedad, o para aquellas que tienen problemas para satisfacer sus necesidades nutricionales

Contras de los sustitutos de comidas

Si bien los sustitutos de comidas son útiles, no son perfectos para todos y algunos son mejores que otros. Como médico naturópata, generalmente recomiendo obtener sus nutrientes a través de alimentos integrales cuando sea posible antes de recurrir a sustitutos de comidas. Los posibles inconvenientes de los sustitutos de comidas incluyen: 

• Ingredientes artificiales: algunos sustitutos de comidas tienen un alto contenido de edulcorantes, sabores artificiales y conservantes
• Calidad variable: no todos los sustitutos de comidas se fabrican de la misma manera; consulte siempre la etiqueta nutricional para ver si contiene proteínas, fibra y otros nutrientes esenciales
• Muy pocas calorías: algunos productos proporcionan muy pocas calorías, lo que puede hacer que sientas hambre e insatisfacción
• Falta de sinergia con los alimentos integrales: los alimentos integrales contienen enzimas y fitonutrientes que no se encuentran en los sustitutos de las comidas
• Fatiga gustativa: consumir batidos o barritas para comer puede volverse monótono

Cómo incorporar sustitutos de comidas en tu rutina

La forma más sencilla de incorporar sustitutos de comidas en una dieta saludable es cambiar una comida (normalmente un desayuno o un almuerzo) por un batido o una barra. Si bien muchos sustitutos de comidas contienen los nutrientes adecuados para servir como comida, puedes combinarlos con otros alimentos integrales para aumentar aún más el contenido de calorías o nutrientes. Intente agregar una fruta, verduras, frutos secos o semillas para aumentar la diversidad de nutrientes y mantener las cosas interesantes.

Evite aburrirse comiendo los mismos sustitutos de comida todos los días, alternando sabores, marcas o incluso formas (batidos, polvos o barras). Si utilizas sustitutos de comidas en polvo, experimenta mezclándolos con verduras de hoja verde, fruta, semillas de chíao mantequilla de frutos secos para personalizar el sabor y los nutrientes. 

Los sustitutos de comidas suelen funcionar mejor cuando se usan junto con los alimentos en lugar de como un sustituto total de los alimentos. Limite su uso a una o dos porciones diarias, a menos que se lo recomiende su profesional de la salud. 

Cuándo usar sustitutos de comidas

Saber cuándo y cómo usar los sustitutos de comidas puede ayudarte a lograr tus objetivos. Los sustitutos de comidas pueden ser útiles si buscas:

• Control del peso: el uso de sustitutos de comidas según las indicaciones de su profesional de la salud puede ayudar a controlar la ingesta calórica y ayudar a controlar el peso.
• Nutrición rápida: cuando hay poco tiempo, los sustitutos de comida ayudan a evitar saltarse comidas o consumir comidas rápidas de baja calidad. Complemente con fruta fresca, verduras o frutos secos para disfrutar de una comida más abundante para llevar.
• Apoyo después del entrenamiento: Los batidos ricos en proteínasy equilibrados en nutrientes ayudan a reponer energía y favorecen la recuperación muscular después del ejercicio. Busque sustitutos de comidas con al menos 20 gramos de proteína y sin sustitutos del azúcar: ¡los carbohidratos reales ayudan a reemplazar las reservas de glucógeno después de un entrenamiento de intensidad moderada a alta!³
• Recuperación digestiva: los batidos sustitutivos de comidas pueden ser más suaves para el estómago durante los períodos de sensibilidad digestiva. Si te estás recuperando de un trastorno gastrointestinal, elige sustitutos de comidas que tengan un bajo contenido de fibra y sean fáciles de digerir. 

Cómo elegir el sustituto de comida adecuado

Con tantos sustitutos de comida en el mercado, elegir el adecuado puede resultar abrumador. Esto es lo que debes tener en cuenta al elegir un sustituto alimenticio balanceado desde el punto de vista nutricional y de alta calidad: 

• Proteína adecuada: elija sustitutos de comidas con entre 15 y 30 gramos de proteína de alta calidad por porción para mantener la saciedad, el metabolismo y la masa muscular. Las proteínas de alta calidad incluyen opciones de origen vegetal como el guisante, la soja o el cáñamo, así como la proteína de suero de leche de origen animal. 
• Macronutrientes equilibrados: los sustitutos de comidas balanceados ofrecen los tres macronutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas saludables. 
• Ingredientes artificiales mínimos: elija aquellos que no contengan colorantes, sabores ni rellenos artificiales cuando sea posible. Si estás usando un sustituto de comida para recuperarte después de un entrenamiento de intensidad moderada a alta, opta por uno sin edulcorantes artificiales. 
• Fibra añadida: Intente consumir al menos de 3 a 5 gramos de fibra por porción para mantener la saciedad y la salud intestinal. ¡Más es mejor!
• Vitaminas y minerales: los sustitutos de comidas de alta calidad contienen vitaminas esenciales, como B12, D y C, calcio, magnesio y otros oligoelementos. 
• Sabor y textura: el sabor y la textura importan; es más probable que te quedes con un producto que realmente te guste.
• Compatibilidad con la dieta: Tenga en cuenta sus necesidades dietéticas al elegir un sustituto de comida. Las opciones sin gluten, sin lácteos, aptas para cetogénicas y a base de plantas están ampliamente disponibles. 

Reflexiones finales y uso seguro 

Los sustitutos de comidas pueden ser una herramienta poderosa para simplificar la nutrición, ayudar a controlar el peso y proporcionar comidas ricas en nutrientes cuando tienes poco tiempo. Los polvos, batidos y barras sustitutivos de comidas de alta calidad ofrecen una nutrición equilibrada con una cantidad determinada de calorías. 

Si bien son prácticos, los sustitutos de comidas no deben usarse para reemplazar todas las comidas y refrigerios, a menos que lo recomiende un proveedor de atención médica. Limite el uso de sustitutos de comidas a uno o dos por día. Las personas con problemas de salud crónicos y las que están embarazadas deben consultar a su médico antes de usar sustitutos de comidas. 

Como naturópata, siempre recomiendo obtener primero los nutrientes de los alimentos antes de recurrir a suplementos o sustitutos de comidas. Pero cuando el tiempo apremia o estás buscando una forma rápida de obtener una nutrición equilibrada, ¡ sustitutos alimenticios de alta calidad pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos!

Referencias:

1.  BarberTM, Kabisch S, Pfeiffer AFH, Weickert MO. Los beneficios para la salud de la fibra dietética. Nutrientes. 2020; 12 (10) :1-17. 
2. Astbury Nuevo México, Piernas C, Hartmann-Boyce J, Lapworth S, Aveyard P, Jebb SA. Una revisión sistemática y un metanálisis de la eficacia de los sustitutos de comidas para perder peso. Obes Rev. 2019; 20 (4) :569-587. 
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI y col. Posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: proteínas y ejercicio. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14 (1).