Tabla de contenido
Tabla de contenido
Publicado originalmente en abril de 2022/ Actualizado en enero de 2024
El hierro es un nutriente muy conocido que desempeña un papel central en la molécula de hemoglobina de los glóbulos rojos (RBC). La hemoglobina de los glóbulos rojos transporta el oxígeno de los pulmones a los tejidos del cuerpo y lo intercambia con dióxido de carbono para llevarlo a los pulmones. El hierro también actúa en varios aspectos clave de la producción de energía y el metabolismo, incluida la fabricación del ADN, la hormona tiroidea, las enzimas y algunos neurotransmisores como la dopamina. También es necesaria para una función inmunológica adecuada.[1,2]
Si bien varios alimentos contienen hierro, estos son los principales alimentos con alto contenido de hierro.
La carne roja (especialmente el hígado de res, cordero y pollo) es la mejor fuente de hierro hemo, la forma de hierro más absorbible. Aproximadamente el 30% del hierro hemo de la carne roja se absorbe en nuestros intestinos. Una porción de 3 onzas de hígado de res o pollo proporciona aproximadamente 8 mg de hierro, mientras que una porción de 6 onzas de carne de res proporciona aproximadamente 5 mg y una porción de 6 onzas de aves de corral de carne oscura proporciona aproximadamente 4 mg.
Los mariscos, especialmente las ostras y los mejillones, también son una gran fuente de hierro hemo. Tres ostras o 3 onzas de mejillones proporcionan aproximadamente de 6 a 7 mg de hierro.
La melaza—un subproducto del procesamiento de la caña de azúcar— es un superalimento de larga data en la industria de alimentos saludables con una biodisponibilidad de hierro inusualmente alta. La melaza Blackstrap contiene 2,3 mg de hierro no hemo por cucharada. También contiene compuestos que se cree que ayudan a la absorción del hierro, como los compuestos de azufre y la fructosa. Se puede tomar una cucharada al día para aumentar los niveles de hierro. Puede tomarse con cuchara o usarse en recetas de pan de jengibre, frijoles horneados, bebidas calientes o glaseados de carne y verduras.[12]
Varias legumbres (frijoles) encabezan la lista de fuentes vegetales de hierro. Las mejores fuentes por 1⁄2 de taza (cocidas o enlatadas) son los frijoles blancos o blancos (4 mg), la soja o el tofu (3 mg), las lentejas (3), los frijoles rojos (2 mg) y los garbanzos (2 mg). Recuerde que estos alimentos vegetales contienen hierro en forma no hemo y compuestos conocidos como fitatos y polifenoles que inhiben la absorción intestinal del hierro. La absorción del hierro no hemo no es muy buena en comparación con el hierro hemo (tasa de absorción del 5% para el hierro no hemo frente al 30% para el hierro hemo).
Las verduras de hoja verde son un alimento rico en nutrientes y una buena fuente de muchos nutrientes, incluido el hierro. Una porción de 1⁄2 taza de espinacas cocidas y escurridas proporciona aproximadamente 3 mg de hierro. Otras verduras de hoja verde que proporcionan niveles similares a 1⁄2 de taza cocidas y escurridas son las acelgas, las hojas de remolacha, las hojas de diente de león y la col rizada.
Hay dos formas de hierro dietético, el hierro «hemo» y el hierro «no hemo». El hierro hemo es el hierro unido a la hemoglobina y la mioglobina (una proteína que contiene hierro que se encuentra en la carne y el pescado). El hierro no hemo es la forma que se encuentra en los alimentos vegetales y en la mayoría de los suplementos dietéticos.[1,11]
El hierro hemo es la forma de hierro que se absorbe más eficientemente y puede llegar al 35%.
Sin embargo, la absorción de hierro depende de muchos factores, incluido el nivel de hierro de una persona. El cuerpo está diseñado para absorber más hierro cuando las reservas corporales son bajas y menos hierro si los niveles corporales son adecuados. El hierro hemo utiliza un transportador especial para llevar el hierro del intestino a las células donde se necesita. Por el contrario, el hierro no hemo con frecuencia se absorbe mal y es difícil de utilizar para el cuerpo.[1]
A pesar de la superioridad del hierro hemo, las fuentes de hierro no hemo son los suplementos de hierro más populares. Una razón es que, aunque el hierro hemo se absorbe mejor, es fácil tomar una mayor cantidad de sales de hierro no hemo, de modo que la cantidad neta de hierro absorbido es aproximadamente igual. En otras palabras, si toma 3 mg de hierro hemo y 50 mg de hierro no hemo, la absorción neta de cada uno será aproximadamente la misma. La cantidad diaria recomendada (IDR) de hierro es de 18 mg para las mujeres (27 mg durante el embarazo) y 8 mg para los hombres.[1]
La deficiencia de hierro es la deficiencia de nutrientes más común en el mundo. Es más frecuente en mujeres en edad fértil (especialmente en aquellas con sangrado menstrual abundante) y durante el embarazo. Algunas estimaciones indican que la deficiencia de hierro ocurre entre el 35 y el 58% de las mujeres jóvenes y sanas y es aún mayor durante el embarazo. Las mujeres que son veganas o vegetarianas o que participan en entrenamientos de resistencia, como carreras de larga distancia, triatlones o natación, corren un riesgo muy alto de padecer deficiencia de hierro, y algunos estudios muestran que las reservas de hierro de hasta el 80% de estas mujeres son bajas.[3-5]
La deficiencia de hierro también es común en bebés, poblaciones mayores y en personas con trastornos digestivos o afecciones inflamatorias, veganos, vegetarianos y personas que no comen mucha carne. Otras personas en riesgo son las que donan sangre con frecuencia y las que tienen antecedentes de cirugías del tracto digestivo, como un bypass gástrico.[3,6]
La deficiencia de hierro es un espectro, y las primeras etapas se caracterizan por fatiga, depresión, manos y pies fríos, disminución de la capacidad física, deterioro de la función inmunológica y adelgazamiento del cabello. Lo siguiente es la disminución de la capacidad de atención, la energía mental y la función cognitiva. Todos estos síntomas pueden presentarse antes de la última etapa de la deficiencia de hierro: anemia, la falta de glóbulos rojos transportadores de oxígeno en el cuerpo.[7]
Las deficiencias de cobre, vitamina B12y folato pueden causar otros tipos de anemia. Durante una anemia por deficiencia de hierro, los síntomas generalmente empeoran, especialmente los que afectan al cerebro.[3,7-9] Corregir una deficiencia de hierro puede eliminar todos los síntomas de la deficiencia.[1,3,10]
El hierro es vital para todos, pero los niños y las mujeres embarazadas necesitan consumir cantidades adecuadas de hierro porque los niveles bajos pueden contribuir a retrasos en el desarrollo, a un crecimiento inadecuado, a problemas de conducta e incluso a un parto prematuro. Con frecuencia, la suplementación es necesaria para satisfacer las necesidades de hierro. Por ejemplo, a la mayoría de las mujeres embarazadas ahora se les recetan suplementos de hierro de forma rutinaria, ya que el aumento drástico de la necesidad de hierro durante el embarazo es difícil de completar solo con la dieta.[1]
Para comprobar tus niveles de hierro, pregúntale al médico acerca de un análisis de sangre conocido como ferritina sérica. La prueba mide la ferritina, una proteína que transporta el hierro en el torrente sanguíneo. La medición de la ferritina sérica es una prueba más específica para medir las reservas de hierro en todo el cuerpo que un hemograma completo (CBC) o el hematocrito. Lo ideal es que el nivel de ferritina sérica sea de al menos 60 ng/ml. Si no es así, se recomienda aumentar la ingesta de hierro en la dieta y la suplementación. Ten en cuenta que el hierro es un arma de doble filo. Si bien es necesario evitar muy poco hierro, la persona también debe evitar consumir demasiado hierro.[1]
Para quienes necesitan aumentar los niveles de hierro, las mejores formas complementarias de hierro son el pirofosfato férrico y el bisglicinato ferroso. Estas formas suaves no producen los efectos secundarios gastrointestinales del sulfato ferroso y otras sales de hierro (irritación estomacal, gases e hinchazón, estreñimiento, etc.). La dosis recomendada suele ser de 30 mg dos veces al día entre comidas, utilizando estas formas más suaves para aumentar los niveles de hierro en personas con niveles bajos de hierro o ferritina sérica. Si esta recomendación produce alguna molestia abdominal, se recomienda tomar 30 mg con las comidas de tres a cuatro veces al día.
Para aumentar el contenido de hierro de los alimentos, puedes cocinar con una sartén de hierro fundido. La comida absorberá una pequeña cantidad de hierro de la sartén. No es mucho, pero con el tiempo, puede acumularse.
Se entiende que la vitamina C aumenta la absorción del hierro no hemo en los intestinos. Tomar un suplemento de vitamina C o consumir alimentos ricos en vitamina C al mismo tiempo que los suplementos de hierro puede aumentar la eficacia.
El calcio, el magnesio y el zinc son suplementos dietéticos populares que compiten con el hierro por su absorción y utilización. Si necesita aumentar los niveles de hierro en su cuerpo, estos suplementos minerales deben tomarse lo más lejos posible de una comida rica en hierro o de un suplemento dietético de hierro.
El café y el té negro contienen compuestos (polifenoles) que pueden interferir con la absorción del hierro. Si necesita hierro, puede ser beneficioso disfrutar del café y el té con el estómago vacío o sin un suplemento de hierro.
El hierro es un nutriente esencial y su deficiencia es común en todo el mundo. Se recomienda consumir una dieta bien variada con fuentes de hierro hemo y no hemo para garantizar una ingesta adecuada de hierro.
Los suplementos de hierro benefician a quienes los necesitan, pero las personas con niveles adecuados de hierro no necesitan suplementos de hierro. La ingesta excesiva de hierro puede aumentar el estrés oxidativo, lo que puede empeorar la inflamación.
Si eres vegano, te preocupa tu nivel de hierro o experimentas síntomas de deficiencia de hierro, habla con tu médico para hacerte una evaluación del hierro que incluya una prueba de ferritina sérica.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
