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Muchos de los defensores más conocidos de la dieta cetogénica (cetogénica) son hombres. Por lo tanto, esto puede hacer que muchas mujeres se pregunten si la dieta cetogénica también funciona igual de bien para las mujeres.
En general, las mujeres tienden a ser más sensibles a los efectos de diversas dietas, ya sea que hablemos de dietas bajas en grasas, ricas en proteínas, veganas o cetogénicas.
Por lo tanto, si bien la dieta cetogénica puede ofrecer a las mujeres muchos beneficios para la salud, como ayudar a perder grasa y reducir la inflamación, por lo general debe hacerse con un poco más de reflexión.
La dieta cetogénica (cetogénica) es un plan de alimentación que gira en torno a la ingesta alta de grasas y la baja en carbohidratos.
Cuando las personas consumen muy pocos carbohidratos (incluidos azúcar y carbohidratos de «alimentos integrales» como frutas y granos) y mucha grasa, el cuerpo entra en un estado metabólico llamado cetosis y comienza a producir cetonas.
Las cetonas son pequeñas moléculas de combustible que se producen en el hígado. Actúan como un suministro de energía para el cuerpo cuando no hay suficiente glucosa de los carbohidratos que circulan por ahí.
Cuando el cuerpo usa cetonas para obtener energía, el resultado suele ser la pérdida de grasa y peso. Estar en cetosis también ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre y puede tener un impacto positivo en los niveles altos de insulina, lo que ayuda a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Las ventajas adicionales de la dieta cetogénica incluyen ayudar a mejorar los niveles de energía, la concentración mental, la resistencia física y los niveles saludables de colesterol, al tiempo que reduce el hambre y los antojos.
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Cada vez que una mujer haga un cambio drástico en su dieta, debe estar atenta a ciertos efectos secundarios, como fatiga, problemas digestivos e irregularidades menstruales.
Si bien la cetosis en general puede tener efectos positivos en la salud de la mujer, la dieta tiene el potencial de interrumpir el equilibrio hormonal en algunas mujeres, especialmente si no consumen suficientes calorías y se esfuerzan demasiado, por ejemplo, mediante el ejercicio intenso, la falta de sueño y el estrés.
Todos estos factores pueden influir en el funcionamiento del eje hipotalámico-suprarrenal hipofisario (eje HPA) de una mujer, que son glándulas que controlan la liberación de hormonas como el cortisol, el estrógeno y la progesterona. Estas glándulas responden a la falta de alimentación y a las altas cantidades de estrés. A veces, la tiroides de una mujer también puede verse afectada por dietas extremas, lo que provoca una ralentización de su metabolismo.
Las mujeres que siguen la dieta cetogénica también pueden enfrentarse a muchos de los mismos problemas que los hombres que siguen la dieta, por ejemplo, la falta de energía, la deshidratación y problemas como el estreñimiento y la confusión mental.
Estos síntomas de la «gripe cetogénica», como se les llama, son más comunes durante las primeras dos semanas de la dieta; por lo general, se pueden mitigar si bebes mucha agua y consumes una dieta cetogénica generalmente saludable que aún te proporcione fibra y electrolitos.
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La premisa principal de la dieta cetogénica es que debes consumir aproximadamente un 70 por ciento de grasas, un 20 por ciento de proteínas y alrededor de un 5 por ciento de carbohidratos. En otras palabras, es principalmente un plan de alimentación rico en grasas saludables, moderado en proteínas y muy bajo en carbohidratos.
Debes evitar los alimentos que contienen una gran cantidad de carbohidratos y azúcar. Se sugiere mantener la ingesta de carbohidratos por debajo de los 50 gramos por día. Cuantos menos carbohidratos se consuman, más eficaz será la dieta. Aumentar la ingesta de fibra es otra forma de reducir la ingesta de «carbohidratos netos», ya que la fibra no es absorbible.
Concéntrese en seguir una «dieta cetogénica limpia» que haga hincapié en los alimentos integrales y los ingredientes alcalinos. Los alimentos que deben incluirse en la dieta incluyen muchas grasas saludables, varias porciones de verduras de hoja verde por semana y otras verduras, pescado, carne, pollo, huevos, queso, frutos secosy semillas.
Las grasas buenas para saciarse incluyen mantequilla de animales alimentados con pasto, aceite de oliva, frutos secos, aceite de cocoy aguacates.
Evita todos los dulces, los azúcares añadidos, el pan, el arroz, las tortillas, las patatas, los frijoles, los postres y las bebidas azucaradas. También querrá omitir los alimentos procesados, incluso si son bajos en carbohidratos, como los embutidos, las carnes procesadas y los aceites vegetales refinados.
Dado que tu consumo de carbohidratos será muy bajo, y los carbohidratos suelen alimentar los entrenamientos más intensos, incorpora sesiones de entrenamiento de menor intensidad en lugar de sesiones de alta intensidad.
La dieta cetogénica es ideal para ejercicios como largas caminatas, zumba, yoga, pilates o entrenamiento de fuerza ligero. La dificultad comienza con un entrenamiento de mayor intensidad. Esto puede incluir el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), los entrenamientos al estilo Crossfit, el entrenamiento con pesas pesadas o correr a velocidades más altas durante períodos prolongados.
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Come lo suficiente para mantener tu energía, incluyendo suficientes grasas y calorías en general. Lo más probable es que si está fatigado mientras sigue la dieta cetogénica, es posible que no esté comiendo lo suficiente debido al efecto saciante de consumir más grasa. Además, una cantidad significativa de alimentos está prohibida, lo que puede hacer que las comidas parezcan menos atractivas.
Mientras siguen la dieta cetogénica, las mujeres (y también los hombres) deberían considerar la posibilidad de tomar varios suplementos que puedan ayudar a cubrir los vacíos en sus dietas y reducir el riesgo de efectos secundarios como la fatiga o la indigestión. Estos son algunos de los mejores suplementos cetogénicos a tener en cuenta:
Estas son cetonas tomadas en forma de suplemento que pueden ayudarte a entrar en cetosis. Pueden aumentar tu energía, ayudar al rendimiento mental y darte una ventaja cuando haces ejercicio.
El aceite MCT le proporciona grasas de cadena media que pueden ayudar a su cuerpo a producir cetonas, mejorar la resistencia y reducir el apetito.
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Las proteínas en polvo pueden ser un práctico sustituto de una comida y son beneficiosas antes o después del ejercicio para estimular el crecimiento muscular y mantener las articulaciones sanas.
Un multivitamínico de calidad te proporciona nutrientes y electrolitos adicionales que quizás te falten debido a las restricciones alimentarias.
El magnesio es un mineral que se debe tomar si se presentan calambres musculares durante la dieta o estreñimiento.
Los electrolitos deben tomarse antes de los entrenamientos intensos. Busque uno que sea bajo en azúcar y carbohidratos.
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
