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Los músculos son el tejido más adaptable del cuerpo humano. El término culturismo ejemplifica esto. Pero el tamaño muscular y la fuerza no son lo mismo. El tamaño muscular puede influir en la fuerza, pero la fuerza muscular no siempre predice el tamaño. Esto significa que una persona con músculos más grandes no necesariamente puede levantar más peso que una persona con músculos más pequeños. Hay muchos factores que contribuyen a la fuerza más allá de la masa muscular y el tamaño muscular.
La fuerza muscular está determinada por muchos factores, entre ellos:
El crecimiento y el tamaño de los músculos (también conocidos como hipertrofia ) están relacionados con un aumento de la cantidad de agua, la cantidad de fibras musculares y el tejido conectivo. Al igual que con la fuerza, factores como niveles hormonales y el sexo tendrán un efecto variable en la extensión del tamaño muscular. Una persona que desea tener un tamaño muscular puede entrenar de manera diferente a una persona que busca ganar fuerza.
Por supuesto, nadie va a tener un aumento en el tamaño muscular o de fuerza sin un entrenamiento adecuado. El entrenamiento de resistencia produce daños leves en las fibras musculares. Esta lesión provoca señales de las células que provocan una cascada de eventos que conducen a la reparación y el crecimiento muscular. El crecimiento muscular ocurre cuando la tasa de formación de proteínas musculares es mayor que la tasa de descomposición de las proteínas.
El entrenamiento para aumentar el tamaño de los músculos puede implicar más volumen con menos peso (o carga) en comparación con el entrenamiento para aumentar la fuerza. El entrenamiento de fuerza a menudo implica movimientos más grandes que trabajan varios músculos a la vez, mientras que el entrenamiento para aumentar el tamaño puede implicar entrenar un músculo o grupo de músculos de forma aislada. Por supuesto, los programas de entrenamiento tanto para el tamaño como para la fuerza muscular dependen del ciclo de entrenamiento y de los objetivos específicos del individuo.
Muchos de los factores que contribuyen al tamaño y la fuerza de los músculos no están bajo nuestro control. No podemos cambiar la genética, la edad o la longitud de las extremidades. Mediante un entrenamiento de resistencia adecuado, podemos proporcionar el estímulo para el crecimiento muscular, pero sin los componentes básicos para reparar y desarrollar los músculos , los músculos no pueden aumentar su fuerza o tamaño.
La proteína desempeña un papel directo en la construcción y reparación muscular, pero hay otros nutrientes que desempeñan un papel más de apoyo. Los carbohidratos, cuando se consumen después del ejercicio de resistencia, ayudan a estimular el proceso de recuperación.
Tanto para el crecimiento muscular como para aumentar la fuerza, es una buena idea consumir una comida que contenga proteínas, carbohidratos y grasas. Lo ideal son unos 20-30 gramos de proteína. Si tienes poco tiempo antes de hacer ejercicio, siempre puedes tomar una barrita de proteínas que contenga proteínas y carbohidratos.
También puedes elegir una bebida con fórmula preentrenamiento o electrolitos que contenga cafeína. El efecto estimulante de la cafeína puede ser un gran estímulo antes del entrenamiento. Si vas a hacer ejercicio en ayunas (sin comer), puedes considerar la posibilidad de tomar un aminoácidos de cadena ramificada (BCAA).
A menos que hagas ejercicio durante más de 60 minutos, es posible que no te beneficie mucho consumir nada más que agua. Si haces ejercicio durante más de 60 minutos, una simple bebida de electrolitos puede ser beneficiosa para ayudar a reponer los electrolitos.
Consumir carbohidratos y proteínas es útil para la recuperación después de un entrenamiento. Las proteínas en polvo pueden ser beneficiosas en este sentido. Una proteína de suero en polvo de buena calidad contendrá todos los aminoácidos esenciales, incluida la cadena ramificada, pero podría ser beneficioso añadir también un suplemento de BCAA . Las barritas proteicas también pueden funcionar muy bien aquí.
La beta-alanina puede ayudar a amortiguar el ácido en los músculos. Muchas personas informan que pueden aumentar la cantidad de repeticiones que pueden hacer en el gimnasio cuando toman este suplemento. El aumento de repeticiones puede traducirse en una mayor fuerza y tamaño muscular con el tiempo. La dosis diaria estándar es de 2 a 5 gramos, tomados de 2 a 3 veces durante el día.
El monohidrato de creatina es una molécula que puede producir energía rápidamente (en forma de ATP), lo que puede ayudar a la función celular durante el estrés. El monohidrato de creatina es el tipo de creatina más barato y eficaz. El protocolo de carga típico es de 0,3 g/kg durante 5-7 días, y luego de 0,03 g/kg durante unas tres semanas (si se hace ciclismo) o indefinidamente.
Referencias:
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