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Ah, dolor muscular, esa sensación familiar después del entrenamiento que te recuerda lo mucho que te has esforzado. Pero seamos honestos: esa sensación de ardor también puede ser un gran obstáculo. Puede agotar tu energía, obstaculizar tu rendimiento y hacer que incluso las tareas más sencillas parezcan una batalla cuesta arriba.
Si bien el dolor muscular indica que tus músculos se están adaptando y fortaleciendo, eso no significa que debas sonreír y soportar la molestia. Entonces, ¿qué puedes hacer para superar el dolor después del entrenamiento y recuperarte más rápido?
Si bien es crucial priorizar el descanso, la forma adecuada y un buen enfriamiento, los suplementos pueden desempeñar un papel de apoyo en la recuperación. Sigue leyendo para obtener información sobre los suplementos para aliviar el dolor muscular.
Cuando realizas un entrenamiento nuevo o intenso, tus músculos están sujetos a un estrés mecánico y a demandas metabólicas que pueden provocar desgarros microscópicos en las fibras musculares, un fenómeno conocido como dolor muscular de aparición tardía (DOMS).
En respuesta a estas lágrimas, el cuerpo inicia un proceso inflamatorio. Esto implica la liberación de varias sustancias, como citocinas y quimiocinas, que ayudan a:
Si bien la inflamación es esencial para la curación, también contribuye al malestar asociado con el DOMS. La hinchazón y la irritación causadas por la inflamación pueden ejercer presión sobre las terminaciones nerviosas y provocar dolor y sensibilidad. Además, la acumulación de subproductos metabólicos, como el ácido láctico, puede agravar el dolor.
Hay varios factores que pueden influir en la gravedad del DOMS, entre ellos:
Ahora, analicemos una guía de suplementos para el dolor muscular, que incluye los suplementos de recuperación DOMS:
Estos aminoácidos esenciales (leucina, isoleucina y valina) son absorbidos fácilmente por los músculos y pueden ayudar a reparar y reducir el dolor. Las investigaciones han demostrado que la suplementación con BCAA puede mejorar el rendimiento del ejercicio y puede ayudar a reducir el DOMS, especialmente durante el ejercicio intenso o prolongado. Se cree que la leucina, en particular, desempeña un papel clave en la estimulación de la síntesis de proteínas musculares. Para una eficacia óptima, busca suplementos con una proporción 2:1:1 de leucina, isoleucina y valina.
Los ácidos grasos omega-3, presentes en los pescados grasos y los suplementos de aceite de pescado, ofrecen efectos antiinflamatorios que pueden ayudar con el dolor y la rigidez muscular. Varios estudios han demostrado la eficacia de la suplementación con omega-3 para reducir el dolor muscular y mejorar la recuperación. Los ácidos grasos omega-3 también ofrecen muchos otros beneficios para la salud, incluida una mejor salud cardíaca, función cerebral y visión.
La cereza ácida contiene compuestos con propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir el dolor muscular. Además, las cerezas ácidas son ricas en antioxidantes que ayudan a reducir el daño muscular y promueven una recuperación muscular más rápida al aumentar el flujo sanguíneo como vasodilatador. Este aumento del flujo sanguíneo proporciona oxígeno y nutrientes a los músculos dañados, que son esenciales para la recuperación. Varios estudios muestran que la suplementación con cerezas ácidas puede ayudar a la recuperación al reducir los dolores musculares, disminuir la pérdida de fuerza, mejorar la capacidad antioxidante del cuerpo y reducir la inflamación.
El ingrediente activo de la cúrcuma, la curcumina, tiene propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir el dolor muscular. Una revisión de 2020 encontró que 150 a 1500 mg de suplementos de curcumina al día redujeron el dolor muscular percibido, disminuyeron los niveles de creatina quinasa (una enzima sanguínea que indica daño muscular) y mejoraron la función muscular. La curcumina también ayuda a combatir la inflamación después del ejercicio al inhibir el efecto de las moléculas proinflamatorias.
El magnesio participa en varias funciones corporales, incluida la relajación muscular. De hecho, si no tiene suficiente magnesio, tiene una mayor probabilidad de desarrollar calambres musculares. Las investigaciones muestran que casi el 50% de la población estadounidense no consume suficiente magnesio en su dieta. Esta cifra alcanza el 75% para las mujeres. Los estudios han revelado que la suplementación con magnesio puede ayudar a reducir los calambres musculares y también puede ayudar a aliviar el DOMS.
Los suplementos deZMA son populares entre los entusiastas del fitness debido a su potencial para aumentar el rendimiento deportivo. El zinc y el magnesio pueden ayudar a prevenir la fatiga y el dolor muscular, mientras que la vitamina B6 actúa directamente con los dos nutrientes para mejorar la energía y la calidad del sueño, lo que también puede disminuir el dolor muscular.
La creatina, una sustancia natural presente en las células musculares, puede mejorar la fuerza, la potencia y la recuperación muscular, especialmente durante los entrenamientos de alta intensidad. Al aumentar la disponibilidad de ATP, la moneda energética de las células, la creatina ayuda a retrasar la fatiga y a mejorar el rendimiento general. Los estudios han revelado que la suplementación con creatina puede mejorar el rendimiento deportivo y puede ayudar a reducir el dolor muscular y la fatiga y actuar como un suplemento de recuperación después del entrenamiento. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la creatina puede no ser adecuada para todos, y debes consultar a un profesional de la salud antes de comenzar a tomar suplementos.
Si bien los suplementos pueden ser útiles, no deberían ser tu principal línea de defensa. Construir una base sólida con la elección correcta de los alimentos es esencial para ayudar a recuperarse del DOMS. Estos son algunos consejos adicionales sobre alimentación y bienestar en los que centrarse.
Las proteínas, los componentes básicos del tejido muscular, son cruciales para la reparación y el crecimiento. Intente consumir entre 0,8 y 1 gramos de proteína por libra de peso corporal todos los días. Las principales fuentes incluyen pollo, pescado, huevos, legumbres y productos lácteos.
La clave es reabastecer las reservas de glucógeno después del ejercicio. Incluya carbohidratos complejos como arroz integral, granos integrales y batatas en su dieta.
Están llenos de antioxidantes que pueden combatir la inflamación y ayudar a la recuperación muscular.
La deshidratación puede agravar el dolor muscular. Intente beber suficiente agua durante el día, especialmente antes, durante y después del ejercicio.
Estirarse antes o después de los entrenamientos puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo, aliviar el dolor muscular y prevenir las lesiones causadas por los entrenamientos. Se ha demostrado que solo 20 minutos de enrollar espuma al día reducen la sensibilidad muscular y combaten el DOMS después del ejercicio:
Los estudios han demostrado que es más probable que se produzcan lesiones y dolores musculares cuando la duración del sueño disminuye. Dormir bien puede ayudar a prevenir el DOMS y mejorar la recuperación del dolor muscular.
Con tantas opciones, elegir los suplementos correctos puede resultar abrumador. Estos son algunos consejos:
El dolor muscular es un efecto secundario común del ejercicio, pero no debe obstaculizar tus objetivos de acondicionamiento físico. Al combinar una dieta balanceada, suplementos específicos y estrategias de recuperación adecuadas, puedes minimizar las molestias y acelerar tu recuperación.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
