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Durante la última década, tanto la ciencia de la nutrición como la forma en que pensamos acerca de nuestra propia nutrición han cambiado muchísimo. La mayoría de estos cambios han sido para mejor. Con el auge de las redes sociales, ahora tenemos acceso a una gran cantidad de información útil y de calidad para guiar nuestra búsqueda de una alimentación más saludable y nuestro enfoque de la nutrición.
A pesar de que las redes sociales ponen literalmente al alcance de la mano información nutricional inspiradora y perspicaz las 24 horas del día, los 7 días de la semana, hay margen de mejora. Como todos sabemos, no todo lo que se publica en Internet es cierto. Algunos mitos sobre nutrición de larga data siguen flotando en la web porque fuentes equivocadas continuamente malinterpretan la ciencia de la nutrición.
Es probable que ya hayas escuchado los siguientes dos mitos sobre la nutrición. Exploremos estos mitos y pongámoslos en contexto para que podamos identificar qué es correcto y qué debemos ignorar.
El mito nutricional de que comer de noche conduce a un aumento de peso instantáneo ha estado circulando ampliamente durante la última década. Si bien no existe un punto de partida claro para este mito de la nutrición, es posible que haya evolucionado a partir de ciertos estudios y personalidades que presentaron este tema como cierto.
Cuando las grandes personalidades del ámbito de la nutrición en las redes sociales hablan de manera definitiva sobre un tema, se crea un sesgo en los hábitos alimenticios para otras personas que tal vez no entiendan el panorama general.
Dicho esto, analicemos este mito de la nutrición y destaquemos lo que realmente importa al considerar la conexión entre el horario de las comidas y el control del peso.
Si tu ingesta calórica es constante y está alineada con tus necesidades calóricas diarias, el horario de las comidas no afecta directamente a la cantidad de peso que ganas o pierdes. Por ejemplo, si la cena es tu comida más importante del día y, por lo tanto, consumes la mayoría de tus calorías diarias por la noche, las investigaciones sugieren que no subirías de peso simplemente por el momento en que ingieres calorías.
Ahora sabemos que el mantenimiento del peso no es una simple ecuación de entrada/energía de salida. Sin embargo, si consume aproximadamente la cantidad de calorías que necesita para mantenerse, su cuerpo no tiene ningún sesgo inherente a la hora de consumir esas calorías, y no aumentará de peso solo porque las haya consumido en un momento determinado.
Ya sea que te guste consumir un desayuno o una cena más abundantes, si tu ingesta calórica coincide con tu consumo diario, entonces no debes preocuparte demasiado por subir de peso a la hora de las comidas.
Dicho todo esto, los hábitos alimenticios pueden cambiar, y de hecho lo hacen, en diferentes momentos del día. Analicemos algunos ejemplos en los que comer por la noche puede ser contraproducente para los objetivos de algunas personas.
Un ejemplo común de alimentación nocturna contraproducente es comer bocadillos sin sentido al final del día mientras ves la televisión o navegas por Internet. Cuando venimos de un día ajetreado y tomamos un tentempié por la noche, a menudo comemos por motivos distintos al hambre y no prestamos atención a la cantidad que consumimos.
Cuando comemos sin prestar atención a nuestro hambre, es más probable que consumamos más calorías de las que quemamos, lo que eventualmente lleva a un aumento de peso. Esto no se limita a la hora del día en la que comemos, sino más bien un reflejo de nuestros hábitos alimenticios o de cómo comemos al final del día.
Otro ejemplo de cómo comer más tarde puede ser contraproducente es cuando las comidas tardías afectan al sueño. El sueño es crucial para una buena salud por muchas razones, incluida la regulación hormonal y el metabolismo.
Las comidas tardías que afectan a tu capacidad de dormir bien por la noche pueden aumentar tus niveles de hormonas del estrés y de glucosa en sangre. Y las investigaciones sugieren que la falta de sueño se asocia con un aumento del hambre y el apetito, especialmente por los alimentos ricos en calorías.
De esta manera, las comidas tardías pueden afectar tu peso corporal, no directamente por la hora del día en que comes, sino por la forma en que las comidas tardías afectan al sueño, a la elección de alimentos y a la conciencia que aportas a la hora de comer.
La idea de que hay que consumir proteínas inmediatamente después de un entrenamiento ha sido perpetuada por las compañías de suplementos y los «expertos» en nutrición deportiva durante años. La querida «ventana anabólica», como se la conoce con frecuencia, se considera generalmente como un período mágico en el que proteína se usa para reparar y ganar masa muscular después de un entrenamiento.
La ventana anabólica no es un mito: consumir comidas nutritivas después de un entrenamiento intenso tiene muchos beneficios. Sin embargo, el estricto cronograma que a menudo se da para la ventana anabólica no muestra el panorama completo.
A medida que haces ejercicio, agotas tus reservas de energía, lo que crea una necesidad de nutrientes para recuperar y recuperar lo que perdiste durante la sesión de entrenamiento. Después de tu entrenamiento, tu cuerpo está preparado para usar los nutrientes que consumes para recuperarse y crecer de manera más eficiente.
Cada atleta individual tiene su propia ventana o tiempo anabólico durante el cual puede redoblar su apuesta por la nutrición después del entrenamiento para optimizar las ganancias. Pero, en términos generales, esta ventana suele ser más larga de lo que se afirma. La ventana anabólica típica de 30 minutos a 1 hora es una exageración; en realidad, la ventana es mucho más larga y, a menudo, abarca varias horas.
Los levantadores recreativos y los atletas no perderán sus ganancias si no consumen proteínas inmediatamente después de un entrenamiento. Si bien una nutrición óptima sin duda puede ayudar con la recuperación y la energía, su entrenamiento no fue un desperdicio si consume una comida de 2 a 3 horas después.
Aunque es probable que la ventana anabólica no sea la mejor opción para los levantadores recreativos y los atletas, puede ser más importante para las personas que hacen dos ejercicios al día o en situaciones en las que necesitan energía después de un entrenamiento para rendir al máximo.
Dos buenos ejemplos son los atletas que hacen ejercicio varias veces al día y las personas de alto rendimiento que tienen trabajos muy estresantes. En estos contextos, una comida después del entrenamiento, batidos de proteínas o barritas proteicas y carbohidratos, o incluso frutas secas y frutos secos, pueden influir positivamente en la recuperación y los niveles de energía para abordar las tareas más adelante en el día. Una persona que hace ejercicio por la mañana y por la tarde tiene una mayor demanda de nutrientes después de su entrenamiento matutino, por lo que puede rendir bien en la sesión de la tarde.
El momento de la nutrición puede ser importante, pero la ventana anabólica después de un entrenamiento es más larga de lo que muchos sugieren. Para los levantadores más ocasionales, la urgencia de consumir no es necesariamente un gran problema. Recuerde tener en cuenta sus necesidades individuales cuando consuma comidas y proteínas después del entrenamiento.
Al crecer, seguro que escuchaste a tus padres decir algo como: «Desayuna, marca la pauta del día» o «es la comida más importante». Esta es una forma clásica de pensar de la vieja escuela.
La idea de que el desayuno es superior a otras comidas no tiene sus raíces en la ciencia ni en el contexto. Y creer que el desayuno es más importante que otras comidas puede crear un sesgo alimentario poco útil.
Su desayuno y cuándo lo consume, si lo hace, deben individualizarse según sus deseos, necesidades y objetivos nutricionales. El desayuno no es necesario para mejorar la nutrición y la composición corporal. Si prefieres saltarte el desayuno y esperar hasta más tarde para empezar a comer, puedes hacerlo sin perder el «potencial» que suele acompañar a la idea del desayuno.
La realidad es que mientras consuma las calorías adecuadas para sus necesidades y objetivos energéticos mediante una dieta nutritiva y equilibrada, no necesitará desayunar para progresar. De hecho, algunos enfoques nutricionales populares, como el ayuno intermitente, se basan en la premisa de que no es necesario comer a una hora específica del día.
El hecho de que no necesites desayunar no significa que no sea útil en algunos contextos. Supongamos que haces ejercicio por la mañana o tienes una mañana muy ajetreada en el trabajo y necesitas algo de comida para rendir al máximo. En este contexto, tomar un desayuno nutritivo podría ayudarte a ser más productivo y a sentirte mejor durante la mañana.
Si te gusta entrenar temprano por la mañana, es posible que necesites una nutrición después del entrenamiento para reponer los músculos y las reservas de energía, y para poder rendir al máximo en el trabajo y con las responsabilidades familiares y de otro tipo. Puede ser una comida completa, batido de proteínas o un sustituto de comida , lo que prefieras.
Desayunar también puede ayudarte a tomar decisiones más nutritivas más adelante en el día. ¿Conoces el dicho «nunca compres con hambre»? Cuando vas al supermercado con el estómago vacío, a menudo terminas encontrando artículos que nunca tuviste la intención de comprar y, a menudo, artículos que no se ajustan a tu plan de nutrición.
Lo mismo puede decirse de saltarse el desayuno. Para algunas personas, no desayunar significa que están hambrientas a la hora del almuerzo, lo que puede llevarlas a elegir alimentos poco saludables a la hora del almuerzo e incluso más tarde durante el día. Si usted es una de esas personas, puede beneficiarse de un desayuno nutritivo y rico en proteínas.
La conclusión aquí es que el desayuno no es una comida mágica. Pero eso no significa que no pueda ser útil para las personas que necesitan un aumento de energía por la mañana, necesitan reponerse y recuperarse de un entrenamiento temprano o que tienden a tomar malas decisiones nutricionales cuando tienen demasiada hambre.
Cuando escuches consejos sobre nutrición extremos o definitivos, recuerda tener en cuenta el panorama general. Muchos mitos sobre la nutrición se originan debido a una mala comprensión o a una visión limitada del contexto. Sea un consumidor crítico de consejos de nutrición. La nutrición, los hábitos alimenticios y la forma en que manejamos los alimentos en nuestra vida diaria son todos individuales.
Utilice y haga referencia a información nutricional que esté basada en datos científicos sólidos, cuestione los consejos que sean extremos y trate siempre de aplicar la información nutricional basada en investigaciones de una manera que sea realista para sus necesidades y deseos nutricionales personales.
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
