Probablemente hayas notado la creciente popularidad de la alimentación basada en plantas. De hecho, una encuesta reciente de Nielsen reveló que el 39% de los estadounidenses están tratando activamente de consumir más alimentos vegetales. Quizás optar por una dieta basada en plantas haya despertado tu interés, pero no estás seguro de cuál es la mejor manera de hacerlo, o tal vez te preocupa que sea demasiado difícil de hacer.
Esta es una guía que te ayudará a hacer la transición a una alimentación basada en plantas. Nos centraremos en algunas áreas para comenzar: determinar el motivo, elegir una dieta basada en plantas, identificar los alimentos de origen vegetal y reducir la ingesta de carne.
Antes de emprender cualquier cambio importante en tu estilo de vida, siempre es una buena idea identificar claramente tu motivación y cuáles son tus objetivos. Si entiendes bien por qué la alimentación basada en plantas es importante para ti, podrás mantener mejor la concentración y será menos probable que te desvíes del camino en caso de que surjan dificultades.
Los motivos para seguir una dieta basada en plantas pueden incluir:
Compasión por los animales: Muchos animales de granja se pasan la vida en entornos abarrotados donde hay poco espacio para adoptar sus comportamientos naturales. A menudo, sufren esta existencia solo para soportar muertes lentas y dolorosas.
Reducción del impacto ambiental: Los estudios han demostrado que el sistema de producción de alimentos para una dieta basada en carne requiere más recursos de tierra, energía y agua que el de una dieta basada en plantas. Además, la industria cárnica es una de las mayores productoras de emisiones de gases de efecto invernadero y, por lo tanto, contribuye significativamente al cambio climático.
Deseo de obtener beneficios para la salud: Las investigaciones han demostrado que la alimentación basada en plantas puede ser eficaz para perder peso y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. Una dieta basada en vegetales también puede ayudar a disminuir la presión arterial, reducir los niveles de colesterol y controlar el azúcar en sangre.
Crea un plan para lo que vas a comer cada semana. A menos que tenga el presupuesto para comer en un restaurante vegano o vegetariano para cada comida, poder preparar su propia comida en casa será fundamental para tener éxito en la adopción de una dieta basada en plantas. Así que dedica un poco de tiempo a revisar libros de cocina o a buscar recetas en línea. Aprenda a cocinar y sazonar adecuadamente las proteínas vegetales para que pueda disfrutar comiéndolas.
Abastécete de alimentos vegetales saludables que desees comer. Es más difícil volver a caer en los viejos hábitos alimenticios cuando nunca te quedas sin opciones basadas en plantas. También es más fácil mantener el rumbo si no tienes acceso a los alimentos que deseas evitar. Limpia tu cocina y retira artículos como productos lácteos y cárnicos.
Algunos artículos comunes que podrías considerar incluir en tu despensa y refrigerador de origen vegetal:
No tienes que renunciar a tus comidas favoritas de inmediato. Realice primero los cambios más fáciles. De todos modos, elimina los alimentos de origen animal que no comes con mucha frecuencia. Está bien empezar despacio.
Al principio, intenta no comer carne solo un día a la semana. Los lunes sin carne son una tendencia popular que quizás quieras incorporar en tu plan inicial.
En lugar de lamentarte por lo que vas a eliminar, céntrate en lo que vas a añadir. Aumente la cantidad de verduras que come, haciendo que llenen aproximadamente la mitad de su plato en el almuerzo y la cena. Si vas a preparar sopa, agrega algunos frijoles y col rizada. Si vas a hacer un sándwich, ponle unos brotes y rodajas de pepino.
En lugar de convertir la carne en la estrella de tus comidas, ponla en un papel secundario. Usa una cantidad menor. Quizás piense en ello como una guarnición. Durante las primeras semanas, mientras exploras el uso de proteínas vegetales como lentejas, tofu o tempeh como pieza central, puedes empezar a reducir el tamaño de las porciones de carne. Esta es una forma de entrenar al cerebro para que no se concentre en la carne como el núcleo de la comida. Entonces será mucho más fácil acabar sin carne.
Otra excelente manera de distraer la mente de la ausencia de carne es prestar atención a la grasa. Agregar una buena grasa puede hacer que una comida sea realmente satisfactoria. Elige entre grasas saludables como aceitunas, frutos secos, semillas, aceite de oliva, aguacates y mantequillas de frutos secos. Se trata de grasas de origen vegetal que pueden tener beneficios, como mejorar la apariencia de la piel, brindar apoyo hormonal y aumentar los niveles de HDL (el colesterol «bueno»).
Una vez que te hayas acostumbrado a no comer carne un día a la semana, da el siguiente paso y agrega más comidas de origen vegetal a tu semana. Un buen punto de partida es al principio del día: ¡el desayuno! Es una de las comidas más fáciles de preparar vegetarianas o veganas. Puedes preparar un poco de pudín de chía o unas tostadas de aguacate. Incluso puedes echar un poco de proteína vegana en polvo en la masa para panqueques antes de encender la plancha. Prueba mi receta de panqueques veganos a continuación.
Es posible que desee probar un plan como este. Esfuérzate por comer carne solo una vez a la semana antes de eliminarla definitivamente. A continuación, comience a reducir su consumo de productos lácteos. En primer lugar, puedes reemplazar la leche de vaca por alternativas no lácteas como la leche de almendras o la leche de coco. Luego, elimina el queso de tu dieta. A partir de ahí, pasa a eliminar todos los demás productos lácteos, como la crema, el yogur y las salsas. El último paso podría ser excluir los huevos.
Los veganos y los vegetarianos corren el riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina B12 , que puede provocar anemia o daños en el sistema nervioso. Las fuentes veganas de vitamina B12 incluyen los suplementos de vitamina B12 y los alimentos fortificados con vitamina B12 (consulte las etiquetas de las leches vegetales, los productos de soya y los cereales para el desayuno). La forma en que su cuerpo absorbe la vitamina B12 depende de la frecuencia con la que la consuma. Cuanto menos frecuentemente ingiera vitamina B12, mayor será la cantidad que necesitará consumir para absorber la cantidad deseada.
Para obtener una cantidad adecuada de vitamina B12 , se recomienda tomar una de las siguientes medidas:
Ingredientes:
Instrucciones:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
