Tabla de contenido
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Hay una razón por la que una piel sana y radiante se ha asociado durante mucho tiempo con una buena salud. Lo que ves en el exterior refleja lo que sucede en el interior. Y la nutrición desempeña un papel importante en la salud de la piel.
La piel es el órgano más grande del cuerpo y representa aproximadamente el 7% del peso corporal, alrededor de nueve libras para la mayoría de las personas. La piel está compuesta por varias capas. La porción más externa es la epidermis (derm- significa piel), que sirve como escudo protector central del cuerpo. Debajo está la dermis, una capa más gruesa que brinda apoyo y nutre el desarrollo de nuevas células de la piel.
Las células de la piel nacen en la más profunda de sus cuatro capas y migran hacia arriba. Cuando llegan a la superficie, ya no viven. Cada día se eliminan millones de estas células muertas por lavado o abrasión. Crece una epidermis completamente nueva cada cinco o siete semanas.
La dermis está formada por kilómetros de fibras nerviosas, vasos sanguíneos, vasos linfáticos y millones de glándulas sebáceas y sudoríparas.
La mayor parte de la dermis consiste en tejido conectivo flexible que forma una matriz que mantiene todo unido y permite que la piel se estire y vuelva a su forma original. Las proteínas estructurales, especialmente el colágeno (que se analiza a continuación), así como las fibras elásticas llamadas elastina y azufre, son fundamentales para la salud y el funcionamiento de esta matriz. El colágeno y las estructuras relacionadas representan aproximadamente el 75% del peso seco de la piel.
La mejor estrategia para apoyar la salud de la piel es proporcionar una nutrición de alta calidad. Priorice estos objetivos nutricionales para lograr la belleza desde adentro:
Cada día, eliminas millones de células de la piel y, a medida que las eliminas, surgen nuevas células para ocupar su lugar. La deficiencia de cualquier nutriente esencial, ya sea una vitamina, un mineral, un ácido graso o una proteína, puede afectar la fabricación de nuevas células sanas de la piel. Además de seguir una dieta rica en nutrientes, tomar una fórmula con múltiples vitaminas y minerales que proporcione al menos la cantidad diaria recomendada es una buena «póliza de seguro» para garantizar que estos micronutrientes se proporcionan en cantidades adecuadas.
Comer tipos adecuados de grasas es esencial para tener una piel sana y radiante. Las 3 principales grasas saludables que debe incorporar a su dieta son las grasas monoinsaturadas, los ácidos grasos esenciales y los ácidos grasos omega-3 de cadena larga.
Las grasas monoinsaturadas son grasas saludables para el corazón que se encuentran en el aceite de oliva, los aguacates, los frutos secos y las semillas. Consumir una cucharada de aceite de oliva o de aguacate, o comer 1⁄4 de taza de frutos secos y semillas crudas al día son pasos sencillos para aumentar la ingesta de grasas monoinsaturadas. Por supuesto, estos alimentos aportan otros nutrientes beneficiosos para la salud de la piel.
Solo hay dos ácidos grasos esenciales: linoleico (una grasa omega-6) y ácido alfa-linolénico (una grasa omega-3). Estos ácidos grasos se consideran nutrientes esenciales porque el cuerpo no puede fabricarlos, por lo que deben ingerirse. Una de las características distintivas de la deficiencia de ácidos grasos esenciales es la piel seca, las uñas agrietadas, el cabello seco y sin vida y las membranas mucosas secas.
Los frutos secos y las semillas son las mejores fuentes de ácido linoleico (LA) y ácido alfa-linolénico (ALA). Sin embargo, dado que la ingesta de grasas omega-6 es generalmente alta y la ingesta de ácidos grasos omega-3 tiende a ser insuficiente en la mayoría de las dietas, la atención debe centrarse en los alimentos con alto contenido de ALA y bajos en LA, como el aceite de linaza, las semillas de lino y la chía. Otros frutos secos y semillas que proporcionan buenos niveles de ALA son las semillas de calabaza y las nueces.
Aunque es posible convertir el ALA del aceite de linaza, las nueces, la chía y otros alimentos en los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA de cadena más larga, no es eficiente. Es importante incluir EPA y DHA preformados de pescados como el salmón, la caballa y las sardinas, o tomar suplementos a base de aceite de pescado o algas para proporcionar una ingesta adecuada de los ácidos grasos omega-3 de cadena más larga. Estas grasas ayudan a reducir la inflamación que puede hacer que la piel luzca irritada. Para garantizar un nivel óptimo de omega-3 de cadena larga, come de 2 a 3 porciones de pescado azul a la semana y toma un suplemento de aceite de pescado de alta calidad. Utilice productos que proporcionen al menos un 60% de ácidos grasos omega-3 y tome una dosis que proporcione un mínimo de 800 a 1000 mg de EPA+DHA, ya que ese nivel garantiza una ingesta adecuada.
El colágeno y los suplementos que afectan la producción de colágeno son cada vez más populares para apoyar la salud de la piel. A medida que envejecemos, ocurren muchas cosas en la estructura de soporte rica en colágeno de la piel (es decir, la dermis). En primer lugar, la actividad de los fibroblastos, las células responsables de producir colágeno, elastina y ácido hialurónico, se ralentiza. A medida que envejecemos, la dermis es menos capaz de protegerse del daño y es más propensa a la deshidratación. En última instancia, estos factores conducen a una dermis más delgada y a cambios estructurales que hacen que la piel luzca vieja, arrugada y desgastada.
Los suplementos dietéticos de colágeno se derivan de diversas fuentes, como la piel, los huesos y los tejidos conectivos de vacas, pollos, cerdos y peces. Cuando se desnaturaliza por el calor, el colágeno forma gelatina, utilizada durante siglos como fuente de alimento y medicina tradicional. En otras palabras, la gelatina, al igual que el caldo de huesos, es una fuente de péptidos de colágeno. Se ha demostrado que los suplementos de gelatina y colágeno ayudan a mantener la elasticidad e hidratación de la piel, lo que puede ayudar a minimizar la apariencia del envejecimiento cutáneo.
Los flavonoides vegetales también son fundamentales para mantener un colágeno saludable. Especialmente beneficiosos son los pigmentos azules o morados (las antocianidinas y los PCO (abreviatura de oligómeros de proantocianidina) que se encuentran en las uvas, los arándanos, los frijoles rojos y muchos otros alimentos. Estos flavonoides también se pueden encontrar en los extractos de corteza de pino y semillas de uva. Los flavonoides afectan el metabolismo del colágeno de muchas maneras:
Para garantizar niveles suficientes de los flavonoides más beneficiosos, aumente la ingesta de bayas y otras frutas de colores intensos, utilice cacao crudo o cacao en polvo, beba té verdey coma frijoles rojos. También es una buena idea complementar su dieta con un extracto de PCO como semillas de uva o corteza de pino en una dosis de 100 a 200 mg al día.
Aumentar la ingesta de antioxidantes en la dieta mediante el consumo de abundantes frutas y verduras de colores intensos es un objetivo clave para mantener la salud de la piel. Es importante no solo para que la piel luzca más saludable y tenga menos arrugas, sino también para combatir las enfermedades de la piel. Además de comer alimentos ricos en antioxidantes, es posible que desee considerar la posibilidad de tomar suplementos con astaxantina, el «rey de los carotenoides». La suplementación con astaxantina afecta positivamente la salud y la apariencia de la piel. Puede acumularse en la piel y, como resultado, mejorar las cuatro capas de la piel. En un estudio, 49 mujeres de mediana edad se dividieron en dos grupos y tomaron 4 mg de astaxantina al día o un placebo durante seis semanas. Se encontraron resultados positivos con la administración de suplementos de astaxantina en los distintos métodos de prueba:
Las bayas, el cacao en polvoy otros alimentos ricos en flavonoides, como el té verde, la granada y los cítricos, ejercen varios efectos beneficiosos sobre la piel, como los efectos de aumento del colágeno mencionados anteriormente. Los flavonoides también ayudan a mejorar el flujo sanguíneo y a reducir la inflamación.
Además de las mejoras en el flujo sanguíneo a la piel, en estudios realizados en mujeres mayores de 40 años, las que consumieron una bebida de cacao que contenía 320 mg de flavonoides durante 12 a 24 semanas también demostraron una mejora significativa en las medidas de elasticidad, rugosidad, profundidad de las arrugas y contenido de humedad de la piel. Se han observado beneficios similares con otros extractos ricos en flavonoides.
Los alimentos ricos en carotenoides, como mangos, zanahorias, calabazas, batatas y tomates, proporcionan antioxidantes que ayudan a proteger la piel de los daños, especialmente del daño solar. Intente consumir dos porciones al día (1 taza cruda, 1⁄2 taza cocida equivale a una porción).
Los péptidos de colágeno , el caldo de huesos y la gelatina proporcionan los componentes básicos de los componentes del tejido conectivo que sostienen la estructura y la salud de la epidermis (piel).
Los pepinos frescos están compuestos principalmente de agua, pero su dureza es una excelente fuente de sílice. La sílice contribuye a fortalecer el tejido conectivo, que mantiene el cuerpo unido. La dermis es especialmente rica en colágeno y otros tejidos conectivos. Sin sílice, la piel puede perder la integridad del tejido conectivo que apoya y nutre la salud de la piel. Los pepinos se recomiendan a menudo como fuente de sílice y como una forma de mejorar la complexión y la salud de la piel.
La linaza molida y el aceite de linaza son excelentes fuentes de grasas monoinsaturadas y ácidos grasos esenciales, ácido linoleico y ácido alfa-linolénico. Una deficiencia de ácidos grasos esenciales puede provocar sequedad en la piel y otros problemas cutáneos. Las semillas de lino molidas también proporcionan mucha fibra dietética y compuestos conocidos como lignanos. Se ha demostrado que las semillas de lino molidas y/o los lignanos promueven la salud cardiovascular y la protección contra las enfermedades de la mama y la próstata.
La col rizada, las espinacas, las hojas de mostaza, la rúcula, la lechuga romana y otras verduras de hoja verde aumentan el estado antioxidante y proporcionan muchos nutrientes beneficiosos para la salud de la piel, como las vitaminas B, minerales y fitoquímicos como los flavonoides y los carotenoides.
Las legumbres son alimentos ricos en nutrientes que también pueden proporcionar beneficios antioxidantes. Una taza de frijoles negros o frijoles rojos es más rica en actividad antioxidante que una taza de arándanos. Las legumbres también proporcionan proteínas, zinc y otros nutrientes clave para la salud de la piel. También ofrecen ceramidas. Estos compuestos son grasas especializadas que son importantes para regular el contenido de agua de la piel. Las ceramidas también se utilizan con frecuencia en preparaciones tópicas. Sin embargo, también se ha demostrado que la ingesta oral de ceramida retiene la humedad en la piel, haciendo que parezca más saludable.
Los frutos secos y las semillas son alimentos ricos en nutrientes que proporcionan muchos nutrientes clave para la salud de la piel, como el zinc y otros minerales, las proteínas, la vitamina E y las grasas saludables. También pueden aumentar los niveles de compuestos antioxidantes en el cuerpo, como el glutatión. En lugar de centrarse en un solo fruto seco o semilla, es mejor comer una variedad, ya que los frutos secos tienen diferentes perfiles nutricionales y beneficios para la salud. Por ejemplo, pistachos tienen mucha vitamina B6, que es buena para utilizar adecuadamente los ácidos grasos y las proteínas esenciales. Los anacardos contienen gran cantidad de cobre que ayudan a mantener la piel, el cabello y las uñas saludables. Las nueces de Brasil son una buena fuente de selenio que ayuda a combatir el daño celular para mantener la elasticidad de la piel. Las almendras contienen vitamina E, que fortalece y protege las membranas celulares para reducir la gravedad y el ancho de las arrugas. Los frutos secos y las semillas garantizan un amplio espectro de beneficios para la salud, incluida una piel más sana.
Quizás el mejor consejo dietético para una piel sana sea seguir la «dieta mediterránea». La dieta mediterránea refleja los patrones alimentarios de principios de la década de 1960 típicos de Creta, partes del resto de Grecia y el sur de Italia. Se asocia con muchos beneficios para la salud y tiene las siguientes características:
Las aceitunas y el aceite de oliva son componentes particularmente importantes de la dieta mediterránea para la salud de la piel. Los estudios poblacionales han demostrado una mayor ingesta de aceitunas y el aceite de oliva se asocia con menos arrugas. Además de las grasas monoinsaturadas, las aceitunas y el aceite de oliva contienen compuestos flavonoides que previenen eficazmente el daño de los radicales libres en la piel que pueden provocar la formación de arrugas y protegen la piel de otros signos de daño.
Las sardinas contienen ácidos grasos omega-3 como el EPA y el DHA, pero también contienen proteínas, hierro, zinc, vitamina D, selenio y otros nutrientes de alta calidad para apoyar la salud de la piel. Las sardinas también son un pescado con bajo contenido de mercurio.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
