Por Alysa Bajenaru, RD
Todos sabemos que demasiado azúcar es malo para la salud, pero ¿cuánto es demasiado? ¿Y qué hay de los edulcorantes alternativos ?
Estas son las recomendaciones actuales para los azúcares añadidos diarios:
La mayoría de los estadounidenses superan estos límites y corren el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y obesidad. Las principales fuentes de azúcar agregada en la dieta incluyen las bebidas endulzadas con azúcar, los postres a base de cereales, las bebidas de frutas, los postres lácteos y los dulces. Un importante estudio de 2014 publicado en el Journal of the American Medical Association descubrió que el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca aumenta con el consumo regular de azúcar y bebidas endulzadas con azúcar, independientemente del peso.
Por lo tanto, sabemos que necesitamos reducir nuestro consumo de azúcar, pero ¿qué pasa con los edulcorantes naturales y alternativos? Repasemos la lista y hablemos de los pros y los contras de cada uno.
Ventajas: El azúcar es una fuente rápida de energía, ideal para hornear.
Contras: Altamente procesado con pocos o ningún nutriente. Básicamente son «calorías vacías» que pueden provocar un aumento en el nivel de azúcar en sangre y una «caída» poco después.
Ventajas: Menos procesado que el azúcar de mesa, el azúcar de coco se obtiene al hervir el néctar de las flores de las plantas de coco. Contiene trazas de minerales y otros nutrientes.
Contras: El contenido de minerales y nutrientes es mínimo y tiene la misma cantidad de calorías que el azúcar de mesa.
Ventajas: El eritritol es un alcohol de azúcar que tiene solo el 6% de las calorías del azúcar, pero contiene el 70% de dulzura. No provoca cambios en el azúcar en sangre ni en los niveles de insulina y se puede combinar con xilitol para hornear.
Contras: El cuerpo no digiere los alcoholes de azúcar y pueden causar hinchazón y trastornos digestivos cuando fermentan en el colon. Sin embargo, el eritritol se absorbe principalmente en el torrente sanguíneo antes de llegar al colon, lo que hace que sea más fácil de digerir que otros alcoholes de azúcar. Aun así, es recomendable que introduzcas eritritol en pequeñas cantidades para ver cómo lo toleras.
Ventajas: La stevia se extrae de las hojas de la planta Stevia, es entre 200 y 350 veces más dulce que el azúcar de mesa y no tiene calorías.
Contras : Debido a que tiene un regusto amargo, la stevia a menudo se combina con otros edulcorantes como el eritritol , el aspartamo o el azúcar de mesa.
Ventajas: También conocida como Lua Han Guo, la fruta de monje se extrae de la fruta swingle y es entre 100 y 250 veces más dulce que el azúcar de mesa sin calorías. La dulzura de la fruta monje proviene de antioxidantes únicos llamados mogrósidos. Estos antioxidantes se están estudiando por sus efectos antiinflamatorios y sus posibles propiedades anticancerígenas y antidiabéticas. (Se necesita más investigación, pero es bueno saber que este edulcorante alternativo puede tener beneficios reales para la salud).
Contras: A algunas personas no les gusta el sabor.
Ventajas: La miel tiene propiedades antimicrobianas y antibacterianas y es excelente para aliviar el dolor de garganta. Hay más de 300 variedades de miel según el lugar de donde las abejas recolectan su néctar. La miel está menos procesada que el azúcar de mesa y contiene oligoelementos y vitaminas.
Contras: La miel tiene más calorías que el azúcar, aunque es más dulce, por lo que es posible que acabes consumiendo menos. Nunca se debe dar miel a niños menores de un año porque puede contener bacterias que causan el botulismo infantil.
Ventajas : El néctar de agave , un popular sustituto vegano de la miel, se elabora a partir de la planta de agave y contiene trazas de hierro , calcio , potasio y magnesio . El agave es una vez y media más dulce que el azúcar y se disuelve más fácilmente en líquidos que la miel.
Contras: El néctar de agave contiene una vez y media más calorías que el azúcar de mesa y, aunque tiene un índice glucémico más bajo, aumentará el nivel de azúcar en sangre.
Reducir el consumo de azúcares añadidos es algo de lo que todos podríamos beneficiarnos. La buena noticia es que hay algunas buenas alternativas naturales para probar. Y cuando todo lo demás falle, ¡come una fruta!
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
