No hay nada peor que las mañanas aturdidas, los bajones vespertinos y una sensación general de estar cansado. La sensación de fatiga parece una epidemia, y casi todo lo relacionado con la vida moderna contribuye a ello. Pero, ¿sabía que al comprender mejor sus ciclos de sueño, puede encontrar formas de optimizar su sueño para sentirse con más energía y productividad? Así es cómo:
Los ciclos de sueño se componen de cinco fases:
Fase uno: Cuando te quedas dormido por primera vez, los movimientos de los ojos comienzan a disminuir y el cerebro produce ondas llamadas ondas theta y alfa. Esta primera fase no dura demasiado, solo unos 5-7 minutos, por lo que durante esta fase inicial es posible que aún puedas despertarte fácilmente.
Segunda fase: Las ondas cerebrales comienzan a aumentar y luego se ralentizan, sin dejar de mantener un sueño bastante ligero. Si vas a echarte una siesta, es mejor que te despiertes justo después de la segunda fase para evitar sentir que te has quedado dormido.
Fase tres: Finalmente, empiezas a caer en un sueño más profundo y las ondas cerebrales se ralentizan aún más hasta convertirse en lo que se denomina ondas delta. Esto ocurre cuando toda la actividad muscular y los movimientos oculares se detienen y te vuelves menos alerta a lo que te rodea. Cuando estás en la fase tres, es más difícil que te despierte una alarma o un compañero que ronca.
Fase cuatro: Las ondas cerebrales lo llevan a un nivel más bajo, lo que lo coloca en un sueño aún más regenerador. Es entonces cuando se llevan a cabo las reparaciones fisiológicas que ayudan a renovar los tejidos y los músculos, fortalecer el sistema inmunitario y estimular el crecimiento celular y la energía para despertarse al día siguiente sintiéndose renovado.
Fase cinco: Esta etapa final, la fase de movimiento ocular rápido (REM), comienza aproximadamente una hora y media después de conciliar el sueño, y esta etapa puede durar hasta alrededor de una hora. Una vez que el cerebro se ralentiza durante todas las fases anteriores, las ondas comienzan a aumentar una vez más y es entonces cuando se sueña. Todo lo demás comienza a estimularse también, como la frecuencia cardíaca y la presión arterial, los ojos se mueven bruscamente y la respiración puede volverse irregular. Esta fase también es extremadamente importante, ya que ayuda a fomentar la memoria y el aprendizaje. ¿Sabías que es durante esta fase del sueño cuando tu cerebro almacena información y experiencias para la memoria a largo plazo? Increíble, ¿verdad?
Un ciclo completo de sueño dura unos 90 minutos, lo que significa que experimentas las cinco fases en una hora y media. Las primeras cuatro fases de un ciclo de sueño se consideran sueño no REM (NREM), lo que significa que estamos pasando de un sueño ligero a un sueño profundo. Durante el sueño NREM, no tenemos mucha actividad muscular o cerebral. El sueño REM es cuando nuestro cerebro es estimulado con sueños e información, lo cual es tan importante como el sueño NREM restaurador.
Así es como funcionan los ciclos en pocas palabras: durante la primera mitad de la noche y, más específicamente, los primeros 2 o 3 ciclos de sueño, experimentamos un sueño NREM. Pasamos mucho más tiempo en la fase REM durante nuestros últimos ciclos de sueño (normalmente en las primeras horas de la mañana).
¿Qué significa esto para la cantidad de descanso que idealmente necesitamos? La respuesta es muy difícil, ya que todos somos increíblemente únicos. Del mismo modo que no existe una dieta única para todos en lo que respecta a la nutrición, no existe un enfoque único para la cantidad de horas de sueño que necesitamos. Algunos necesitamos entre 9 y 10 horas por noche, y otros nos sentimos bien con tan solo seis horas.
Si te sientes muy cansado, hay algunas medidas que puedes tomar para asegurarte de que duermes lo suficiente durante la noche.
Además de todos los cambios de estilo de vida diferentes y fáciles que puedes incorporar a tu vida para dormir mejor por la noche, ¡también hay algunos remedios naturales que puedes añadir a tu rutina! Echemos un vistazo a algunos de los más comunes que existen.
Melatonina: Este suplemento específico ya se encuentra de forma natural en el cuerpo, ya que es una hormona que se crea en el cerebro. La melatonina tiene el propósito de regular los ciclos de sueño y vigilia y se usa comúnmente para quienes sufren desfase horario. Si tienes insomnio o problemas para conciliar el sueño, puedes tomar entre 1 y 10 miligramos entre 30 minutos y una hora antes de que quieras conciliar el sueño.
Tulsi: También conocida como albahaca sagrada, esta hierba proviene del sur de Asia y se descubrió hace siglos. El ingrediente activo del tulsi, el eugenol, es lo que le confiere sus efectos calmantes y antiestrés. Ayuda a nuestro cuerpo a regular nuestros niveles de cortisol para que no acumulemos demasiada cantidad de esta hormona que induce el estrés. Por la noche, puede tomar té de tulsi o tomarlo en forma de tintura para hacer su magia.
Raíz de valeriana: Esta raíz proviene de una planta con flores que huele muy dulce en algunas partes de Asia y Europa y se dice que ayuda a estimular la producción de GABA en nuestro cerebro. El GABA es un neurotransmisor que nos ayuda a regular nuestro sistema nervioso para que no nos sintamos demasiado nerviosos y pueda reducir los sentimientos de ansiedad y estrés. Los efectos de la raíz de valeriana tardan unas semanas en acumularse y es mejor consumirla unas horas antes de empezar a comer.
Manzanilla: Una de las hierbas más populares (en realidad es una flor) de las que quizás hayas oído hablar. La manzanilla se consume ampliamente como té y ayuda a calmar casi todo lo que hay en nuestro cuerpo. Reduce la inflamación, puede calmar una barriga dolorida y nos ayuda a relajarnos justo a tiempo para dormir. Puedes añadir una pizca de miel a tu té de manzanilla para obtener una dosis extra de antioxidantes.
Si comprendes mejor cómo funcionan realmente nuestros ciclos de sueño e implementas estos sencillos pasos para sentirte descansado al día siguiente, podrás controlar mejor tu rutina de dormir y tu rutina de sueño. Al hacer estos sencillos cambios antes de descansar por la noche, puedes decir adiós a esa segunda (o tercera) taza de café para mantenerte alerta durante todo el día, o a esa copa de vino que te ayudará a quedarte dormido. ¡Dulces sueños!
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
