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Si analizara todos los suplementos del mercado y comparara sus beneficios potenciales en todos los aspectos de la salud, sería difícil encontrar muchos que puedan compararse con la cúrcuma.
La cúrcuma es una planta relacionada con el jengibre que se cultiva en toda la India y otras partes de Asia tropical. Mucho antes de que la industria de los suplementos comenzara a comercializar la cúrcuma en gran medida por sus beneficios propuestos, se utilizaba con fines medicinales en la mayor parte del sur de Asia.
Históricamente, la cúrcuma se usó para tratar una gran cantidad de problemas de salud, como dolor extremo, dificultad para respirar y fatiga. Sin embargo, en la actualidad, la cúrcuma se usa como suplemento para apoyar múltiples áreas de la salud, entre ellas:
No hace falta decir que los beneficios de la cúrcuma parecen ser muy prometedores para la población en general y las necesidades de las personas activas. En este artículo, repasaremos qué es la cúrcuma y cómo se usa en los suplementos, por qué es un excelente complemento para la pimienta negra y tres beneficios para la salud que se obtienen al ingerir esta antigua especia.
Como se mencionó anteriormente, la cúrcuma es una planta de la familia del jengibre. En la cocina, oirás hablar de la cúrcuma como la raíz dorada, y la cúrcuma es la razón por la que mostazas y curry tienen un aspecto amarillo brillante. Las opciones para utilizar esta planta a la hora de cocinar son casi infinitas. Por ejemplo, la cúrcuma es uno de los ingredientes principales del curry en polvo y se puede usar como especia (cúrcuma molida), como aditivo para batidos (raíz de cúrcuma fresca) o como un medio para aumentar el sabor o iluminar el color de cualquier plato.
Lo que hace que la cúrcuma sea tan buena para la salud es un ingrediente bioactivo de la planta conocido como curcumina.
La curcumina, un popular suplemento independiente, es el principal ingrediente activo de la raíz dorada. Tiene múltiples propiedades antiinflamatorias y actúa en el cuerpo como un antioxidante. La cúrcuma contiene otros ingredientes activos, pero la mayoría de los estudios citados a continuación que analizan los beneficios de la suplementación con cúrcuma en realidad centran su atención en la curcumina.
Cuando se trata de suplementos, hay varias maneras de consumir la cúrcuma. Las opciones más populares suelen ser las cápsulas y los polvos, pero también hay cremas, aerosoles y líquidos de cúrcuma.
En ocasiones, verás que cúrcuma y pimienta negra se combinan en suplementos o se recomienda tomarlos juntos, y eso es por una buena razón. Como comentamos anteriormente, la curcumina es el principal ingrediente activo de la cúrcuma y posee lo que podría considerarse un efecto sinérgico con la piperina, un ingrediente activo de la pimienta negra.
La piperina es un alcaloide, que es un compuesto orgánico natural que se encuentra en la pimienta negra y que tiene un efecto significativo en el cuerpo humano y se ha sugerido que aumenta drásticamente la absorción de la curcumina en el cuerpo. Además de aumentar la absorción, también se ha sugerido que la piperina alivia los dolores de cabeza y las náuseas y tiene propiedades antiinflamatorias.
Por estas razones, y más específicamente por su efecto sobre las tasas de absorción de la curcumina, se ha sugerido que la pimienta negra y la cúrcuma se complementen entre sí. En teoría, si puedes aumentar la eficiencia de tu cuerpo para absorber un ingrediente antiinflamatorio altamente biodisponible, como la curcumina, con un compuesto sinérgico como la piperina, podrás aprovechar aún más sus beneficios.
Esto se mencionó anteriormente, pero uno de los mayores beneficios de la cúrcuma para la salud son sus propiedades antiinflamatorias. Para las personas activas, estas propiedades antiinflamatorias pueden manifestarse en una disminución del dolor muscular.
En un estudio de 2017 publicado en el Journal of Sports Science and Medicine, los autores evaluaron los efectos de la curcumina sobre el dolor y el daño muscular después del ejercicio. Este estudio comparó tres grupos que se suplementaron con diferentes dosis de un suplemento de curcumina. Un grupo tomó 50 mg, el otro 200 mg y el último grupo consumió un placebo. 59 hombres y mujeres con entrenamiento moderado se dividieron en sus respectivos grupos y luego participaron en un régimen de carrera cuesta abajo.
Para medir el daño y el dolor muscular, los autores evaluaron las citocinas plasmáticas, la creatina quinasa (un marcador para evaluar el daño muscular) y la percepción del dolor muscular. Los autores tomaron estas grabaciones antes del entrenamiento e inmediatamente después, luego a intervalos de 1 hora, 24, 48 horas y 72 horas siguiendo su protocolo de entrenamiento.
Tras su análisis, los autores observaron que el grupo que suplementó con 200 mg de curcumina tenía niveles significativamente más bajos de dolor muscular percibido y un nivel reducido de creatina quinasa. Concluyeron su estudio sugiriendo que la curcumina podría tener beneficios para reducir el dolor y el daño muscular después de entrenamientos intensos.
Dado que curcumina puede tener beneficios para disminuir el dolor muscular, no sorprende que también pueda mejorar la recuperación. En un estudio de 2017 publicado en el Journal of Sports Science and Medicine, los investigadores analizaron el uso de la curcumina y la piperina y sus efectos sobre el daño muscular y la recuperación.
Para este estudio, diez jugadores de rugby de élite se dividieron en cuatro grupos que se suplementaron con curcumina y pimienta negra o un placebo. Dos grupos tomaron curcumina y pimienta negra y realizaron un protocolo de entrenamiento con una sola pierna en sus piernas dominantes y no dominantes, mientras que los otros dos grupos siguieron el mismo protocolo de entrenamiento pero con un placebo.
Luego, los autores evaluaron el par máximo, el salto en sentido contrario, los niveles de creatina quinasa y el dolor muscular inmediatamente después del entrenamiento y a intervalos de 24, 48 y 72 horas siguiendo el protocolo en cada una de las piernas analizadas.
Observaron que los niveles de creatina quinasa se elevaban después del entrenamiento, lo que sugiere que su protocolo era suficiente para producir dolor muscular. Tras su análisis, sugirieron que los grupos experimentales vieron una disminución significativa en el dolor muscular y los niveles de creatina quinasa en comparación con los grupos de placebo.
Además de mejorar la recuperación y disminuir el dolor muscular, la cúrcuma también puede tener beneficios para el cerebro cuando se trata de mejorar los neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, también conocidas como las hormonas del «bienestar».
En un estudio de 2008 publicado en el Journal of Pharmacology, los investigadores evaluaron si la curcumina, cuando se complementaba con piperina, tenía algún efecto antidepresivo. Tras su análisis, los autores observaron que la suplementación con curcumina y piperina pudo mejorar ligeramente los niveles de dopamina y serotonina, ambos relacionados con el estado de ánimo general.
Vale la pena señalar que este estudio se realizó en ratones, por lo que la transferencia a los humanos puede ser ligeramente diferente. Además, es necesario realizar más investigaciones antes de sacar conclusiones definitivas; sin embargo, este estudio es prometedor para destacar los posibles beneficios sinérgicos de la curcumina y la piperina.
En general, se ha sugerido que la suplementación regular con cúrcuma es segura. Sin embargo, se ha sugerido que la cúrcuma puede causar molestias gastrointestinales cuando se complementa durante largos períodos de tiempo, pero eso variará de una persona a otra.
Al igual que con cualquier suplemento o cambio en la dieta, siempre se recomienda consultar con un médico antes de tomar algo nuevo.
La cúrcuma puede ser una poderosa adición al régimen de salud diario de cualquier persona cuando se complementa de manera estratégica y consciente. La cúrcuma se puede usar en la cocina o como suplemento, por lo que es fácil de consumir de forma regular y se puede modificar para que se adapte mejor a tus necesidades.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
