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Si los calambres te dificultan el estilo de vida (ya sea dolor menstrual, espasmos en las piernas o tensión después del entrenamiento), no estás solo. Estas contracciones musculares dolorosas pueden aparecer sigilosamente durante un entrenamiento, por la noche o justo antes de que llegue tu período.
¿La buena noticia? La combinación correcta de nutrientes puede marcar una gran diferencia tanto en la gravedad como en la frecuencia de los calambres. Si eres una corredora, una madre ocupada o alguien que solo intenta terminar su ciclo sin hacer una mueca, este es para ti.
En esencia, los calambres son contracciones musculares involuntarias y dolorosas que pueden durar desde unos pocos segundos hasta varios minutos. Son más comunes en las piernas, el abdomen (como calambres menstruales) y las piernas, pero pueden aparecer en casi cualquier lugar donde tengas músculos.
Es probable que hayas tenido uno o más de los siguientes tipos de calambres:
Los calambres suelen ser un síntoma de otra afección subyacente, en lugar de un problema independiente. Tu cuerpo te dice que algo no está bien.
¿Te preguntas cómo se sienten los calambres? Los conocerás cuando los sientas. Los síntomas más comunes de los cólicos incluyen:
¿Y cuando se trata de un calambre menstrual? Es de esperar dolor en la parte inferior del abdomen, dolores de espalda y, en algunos casos, dolor remitido a las piernas. Con frecuencia notarás que esto sucede justo antes de que comience tu período o durante los primeros días de tu período.
A menudo, cuando tenemos calambres, no se deben a una sola causa. Los calambres se deben a una combinación de varios factores:
Los cólicos durante el ciclo menstrual son provocados por las prostaglandinas, compuestos similares a las hormonas que provocan las contracciones uterinas. Cuando las prostaglandinas están elevadas (debido al estrés y la inflamación), los calambres pueden resultar debilitantes.
Los niveles bajos de magnesio y calcio también pueden hacer que el útero sea más sensible a estas señales. Y si el sistema inmunitario y el hígado están sobrecargados, los cambios hormonales a lo largo del ciclo pueden provocar síntomas como cólicos y dolor. Los niveles bajos de progesterona o los niveles elevados de estrógeno en la segunda mitad del ciclo (la fase lútea) pueden hacer que los cólicos empeoren aún más.
Abordar el estado mineral y la carga inflamatoria mediante una dieta balanceada, modificaciones en el estilo de vida y suplementos específicos puede reducir significativamente el dolor asociado con los calambres.
Llevar una dieta completa que proporcione todos los nutrientes esenciales puede ayudarte a sentirte mejor y a reducir el dolor causado por los calambres. Si tienes cólicos musculares o menstruales frecuentes, concéntrate en los siguientes nutrientes, que son algunos de los más eficaces para reducir la frecuencia e intensidad de los calambres:
El potasio, uno de los electrolitos más abundantes del cuerpo, se encuentra en todas las células y tejidos corporales. Desempeña un papel fundamental en la regulación del equilibrio de líquidos y las contracciones musculares. Consumir suficiente potasio a través de los alimentos o suplementos puede ayudar a prevenir los calambres nocturnos y posteriores al ejercicio.1
Este mineral esencial está disponible en una amplia variedad de alimentos de origen vegetal y animal. Sin embargo, la mayoría de nosotros no obtenemos lo suficiente de los alimentos que comemos. Algunas de las mejores fuentes de potasio son:
Otro mineral abundante en el cuerpo, el magnesio es un relajante muscular natural que apoya más de 300 procesos corporales. Es fundamental para la comunicación entre las células nerviosas, las contracciones musculares y el ritmo cardíaco normal.2 Los suplementos de magnesio pueden ser especialmente eficaces para los calambres menstruales y el síndrome de piernas inquietas.3,4
El magnesio está disponible en muchos alimentos, pero muchos de nosotros no consumimos lo suficiente:
Si bien a menudo asociamos el calcio con huesos y dientes, también se asocia con el magnesio para regular la señalización nerviosa y muscular en todo el cuerpo. Se ha demostrado que los niveles bajos de calcio aumentan los cólicos y la irritabilidad asociados con el síndrome premenstrual (SPM).5
Además de la leche, el yogur y el queso, que son fuentes ricas, el calcio se encuentra en:
La vitamina D, también conocida como la «vitamina del sol» porque nuestra mejor fuente es la exposición al sol, ofrece una gama de beneficios para la salud y ayuda al cuerpo a absorber el calcio y el magnesio de manera eficiente. Los niveles bajos de vitamina D pueden estar asociados con calambres y debilidad muscular más frecuentes, aunque las investigaciones son contradictorias.6
Pocos alimentos son fuentes naturales de vitamina D. Algunas de las mejores fuentes son:
El zinc ayuda a mejorar la función inmunológica, apoya la reparación de los tejidos y puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo. Es crucial para la salud menstrual, ya que ayuda a prevenir los calambres menstruales y ayuda a curar los microdesgarros musculares que provocan dolor después de un ejercicio intenso.7
Algunas de las mejores fuentes de zinc son:
Las ocho vitaminas B son todas importantes para la salud y el metabolismo energético. Las vitaminas B1 (tiamina), B6 (piridoxina) y B12 (cianocobalamina), en particular, ayudan a coordinar la función nerviosa y muscular. También favorecen el estado de ánimo y pueden ayudar a reducir los síntomas del síndrome premenstrual. Los estudios sugieren que los suplementos de vitamina B6 también pueden apoyar las respuestas de histamina asociadas con el síndrome premenstrual.8
Las vitaminas B se encuentran en una amplia variedad de alimentos, entre ellos:
A veces, los calambres siguen apareciendo aunque estés comiendo bien. Estas son algunas formas prácticas de reducirlas:
Tu rutina diaria a prueba de calambres
Si tienes cólicos musculares o menstruales con frecuencia, sigue estos sencillos consejos para incorporar a tu ritmo diario una rutina a prueba de calambres:
La mayoría de los calambres son inofensivos. Sin embargo, si los cólicos te despiertan regularmente por la noche o no responden a la hidratación, la dieta o los suplementos, podría valer la pena ir al médico. Los cólicos menstruales intensos que interfieren con la vida diaria pueden ser un signo de endometriosis o fibromas y deben ser evaluados por su profesional médico.
Los calambres son la forma en que el cuerpo dice: «Oye, algo no está bien». Ya sea que se trate de tu equilibrio mineral, hidratación, carga de estrés o salud hormonal, vale la pena escuchar tus calambres.
¿La buena noticia? Unos pocos nutrientes específicos, unos hábitos diarios y el apoyo de un proveedor pueden marcar la diferencia. Adopta una rutina diaria a prueba de calambres para aliviar los calambres musculares y el dolor menstrual y sentirte mejor. Consulte siempre a su proveedor de atención médica antes de comenzar a tomar un nuevo suplemento para asegurarse de que sea seguro para usted y que no interactúe con ningún medicamento que esté tomando.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
