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La dieta Dukan, una dieta rica en proteínas, baja en carbohidratos y baja en grasas, fue diseñada en la década de 1970 por el Dr. Pierre Dukan, un antiguo médico francés autoproclamado nutricionista. También conocida como Plan de dieta Dukan o Programa de dieta Dukan, esta dieta consta de cuatro fases distintas, durante las cuales las personas que siguen la dieta pueden comer tantos alimentos «permitidos» como deseen. La dieta altamente restrictiva se centra en alimentos integrales en lugar de procesados y fomenta la actividad física diaria (20-30 minutos de caminata, según la fase). Las investigaciones sugieren que las dietas ricas en proteínas, como la dieta Dukan, son eficaces para controlar el peso, pero pueden presentar riesgos para la salud a largo plazo y pueden no ser sostenibles.
Antes de comenzar el plan de dieta Dukan, tendrás que calcular tu «peso real», un peso objetivo realista basado en tu edad, historial de peso y otros factores personales. Este cálculo determina cuánto tiempo pasarás en cada fase de la dieta
Este artículo ofrece una visión general de la dieta Dukan, si es eficaz, y analiza los posibles riesgos de seguir la dieta.
Los alimentos que puede consumir en la dieta Dukan varían según la fase en la que se encuentre una persona. La dieta gira en torno a una lista de 100 alimentos aprobados que se introducen gradualmente a lo largo de las cuatro fases. La primera fase es una dieta rica en proteínas, baja en carbohidratos y baja en grasas, en la que se queman grasas para obtener energía en lugar de carbohidratos. Se compone casi en su totalidad de alimentos con proteínas magras. La segunda fase añade verduras sin almidón, aceite de olivay bayas de goji. La tercera fase agrega carbohidratos complejos como pan integral y frutas, alimentos con almidón y queso de corteza dura. También incluye una comida de «celebración» semanal que consiste en una porción de un aperitivo, un plato principal, un postre y una copa de vino cada uno. La fase final incluye todos los alimentos sin limitación. Las cuatro fases también incluyen una porción diaria de salvado de avena.
La dieta identifica 100 alimentos que están permitidos durante las fases de la dieta. Esto se conoce a menudo como la «lista de alimentos de la dieta Dukan» e incluye 68 proteínas magras, que incluyen carnes magras, aves, pescado, mariscos, proteínas vegetarianas, productos lácteos sin grasa y huevos, y 32 verduras sin almidón, como alcachofas, espárragos, brócoli, judías verdes, lechuga, pimientos, espinacas y calabacines. La dieta también permite gelatina sin azúcar, shirataki, aceite de oliva, bayas de goji, gluten de trigo y salvado de avena.
Una persona que sigue la dieta Dukan puede comer una cantidad ilimitada de 68 alimentos ricos en proteínas. Estos alimentos incluyen:
La dieta Dukan consta de cuatro fases. La duración de cada fase depende de tus objetivos de pérdida de peso:1
La primera fase de la dieta Dukan es la fase de ataque, también conocida como fase de proteína pura. La fase de ataque es una dieta cetogenéticarica en proteínas, baja en carbohidratos y baja en grasas . Según la dieta, esta fase tiene como objetivo «iniciar» el control del peso y dura entre dos y siete días, según la edad de la persona, el peso objetivo y la cantidad de dieta que haya hecho en el pasado.
La duración de la fase se basa en los objetivos de pérdida de peso:
Además de comer solo proteínas magras, las personas que se encuentran en la fase de ataque de la dieta consumen 1,5 cucharadas de salvado de avena y deben hacer ejercicio moderado todos los días, , como 20 minutos de caminata. Las personas que siguen la fase de ataque también pueden consumir fideos shirataki, gluten de trigo y hasta 1 cucharada de bayas de goji.
A excepción de una pequeña cantidad de salvado de avena que se consume a diario, no se permiten carbohidratos, incluidas frutas o verduras, durante esta primera fase.
La segunda fase de la dieta, conocida como fase de crucero, dura lo que sea necesario para alcanzar la meta de control de peso de una persona. La dieta estima que esto tomará tres días por cada libra de pérdida de peso deseada.
Durante la fase de crucero, se recomienda a las personas que siguen la dieta alternar los días en los que solo comen los alimentos permitidos durante la fase de ataque con días que incluyan 68 proteínas magras y 32 verduras sin almidón. Esto se denomina «horario alterno»: un día de proteína pura, seguido de un día de proteína más verduras. En los días con proteínas y verduras, las personas que siguen la dieta pueden comer tanto como deseen de las proteínas magras y verduras permitidas.
Las 32 verduras sin almidón permitidas durante la fase de crucero incluyen:
Durante esta fase, no se permiten verduras con almidón como patatas o maíz. En los días de proteínas y verduras, las personas que sigan la segunda fase de la dieta también pueden añadir aceite de oliva y hasta 2 cucharadas de bayas de goji. Durante la fase de crucero, las personas que sigan la dieta deben comer 2 cucharadas de salvado de avena y caminar a paso ligero durante 30 minutos al día.
Esta fase continúa hasta que la persona que sigue la dieta haya alcanzado su peso ideal.
La tercera etapa de la dieta, conocida como fase de consolidación, está diseñada para evitar recuperar el peso perdido durante las dos primeras fases. La fase de consolidación dura cinco días por cada libra perdida, según la dieta. Durante los dos pasos de esta fase, los alimentos previamente restringidos se vuelven a agregar gradualmente en un orden específico.
Los alimentos que se vuelven a agregar durante la fase de consolidación incluyen:
Las personas que siguen la dieta siguen siguiendo un día de proteína pura desde la fase de ataque una vez a la semana. También consumen 2 cucharadas de salvado de avena y caminan a paso ligero durante 25 minutos todos los días durante esta fase. Las comidas semanales de «celebración» consisten en una porción de aperitivo, plato principal, postre y una copa de vino cada una.
En la fase final de estabilización, las personas que siguen la dieta tienen como objetivo continuar con los mismos hábitos por el resto de sus vidas y mantener su peso ideal. Las tres reglas de esta fase incluyen:
Durante la estabilización, intenta caminar al menos 20 minutos al día y haz cambios en tu estilo de vida, como subir escaleras en lugar de usar ascensores.
Todos los demás alimentos están permitidos durante esta fase.
Si bien las personas que siguen la dieta Dukan pueden perder peso, la naturaleza restrictiva de la dieta plantea algunas preocupaciones. Las dos primeras fases de la dieta limitan severamente los alimentos permitidos, lo que puede dificultar que las personas satisfagan sus necesidades de nutrientes.
En un estudio sobre la ingesta de nutrientes de 51 mujeres que seguían la dieta Dukan, los autores descubrieron muchas anomalías nutricionales en las mujeres que seguían la dieta: la ingesta de proteínas animales era excesiva, la ingesta de carbohidratos era baja y la ingesta de ciertos micronutrientes, como vitamina C y folato , era insuficiente.2
Otra preocupación es la alta ingesta de proteínas de la dieta, especialmente en la primera y la segunda fase. Las investigaciones también han demostrado que las dietas ricas en proteínas pueden provocar complicaciones de salud, como las enfermedades cardiovasculares.2 Comer proteínas en exceso también significa que el hígado y los riñones deben esforzarse más para procesar los subproductos del metabolismo de las proteínas, y hay un límite en la cantidad de proteínas que los riñones pueden manejar. Dukan dice que beber mucha agua resolverá este problema, pero no proporciona ninguna referencia científica que lo respalde.
De hecho, en el mismo estudio que examinó la ingesta de nutrientes de las mujeres que siguen la dieta Dukan, los autores concluyen que «la adopción de esta dieta a largo plazo puede representar una amenaza para la salud al contraer enfermedades renales y hepáticas, osteoporosis y enfermedades cardiovasculares».2
Además de los riesgos nutricionales que presenta la dieta Dukan, la naturaleza restrictiva de esta y otras dietas puede aumentar el riesgo de desarrollar trastornos alimentarios.3
Algunas de las reglas de la Dieta Dukan también son contradictorias. Por ejemplo, las verduras están restringidas a las variedades con bajo contenido de almidón, pero se permiten los productos lácteos sin grasa, que tienen un alto contenido de azúcar y carbohidratos (hasta 32 onzas por día). Dukan ignora los azúcares de la leche en estos productos, diciendo que la cantidad de azúcares es demasiado pequeña como para preocuparse. Pero luego restringe las verduras con bajo contenido de almidón, que son incluso más bajas en azúcares y carbohidratos.
Las directrices dietéticas del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) incluyen recomendaciones calóricas y consejos para una dieta sana y equilibrada. Al ser una dieta rica en proteínas que restringe otros grupos de alimentos importantes, como los carbohidratos y las grasas saludables, la dieta Dukan no cumple con las pautas dietéticas federales. Según las investigaciones más recientes, el USDA recomienda 5 1/2 onzas (aproximadamente 3 tazas) de alimentos con proteínas por día para alguien que siga una dieta de 2000 calorías.4 La dieta Dukan consiste en comer solo proteínas durante una semana entera, seguida de días alternos de solo proteínas.
La dieta Dukan no es apta para todo el mundo. Las personas con enfermedad renal, cardiopatía, diabetes o aquellas que estén embarazadas o amamantando deben evitar esta dieta. El alto contenido de proteínas puede sobrecargar los riñones y la falta de ciertos nutrientes puede presentar riesgos para la salud.
La dieta Dukan puede ayudar a controlar el peso de manera eficaz, ya que restringe las calorías, los carbohidratos y las grasas. Además, se ha demostrado que las dietas ricas en proteínas promueven la pérdida de peso al alterar los niveles de hormonas específicas que regulan el hambre y el apetito. Por lo tanto, aumentar la ingesta de proteínas podría ayudar a disminuir el hambre y la ingesta calórica, lo que resultaría en una pérdida de peso.
Sin embargo, es importante consultar a un dietista registrado que pueda ayudarte a encontrar el mejor plan de dieta y crear un plan completo e individualizado que incluya una nutrición equilibrada, ejercicio regular, sueño adecuado y un manejo exitoso del estrés para perder peso de manera segura y sostenible.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
