Explicación de la dieta DASH: qué es y beneficios para la salud

Publicado originalmente  de mayo de 2018/ Actualizado en febrero de 2023

¿Qué es la dieta DASH?

DASH es un acrónimo de «Enfoques dietéticos para detener la hipertensión», ya que la dieta se desarrolló para ayudar a reducir la presión arterial. Las principales características de la dieta DASH son que es baja en sal (cloruro de sodio), colesterol y grasas saturadas y rica en frutas, verduras, fibra dietética, potasio, calcio y magnesio. 

Beneficios para la salud de la dieta DASH

Varios estudios exhaustivos han demostrado que la dieta DASH puede ayudar a reducir la presión arterial y producir otros beneficios para la salud.1-5 Hay dos versiones de la dieta DASH: una versión limita la cantidad de sodio a 2400 mg por día, y la otra versión baja en sodio, restringe la ingesta diaria de sodio a no más de 1500 mg. La ingesta excesiva de sal (cloruro de sodio) en la dieta aumenta el riesgo de hipertensión arterial, ataque cardíaco o accidente cerebrovascular y enfermedad renal. 

El primer estudio con la dieta DASH arrojó resultados a pesar de que no requirió restricción de sodio ni pérdida de peso, dos herramientas dietéticas clave bien reconocidas y eficaces para reducir la presión arterial.2 El segundo estudio del equipo de investigación DASH descubrió que agregar la restricción de sodio produjo resultados aún mejores. Se probaron una restricción intermedia de 2400 mg por día y una ingesta inferior de 1500 mg por día.2 El nivel más bajo de sodio produjo el mejor resultado. En personas con presión arterial normal (120/80 mmHg), la dieta DASH con la dieta DASH baja en sodio redujo la presión arterial sistólica (el primer número) en 7,1 mmHg. La dieta DASH con bajo contenido de sodio produjo una reducción de 11,5 mmHg en las personas con presión arterial alta. 

Desde estos dos estudios iniciales, se han realizado muchas otras evaluaciones clínicas de la dieta DASH, incluida la reducción del riesgo o la demostración de efectos beneficiosos en otras afecciones de salud, como la diabetes, el deterioro cognitivo, la enfermedad de Alzheimer y otras enfermedades crónicas.5-7 La dieta DASH también ha demostrado mejorar la salud y los resultados durante el embarazo.8

¿Cómo se sigue la dieta DASH?

La dieta DASH tiene un requerimiento diario de seis a ocho porciones de granos, cuatro o cinco porciones de verduras, cuatro o cinco porciones de frutas, dos o tres porciones de productos lácteos y hasta seis porciones de carne magra, pescado o aves. Las semillas, las legumbres y frutos secos solo deben consumirse cuatro o cinco veces por semana porque tienen un alto contenido calórico a pesar de ser buenas fuentes de proteínas, potasioy magnesio. 

La dieta DASH no prohíbe absolutamente ningún alimento, pero restringe la cantidad de porciones que puede consumir una persona. Por ejemplo, una persona solo puede comer cinco porciones de dulces por semana. Dado que el alcohol puede aumentar la presión arterial, los hombres no deben tomar más de dos bebidas al día y las mujeres deben limitarse a una bebida al día.

Si bien la dieta DASH técnicamente no está diseñada para promover la pérdida de peso, muchas personas pueden controlar el peso simplemente porque comen alimentos más saludables y tienen una cantidad significativamente menor de azúcar y sal. Estos cambios en la dieta pueden ayudar a mejorar el control del azúcar en sangre, además de ayudar tanto al metabolismo como al control del apetito. 

La dieta DASH también alienta a las personas a hacer cambios gradualmente. Por ejemplo, una persona puede añadir progresivamente una o dos porciones de verduras a su dieta cada semana. Los cambios graduales previenen trastornos del tracto digestivo, como la hinchazón, que pueden provocar cambios drásticos.

Referencias:

1. Sacks FM, Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, Vollmer WM, Svetkey LP, Bray GA, Vogt TM, Cutler JA, Windhauser MM, Lin PH, Karanja N. Un enfoque dietético para prevenir la hipertensión: una revisión del estudio Diet Approaches to Stop Hypertension (DASH). Clin Cardiol. Julio de 1999; 22 (7 Supl.): III6-10.
2. Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM y col. Efectos sobre la presión arterial de la reducción del sodio en la dieta y la dieta DASH (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión). Grupo de investigación colaborativo DASH-Sodium. N Engl J Med 2001; 344:3-10.
3. Filippou CD, Tsioufis CP, Thomopoulos CG y col. Enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH) Dieta y reducción de la presión arterial en adultos con y sin hipertensión: una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos controlados aleatorios. Adv Nutr. 1 de septiembre de 2020; 11 (5) :1150-1160. 
4. Chiavaroli L, Viguiliouk E, Nishi SK, Blanco Mejia S, Rahelić D, Kahleova H, Salas-Salvado J, Kendall CW, Sievenpiper JL. Patrón dietético DASH y resultados cardiometabólicos: una revisión general de revisiones sistemáticas y metanálisis. Nutrientes. 5 de febrero de 2019; 11 (2) :338.
5. Lari A, Sohouli MH, Fatahi S, Cerqueira HS, Santos HO, Pourrajab B, Rezaei M, Saneie S, Rahideh ST. Los efectos de la dieta Diet Approaches to Stop Hypertension (DASH) sobre los factores de riesgo metabólico en pacientes con enfermedades crónicas: una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos controlados aleatorios. Nutr Metab Cardiovasc Disc. 22 de septiembre de 2021; 31 (10): 2766-2778.
6. Shirani F, Salehi-Abargouei A, Azadbakht L. Efectos de la dieta con enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH) sobre cierto riesgo de desarrollar diabetes tipo 2: una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos clínicos controlados. Nutrición. Julio-agosto de 2013; 29 (7-8): 939-47.
7. van den Brink AC, Brouwer-Brolsma EM, Berendsen AAM, van de Rest O. Las dietas mediterráneas, dietéticas para detener la hipertensión (DASH) e intervención mediterránea para el retraso neurodegenerativo (MIND) se asocian con un menor deterioro cognitivo y un menor riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer: una revisión. Adv Nutr. 1 de noviembre de 2019; 10 (6) :1040-1065. Doi: 10.1093/advances/nmz054. PMID: 31209456; PMCID: PMC6855954.
8. Li S, Gan Y, Chen M y col. Efectos de los enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH) sobre los resultados del embarazo y el recién nacido y el control glucémico materno: una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos clínicos aleatorizados. Complement Ther Med. Noviembre de 2020; 54:102551.