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Nunca es demasiado tarde, ni demasiado pronto, para pensar en la salud del corazón. En los Estados Unidos, las enfermedades cardíacas son las que más vidas se cobran cada año, pero hay algo que puede hacer al respecto. Al hacer cambios proactivos en tu dieta y estilo de vida, puedes ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas e influir en otras personas para que hagan lo mismo. Comience el movimiento adoptando estos cinco hábitos alimenticios saludables para el corazón. Y por si acaso, hay un plan de comidas aprobado por un dietista que lo guiará durante una semana completa de alimentación inteligente para el corazón.
La grasa es una parte esencial de una dieta saludable para el corazón. Sin embargo, no todas las grasas se crean de la misma manera. Se deben limitar las grasas saturadas y se deben evitar las grasas trans tanto como sea posible. Las grasas saturadas incluyen productos lácteos (leche entera, crema), carnes jaspeadas (tocino, salchichas), piel de ave y mantequilla.
Las grasas trans se encuentran en muchos alimentos envasados, grasas sólidas como manteca y margarina en barra, pasteles y productos horneados, así como en algunos alimentos fritos. El aceite parcialmente hidrogenado es otra palabra para las grasas trans. La etiqueta nutricional puede indicar que las grasas trans son de 0 g si hay menos de 0,5 g por porción. Sin embargo, los tamaños de las porciones de estos productos no suelen coincidir con la cantidad que consume realmente una persona promedio.
Los aceites totalmente hidrogenados contienen grasas saturadas. Muchas veces, la etiqueta no especifica esto, por lo que es una buena idea limitar todos los aceites hidrogenados en la dieta.
Las grasas insaturadas, por otro lado, protegen la salud del corazón. Cambiar las grasas trans y saturadas por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas mantendrá tu corazón en forma. Los alimentos con alto contenido de grasas monoinsaturadas incluyen el aceite de oliva, los aguacates y los frutos secos. Los alimentos con alto contenido de grasas poliinsaturadas incluyen fuentes de omega-3, nueces, semillas de girasol y soja. Los omega-3 son ácidos grasos esenciales que el cuerpo no produce por sí solo. Por lo tanto, debes obtenerlos a través de los alimentos. Entre las buenas fuentes de omegas se encuentran el salmón, el arenque y la caballa. También puedes encontrar fuentes de omega de origen vegetal, como semillas de chía, lino y calabaza.
La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda no más de 2300 mg, o 1 cucharadita, de sal de mesa por día. El límite ideal es de 1500 mg al día. Reducir la ingesta de sodio puede ayudar a controlar la presión arterial, reducir la retención de líquidos y el aumento de peso, y reducir el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y enfermedad renal a medida que envejece.
Reduzca la ingesta de sodio limitando los embutidos y las carnes curadas, las pizzas, las sopas enlatadas, las comidas congeladas y el pan. Busque opciones de «sodio reducido» o «sin sal agregada» en los alimentos envasados. También es una buena idea reducir las comidas fuera de casa, ¡incluidas las paradas de autoservicio! Además, trate de evitar la tentación de añadir más sal en la mesa. Por lo general, se agrega mucha sal en la cocina durante la preparación.
Intente consumir de 25 a 35 gramos de fibra al día. La cantidad adecuada de fibra dietética puede ayudar a mantener niveles saludables de colesterol y glucosa en sangre. También es importante para mantener un peso saludable y reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. La fibra te ayuda a sentirte satisfecho por más tiempo, lo que reduce el consumo innecesario de refrigerios o de comer en exceso durante las comidas a lo largo del día.
Los alimentos con alto contenido de fibra incluyen granos integrales como la cebada, el centeno, la avena y el arroz integral. También puede obtener mucha fibra de las frutas y verduras, especialmente si su cáscara o piel aún están intactas. Y, por supuesto, ya conoces el jingle: ¡Frijoles, frijoles, la fruta mágica! Al elegir alimentos envasados, busque al menos 4 gramos de fibra por porción y asegúrese de beber mucha agua a medida que aumenta la ingesta de fibra lentamente.
El exceso de azúcar añadido en la dieta contribuye al aumento de peso y aumenta el riesgo de muchas enfermedades crónicas, cardiopatías y diabetes. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que las mujeres limiten el azúcar agregado a 6 cucharaditas por día, mientras que los hombres no deben consumir más de 9 cucharaditas por día.
Como bien sabes, el azúcar se encuentra naturalmente en la fruta y la leche, pero los azúcares añadidos están al acecho en muchos productos que conoces y te encantan. Ya sea en galletas, pasteles, refrescos o bebidas deportivas, el azúcar agregado se esconde bajo muchos nombres. Asegúrese de revisar los ingredientes de estas palabras: melaza, miel, jarabe, jugo de caña evaporado, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa y palabras que terminen en —osa (maltosa, dextrosa).
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
