Suplementos de ZMA: mejoran el sueño y la recuperación

¿Qué es la ZMA?

 El ZMA (aspartato de zinc y magnesio) es un suplemento compuesto de zinc, magnesio y vitamina B6. Esta combinación puede tener beneficios para el crecimiento y la recuperación muscular durante el sueño.

El zinc a menudo se combina con el magnesio en forma de suplementos porque funcionan de forma sinérgica, lo que significa que cada mineral ayuda al cuerpo a absorber y utilizar el otro de manera más eficaz. Esencialmente, el magnesio puede ayudar a regular los niveles de zinc, mientras que el zinc puede mejorar la absorción del magnesio.²⁰

Si bien el magnesio es un elemento omnipresente que desempeña un papel fundamental en muchas reacciones celulares, para nuestros propósitos aquí, parece haber una relación inversa entre el magnesio y el cortisol, una hormona que, según se informa, tiene efectos negativos en las ganancias de fuerza y masa muscular durante el entrenamiento.¹⁶ Es decir, algunas investigaciones sugieren que muy poco magnesio puede ayudar a aumentar la hormona esteroide cortisol, que se asocia con una reducción de la fuerza y las ganancias musculares.²¹

Beneficios de los suplementos de ZMA

Dormir

Si quieres mejorar tu salud y tu rendimiento, hay algunas recomendaciones que compiten con una que es totalmente gratuita: duerme bien por la noche. El sueño aumenta la síntesis proteica muscular y el anabolismo, hace que te sientas con más energía, reduce la depresión y mejora la memoria, aumenta tu rendimiento deportivo y mejora tu estado de ánimo.¹ Más zzzzz obtienen excelentes calificaciones cuando se trata de crear un entorno óptimo en torno al cual el cuerpo se recupere de los factores estresantes de la vida, incluidos los entrenamientos.

Aparentemente es más fácil decirlo que hacerlo. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre informa que entre 50 y 70 millones de estadounidenses tienen trastornos crónicos del sueño, y una encuesta de Gallup de 2024 indica que solo el 26 por ciento de los adultos duerme ocho horas por noche. 2,3 Un estudio realizado en 2022 por Statistics Canada descubrió que las malas conductas que facilitan el sueño son «prevalentes» entre el grupo de edad de 18 a 64 años de la muestra, ya que el 23 por ciento no cumple con las recomendaciones de duración del sueño y otro 39 por ciento no cumple con las pautas de calidad del sueño. {4 16}  

En cuanto a la cantidad y la calidad del sueño, la suplementación con zinc ha mostrado resultados positivos. Un estudio realizado por Cherasse y otros (2017) dijo: «Investigaciones recientes han concluido que la concentración sérica de zinc varía con la cantidad de sueño, mientras que la administración oral de zinc aumenta la cantidad y la calidad del sueño en ratones y humanos».¹⁸  Una revisión sistemática de 2024 sugiere que la suplementación con zinc puede conducir a mejoras en la calidad del sueño.¹⁹

Si nuestro consejo consistiera simplemente en recomendarte que duermas mejor por la noche, ya lo habrías hecho. Analicemos más de cerca lo que está sucediendo y cómo puede ayudar un suplemento estudiado.

La falta de sueño aguda y crónica es un potente factor de estrés catabólico, que aumenta el riesgo de disfunción metabólica y pérdida de masa y función muscular.⁵ Se ha descubierto que la falta aguda de sueño disminuye la síntesis de proteínas musculares y promueve un entorno hormonal menos anabólico.⁶

Investigaciones posteriores han observado una falta de sueño con una disminución de la fuerza máxima en los movimientos compuestos (multiarticulares).⁷ Un estudio australiano determinó que «la restricción del sueño puede tener efectos perjudiciales en los procesos que mantienen la masa muscular... (lo cual) ayuda a explicar los informes anteriores sobre la reducción de la masa muscular en personas que no dormían lo suficiente».⁸ 

Ninguna de las cuales es una buena noticia si este aspecto de tu recuperación es inadecuado.

Testosterona y crecimiento muscular

Una de las funciones principales de la testosterona, entre muchas, es desarrollar músculo. Las hormonas son mensajeros químicos que le dicen al cuerpo cómo trabajar y qué hacer. Todos producen testosterona, pero los hombres tienen niveles entre 10 y 20 veces más altos que las mujeres.⁹

Además, los niveles de testosterona parecen estar disminuyendo en todo el mundo, en parte debido a los cambios en el peso corporal, la actividad física, la dieta, el consumo de alcohol, el sueño e incluso las toxinas ambientales (conocidas más nefastamente como sustancias químicas que alteran el sistema endocrino).¹⁰ 

Las investigaciones sugieren que la falta de sueño y los trastornos del sueño afectan negativamente a los niveles de testosterona.¹¹ Ese podría ser el mecanismo que vincula los problemas del sueño con resultados subóptimos en el gimnasio.

Uno de los culpables en este caso puede ser el zinc, que se encuentra en las ostras, los mariscos, el pollo y la carne roja, un oligoelemento esencial que participa en una variedad de procesos bioquímicos, incluida la producción de testosterona y la función inmunológica y metabólica. Un estudio encontró que la deficiencia de zinc puede provocar niveles bajos de testosterona.¹² Los niveles adecuados de zinc son cruciales para mantener niveles óptimos de testosterona y una producción saludable de espermatozoides, y la deficiencia de zinc puede reducir la testosterona y afectar la fertilidad en los hombres.¹³

En un estudio, el zinc sérico se correlacionó positivamente con la testosterona total, y la suplementación moderada desempeñó un papel importante en la mejora de los andrógenos.¹⁴ En otro estudio, los investigadores señalaron: «El zinc puede desempeñar un papel importante en la modulación de los niveles séricos de testosterona en hombres normales».¹⁵

El ejercicio puede reducir el zinc y la actividad regular puede agravar el problema.¹⁶ Un estudio de Kilic y otros (2006) examinó el efecto del ejercicio intenso en los atletas profesionales y su efecto en los niveles de tiroides y testosterona. El estudio determinó que el ejercicio intenso provocó una caída significativa en los niveles de tiroides y testosterona. Además, los investigadores descubrieron que un ciclo de cuatro semanas de administración oral de suplementos de zinc evitó esta disminución.¹⁷

Deficiencia de zinc y magnesio

Desafortunadamente, hay una escasez de investigaciones específicas sobre la deficiencia de zinc y magnesio y sobre cómo esto afecta la producción de testosterona y el factor de crecimiento similar a la insulina (IGF-1) y su efecto en la recuperación, el anabolismo y la fuerza.⁸ En un estudio, Brilla y Conte (2000) informaron que una formulación de zinc y magnesio aumentaba la testosterona y el IGF-1, lo que generaba mayores ganancias en los jugadores de fútbol.²²

Se ha informado de que los atletas tienen niveles más bajos de zinc y magnesio, posiblemente debido al aumento de la sudoración durante el entrenamiento o a una ingesta inadecuada en sus dietas. Además, se ha informado que los suplementos de zinc y magnesio tienen efectos positivos en los atletas de entrenamiento de resistencia.⁸

Los suplementos de zinc y magnesio parecen ser eficaces, especialmente para quienes tienen deficiencia, ya que pueden favorecer tanto el sueño como la producción endógena de testosterona. 

¿Debo suplementarme con ZMA?

La decisión de tomar suplementos comienza con una evaluación de tu dieta y de si estás consumiendo una cantidad suficiente de los tipos correctos de alimentos integrales, al mismo tiempo que tienes en cuenta tus hábitos de sueño y cómo la falta de algunos micronutrientes clave podría afectarte negativamente. 

 Debido a que las deficiencias de zinc y magnesio están relacionadas con la disminución del rendimiento deportivo y la masa muscular, la suplementación es una póliza de seguro inteligente para maximizar las ganancias y minimizar las pérdidas. Lea las etiquetas de los productos según las indicaciones y no tome más de lo recomendado.

Referencias:

1. «¿La falta de sueño dificulta el crecimiento o el rendimiento muscular? , noviembre de 2019. ISSA
2. «¿Qué son la falta y la deficiencia del sueño?» marzo de 2022. HIBI https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep-deprivation.
3. «Fioroni S, Foy, D. «Los estadounidenses duermen menos, están más estresados. Abril de 2024. Gallup https://news.gallup.com/poll/642704/americans-sleeping-less-stressed.aspx.
4. Wang, C., Colley, R., Roberts, K, Chaput, J.P., Thompson, W. «Las conductas del sueño entre los adultos canadienses: hallazgos del módulo de respuesta rápida sobre vida saludable de la encuesta de salud comunitaria canadiense de 2020. Statistics Canada, 2022.
5. Lamon S, Morabito A, Arentson-Lantz E, Knowles O, Vincent GE, Condo D, Alexander SE, Garnham A, Paddon-Jones D, Aisbett B. «El efecto de la privación aguda del sueño en la síntesis de proteínas del músculo esquelético y el entorno hormonal». Informes fisiológicos de enero de 2021; 9 (1).
6. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, Mónico Neto M, Souza HS, Tufik S, de Mello MT. «Sueño y recuperación muscular: bases endocrinológicas y moleculares para una hipótesis nueva y prometedora». Hipótesis médicas de agosto de 2011; 77 (2): 220-2. 
7. Knowles O, Drinkwater E, Urwin C, Laman S, Aisbett B. «Implicaciones del sueño inadecuado y la fuerza muscular para el entrenamiento de resistencia». Revista de ciencia y medicina en el deporte 2018.
8. Saner, N. y col. «El efecto de la restricción del sueño, con o sin ejercicio en intervalos de alta intensidad, sobre la síntesis de proteínas miofibrilares en hombres jóvenes sanos. Revista de fisiología 2020. 598.8, 1523-1536.
9. «Testosterona». Clínica Cleveland https://my.clevelandclinic.org/health/articles/24101-testosterone.
10. «¿Por qué disminuyen los niveles de testosterona?» Septiembre de 2022. Clínica Cleveland https://health.clevelandclinic.org/declining-testosterone-levels.
11. Leproult R, Van Cauter E. Efecto de una semana de restricción del sueño sobre los niveles de testosterona en hombres jóvenes sanos. Revista de la Asociación Médica Estadounidense, 1 de junio de 2011; 305 (21): 2173-4. 
12. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. «El estado del zinc y los niveles séricos de testosterona en adultos sanos». Nutrición. Mayo de 1996; 12 (5): 344-8. 
13. Fallah A, Mohammad-Hasani A, Colagar AH. «El zinc es un elemento esencial para la fertilidad masculina: una revisión de las funciones del zinc en la salud, la germinación, la calidad del esperma y la fertilización de los hombres». Revista de reproducción e infertilidad 2018 abril-junio; 19 (2): 69-81. 
14. Te L, Liu J, Ma J, Wang S. «Correlación entre el zinc sérico y la testosterona: una revisión sistemática». Revista de oligoelementos en medicina y biología, marzo de 2023; 76:127124. 
15. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. «El estado del zinc y los niveles séricos de testosterona en adultos sanos». Nutrición de mayo de 1996; 12 (5): 344-8. 
16. CD de Wilborn, Kerksick CM, Campbell BI, Taylor LW, Marcello BM, Rasmussen CJ, Greenwood MC, Almada A, Kreider RB. «Efectos de la suplementación con aspartato de zinc y magnesio (ZMA) sobre las adaptaciones al entrenamiento y los marcadores de anabolismo y catabolismo. Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, 31 de diciembre de 2004; 1 (2): 12-20. 
17. Kilic M, Baltaci AK, Gunay M, Gökbel H, Okudan N, Cicioglu I. «El efecto del ejercicio de agotamiento sobre las hormonas tiroideas y los niveles de testosterona de los atletas de élite que reciben zinc por vía oral». Neuro Endocrinol Letters de febrero a abril de 2006; 27 (1-2): 247-52. 
18. Cherasse Y, Urade Y. «El zinc dietético actúa como un modulador del sueño». Revista Internacional de Ciencias Moleculares 5 de noviembre de 2017; 18 (11) :2334. 
19. Jazinaki MS, Gheflati A, Moghadam MRSF, Hadi S, Razavidarmian M, Nezhad MY, Akhtari H, Nematizadeh M, Safarian M. «Efectos de la suplementación con zinc en la calidad del sueño en humanos: una revisión sistemática de ensayos controlados aleatorios». Informes sobre ciencias de la salud de 2024 6 de octubre; 7 (10): e70019.
20. Hamedifard Z, Farrokhian A, Reiner Ž, Bahmani F, Asemi Z, Ghotbi M, Taghizadeh M. «Los efectos de la suplementación combinada de magnesio y zinc sobre el estado metabólico de pacientes con diabetes mellitus tipo 2 y enfermedad coronaria». Los lípidos en la salud y la enfermedad 28 de mayo de 2020; 19 (1) :112. 
21. Katsuhara S, Yokomoto-Umakoshi M, Umakoshi H, Matsuda Y, Iwahashi N, Kaneko H, Ogata M, Fukumoto T, Terada E, Sakamoto R, Ogawa Y. «El impacto del cortisol en la reducción de la fuerza y la masa muscular: un estudio de aleatorización mendeliana». The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 24 de marzo de 2022; 107 (4): e1477-e1487. 
22. Brilla L, Conte V. «Efectos de una nueva formulación de zinc-magnesio sobre las hormonas y la fuerza». Revista de fisiología del ejercicio 2000 3:26 —36.