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Reconocemos que nos sentimos mejor cuando tenemos patrones de eliminación gastrointestinal consistentes, pero ¿te das cuenta de que cambiar un poco tu régimen diario a menudo puede detener esta regularidad?
Con todos los cambios recientes en el mundo que afectan a nuestros horarios de vida y trabajo, es posible que tengas un patrón menor en tus patrones de alimentación, sueño, ejercicio y viajes. El intestino puede ser una de las primeras áreas del cuerpo en «protestar» al mostrar síntomas de estreñimiento, diarrea, hinchazón, dolor abdominal, indigestión y más.
Lo ideal es que el patrón de deposiciones más saludable sea a la misma hora todos los días para optimizar la eliminación de los desechos del cuerpo. Una persona estreñida tiene menos de tres veces por semana con dificultades para defecar.
Es importante reconocer el primer signo de estreñimiento antes de que se convierta en un empeoramiento del dolor abdominal y la fatiga. Afortunadamente, ciertos hábitos sencillos de estilo de vida y suplementos clave pueden ayudar a que tus viajes al baño vuelvan a ser predecibles.
Todos tenemos nuestro propio microbioma, el mundo de los organismos vivos que se encuentran actualmente en el tracto gastrointestinal (GI). Dependemos de estas bacterias y levaduras para que nos ayuden a descomponer los alimentos, absorber y transportar vitaminas y minerales, fortalecer nuestra función inmunológica y reducir nuestras probabilidades de sufrir alergias alimentarias o químicas.
Cada uno de nosotros alberga miles de millones de organismos que son esenciales para iniciar el proceso de descomposición de nuestros alimentos y convertirlos en combustible. Sin embargo, cuando tomamos decisiones poco saludables con demasiada frecuencia, las bacterias dañinas y los hongos se multiplican, lo que suele provocar problemas gastrointestinales.
A medida que se desarrollan más y más investigaciones, descubrimos que la presencia de un microbioma saludable es uno de los principales factores predictivos del mantenimiento de la salud en todo el cuerpo.1 Piense en estos organismos como nuestros «guardianes» que evitan la inflamación. Para encontrar la regularidad y mantener el sistema inmunitario en buen estado, apoye su microbioma intestinal con elementos que hagan que los organismos «buenos» prosperen.
A continuación se presentan métodos sencillos para mantener un microbioma saludable.
Tus elecciones de alimentos y bebidas tienen un impacto directo en el crecimiento de los organismos que hay en tu interior. Las bacterias dañinas proliferan cuando se les añade conservantes a los alimentos, productos químicos como pesticidas, carbohidratos procesados, jarabes de maíz y azúcar refinada. Si llevas una dieta basada en «sustancias parecidas a los alimentos», también conocidas como alimentos procesados y envasados con bajo valor nutritivo, ayudarás a los malos a tener una fiesta en tus entrañas.
El resultado común es la irregularidad, la hinchazón y la indigestión.
La buena noticia es que si apoyas a los miles de millones de organismos vivos beneficiosos del intestino con una alimentación limpia, los ayudas a prosperar y los malos comienzan a morir.
La alimentación sana es una de nuestras armas más poderosas contra las enfermedades en general, pero ¿qué es?
Alimentos que alimentan un intestino sano:
Alimentos que conducen a un intestino no saludable:
Cuando veas que tus hábitos de baño están cambiando, coge un arcoíris de plantas de colores y algunos peces, ¡y ponte a cocinar para moverte!
Cuando las células tienen sed, el agua es el único líquido que quieren y necesitan. Todos los demás antojos de bebidas azucaradas son el resultado del hambre o del sabor adictivo del azúcar. Es por eso que casi todas las bebidas, excepto el agua, no se consideran saludables, con algunas excepciones, como el té verde o el agua de coco.
Tu microbioma necesita agua tanto como todas las células de tu cuerpo. Cada vez hay más pruebas de que el agua alcalina puede ayudar al crecimiento de bacterias saludables en el intestino.
Además de agua, nuestras células intestinales necesitan electrolitos como sal y potasio. Los electrolitos ayudan a la peristalsis. Agregar electrolitos líquidos o en polvo al agua en los días calurosos y sudorosos es una de las mejores medidas de prevención de la deshidratación, la fatiga y el estreñimiento.
La ingestión de probióticos y prebióticos ayudará a que el microbioma intestinal se mantenga equilibrado para desempeñar sus numerosas funciones. Pero, ¿qué son y cómo se toman?
Los probióticos son microorganismos vivos, generalmente en forma de suplemento o alimento, como el yogur, que son beneficiosos para nuestro tracto digestivo. Los probióticos consisten en una variedad de bacterias o levaduras «buenas» que ayudan a que los microorganismos intestinales sanos prosperen. Ahora que conoce su microbioma, la ingestión de probióticos está añadiendo más organismos vivos sanos a los que ya existen en el intestino.
Puedes consumir muchos alimentos con probióticos, como yogur de coco orgánico o alimentos fermentados.
Otra opción que asegura una dosis más terapéutica es tomar un suplemento probiótico. Si tiene síntomas intestinales importantes, puede probar con una dosis más alta, como entre 50 y 100 mil millones de CFU. Muchos de los productos están en el rango de un millón y pueden ser mejores para la prevención, no para el tratamiento.2,3
Los prebióticos son sustancias ricas en fibra presentes en los alimentos que inducen la actividad de bacterias y hongos beneficiosos en el microbioma. 4,5 Algunos ejemplos son la inulina , la raíz de achicoria, la alcachofa de Jerusalén, hojas de diente de león , acacia y la avena cruda . Estas sustancias son la fibra no digerible que, una vez ingerida, es utilizada por el microbioma para inducir la fermentación y el crecimiento de nuevos organismos.
En forma de suplemento, un prebiótico a menudo viene en forma de polvo, gomitas o masticables. Los polvos se pueden agregar a los jugos verdes o batidos, o incluso al agua si no le importa la textura.
La mayoría de las personas en nuestra sociedad moderna necesitan más volumen en su dieta en forma de alimentos con alto contenido de fibra y aditivos de fibra. Una meta para la ingesta de fibra es de 25 a 40 gramos y se puede obtener en forma de bayas, verduras de hoja verde, manzanas, peras, aguacates, frijoles, almendras, semillas de chíay semillas de lino. Las semillas de chía y linaza son mejores cuando se muelen para que el cuerpo las absorba parcialmente.
La fibra soluble en forma de cápsulas de psilio o polvo de acacia (el doble beneficio de la fibra y el prebiótico) tomada todas las noches puede ser uno de los mejores y más eficaces remedios para aliviar el estreñimiento.6 Cualquier suplemento de fibra debe tomarse con 8 onzas o más de agua. La fibra actúa al llevar agua al colon, formando un agente de carga. Si no hay agua disponible, puede empeorar el estreñimiento.
Los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA son los aceites beneficiosos que se encuentran en ciertos tipos de pescados grasos, como el salmón, el atún, la caballa, el arenque y el fletán. La Asociación Estadounidense del Corazón sugiere comer pescado azul dos veces por semana o más para obtener una dosis adecuada de omegas en forma de EPA y DHA (aproximadamente 8 onzas de pescado).
La inmensa mayoría de las personas no tienen suficiente aceite de pescado en su dieta y, en su lugar, necesitan suplementos. La ingesta de aceite de pescado tiene un papel importante en la salud digestiva al equilibrar el microbioma y lubricar el colon para ayudar a la eliminación. Las investigaciones también muestran que el aceite de pescado promueve la salud del corazón al reducir las partículas inflamatorias en las arterias coronarias.7
En mi experiencia clínica, he descubierto que muchas personas tienen dificultades para tomar suplementos de aceite de pescado debido al sabor del aceite o a las secuelas del sabor del aceite de pescado y vuelven a visitarlo unos 30 minutos después de la suplementación (también conocido como eructos de pescado). Esto se puede prevenir fácilmente con dos medidas. Mantenga el aceite de pescado en el congelador y tómelo a la mitad de una comida. La comida y el agua ayudan a que el aceite baje bien y el frío aleja cualquier sabor picante.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
