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Como mineral, el magnesio es de gran importancia. Desempeña un papel en casi todas las funciones del cuerpo debido a su uso en la producción de energía, la contracción muscular, la conducción nerviosa y el equilibrio del azúcar en sangre, entre otras funciones. El magnesio desempeña un papel en más de 300 sistemas enzimáticos en todo el cuerpo.
El citrato de magnesio es una forma quelatada de magnesio que se utiliza a menudo para mejorar la absorción, ya que está más disponible que otras formas. Si bien muchos suplementos a menudo económicos contienen magnesio, el mineral, a menudo es óxido de magnesio. El óxido de magnesio es poco soluble y se absorbe mal, lo que lo hace más propenso a causar diarrea, aunque todas las formas de magnesio pueden provocar deposiciones blandas.
Con el tiempo, se han acumulado pruebas que sugieren muchos beneficios diferentes del citrato de magnesio, que incluyen:
Las investigaciones más recientes sugieren que el magnesio protege el corazón de varias maneras diferentes. Puede ayudar a reducir la presión arterial, actuar como antiinflamatorio, ayudar a mantener equilibrados los niveles de azúcar en sangre y normalizar la conducción nerviosa, reduciendo las arritmias o los latidos cardíacos irregulares.
Una revisión reciente de metanálisis encontró que el magnesio reduce la presión arterial elevada entre 0,2 y 18,7 puntos para la presión arterial sistólica (el número superior) y entre 0,3 y 10,9 puntos para la presión arterial diastólica (el número inferior). Curiosamente, el magnesio no parece reducir la presión arterial más allá del rango normal, lo que indica que no debería causar ni contribuir a la presión arterial baja. Las personas con presión arterial normal o aquellas que tienen la presión arterial controlada con medicamentos no tienen más reducciones de la presión arterial con suplementos de magnesio.
Cabe destacar que los niveles bajos de magnesio se correlacionan con la muerte tanto por complicaciones cardíacas como con la muerte por cualquier causa. Un metaanálisis sobre la ingesta de magnesio encontró que por cada 100 mg consumidos por día, el riesgo de insuficiencia cardíaca se reducía en un 22%. Teniendo en cuenta que las enfermedades del corazón son la causa más común de muerte, cualquier reducción significativa en el riesgo de enfermedad cardíaca puede valer la pena.
Los problemas de azúcar en sangre se están volviendo cada vez más comunes en toda la población mundial. Más de 422 millones de personas luchan contra la diabetes en todo el mundo, y se espera que las cifras sigan aumentando en las próximas décadas. Se necesitan herramientas seguras y eficaces para la diabetes y los niveles elevados de azúcar en sangre para ayudar a revertir estas tendencias a largo plazo.
Otro beneficio del magnesio proviene de sus efectos sobre el azúcar en sangre. La hemoglobina A1C es una medida del nivel promedio de azúcar en sangre durante los dos o tres meses anteriores. Una revisión encontró que la suplementación con magnesio tuvo un efecto modesto en la reducción de la hemoglobina A1C en personas con un control deficiente del azúcar en sangre. Otras investigaciones también sugieren que la suplementación con magnesio puede mejorar los niveles de azúcar en sangre.
Las migrañas son una afección común que puede provocar una discapacidad grave y una reducción de la calidad de vida. La afección también es bastante común, con estimaciones que sugieren que alrededor de mil millones de personas luchan contra las migrañas en todo el mundo. Las migrañas son dolores de cabeza intensos que suelen estar asociados con náuseas, vómitos y sensibilidad a la luz y al sonido.
La deficiencia de magnesio parece desempeñar un papel importante en el riesgo de migraña. Las personas que sufren de migrañas suelen tener niveles más bajos de magnesio que las que no las padecen. El magnesio desempeña un papel en la calma del cerebro a través de su efecto en la reducción del neurotransmisor excitador glutamato, conocido por su participación en el inicio y el mantenimiento de la migraña. Un artículo de revisión que exploró la eficacia del magnesio para los síntomas de la migraña encontró que la administración oral de suplementos de magnesio redujo la incidencia de la migraña en un 80% y la gravedad en un 73%.
El magnesio, incluido el citrato de magnesio, tiene varios efectos en el cerebro y la salud mental. Curiosamente, la deficiencia de magnesio está altamente correlacionada con los niveles de estrés, y se sabe que el estrés agota el magnesio. El magnesio reduce la actividad excitadora en el cerebro al tiempo que aumenta los efectos calmantes del ácido gamma aminobutírico . El magnesio incluso afecta a la serotonina al actuar como un cofactor para la producción de serotonina al tiempo que mejora la transmisión de la serotonina. Los medicamentos que se recetan con más frecuencia para la ansiedad y la depresión se centran en aumentar los niveles de serotonina. El magnesio también desempeña un papel en la relajación muscular. Si bien el calcio es necesario para la contracción muscular, el magnesio contribuye a la relajación muscular.
Si bien la calidad de la evidencia se ha descrito como deficiente, las investigaciones actuales sugieren que el magnesio puede beneficiar la ansiedad. Los efectos más fuertes parecen estar presentes en pacientes susceptibles a la ansiedad y al estrés.
Los datos también sugieren que el magnesio puede influir en la depresión y el bajo estado de ánimo. Los estudios que exploran los vínculos entre la ingesta dietética y la depresión han demostrado correlaciones. En la investigación, aumentar la ingesta de magnesio disminuye el riesgo de depresión. Los niveles bajos de magnesio en la sangre también parecen correlacionarse con la depresión, aunque se necesita más investigación para respaldar plenamente este vínculo. Tanto los estudios en animales como los ensayos clínicos en humanos han encontrado beneficios en los síntomas depresivos con suplementos de magnesio, aunque los efectos parecen ser más frecuentes en las personas con deficiencia de este mineral.
Si bien la mayoría de la gente piensa en calcio y vitamina D para la salud ósea, el magnesio no debería quedarse atrás. Los huesos están compuestos principalmente de calcio y fósforo. Sin embargo, el 60% del magnesio del cuerpo se encuentra en los huesos. En 2009, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria emitió una opinión según la cual la investigación es suficiente para sugerir que la ingesta de magnesio desempeña un papel en la salud y el mantenimiento de los huesos.
Se encuentran niveles más bajos de magnesio en sangre en mujeres que sufren de baja densidad ósea. También se ha demostrado que las personas con niveles de magnesio en sangre genéticamente más altos han mejorado significativamente la densidad ósea de la parte inferior de la columna vertebral. Los estudios han demostrado que la suplementación con magnesio (como citrato de magnesio) puede estar relacionada con la supresión de la pérdida ósea. Un metaanálisis de la investigación sobre el magnesio y la densidad ósea concluyó que la administración de suplementos de magnesio muestra tendencias positivas en la mejora de la densidad mineral ósea de la cadera y el fémur.
Teniendo en cuenta los posibles efectos del magnesio sobre el estrés y la ansiedad, no debería sorprender que pueda tener beneficios para mejorar el sueño. Si bien se necesita más investigación, una revisión reciente encontró que los estudios observacionales sugieren que las personas con deficiencia de magnesio duermen peor. Es posible que sean más propensos a quedarse dormidos durante el día mientras tienen más sueño, es posible que no duerman tanto y tienden a roncar más. Sin embargo, los ensayos aleatorios sobre el magnesio y el sueño son mixtos, lo que sugiere la necesidad de realizar ensayos adicionales más amplios para comprender mejor los posibles beneficios.
Si bien el magnesio es un mineral crucial para mantener la salud, muchas personas no consumen suficiente cantidad de este nutriente. Algunas estimaciones sugieren que la mayoría de las personas no consumen los requerimientos dietéticos mínimos de magnesio, lo que las pone en riesgo de sufrir una deficiencia significativa. Los alimentos con niveles más altos de magnesio incluyen frutos secos, semillas, frijoles, granos integralesy cacao.
Dados los niveles tan bajos de consumo, puede ser importante que algunas personas consideren la suplementación como una forma de cumplir con los requerimientos básicos de magnesio. De las formas disponibles para la suplementación, el citrato de magnesio está ampliamente disponible y se absorbe mejor que el óxido de magnesio.
El magnesio es un mineral crucial necesario para numerosos procesos en todo el cuerpo para mantener una salud adecuada. Las investigaciones sugieren que el magnesio puede ser útil para la salud del corazón, los niveles de azúcar en sangre, el alivio de la migraña, la salud mental y la pérdida ósea. Desafortunadamente, numerosas personas no cumplen con los requisitos básicos de magnesio de la dieta, lo que hace que la suplementación sea una opción atractiva para obtener los beneficios del mineral. El citrato de magnesio es una forma de magnesio que se absorbe bien y es una opción razonable para promover una ingesta adecuada de magnesio cuando sea necesario.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
