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La fibra, un carbohidrato no digerible que se encuentra en las plantas, es un nutriente importante con una gran cantidad de beneficios para la salud. Desafortunadamente, la mayoría de los adultos no consumen suficiente fibra; solo el 5% de los estadounidenses satisfacen sus necesidades diarias de fibra.1 Si bien el consumo insuficiente de fibra se considera un problema de salud pública, es un problema que tiene algunas soluciones simples.
Consumir una dieta completa rica en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas probablemente proporcionará suficiente fibra para satisfacer las necesidades del cuerpo. Sin embargo, si tus hábitos alimenticios habituales no incluyen estos alimentos de origen vegetal, es probable que no estés consumiendo este importante nutriente.
Si tiene problemas para obtener suficiente fibra de sus comidas y refrigerios, un suplemento es una excelente manera de satisfacer sus necesidades. Siga leyendo para obtener más información sobre los suplementos de fibra y cómo elegir el más adecuado para sus necesidades.
La mayoría de las personas pueden beneficiarse de un suplemento diario de fibra , aunque quienes no consumen suficiente fibra de su dieta pueden obtener la mayor recompensa. Independientemente de la ingesta dietética, las personas con colesterol alto o irregularidades digestivas también pueden beneficiarse de un suplemento de fibra regular.
Los beneficios para la salud de la fibra dietética se extienden por todo el cuerpo, desde una mejor digestión y salud cardíaca hasta un menor riesgo de diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Estos son los beneficios de consumir suficiente fibra y por qué es importante tomar un suplemento si no estás consumiendo la suficiente.
Hay dos formas de fibra: soluble e insoluble. La fibra insoluble es especialmente beneficiosa para el tracto digestivo. Este tipo de fibra añade volumen a los desechos que viajan a través de los intestinos y puede mejorar la regularidad al ir al baño.
La fibra también puede ablandar las heces, lo que permite que pasen más cómodamente y reduce las probabilidades de estreñimiento. Las deposiciones más saludables y regulares pueden, a su vez, reducir el riesgo de problemas intestinales, como estreñimiento, hemorroides y enfermedad diverticular.
Si bien la fibra insoluble es muy beneficiosa para la salud y la regularidad digestiva, la fibra soluble es especialmente útil para controlar los niveles de colesterol en sangre. De hecho, consumir de 5 a 10 gramos de fibra soluble al día puede ayudar a reducir el colesterol «malo» total y el LDL entre 5 y 11 puntos, según la Asociación Nacional de Lípidos.2 Esto puede contribuir a mantener niveles saludables de colesterol en el cuerpo y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y otros problemas de salud.
La fibra soluble también favorece la salud de las bacterias del intestino. Esto puede ayudar a mejorar la digestión y reducir la inflamación, lo que contribuye aún más a la salud del corazón.
Otro beneficio único de la fibra es que puede ayudarte a sentirte más lleno después de comer y a mantener un peso saludable. La fibra proporciona volumen sin calorías adicionales. Puede retrasar la digestión y ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo. Los alimentos con alto contenido de fibra, como las verduras y las frutas, también tienden a proporcionar un gran volumen de alimentos con relativamente pocas calorías. Una revisión de estudios de 2023 encontró que las personas con sobrepeso u obesidad que consumieron psilio, un tipo de fibra soluble, antes de las comidas durante casi cinco meses disminuyeron significativamente su peso corporal y circunferencia de cintura.3
La fibra es un nutriente importante con muchos beneficios para la salud inmediatos y a largo plazo, por lo que es importante satisfacer las necesidades de fibra a diario. Si tiene dificultades para obtener suficiente fibra en su dieta, un suplemento de fibra puede ser justo lo que le recetó el médico.
Las Pautas dietéticas para estadounidenses establecen recomendaciones de fibra basadas en la ingesta de calorías. Las personas de dos años o más deben tratar de comer al menos 14 gramos de fibra por cada 1000 calorías consumidas. Para la mayoría de los adultos, de 20 a 30 gramos de fibra al día es suficiente.4
Desafortunadamente, los estadounidenses consumen solo 15 gramos por día, en promedio.5 No consumir suficiente fibra puede provocar síntomas incómodos, como estreñimiento, lo que puede aumentar el riesgo de algunos cánceres gastrointestinales.6 Si no consume suficiente fibra, consulte a su proveedor de atención médica acerca de tomar un suplemento diario.
Además de los suplementos de fibra, hay muchos alimentos con alto contenido de fibra que puedes comer para aumentar significativamente tu consumo de fibra. Los frutos secos y las semillas son excelentes fuentes de fibra, así como de grasas y proteínas saludables. Son convenientes para un refrigerio para llevar y se pueden incorporar fácilmente a las comidas. Los frijoles y las lentejas son dos de las fuentes más concentradas de fibra y excelentes fuentes de proteínas de origen vegetal. Por último, los dátiles dátiles son ricos en fibra y su dulzura natural puede satisfacer tu gusto por lo dulce sin añadir azúcar. Puede agregar todas las frutas y verduras a esta lista de alimentos con alto contenido de fibra.
Al elegir un suplemento de fibra, es importante tener en cuenta cuáles son sus objetivos para tomar el suplemento. Debido a que hay dos tipos de fibra, soluble e insoluble, sus razones para tomar un suplemento pueden influir en cuál es el mejor para usted.
Por ejemplo, si está interesado en tomar un suplemento para mejorar los niveles de azúcar y colesterol en sangre, la fibra soluble puede ser su mejor opción. Afortunadamente, muchos suplementos de fibra proporcionan varios gramos de fibra soluble. Si estás buscando maneras de mejorar la regularidad digestiva y aliviar el estreñimiento, un suplemento con más fibra insoluble puede ser la mejor opción.
Además de evaluar qué tipo de fibra es más beneficiosa para tus necesidades, también debes considerar la forma del suplemento. Los suplementos de fibra están disponibles en gomitas, polvos y cápsulas. Las gomitas y las cápsulas se pueden tomar fácilmente solas o junto con otros suplementos, mientras que los suplementos de fibra en polvo se pueden agregar a su batido matutino o avena, o simplemente consumirlos en un vaso de agua o jugo.
Además de elegir el suplemento según las necesidades de salud y la forma, lee siempre el panel nutricional y opta por suplementos con un mínimo de azúcar añadido. También puedes considerar opciones que proporcionen nutrientes adicionales, como proteína, como una ventaja adicional.
Antes de comprar un suplemento de fibra, consulte a su proveedor de atención médica para determinar qué tipo de fibra puede ser mejor para usted y si necesita un suplemento de fibra.
Si bien la fibra ofrece beneficios de gran alcance para la salud, la mayoría de nosotros no consumimos suficiente cantidad de este importante nutriente. Ya sea que desee mejorar su regularidad digestiva, ayudar a reducir los niveles de colesterol, apoyar el control del peso o ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, un suplemento de fibra puede ayudar. Hable con su proveedor de atención médica para determinar si un suplemento de fibra es adecuado para usted y qué tipo de fibra, soluble o insoluble, lo ayudará a alcanzar sus objetivos de salud.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
