Tabla de contenido
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Apoyar las articulaciones mediante una nutrición y un cuidado adecuados es esencial para mantener su función y prevenir las alteraciones o molestias del movimiento.
La salud de las articulaciones refleja la capacidad de estructuras como el cartílago, los tendones y los ligamentos para desempeñar sus funciones en la función de la articulación. Las articulaciones son los lugares donde se unen los huesos y que ayudan a mantener unido el esqueleto y le dan movilidad. Debido a estas funciones duales, las articulaciones están sometidas a una gran tensión mecánica y al desgaste debido a décadas de uso, por lo que es inevitable una reparación inadecuada. La mala salud de las articulaciones puede provocar distensiones, esguinces e inflamación.
La causa principal de la mala salud de las articulaciones es la pérdida de cartílago, el material que absorbe los impactos y evita que los huesos se froten entre sí. Esta pérdida de cartílago se debe principalmente al «desgaste» degenerativo del envejecimiento y a una regeneración inadecuada, a menudo debido a la falta de nutrientes esenciales. El sobrepeso también contribuye a aumentar la tensión en las articulaciones que soportan peso, acelerando la descomposición de las estructuras articulares, en particular del cartílago. Sin suficiente cartílago, los huesos se frotan entre sí, lo que provoca dolor, deformidad, inflamación y movilidad limitada de las articulaciones.
El envejecimiento también es un factor porque, a medida que envejecemos, disminuye la capacidad de restaurar y fabricar estructuras cartilaginosas normales. A menudo, esta incapacidad para restaurar el colágeno a medida que una persona envejece está relacionada con factores nutricionales.
Este artículo clasificará los mejores suplementos para la salud de las articulaciones de tres maneras distintas:
Una dieta rica en frutas y verduras es importante para la salud de las articulaciones porque los compuestos vegetales naturales pueden proteger contra el daño articular. Los alimentos especialmente beneficiosos son las frutas ricas en flavonoides, como las cerezas, los arándanos, las moras y las fresas. También son importantes los alimentos que contienen azufre, como el ajo, la cebolla, las coles de Bruselas y el repollo. Los péptidos de colágeno, el caldo de huesos y la gelatina también son útiles, ya que proporcionan los componentes básicos de las estructuras articulares.
En cuanto a los suplementos dietéticos fundamentales para la salud de las articulaciones, hay cinco que son clave.
Un multivitamínico de alta potencia proporciona al menos la cantidad diaria recomendada (RDA) de todas las vitaminas y minerales. El cuerpo necesita vitaminas A, C y B6, zinc, cobre, selenio y boro para producir y mantener el cartílago. La falta de cualquiera de estas sustancias puede acelerar la pérdida de cartílago, mientras que los niveles óptimos promueven la reparación y síntesis del cartílago.1
Vitamina D3 en una dosis de 2000 a 5000 UI/día. La vitamina D3 desempeña un papel en el mantenimiento de la función de los condrocitos (las células responsables de producir cartílago en las articulaciones), lo que puede ayudar a prevenir la degradación del cartílago.2
Ácidos grasos omega-3 de un aceite de pescado o algas de alta calidad. La dosis se basa en el nivel de los ácidos grasos omega-3 EPA+DHA para proporcionar de 1000 a 2000 mg/día. Numerosos estudios muestran que la suplementación con ácidos grasos omega-3 puede promover la salud de las articulaciones y reducir las molestias articulares, además de ayudar a proteger las articulaciones durante y después del ejercicio.3-5
Los extractos de corteza de pino o de semillas de uva proporcionan flavonoides conocidos como oligómeros procianidólicos (PCO), que en dosis de 150 a 200 mg por día han demostrado tener efectos beneficiosos sobre la salud de las articulaciones al reducir la inflamación y apoyar las estructuras del tejido conectivo que componen el tejido articular.6,7
Colágeno Los péptidos en dosis de 2000 a 5000 mg al día proporcionan los componentes básicos del colágeno, la proteína más abundante del cuerpo y el componente principal de todos los tejidos de las articulaciones (es decir, cartílagos, tendones, ligamentos, cartílagos y huesos). Se ha demostrado que la suplementación con péptidos de colágeno produce beneficios considerables al promover una mejor salud articular, especialmente en adultos activos.8,9
Existen varios suplementos dietéticos con un importante respaldo científico para promover la salud del cartílago y la reparación de las articulaciones. Elija uno o más de los siguientes mejores suplementos además de los suplementos fundamentales anteriores para obtener este beneficio para la salud.
El sulfato de glucosamina estimula la fabricación de moléculas conocidas como glicosaminoglicanos (GAG), componentes estructurales clave del cartílago. La glucosamina también promueve la incorporación de azufre en el cartílago. Debido a este efecto, el sulfato de glucosamina (GS) es la mejor fuente de glucosamina en comparación con el clorhidrato de glucosamina.
El uso del GS por sí solo para apoyar la salud de las articulaciones cuenta con un apoyo significativo en la literatura médica. Numerosos estudios de doble ciego han demostrado que la GS produce resultados positivos al mejorar la salud de las articulaciones y los síntomas, como el dolor y la reducción del rango de movimiento. En estudios a largo plazo, se demostró que los sujetos que tomaron 1500 mg de GS al día durante 3 años no solo mejoraron los síntomas articulares, sino que las radiografías mostraron que la suplementación con GS preservaba el cartílago, mientras que los que tomaron el placebo mostraron un estrechamiento progresivo del espacio articular, lo que indica una mayor degeneración del cartílago. 10-12
La dosis estándar para el GS es de 1500 mg/día y se obtienen mejores resultados cuando se administra de una sola vez en una sola dosis, y los resultados se hacen más evidentes después de dos a cuatro semanas de uso o más. Las personas obesas, los atletas y otras personas que ejercen más presión sobre sus articulaciones por el desgaste pueden necesitar aumentar la dosis a 3000 mg por día para ver los beneficios.
Algunos productos combinan glucosamina con sulfato de condroitina (CS). Mientras que la glucosamina es una molécula pequeña y de fácil absorción, la CS es una molécula grande y difícil de absorber. Los resultados con la CS sola no son tan buenos como los de la GS sola. Se ha demostrado que la combinación es útil. El CS puede aumentar algunos de los beneficios de la glucosamina debido a la absorción de azufre o de unidades más pequeñas de la molécula de CS más grande que se han descompuesto en el tracto digestivo.
El MSM (metilsulfonil-metano) es la principal forma de azufre en el cuerpo humano y un suplemento dietético popular para la salud de las articulaciones. El azufre es un nutriente especialmente importante para el tejido articular, donde funciona estabilizando la matriz del tejido conectivo de los cartílagos, tendones y ligamentos. Los estudios clínicos han validado los beneficios del MSM para mejorar la salud de las articulaciones y se han observado mejores resultados cuando la suplementación con glucosamina se combina con el MSM.13 La dosis del MSM es de 1200 a 2000 mg por día.
La membrana natural de cáscara de huevo (NEM) suministra colágeno, ácido hialurónico (HA) y otros componentes del tejido conectivo. Estudios recientes muestran que la NEM brinda un alivio más rápido a las personas que sufren dolor, rigidez y problemas de movilidad en comparación con la GS. Por ejemplo, la NEM redujo el dolor en un promedio del 72% y mejoró la flexibilidad en un 44%, sin efectos secundarios en un ensayo clínico. En lugar de simplemente suministrar colágeno, se cree que la NEM aumenta la producción interna de moléculas articulares críticas, como el colágeno tipo 2 y los glucosaminoglicanos (GAG), incluido el sulfato de condroitina. Los GAG son un componente importante del cartílago, ya que proporcionan resistencia a la compresión y contribuyen a la resistencia a la tracción del cartílago, los tendones y los ligamentos.14-16
Las articulaciones son vulnerables al uso excesivo y a las lesiones, las cuales pueden provocar inflamación y dolor. Estos son los mejores suplementos para el dolor, la inflamación y las lesiones deportivas,
La palmitoiletanolamida (PEA) es una sustancia grasa que se produce en el cuerpo y que también se encuentra en las vísceras, la yema de huevo de gallina, el aceite de oliva, la lecitina de cártamo y soja y los cacahuetes. La PEA actúa sobre los mecanismos de control centrales dentro de nuestras células para ayudar a equilibrar la respuesta inflamatoria y reducir el estrés celular. Estos efectos extremadamente beneficiosos se han demostrado en más de 600 investigaciones científicas, incluyendo los beneficios para el dolor lumbar, el dolor de la articulación temporomandibular (ATM) y el dolor de rodilla.19-21
Si bien todas las personas que necesitan apoyo para las articulaciones deben usar péptidos de colágeno, sulfato de glucosamina, membrana de cáscara de huevo natural o algún otro suplemento que ayude a la formación del cartílago, para quienes necesitan un mayor alivio de las molestias articulares, la PEA es una consideración importante. En un estudio reciente con PEA participaron 111 sujetos con molestias articulares en la rodilla.21 Estos sujetos fueron asignados al azar para que tomaran 300 mg de PEA, 600 mg de PEA o un placebo cada día durante 8 semanas. En los grupos que recibieron PEA, hubo una reducción significativa en las puntuaciones totales de los síntomas relacionados con las molestias articulares de la rodilla, así como en las puntuaciones individuales de dolor y rigidez. Si bien la dosis de 300 mg por día fue eficaz, la dosis de 600 mg por día lo fue aún más. Dada su falta de efectos secundarios, se recomienda una dosis más alta. La PEA lleva algún tiempo, por lo general de dos a cuatro semanas, por lo que es mejor usarla en casos crónicos que en una lesión.
La curcumina es el pigmento amarillo de la cúrcuma (Curcuma longa), el ingrediente principal del curry y uno de los productos naturales más estudiados disponibles en la actualidad. Hasta 2024, se han realizado más de 10 000 estudios científicos centrados en la curcumina. Sus principales beneficios para la salud de las articulaciones se deben a su profunda capacidad para equilibrar la respuesta inflamatoria. Es el mejor suplemento si las articulaciones se ven afectadas por una inflamación importante.
Dos de los productos de curcumina más estudiados clínicamente del mercado, Theracurmin® (180 mg al día) y Meriva® (1000 mg al día) han demostrado los beneficios más consistentes y significativos en los estudios clínicos en humanos. Ambas formas producen una mayor absorción de la curcumina, que por lo general se absorbe mal. Las mejoras observadas en estos estudios con formas mejoradas de curcumina incluyen mejoras en las puntuaciones de movilidad y molestias articulares.22,23
La bromelina se refiere a un grupo de enzimas «proteolíticas» que contienen azufre y que digieren la proteína obtenida del tallo de la planta de piña (Ananas comusus). Si bien la bromelina puede ser útil como ayuda digestiva, se ha utilizado principalmente para ayudar a la recuperación de lesiones, esguinces, distensiones, tendinitis y traumatismos físicos. La bromelina también es útil en los problemas articulares crónicos al proteger la salud del cartílago. Los estudios clínicos en humanos han demostrado que la bromelina puede mejorar la función articular y la sensación de malestar. La bromelina actúa principalmente bloqueando indirectamente la formación de compuestos proinflamatorios, así como de sustancias que promueven el dolor, la hinchazón, la inflamación y la formación de cicatrices.24-27
Cuando se usa por sus beneficios para la salud de las articulaciones, es mejor tomar la bromelina con el estómago vacío 30 minutos antes o entre las comidas.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
