Cómo lograr el equilibrio del azúcar en sangre: los mejores alimentos y consejos de estilo de vida

¿Qué son los niveles de azúcar en sangre?

El azúcar en sangre, también conocido como glucosa en sangre, es el azúcar principal que se encuentra en la sangre. Cuando consume y digiere los alimentos, su cuerpo los descompone en glucosa, que se libera en el torrente sanguíneo. La insulina, una hormona importante producida por el páncreas, es crucial para ayudar a llevar la glucosa a las células. La diabetes se produce cuando los niveles de glucosa en sangre son demasiado altos. Con el tiempo, los niveles altos de azúcar en sangre pueden contribuir a varios problemas de salud, como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas, el daño a los nervios, los problemas oculares y la enfermedad renal. 

Aproximadamente 37,3 millones de personas de todas las edades que viven en los Estados Unidos (el 11,3% de la población) tenían diabetes en 2019.¹  

Qué causa los niveles altos de azúcar en sangre

Los niveles altos de azúcar en sangre pueden desencadenarse por varios factores, entre ellos:

• Estrés
• Enfermedad
• Comer en exceso
• Picar entre comidas
• Dieta rica en alimentos procesados o azúcares 
• Falta de ejercicio
• Calidad o cantidad de sueño insuficientes 
• Deshidratación
• Ciertos medicamentos

¿Qué es la diabetes tipo 1?

La diabetes tipo 1 es una afección autoinmunitaria que, por lo general, se desarrolla durante la infancia. En la diabetes tipo 1, el cuerpo ataca y destruye las células del páncreas. El páncreas produce insulina, la hormona que ayuda a transportar la glucosa de la sangre a las células del cuerpo. Con el tiempo, el páncreas no puede producir insulina, por lo que la glucosa permanece en el torrente sanguíneo y los niveles de azúcar en sangre aumentan. Las personas con diabetes tipo 1 necesitan inyecciones diarias de insulina o una bomba de insulina para ayudar a transportar la glucosa en sangre a las células y mantener el azúcar en sangre dentro de los niveles normales. 

¿Qué es la diabetes tipo 2?

La diabetes tipo 2 a veces se denomina diabetes de «inicio en la edad adulta» porque con frecuencia se diagnostica en la edad adulta. La obesidad, la falta de ejercicio, el estrés crónico y los hábitos alimenticios poco saludables pueden aumentar el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

¿Qué es la diabetes gestacional?

La diabetes gestacional es un tipo de diabetes que se presenta durante el embarazo. Durante el embarazo, el cuerpo aumenta de peso de forma natural y produce más hormonas, lo que puede provocar cambios en la salud hormonal en general. Las células del cuerpo pueden usar la insulina de manera menos eficiente, lo que resulta en resistencia a la insulina y un mayor riesgo de diabetes gestacional. Si bien los niveles de insulina y azúcar en sangre pueden volver a la normalidad después del embarazo, el 50% de las mujeres con diabetes gestacional desarrollan diabetes tipo 2. 

Tener diabetes gestacional puede aumentar el riesgo de aborto espontáneo, parto prematuro, peso al nacer de más de 9 libras y tener un bebé con niveles bajos de azúcar en sangre. Si te diagnostican diabetes gestacional, es importante que trabajes con un dietista registrado, un nutricionista y un educador en diabetes certificado que pueda guiarte sobre cómo controlar y mantener niveles saludables de azúcar en sangre durante el embarazo y el posparto. 

Factores de riesgo de diabetes

Si bien puedes prevenir o retrasar el desarrollo de la diabetes tipo 2 con un estilo de vida saludable, no puedes controlar otros factores de riesgo que influyen en tu probabilidad de desarrollar diabetes tipo 1 y tipo 2. Los antecedentes familiares, la genética y el origen étnico afectan el riesgo de desarrollar diabetes tipo 1 y tipo 2. 

¿Por qué son importantes los niveles de azúcar en sangre?

Mantener los niveles de azúcar en sangre dentro de un rango saludable puede reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas. Los niveles altos crónicos de azúcar en sangre pueden aumentar el riesgo de dañar los ojos, los nervios, los riñones y los vasos sanguíneos. 

¿Cuáles son los niveles óptimos de azúcar en sangre?

Los niveles óptimos de azúcar en sangre en ayunas o posprandial (después de una comida) deben estar dentro de los siguientes rangos: 

Personas sin diabetes

• Azúcar en sangre en ayunas: menos de 100 miligramos por decilitro (mg/dl) 
• Una hora después de las comidas: menos de 140 mg/dl 
• Dos horas después de las comidas: menos de 120 mg/dl 

Embarazo

• Azúcar en sangre en ayunas: menos de 95 mg/dl
• Una hora después de las comidas: menos de 140 mg/dl 

Adultos con diabetes tipo 1

• Azúcar en sangre en ayunas: 80 a 130 mg/dl
• De una a 2 horas después de las comidas: menos de 180 mg/dl 

Adultos con diabetes tipo 2

• Azúcar en sangre en ayunas: 80 a 130 mg/dl
• De una a 2 horas después de las comidas: menos de 180 mg/dl 

¿Qué es la A1C? 

La hemoglobina A1C, o HbA1c, es un análisis de sangre que mide los niveles promedio de glucosa en sangre durante los últimos tres meses. La prueba de A1C se usa con frecuencia para diagnosticar tanto la prediabetes como la diabetes y se usa para ayudar a controlar y controlar la diabetes a lo largo del tiempo.² Los niveles elevados de A1C están relacionados con un mayor riesgo de complicaciones relacionadas con la diabetes, por lo que es importante controlar los niveles de A1C manteniendo niveles saludables de azúcar en sangre a lo largo del tiempo. 

¿Qué es la hiperglucemia?

La hiperglucemia, también conocida como niveles altos de azúcar en sangre o niveles altos de glucosa en sangre, se produce cuando el nivel de azúcar en la sangre es elevado. Los síntomas de la hiperglucemia incluyen:

• Sed
• Fatiga
• Sensación de debilidad
• Dolores de cabeza
• Micción frecuente
• Visión borrosa

¿Qué es la hipoglucemia?

La hipoglucemia, también conocida como niveles bajos de azúcar en sangre o niveles bajos de glucosa en sangre, se produce cuando el nivel de azúcar en la sangre es demasiado bajo. Los síntomas de la hipoglucemia incluyen:

• Sudoración
• Hambre
• Sensación de debilidad
• Dificultad para tomar decisiones
• Irritabilidad
• Confusión
• Mareos

Cómo reducir el azúcar en sangre de forma natural

¡Muchos hábitos alimenticios y de estilo de vida pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre de forma natural! Incorpore estos hábitos saludables para reducir o mantener los niveles de azúcar en sangre. 

• Movimiento. Intente hacer 30 minutos de movimiento continuo todos los días para mantener niveles saludables de azúcar en sangre. Salir a caminar después de una comida o un refrigerio también puede ayudar al cuerpo a consumir la glucosa para ayudar a reducir los niveles de glucosa en sangre. 
• Coma primero las proteínas: algunas investigaciones sugieren que consumir primero los alimentos ricos en proteínas y fibra dentro de la comida o el refrigerio, seguidos de los alimentos con carbohidratos, puede provocar una disminución del nivel de azúcar en sangre.³ Intente incluir una fuente de proteínas en todas las comidas y refrigerios. 
• Siga una dieta rica en fibra: los alimentos ricos en fibra no solo favorecen la regularidad intestinal y la salud intestinal, sino que también ayudan a reducir los picos de glucosa en sangre. Haga hincapié en los alimentos integrales de origen vegetal para asegurarse de consumir la cantidad adecuada de fibra. 
• Manténgase hidratado: la deshidratación puede afectar negativamente a los niveles de azúcar en sangre. Manténgase hidratado con agua filtrada, infusiones de hierbas y alimentos con alto contenido de agua, como pepinos, lechugas y frutas cítricas. 
• Coma alimentos integrales: los alimentos integrales como frutas, verduras, frutos secos, semillas, legumbres y cereales integrales contienen fibra, lo que retrasa la digestión y reduce el aumento de los niveles de glucosa en sangre. 
• Evite los alimentos procesados: limite o evite los alimentos procesados con alto contenido de harinas refinadas y azúcares añadidos, que pueden aumentar los niveles de azúcar en sangre. 
• Reduce el estrés: Implementa hábitos diarios que puedan ayudarte a reducir tus niveles de estrés, como meditar, leer, escuchar música relajante, salir a caminar, pasar tiempo en la naturaleza, hablar con un amigo, bañarte, meditar, escribir un diario o echarte una siesta. Cuando está estresado crónicamente, su cuerpo produce cortisol y adrenalina para ayudarlo a huir de la amenaza percibida que está experimentando. Los niveles de insulina también pueden aumentar para liberar azúcar en la sangre como combustible adicional que el cuerpo cree que necesita para escapar del peligro. Sin embargo, la mayoría de las situaciones estresantes actuales no requieren huir del peligro. En cambio, podemos estar estresados sentados frente a nuestras computadoras, yendo al trabajo o mirando nuestros teléfonos. Al incorporar hábitos saludables que reduzcan el estrés, puede mantener mejor sus niveles de insulina y azúcar en sangre.
• Sueño: dormir lo suficiente es esencial para la salud general y para tener niveles saludables de azúcar en sangre. Numerosas investigaciones muestran que la mala calidad del sueño, el sueño insuficiente o excesivo y el sueño irregular promueven la intolerancia a la glucosa.⁴ 

10 alimentos para un mejor equilibrio del azúcar en sangre

1. Vinagre de manzana: se ha demostrado que consumir 4 cucharaditas de vinagre de sidra de manzanadiluido en agua antes de una comida reduce los niveles de azúcar en sangre posprandial (después de las comidas).⁵ Esto puede ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre y la salud de la insulina.
2. Almendras: Las almendras contienen fibra, zinc, magnesioy grasas monoinsaturadas, que ayudan a promover la saciedad y el control glucémico. 
3. Chocolate negro: el chocolate negro contiene magnesio. El magnesio desempeña un papel importante en la relajación muscular y puede ayudar a dormir mejor y ayudar a reducir la sensación de estrés, todo lo cual es importante para controlar mejor el azúcar en sangre.⁶ Un suplemento de magnesio también puede ayudarte a satisfacer tus necesidades de magnesio. 
4. Canela: Las investigaciones muestran que agregar canela a una comida o refrigerio puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre.⁷ 
5. Semillas de cáñamo: Una porción de 2 cucharadas de semillas de cáñamo proporciona 10 gramos de proteína de origen vegetal junto con fibra y grasas omega-3. Las semillas de cáñamo, también llamadas corazones de cáñamo, son semillas excelentes para mantener los niveles de azúcar en sangre. 
6. Ciruelas pasas: Las ciruelas pasas son excelentes solas como refrigerio o como una forma natural de endulzar una comida, un refrigerio o una receta horneada. Las ciruelas pasas son una fruta de bajo índice glucémico y contienen fibra soluble, que puede ayudar a moderar los niveles de azúcar en sangre. 
7. Mantequilla de frutos secos: Los frutos secos son ricos en grasas, proteínas y fibra, las cuales tardan más en digerirse que los carbohidratos y ayudan a mantener niveles saludables de azúcar en sangre. 
8. Lentejas: Las lentejas son una legumbre rica en proteínas y fibra. Numerosas investigaciones sugieren que consumir legumbres puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes.⁸ 
9. Avena: La avena contiene fibra soluble e insoluble, que favorece la diversidad microbiana en el cuerpo y la regularidad intestinal. Incluso se ha demostrado que la avena ayuda a reducir significativamente los niveles de A1C.⁹ 
10. Semillas de calabaza: Las semillas de calabaza son excelentes para controlar el azúcar en sangre. Están repletos de proteínas, fibra, grasas saludables y zinc. El consumo adecuado de zinc  se asocia con una producción saludable de insulina y un control del azúcar en sangre.¹⁰ 

Estilo de vida saludable para un mejor control del azúcar en sangre

La incorporación de hábitos de vida saludables, como una nutrición equilibrada, el movimiento regular, el control del estrés y un sueño de calidad, puede contribuir a mantener niveles saludables de azúcar en sangre. Si le preocupan sus niveles de azúcar en sangre, consulte a su médico o dietista registrado para hablar sobre su salud y nutrición. 

Referencias:

1. Estadísticas de diabetes | NIH. Consultado el 17 de julio de 23. 
2. Todo sobre su A1C | CDC. Consultado el 17 de julio de 23. 
3. Kubota S, Liu Y, Iizuka K, Kuwata H, Seino Y, Yabe D. Una revisión de los hallazgos recientes sobre la secuencia de las comidas: un enfoque dietético atractivo para la prevención y el tratamiento de la diabetes tipo 2. Nutrientes. 19 de agosto de 2020; 12 (9) :2502. 
4. El impacto de la falta de sueño en la diabetes tipo 2 | NIH. Consultado el 17 de julio de 23. 
5. Gheflati A, Bashiri R, Ghadiri-Anari A, Reza JZ, Kord MT, Nadjarzadeh A. El efecto del consumo de vinagre de manzana sobre los índices glucémicos, la presión arterial, el estrés oxidativo y la homocisteína en pacientes con diabetes tipo 2 y dislipidemia: un ensayo clínico controlado aleatorio. Clin Nutra ESPEN. 2019; 33:132-138. 
6. Arab A, Rafie N, Amani R, Shirani F. El papel del magnesio en la salud del sueño: una revisión sistemática de la literatura disponible. Biol Trace Elem Res. 2023; 201 (1) :121-128. 
7. Hasanzade F, Toliat M, Emami SA, Emamimoghaadam Z. El efecto de la canela en la glucosa de los pacientes con diabetes tipo II. J Tradit Complement Med. 13 de julio de 2013; 3 (3): 171-4. 
8. Bielefeld D, Grafenauer S, Rangan A. Los efectos del consumo de leguminosas sobre los marcadores del control glucémico en personas con y sin diabetes mellitus: una revisión sistemática de la literatura sobre ensayos controlados aleatorios. Nutrientes. 17 de julio de 2020; 12 (7): 2123. 
9. Hou Q, Li Y, Li L, Cheng G, Sun X, Li S, Tian H. Los efectos metabólicos de la ingesta de avena en pacientes con diabetes tipo 2: una revisión sistemática y un metanálisis. Nutrientes. 10 de diciembre de 2015; 7 (12): 10369-87. 
10. Cruz KJC, de Oliveira ARS, Morais JBS y col. Resistencia al zinc y a la insulina: aspectos bioquímicos y moleculares. Biol Trace Elem Res. 2018; 186 (2) :407-412.