Tabla de contenido
Tabla de contenido
Cuando se trata de añadir nutrientes a una comida o merienda, frutos secos son una victoria fácil. Son portátiles, no se pueden almacenar y vienen en tantas variedades que seguramente encontrarás una que ilumine tus papilas gustativas. Los frutos secos también están llenos de nutrientes que han demostrado tener efectos beneficiosos para la salud del corazón, el equilibrio del azúcar en sangre, la salud del cerebro y, ahora, con investigaciones prometedoras, ¡también para la salud intestinal! Las nueces son un fruto seco que recientemente ha llamado la atención por su impacto en la digestión y se habla de él como un posible nuevo superalimento para la salud del microbioma.
Si bien no es casualidad que las nueces se parezcan al cerebro de nuestra cabeza (se ha demostrado que sus propiedades antioxidantes influyen en el funcionamiento mental), cada vez es más de conocimiento común que nuestro intestino se considera un «segundo cerebro», por así decirlo. Por lo tanto, ¡no es sorprendente que las nueces también estén relacionadas con un intestino feliz!
Con todos los frutos secos que hay, ¿qué hace que nueces sean un superalimento ? Esta nuez pequeña con cáscara es la única nuez significativamente alta en ácidos grasos omega-3, específicamente ácido alfa-linolénico (ALA). Este ácido graso se considera «esencial» y es crucial para el desarrollo normal. Se ha demostrado que el ALA es importante para reducir la inflamación, disminuir el colesterol LDL y el riesgo de enfermedades cardiovasculares, y mejorar la salud del cerebro. Las semillas de lino y de chía son las únicas otras semillas que superan a las nueces en este omega-3.
En una onza de nueces hay cuatro gramos de proteína, dos gramos de fibra y una buena cantidad de magnesio, que es importante para el funcionamiento de los nervios y el control del azúcar en sangre. Se enorgullecen de llevar la marca Heart-Check de la American Heart Association, que indica su valor como forma de mejorar la calidad general de la dieta.
Los beneficios hablan por sí solos, ¡y el sabor también! Con un sabor tostado, las nueces combinan bien con especias dulces y saladas, lo que las hace fáciles de agregar a una amplia variedad de platos. Las nueces picadas o enteras funcionan bien sobre avena, se pueden moler en mantequillas de frutos secos o en harina para hornear, y el aceite de nuez puede dar un rico sabor a los aderezos para ensaladas.
Todo eso suena delicioso, ¿verdad? Ahora, echemos un vistazo más de cerca a cómo las nueces pueden mejorar específicamente la digestión.
El tracto gastrointestinal humano es rico en bacterias y cultivar comunidades saludables de microbios es importante para la salud sistémica. Las bacterias buenas del intestino pueden fermentar las fibras no digeribles y producir sustancias beneficiosas (ácidos grasos de cadena corta (AGCC)) que pueden afectar directamente al equilibrio del azúcar en sangre, a la regulación hormonal y del apetito e incluso al peso. Una dieta occidental procesada y rica en grasas a menudo carece de una cantidad insuficiente de fibra dietética y si este patrón de alimentación es constante durante un período prolongado, las probabilidades de sufrir inflamación sistémica, enfermedades digestivas, enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades crónicas son mayores.
La buena noticia es que los científicos han realizado investigaciones que muestran que incluso los cambios a corto plazo en la dieta para introducir más fibra pueden mejorar el microbioma intestinal. En un estudio publicado en el Journal of Nutrition, un pequeño grupo de adultos sanos fue alimentado con una dieta de control durante tres semanas, seguida de la misma dieta complementada con 1,5 porciones (42 gramos) de mitades y trozos de nueces durante otras tres semanas. Se observaron varios marcadores de salud, pero el interés principal estaba en los cambios en las bacterias intestinales. Descubrieron que la adición de nueces reducía los ácidos biliares proinflamatorios generados por los microbios intestinales y parece prometedor en cuanto al aumento de una bacteria «buena», la Faecalibacterium, que ha demostrado reducir la inflamación intestinal.
En un estudio más amplio realizado en mujeres sanas durante ocho semanas, se observó que 43 gramos de nueces por día alteraban significativamente la composición de las bacterias intestinales. Había una población más rica de bacterias de los géneros Ruminococcaceae y Bifidobacteriaceae, conocidas por sus propiedades probióticas y su capacidad de ejercer beneficios positivos para la salud, específicamente en relación con la enfermedad inflamatoria intestinal y el cáncer de colon.
Como referencia, cuarenta y dos gramos de nueces equivalen a aproximadamente media taza, ¡que es muy fácil de consumir en un día! Prepara una mezcla de frutos secos nueces y frutos secos como aperitivo o tritúralos hasta obtener una harina gruesa y úsala como empanado para pescado para obtener dos frutos secos fáciles de ganar.
Es evidente que nueces son útiles para crear un entorno más saludable para el microbioma, pero cada vez hay más investigaciones que ocupan los titulares por su impacto en estados específicos de enfermedades digestivas.
La dieta mediterránea, que promueve el consumo diario de semillas y frutos secos , se ha promocionado como un patrón dietético para la prevención de enfermedades crónicas. El cáncer colorrectal es la tercera causa principal de muertes relacionadas con el cáncer en los Estados Unidos y se ha relacionado con la dieta como un firme defensor contra su desarrollo. El alto contenido de fibra, omega-3y vitamina E de los frutos secos se ha relacionado específicamente con la disminución de la inflamación y la carga de pólipos.
En 2016, se realizó un estudio con ratones para determinar el efecto de las nueces en la carcinogénesis de los tumores de colon. Los ratones fueron alimentados con una dieta suplementada con nueces, en cantidades variables, y hubo una ligera reducción tanto en el número como en el volumen de los tumores en los ratones que consumieron la dieta con un 9,4% de nueces en comparación con los ratones que siguieron la dieta de control. Además, hubo una tendencia modesta hacia el aumento del número y el tamaño de los tumores con concentraciones más altas de nueces dietéticas. Esto sugiere que en realidad podría haber un nivel óptimo de ingesta de nueces para la prevención del cáncer.
Más recientemente, las nueces han demostrado ser prometedoras como tratamiento para la colitis ulcerosa (CU). Esta enfermedad inflamatoria intestinal se caracteriza por úlceras (llagas) profundas a lo largo del intestino grueso que se manifiestan como «brotes» entre los períodos de remisión. Estas exacerbaciones pueden provocar diarrea, dolor abdominal, mala absorción de nutrientes e incluso deshidratación y pérdida de peso. Un equipo de investigadores de UConn Health y la Universidad A&M de Texas probó el efecto de las nueces en la CU en ratones.
Sospechaban que las propiedades antiinflamatorias de las nueces ayudarían a reparar e incluso fortalecer la mucosa intestinal frente a las erupciones. Los ratones se alimentaron con una dieta de concentraciones variables de nueces molidas y, en última instancia, los resultados mostraron que los ratones que consumían el equivalente humano de 20 nueces al día dañaban menos la mucosa del colon e incluso mostraban un crecimiento más rápido de los tejidos digestivos sanos. Se trata de una investigación prometedora que demuestra que este superalimento seco en realidad puede «entrenar» al intestino para que suprima la inflamación y proteja contra las úlceras en primer lugar.
¡Las nueces son claramente un fruto seco en el que vale la pena invertir! Sus concentraciones de omega-3 y fibras no digeribles pueden tener un impacto positivo en la salud intestinal, lo que a su vez puede ayudar a prevenir la inflamación y enfermedades sistémicas más graves. Si no te entusiasma comer mitades de nueces secas como refrigerio, prueba la siguiente receta con temática otoñal para obtener tu dosis diaria de este superalimento digestivo.
Ingredientes:
Instrucciones:
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
