Los minerales son compuestos químicos o moléculas que se encuentran en la naturaleza. Aunque a menudo se mencionan junto a ellos, los minerales son diferentes a las vitaminas. Son sustancias inorgánicas que no solo desempeñan un papel importante en el ecosistema terrestre, sino también en la salud general de todos los organismos vivos, incluidas las plantas, los animales y los seres humanos.
Los minerales se clasifican como principales si hay más de 5 gramos en el cuerpo humano. Si hay menos de 5 gramos presentes, el mineral se considera un oligoelemento. Sin embargo, independientemente de su tamaño, todos los minerales son cruciales para que las enzimas, las proteínas y las células funcionen a su capacidad óptima.
El hierro constituye el cinco por ciento de la corteza terrestre, pero la deficiencia de hierro es la deficiencia mineral más común en todo el mundo. Se estima que hasta una de cada tres personas en todo el mundo tiene un bajo contenido de este mineral esencial. Las mujeres en edad fértil corren el mayor riesgo. Los hombres suelen tener un total de 4 gramos de hierro en la sangre, mientras que las mujeres tienen 3 gramos.
El hierro es más conocido por su papel en el mantenimiento de los glóbulos rojos, o hemoglobina, en niveles normales. Cuando una persona tiene un bajo contenido de hierro, no puede producir suficientes glóbulos rojos, lo que resulta en una afección conocida como anemia. Si bien también hay otras causas de anemia, como la deficiencia de vitamina B12 y folato , los niveles bajos de hierro son la principal razón por la que una persona tendrá anemia.
El hierro se presenta en dos formas: el hierro hemo, que proviene principalmente de fuentes animales, y el hierro no hemo, que proviene de fuentes vegetales. Cuando se consume hierro en la carne, el cuerpo absorberá alrededor del 30 por ciento del hierro hemo ingerido. Cuando se consume hierro de plantas, frutos secos y semillas, se absorbe alrededor del 10 por ciento del hierro no hemo.
El hierro solo debe tomarse si se ha diagnosticado una deficiencia de hierro y las fuentes de alimentos no proporcionan el hierro adecuado. Algunas personas tienen una afección llamada hemocromatosis, que provoca una sobrecarga de hierro. Una vez que se ha diagnosticado la deficiencia de hierro y se recomienda la administración de suplementos, muchos también toman vitamina C, que ayudará a aumentar la absorción.
El magnesio , un «cofactor» enzimático que participa en más de 350 reacciones químicas en el cuerpo humano, es crucial. El ser humano promedio tiene alrededor de 25 gramos de magnesio en el cuerpo. El uno por ciento se encuentra en el suero y los glóbulos rojos, y el 90 por ciento está presente en los huesos y los músculos. Un nivel bajo de magnesio en la sangre indica que uno es deficiente. Sin embargo, también se puede realizar un análisis de sangre normal cuando uno carece de suficiente magnesio en el cuerpo. En general, se estima que hasta el 75 por ciento de la población mundial consume cantidades inadecuadas de magnesio necesarias para gozar de una salud óptima.
Es importante una ingesta adecuada de alimentos ricos en magnesio, que incluyen verduras de hoja verde. Con frecuencia, la dieta no es suficiente y se requiere un suplemento.
Ciertos medicamentos aumentan el riesgo de deficiencia de magnesio. Estos medicamentos incluyen reductores de ácido (es decir, omeprazol, pantoprazol, ranitidina) y píldoras diuréticas para eliminar agua (es decir, furosemida, triamtereno, hidroclorotiazida).
Lo mejor es obtener magnesio a través de la dieta. Sin embargo, con frecuencia eso no es suficiente, incluso en personas con dietas saludables y completas. El magnesio está disponible en forma de polvo, tableta o cápsula. Una fórmula de quelato de magnesio (como citrato de magnesio, glicinato de magnesio, malato de magnesio o treonato de magnesio) es ideal para una absorción y eficiencia óptimas. Una formulación de óxido de magnesio es aceptable, pero en ocasiones tiene efectos secundarios gastrointestinales, como heces blandas, para algunos. Tómelo como se indica en la etiqueta. Las personas con enfermedad renal avanzada deben consultar con su médico antes de tomarlo.
El calcio es uno de los minerales más comunes en el cuerpo y en la tierra. De hecho, hasta un dos por ciento de nuestro peso corporal está compuesto de calcio. Se estima que el 99 por ciento del calcio de nuestro cuerpo se encuentra en los huesos, mientras que el uno por ciento circula en la sangre y está presente en las células.
El calcio es responsable de la salud de los huesos y los músculos, incluidas las contracciones del músculo cardíaco. Cuando no se consume suficiente calcio en la dieta, pueden producirse complicaciones de salud. Cuando se consumen con alimentos, calcio y magnesio suelen estar equilibrados. Cuando se toma un suplemento, también se debe agregar un suplemento de magnesio. Además, se requieren niveles adecuados de vitamina D para la absorción del calcio.
Cuando la dieta no proporciona suficiente calcio, es posible que sea necesario agregar un suplemento de calcio a su régimen diario. La mayoría de los que toman suplementos toman de 500 mg a 1000 mg al día. El carbonato de calcio requiere una cantidad adecuada de ácido estomacal para su absorción, por lo que es mejor tomarlo con una comida. Quienes toman reductores de ácido es mejor que tomen una formulación de citrato de calcio. También son aceptables otras formas tales como el calcio de coral, el gluconato de calcio o el lactato de calcio. Algunos también toman combinaciones de calcio y magnesio o suplementos combinados de calcio, magnesio y zinc.
Se estima que, a nivel mundial, una de cada tres personas ingiere yodo de manera insuficiente. Se requiere una cantidad adecuada de yodo para la producción de la hormona tiroidea y el metabolismo energético. Las personas con los síntomas que se enumeran a continuación o las que tienen una afección tiroidea deben consultar con su médico para comprobar el nivel de yodo en la orina. Los niveles normales de orina son > 100 mcg/L o más.
Cuando es deficiente, se puede desarrollar bocio (agrandamiento de la tiroides) o nódulos tiroideos. Los niveles bajos de yodo también se asocian con fatiga, baja temperatura corporal y disminución de la inteligencia (hasta 13,5 puntos), según lo medido en una prueba de coeficiente intelectual estandarizada. Una deficiencia grave en el feto y en la primera infancia puede provocar retraso mental.
La deficiencia de yodo es común en África y el sur de Asia, mientras que el 50 por ciento de las personas en Europa también tienen una deficiencia leve, según un estudio publicado en Endocrine Reviews.
Un estudio realizado en 2018 sobre mujeres embarazadas noruegas publicado en Nutrients mostró que hasta el 55 por ciento de las mujeres tenían una ingesta de yodo inferior a la óptima en su dieta. Según la Fundación Australiana de Tiroides, «se ha demostrado que más del 50% de los niños y mujeres embarazadas o lactantes que viven en Australia tienen deficiencia de yodo».
Además, un estudio de 2011 publicado en la revista Thyroid demostró que casi el 10 por ciento de las personas en los Estados Unidos tenían una deficiencia de yodo de moderada a grave. Se cree que entre un cinco y un 10 por ciento adicional son levemente deficientes. En otras palabras, uno de cada cinco estadounidenses también puede tener deficiencia.
Los habitantes de Japón tienden a consumir más yodo que la mayoría de los demás países debido al consumo rutinario de wakame (undaria), nori (porphyra) y kombu (laminaria), tipos de algas .
Cuando la dieta no es suficiente, se debe tomar un multivitamínico de calidad, siempre que contenga 150 mcg de yodo. Algunos también toman suplementos de algas marinas para asegurarse de que están recibiendo suficiente yodo. La Unión Europea ha recomendado que 600 mcg sea el límite superior de yodo tomado al tomar suplementos.
Según la Organización Mundial de la Salud, se estima que hasta el 20 por ciento de la población mundial podría tener deficiencia de zinc. Cuando los niños pequeños se ven afectados, el crecimiento puede retrasarse y el sistema inmunitario también puede verse afectado negativamente, lo que dificulta la lucha contra las bacterias y los virus peligrosos. Los niños del sur de Asia, África y el Pacífico occidental corren un mayor riesgo que los niños de otros lugares del mundo. En América del Norte y Europa, las personas mayores corren un mayor riesgo de padecer deficiencias que los niños.
Dependiendo de la edad, se recomiendan entre 2 mg y hasta 13 mg de zinc por día; las mujeres que amamantan tienen los requisitos más altos y los bebés los más bajos. La mayoría de los multivitamínicos de calidad contienen zinc. También hay suplementos combinados de calcio, magnesio y zinc que son beneficiosos para la salud ósea. Sin embargo, algunos pueden necesitar zinc adicional y tomar un suplemento de zinc. Las pastillas de zinc se toman con frecuencia durante la temporada de resfriados y gripe para ayudar a prevenir las infecciones de las vías respiratorias superiores.
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