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Tengo que admitir que antes de tomar clases de nutrición médica en la escuela de medicina, la fibra no me parecía muy interesante. Creí que lo sabía todo al respecto. Lo tomas cuando necesitas ir al baño, y ya está. ¿Verdad?
Incorrecto. Pasamos unos años más tarde en la educación nutricional y soy un firme defensor del aumento de la fibra en las dietas occidentales. ¿Por qué?
Porque la fibra es un alimento como medicamento seguro y económico que tiene una serie de beneficios para todo el cuerpo, no solo para el tracto digestivo. Tampoco toda la fibra se crea de la misma manera, por lo que la ciencia realmente importa cuando se trata de usar la fibra para la salud. He aquí la verdad.
La fibra puede ayudar con problemas de salud como alergias, toxicidad por metales pesados, función cognitiva, asma, erupciones cutáneas, enfermedades inflamatorias intestinales, osteoporosis y más. Incluso hay pruebas de que prolonga la vida.
Sí, lo has leído bien. ¡El consumo regular de fibra podría ayudarlo a vivir más tiempo!
Si hubiera un medicamento que hiciera todo lo que hace la fibra, estoy convencido de que costaría un millón de dólares por dosis. Si tenemos en cuenta el hecho de que la fibra también tiene muy pocos efectos secundarios, estamos ante una intervención de salud increíblemente eficaz, segura y valiosa que supera con creces cualquier pastilla que tengamos.
Sin embargo, debido a que esas frutas y verduras están en nuestro supermercado, a menudo las pasamos por alto o las damos por sentadas como medicamentos. Por el bien de tu piel, tu intestino y tu esperanza de vida, deberías darle una inyección de fibra.
En este artículo, explicaré qué es la fibra, las muchas formas en que se presenta y cómo usarla de manera efectiva y estratégica para obtener beneficios de salud particulares. Vamos a sumergirnos.
Las fibras son almidones que el tracto digestivo humano no puede descomponer por completo en azúcar. Las fibras son un tipo de carbohidrato; solo provienen de alimentos vegetales y de granos, como verduras, tubérculos, granos, legumbres, frutos secos y semillas.
No puede encontrar fibras en las carnes, los huevos, los quesos o los aceites. Así que, cuando hablamos de fibra, hablamos de plantas.
Muchas personas están familiarizadas con la ecuación entre fibra y agua cuando se trata de mover las cosas a través del tracto digestivo, pero en caso de que no lo estés, permíteme aclararte. La fibra solo funciona para regular las heces cuando se consume con agua.
Este hecho importante es la razón por la que polvos de fibra siempre vienen con instrucciones para tomarlos con un vaso grande de líquido. ¿Qué pasa si tomas fibra por sí sola sin agua? De hecho, puede provocar estreñimiento, ¡lo contrario de lo que probablemente esperabas!
Esto se debe a que, en el sistema digestivo, la fibra y el agua crean un aumento de la presión osmótica que atrae más líquido a través de las membranas del colon. Esto estimula la peristalsis (movimiento en los intestinos). Sin agua, la fibra solo crea más volumen que no tiene adónde ir. Se queda quieto y no puedes expulsar la materia fecal a través del tracto digestivo de manera eficiente.
¿Qué significa esto para ti? Solo que, siempre que tomes un suplemento de fibra , siempre debes tomarlo con agua o como se indica en el envase. De esa manera, funcionará tal y como usted lo desea.
También hay otras maneras de maximizar y biohackear el consumo de fibra.
Lo mejor de comer frutas y verduras frescas como fuente de fibra es que vienen preenvasadas con su propia proporción ideal de fibra y agua, por lo que no tienes que preocuparte tanto por el agua. Esto es cierto incluso si comes frutas semisecas como las ciruelas pasas.
Los alimentos que contienen fibra suelen tener un sabor delicioso y tienen muchos otros ingredientes beneficiosos que ayudan a mejorar la salud humana. Comer un brownie de aguacate y frijoles negros hecho con harina sin gluten es mucho más divertido que tomar una pastilla de fibra para muchas personas.
Afortunadamente, ambas son excelentes opciones para aumentar tus números de fibra.
Otra excelente opción para añadir más fibra es añadir más frutos secos y semillas a tus recetas normales o como tentempié saludable durante todo el día.
Con frecuencia aconsejo a mis pacientes que agreguen semillas de lino y semillas de chía a alimentos como avena, mezcla para hornear e incluso platos salados como chiles y sopas. La ventaja de estas semillas que aumentan la fibra es que también contienen ácidos grasos omega 3, que son esenciales para la salud humana.
Por último, si no te gustan o no puedes comer suficientes frutas, verduras, frutos secos o semillas, puedes tomar un suplemento de fibra todos los días para asegurarte de alcanzar la meta de 25 gramos por día establecida por la American Heart Association. De nuevo, asegúrese de tomarlo con abundante agua.
Puedes pensar en la fibra como la escoba del tracto digestivo. Debido a que permanece intacto en lugar de disolverse en líquido en los intestinos, ayuda a eliminar los desechos como lo haría una escoba. ¡Esto es genial si buscas sentirte desintoxicado todos los días!
Ahora bien, la palabra «desintoxicación» ha adquirido recientemente un carácter engañoso. Esto es lamentable porque nuestros cuerpos desintoxican nuestro torrente sanguíneo y nuestras células, por sí solos, todos los días cuando funcionan correctamente. Es fisiología humana básica. Si no eliminaras los productos de desecho de las reacciones enzimáticas, morirías. Por lo tanto, la desintoxicación es natural e importante.
La desintoxicación no viene en forma de poción o pastilla especial, sino que se produce de forma natural cuando comes los alimentos correctos, bebes suficiente agua y consumes suficiente fibra. Esta es la ciencia.
Nuestros sistemas linfático, hepático, renal, cutáneo y digestivo son sistemas de órganos «emuntorios» del cuerpo. Los emuntorios son responsables de excretar los bioproductos dañinos de todas las reacciones enzimáticas normales del cuerpo, así como las sustancias tóxicas con las que entramos en contacto a través del medio ambiente. Son nuestros sistemas naturales de desintoxicación.
Nuestro hígado, en particular, es responsable de filtrar el 100% de nuestra sangre cada día. Extrae las toxinas y los productos de desecho del torrente sanguíneo y luego somete estas toxinas a la fase uno y la fase dos de desintoxicación.
Luego, el hígado empaqueta las toxinas inactivadas y unidas a compuestos en la bilis, que se almacena en la vesícula biliar. Luego, la vesícula biliar secreta bilis al tracto digestivo, donde se une a las fibras.
Por último, se supone que las toxinas y las fibras a las que están ligadas salen del cuerpo en forma de heces. En términos simples y llanamente, ¡se supone que debes eliminar esas toxinas!
Ahora, imagine lo que sucede si no tiene suficiente fibra para que esas toxinas se unan a ella, o si no tiene suficiente fibra para producir al menos una evacuación intestinal por día. Las toxinas se depositarán en el tracto digestivo y se reabsorberán en el torrente sanguíneo. Con el tiempo, se acumulan y pueden causar problemas en el cuerpo, como estreñimiento, disbiosis, síntomas de dominancia de los estrógenos (aumento de peso, acné, síndrome premenstrual, problemas del estado de ánimo) e incluso factores como la toxicidad por metales pesados si trabajas o vives en un entorno en el que estás expuesto regularmente a metales pesados, como la soldadura.
Sin fibra, no puedes desintoxicarte tanto como deberías. Sin embargo, si te centras en la ecuación correcta entre fibra y agua, puedes asegurarte de que esto no sea un problema para ti.
La fibra proporciona almidones prebióticos que necesitamos para alimentar a las bacterias saludables (también conocidas como probióticos) en nuestro sistema gastrointestinal. Los probióticos son responsables de mantener el equilibrio de nuestra flora intestinal al prevenir el crecimiento excesivo de bacterias y levaduras dañinas.
Tener una flora intestinal saludable hace que sea menos probable que experimentes síntomas gastrointestinales como hinchazón, indigestión y sensibilidad a los alimentos. También aumenta las probabilidades de tener una piel clara, como explicaremos a continuación.
La salud intestinal afecta directamente a la salud de la piel porque ambas tienen algo en común: un microbioma. El microbioma es una colección de bacterias, levaduras y otras sustancias que colonizan nuestra piel y las superficies mucosas.
Los estudios han demostrado que, de hecho, tenemos más ADN bacteriano en nuestro cuerpo que nuestro propio ADN. ¡Así de importantes son las bacterias para la salud humana!
Un intestino sano depende de tener una variedad diversa y salvaje de bacterias buenas o probióticos. Ayuda a regular la motilidad, la inmunidad y más para que las cosas funcionen como deberían. ¡También afecta los niveles generales de inflamación, el equilibrio hormonal y la producción de sebo en la piel! Esto se debe a que los microbiomas de la piel y el intestino están conectados. Cuando el intestino no está sano, la piel también puede volverse insalubre.
Los estudios muestran, por ejemplo, que las personas que consumen dietas ricas en azúcares simples y bajas en plantas fibrosas tienen más probabilidades de sufrir acné y erupciones cutáneas que las que consumen alimentos integrales con bajo contenido de azúcar. Teorizamos que esto podría deberse a cambios en el microbioma.
¡Puedes usar este hecho a tu favor! Coma toneladas de fibras saludables para mantener su intestino sano y también observe cómo mejora su piel.
La fibra también reduce dos procesos inmunológicos que pueden provocar erupciones cutáneas alérgicas o crónicas y trastornos cutáneos como el eccema y la psoriasis.
La primera es la desgranulación de los mastocitos. Este es un término sofisticado que se refiere al proceso por el cual nuestras células inmunitarias liberan histamina, una molécula excitadora que hace que los vasos sanguíneos tengan fugas. Esta filtración, a su vez, hace que el líquido se disemine a lugares de nuestra piel y órganos donde no debería. ¿Alguna vez ha tenido urticaria y ha podido ver el líquido que contiene? ¿O la inflamación dentro de un sarpullido irregular? ¡Eso es histamina para ti!
Reducir la actividad de la histamina es una forma de reducir potencialmente la cantidad de erupciones cutáneas que experimenta. Un estudio (citado en la sección de referencias más adelante) encontró que la fibra dietética podía inhibir la desgranulación de los mastocitos, reduciendo así la cantidad de erupciones cutáneas que experimentaban las personas. Vale la pena probar la fibra para las erupciones cutáneas, especialmente si cuentas con el apoyo de tu médico para probar este enfoque.
La fibra de segunda vía que ayuda a reducir ciertos tipos de erupciones cutáneas (también conocidas como dermatitis atópica) es que disminuye la cantidad de inmunoglobulinas producidas por el sistema inmunitario. Las inmunoglobulinas son responsables de una serie de funciones del sistema inmunitario, incluida la respuesta alérgica. Los niveles altos de inmunoglobulinas se asocian con trastornos como la dermatitis atópica, el asma y las alergias transmitidas por el aire.
Conclusión clave: ¿Quieres que tus erupciones cutáneas desaparezcan? Considera agregar más fibra a tu dieta durante varias semanas y observa si hay algún cambio. Hable con su médico sobre un plan más específico para su afección cutánea individual y mencione la fibra durante esta charla.
Como puede ver, la fibra mejora la digestión, ayuda a prevenir la disbiosis intestinal, reduce los problemas de la piel como las erupciones cutáneas y el acné, y puede tratar el estreñimiento. Es una intervención de salud increíble que sabe muy bien, cuesta muy poco y tiene un impacto poderoso y generalizado en la salud.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
