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Probablemente hayas escuchado que los omega-3 son excelentes para la salud. Desempeñan un papel importante en la composición de las membranas celulares de todo el cuerpo y apoyan la comunicación celular adecuada.
Comer pescado es una forma excelente de introducir los omega-3 en el organismo. Sin embargo, a veces puede ser difícil incluir suficiente pescado en la dieta para alcanzar los objetivos de salud. Tomar un suplemento puede ser una buena manera de asegurarse de satisfacer las necesidades de su cuerpo.
Pero, ¿es mejor tomar un suplemento de aceite de pescado o de omega-3? Profundicemos en el tema y exploremos las diferencias entre los dos, los beneficios de cada uno y qué buscar en un suplemento de alta calidad para que pueda tomar la decisión correcta.
Muchas personas suelen utilizar los términos «aceite de pescado» y «omega-3» indistintamente, pero no son exactamente lo mismo.
El aceite de pescado es un suplemento derivado de los tejidos del pescado y contiene omega-3, que son los nutrientes reales. Los omega-3 son un tipo de ácido graso poliinsaturado, conocido por sus numerosos beneficios para la salud. Si bien el aceite de pescado sirve como fuente, los omega-3 son los componentes esenciales que proporcionan valor nutricional.
Poliinsaturado es un término científico para describir los ácidos grasos con más de un doble enlace carbono-carbono. Los ácidos grasos monoinsaturados, como los que se encuentran en los aguacates y el aceite de oliva , tienen solo un doble enlace de este tipo. Los ácidos grasos saturados, como los que se encuentran en la mantequilla y el aceite de coco, no tienen esos dobles enlaces.
Los omega-3 vienen en muchas variedades diferentes, pero hay tres tipos que verás con más frecuencia en las investigaciones científicas: el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA).
El ALA proviene de fuentes vegetales, como semillas de lino, nuecesy semillas de chía. El ALA es un ácido graso esencial porque el cuerpo no puede producirlo. Por lo tanto, es un ácido graso que debes consumir.
EPA y DHA se consideran no esenciales porque el cuerpo puede sintetizarlos. Los seres humanos tienen las enzimas para convertir parcialmente el ALA en EPA y, en cierta medida, en DHA. Sin embargo, esta tasa de conversión es baja.1,2,3
Para lograr niveles óptimos de EPA y DHA, es mejor obtenerlos de los alimentos que consume o mediante un suplemento. El aceite de pescado contiene EPA y DHA, por lo que es una opción útil para esta necesidad.
El aceite de pescado es con frecuencia un subproducto de la industria de la alimentación animal. El arenque, las sardinas, las anchoas, la caballa y el menhaden se encuentran entre los pescados comunes que se utilizan para este propósito. Su carne se muele para convertirla en harina de pescado, mientras que el aceite se usa en piensos para peces, se agrega a los alimentos para mascotas o se refina para la suplementación humana.
Los suplementos de aceite de hígado de pescado, como aceite de hígado de bacalao, contienen EPA y DHA en concentraciones relativamente más bajas en comparación con los aceites de pescado. Sin embargo, gracias a su origen en el hígado, son ricas en vitamina A y vitamina D. Estas vitaminas liposolubles no suelen estar presentes en los suplementos de aceite de pescado.
Como beneficio adicional, la vitamina A es un antioxidante que puede proteger los ácidos grasos omega-3 contra la oxidación. Cuando los aceites EPA y DHA se oxidan, se vuelven rancios y es posible que notes un sabor u olor a pescado o podrido.
El aceite de algas ofrece una fuente de DHA y EPA de origen vegetal. De hecho, el DHA y el EPA que se encuentran en los peces provienen de las algas que comen los peces pequeños. Estos omega-3 se transfieren a lo largo de la cadena alimentaria a medida que los peces más grandes se comen a los peces más pequeños. Debido a que el aceite de algas se encuentra al principio de esta cadena alimentaria, hay menos preocupación por los contaminantes como el mercurio, que es un factor a tener en cuenta cuando se consumen productos pesqueros.
El aceite de krill se extrae del krill antártico (Euphausia superba). Este pequeño animal parecido a un camarón obtiene su contenido de EPA y DHA de las algas que come. El aceite de krill también contiene el antioxidante astaxantina. Las vitaminas naturales A, Dy E se suman al poder antioxidante del aceite de krill.
El aceite de linaza contiene ALA. Comúnmente conocido como omega 3 de origen vegetal, el ALA también se encuentra en nueces, soja, semillas de cáñamo, aceite de canola, semillas de chíay, en pequeñas cantidades, vegetales de hojas verdes oscuras.
Los omega-3 vienen en formas naturales y sintéticas. Las formas naturales incluyen triglicéridos (TG), fosfolípidos (PL) y ácidos grasos libres (FFA).
Los omega-3 del pescado y los aceites de pescado se encuentran principalmente en las formas TG y FFA. El aceite de algas ofrece omega-3, principalmente como triglicéridos. En el krill, una cantidad significativa de omega-3 se encuentra en forma de fosfolípidos. El FFA tiende a evitarse en las preparaciones comerciales porque el FFA es muy propenso a la oxidación, por lo que puede volverse rancio fácilmente.
El éster etílico (EE) es una forma sintética de omega-3.4 Cuando el pescado se procesa para refinar su aceite y usarlo en suplementos, los químicos especializados en alimentos suelen optar por convertir los triglicéridos en ésteres etílicos. Esto facilita la manipulación de la concentración de DHA y EPA en el aceite.
Sin embargo, es posible volver a transformar un EE en un TG. Este proceso se denomina reesterificación y produce una forma de omega-3 llamada triglicéridos reesterificados o reformados (rTG).4
Algunos fabricantes optan por convertir los EE en rTG porque algunas investigaciones sugieren que el cuerpo absorbe los triglicéridos mejor que los ésteres etílicos.5,6 Sin embargo, todavía existe un mercado para los omega-3 en forma de EE porque se puede mejorar la absorción de EE simplemente consumiendo alimentos que contienen grasa.7
Los omega-3 se asocian con muchos beneficios potenciales, desde una mejor salud cardíaca hasta una reducción de la inflamación y un menor riesgo de depresión.8 He aquí un análisis más detallado de cómo puede beneficiarte consumir más ácidos grasos omega-3.
Las personas están más familiarizadas con la inflamación como una respuesta aguda: es la forma en que el cuerpo combate las infecciones y estimula el proceso de curación.
Después de una lesión, es posible que sientas dolor, calor, enrojecimiento e hinchazón en la zona afectada del cuerpo. Esta inflamación aguda se debe a que el sistema inmunitario envía glóbulos blancos al sitio de la lesión.
Cuando la inflamación persiste, sus señales químicas persisten y todo el proceso se prolonga. Esto se denomina inflamación crónica. Con la inflamación crónica, el sistema inmunitario puede reconocer erróneamente los tejidos sanos como una amenaza y atacarlos con glóbulos blancos.
Las investigaciones han relacionado la inflamación crónica con el desarrollo de afecciones como el cáncer, la artritis, la obesidad y las enfermedades cardíacas.9
Verás tu nivel de triglicéridos como uno de los números en un análisis de colesterol en sangre estándar. Los triglicéridos son un tipo de grasa que circula en la sangre. Cuando comes más calorías de las que tu cuerpo necesita de inmediato, las convierte en triglicéridos.
Si bien es importante tener un nivel normal de triglicéridos, los triglicéridos altos pueden provocar el endurecimiento o engrosamiento de las arterias. Esto aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular, ataque cardíaco y enfermedad cardíaca.
Una revisión de 41 estudios bien diseñados mostró que el EPA y el DHA administrados como aceites marinos redujeron los niveles de triglicéridos.10 La evidencia de ensayos controlados aleatorios sugiere que el ALA en la dieta también reduce los triglicéridos.
Una revisión de 26 estudios bien diseñados concluyó que los omega-3 pueden tener un efecto beneficioso general sobre los síntomas de la depresión.11 Las formulaciones de omega-3 que mostraron este beneficio tenían al menos un 60% de contenido de EPA. La dosis efectiva fue de al menos 1 g de EPA por día.
La depresión es una afección grave. Por lo tanto, es aconsejable consultar a un profesional de la salud y no depender únicamente de la suplementación para controlar los síntomas de la depresión.
Camina por el pasillo de suplementos de tu supermercado y es posible que te encuentres con una variedad impresionante, si no abrumadora, de suplementos de omega-3. Estos son algunos factores a tener en cuenta al elegir uno para obtener el omega-3 más eficaz para sus necesidades.
Es importante leer la etiqueta para determinar qué es lo que realmente está consumiendo en un suplemento. Anota qué tipo de omega-3 contiene el suplemento (EPA, DHA y/o ALA) y observa la cantidad de cada tipo. Por ejemplo, un suplemento puede tener 1000 mg de aceite de pescado en cada cápsula, pero solo 400 mg de EPA y 200 mg de DHA.
Para garantizar que las afirmaciones que figuran en la etiqueta de un producto son precisas, comprueba si hay una certificación de buenas prácticas de fabricación actuales (CGMP). La FDA hace cumplir las normas de CGMP, lo que le ayuda a sentirse seguro de que el suplemento contiene lo que indica la etiqueta.
Las cantidades de EPA, DHA y otros contenidos de ácidos grasos se analizaron en un estudio de 47 suplementos comerciales de aceite de pescado, krill y algas. Solo el 25% de los suplementos probados contenían al menos la cantidad de DHA indicada en la etiqueta. En el caso de la EPA, solo el 21% tenía al menos la cantidad indicada.12
Además, averigüe qué forma de omega 3 contiene el suplemento. ¿Es TG, rTG, PL, FFA o EE? Si bien es posible que el EE no se absorba tan bien como los demás, se puede mejorar la absorción consumiendo con él una comida que contenga grasas.7 Algunos fabricantes incluyen un potenciador de la absorción en sus formulaciones de EE, por lo que es posible que no sea necesaria esa comida.
Conocer estos datos sobre el producto lo ayudará a aprovechar al máximo su suplemento de omega-3; no puede beneficiarse de él si su cuerpo no lo absorbe.
Asegúrese de que el suplemento cumpla con un determinado estándar de calidad. La contaminación es un problema potencial para el aceite de pescado. Los metales pesados, los PCB (bifenilos policlorados) y los pesticidas organoclorados deben mantenerse en un mínimo absoluto, si no eliminarse por completo.
Confirma que el suplemento se ha sometido a pruebas por parte de terceros. Busca un sello o certificación de organizaciones independientes como NSF International, United States Pharmacopeia (USP), Therapeutic Goods Association (TGA) o International Fish Oil Standards (IFOS).
Como se mencionó anteriormente, los omega-3 son propensos a la oxidación y pueden volverse rancios fácilmente si no se manipulan y almacenan adecuadamente. Una vez que se estropean, los omega-3 pueden oler mal, perder potencia o incluso volverse dañinos si se consumen.
Comprueba la fecha de caducidad, huele el producto y busca cualquier antioxidante en el suplemento, como las vitaminas A o E. El calor puede acelerar la tasa de deterioro. Por lo tanto, en general, es aconsejable almacenar el producto en un lugar seco y fresco después de abrirlo.
Varias organizaciones de salud han publicado sus propias recomendaciones sobre la cantidad total de omega-3 que una persona necesita a diario. Las cantidades exactas varían entre las organizaciones, pero el rango tiende a oscilar entre al menos 250 mg y 500 mg de EPA y DHA combinados para satisfacer las necesidades nutricionales básicas de la población en general.13,14,15
Factores como la edad, la dieta, la genética, el estilo de vida, el peso corporal y el estado de salud son importantes a la hora de considerar la dosis correcta. Es mejor buscar el consejo de un profesional de la salud para obtener orientación en esta área, especialmente si tiene una afección médica.
Los efectos secundarios de los suplementos de omega-3, si los hay, son generalmente leves. Las posibles reacciones adversas incluyen dolor de cabeza, mal aliento, sabor desagradable, sudor maloliente y molestias gastrointestinales.
Hay pruebas contradictorias sobre si los omega-3 afectan el riesgo de cáncer de próstata. Algunos estudios han encontrado un mayor riesgo de cáncer de próstata entre los hombres con niveles más altos de ácidos grasos omega-3 en la sangre.16 Sin embargo, otras investigaciones muestran que una dieta rica en omega-3 puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de próstata.17
Dado que las dosis altas de suplementos de omega-3 pueden reducir las probabilidades de que la sangre se coagule, consulte a su proveedor de atención médica antes de comenzar a tomar suplementos de omega-3 si está tomando anticoagulantes u otros anticoagulantes.
Además, es posible que las personas alérgicas a los mariscos no toleren algunos suplementos de omega-3. Al igual que con todos los suplementos, es una buena idea consultar a su proveedor de atención médica antes de agregar omega-3 a su régimen diario.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
