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El tema de la salud intestinal ha ido ganando popularidad, ¡y por una buena razón! Su salud intestinal desempeña un papel crucial en su salud en general. El propio Hipócrates dijo que «toda enfermedad comienza en el intestino». Saber cómo apoyar la salud intestinal a través de la alimentación y los hábitos de vida es esencial para prevenir y ayudar a resolver la disbiosis intestinal.
El intestino, también conocido como tracto digestivo o tubo gastrointestinal (GI), incluye la boca, el esófago, el estómago, el intestino delgado, el páncreas, el hígado, la vesícula biliar, el colon y el recto: básicamente todas las partes del cuerpo, desde la boca hasta el ano, que participan en el proceso de digestión de los nutrientes.
El microbioma intestinal comprende billones de microorganismos y bacterias que viven en el tracto intestinal. El intestino contiene bacterias buenas y malas, conocidas como flora intestinal. Estas bacterias desempeñan un papel crucial en la salud y el bienestar y ayudan a digerir los alimentos, absorber los nutrientes y afectar el metabolismo, la salud inmunológica, la salud hormonal, el estado de ánimo, la función cerebral, el peso corporal y más.
Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), las enfermedades intestinales afectan a entre 60 y 70 millones de estadounidenses.1 Además de absorber y digerir los nutrientes, el intestino también actúa como un combatiente y comunicador de enfermedades dentro del cuerpo.
El eje intestino-cerebro conecta el intestino con el cerebro. A través del eje intestino-cerebro, la salud del tracto gastrointestinal influye directamente en la ansiedad, el estado de ánimo y los niveles de estrés.2 De hecho, más del 90 por ciento de la serotonina, la «hormona de la felicidad», se produce en el intestino.
La salud intestinal también afecta directamente a la salud inmunológica. Esto se debe a que del 70 al 80% de nuestras células inmunitarias residen en el intestino.3
La disbiosis intestinal también puede afectar el equilibrio hormonal. Por ejemplo, la hormona insulina está regulada parcialmente por el Lactobacillus reuteri, una bacteria que se almacena en el intestino. Además, la salud del intestino puede influir en los niveles de colesterol. Dado que el colesterol es un precursor tanto de la progesterona como del estrógeno, la salud intestinal es importante para el equilibrio hormonal.
Por lo tanto, un desequilibrio en el microbioma intestinal puede afectar la salud inmunológica, mental y cognitiva, el peso y la salud hormonal.
La disbiosis intestinal se produce cuando las bacterias están desequilibradas en el tracto intestinal. Si no se trata, la disbiosis intestinal puede provocar ansiedad, depresión, intestino permeable, enfermedades autoinmunes, diabetes y más.4
Una salud intestinal deficiente puede aumentar el riesgo de experimentar los siguientes síntomas:
El número 30 proviene del American Gut Project, el proyecto de microbiomas de ciencia ciudadana más grande del mundo. De este estudio, nos enteramos de que cuanto más diversos alimentos vegetales come una persona, más diverso tiende a ser su microbioma intestinal. Comer más plantas crea un ambiente intestinal propicio para una amplia gama de bacterias intestinales saludables.
Los prebióticos son alimentos esenciales para los probióticos y favorecen el crecimiento y el sustento de una flora intestinal saludable y útil. Los alimentos prebióticos incluyen almendras, manzanas, plátanos, semillas de lino, ajo y cebolla: ¡por nombrar algunos!
Los alimentos fermentados contienen probióticos para ayudar a mantener la salud de las bacterias intestinales. Los alimentos fermentados incluyen el kimchi, la kombucha, el miso, el chucrut, el tempeh y algunos yogures.
Tenga cuidado de comer alimentos con alto contenido de azúcares añadidos. El azúcar es un factor inflamatorio para el cuerpo y puede provocar el crecimiento de levaduras y bacterias dañinas.5 Como a las bacterias dañinas les encanta el azúcar y los alimentos procesados, procura reducir al mínimo este tipo de alimentos.
¡Tu boca es parte de tu tracto gastrointestinal! Una buena higiene dental es esencial para una buena salud intestinal. Puedes apoyar la higiene dental raspándote la lengua y usando una pasta dental de calidad. Lea las listas de ingredientes de la pasta dental y evite la pasta dental con edulcorantes artificiales, triclosán y lauril sulfato de sodio.
El estrés activa el sistema nervioso simpático, lo que desencadena la respuesta de «lucha o huida». Estar en un estado crónico de «lucha o huida» provoca la liberación de hormonas como la epinefrina (adrenalina) que, con el tiempo, pueden afectar negativamente al intestino y provocar estreñimiento, diarrea, náuseas o un desequilibrio de las bacterias intestinales.2
Busca maneras de hacer que tu cuerpo vuelva al estado parasimpático para que pueda participar en el proceso de «descanso y digestión». Las actividades como caminar, hacer yoga, meditación, acupuntura y respirar profundamente son excelentes maneras de ayudar a calmar el cuerpo y aliviar el estrés.
Los polifenoles son compuestos que se encuentran en los alimentos de origen vegetal y están repletos de antioxidantes. Los polifenoles tienen muchos beneficios para la salud, incluido un impacto positivo en la salud intestinal. ¡Coma más alimentos que contengan polifenoles, como uvas rojas, almendras, cebollas, té verde, arándanos, brócoli, cacaoy más!
Los estudios han demostrado que los edulcorantes artificiales, como el acesulfamo potásico, el aspartamo y la sacarina, pueden afectar negativamente a las bacterias intestinales y al apetito. ¡Lea siempre las listas de ingredientes para evitar los endulzantes artificiales en los alimentos, bebidas e incluso en la pasta de dientes!
Pasar tiempo en la naturaleza (piense en la jardinería, la tierra, el senderismo, los árboles, la playa y más) es una excelente manera de activar el sistema nervioso parasimpático, reducir el estrés, reducir la ansiedad y, a su vez, apoyar la salud intestinal. Un estudio encontró que los niños en edad preescolar que pasaban un tiempo constante al aire libre durante 10 semanas experimentaron cambios en su microbiota intestinal. También percibían menos estrés y menos episodios de ira.6
¡Los niños no son los únicos que se benefician del tiempo en la naturaleza! Muchos estudios han demostrado que la exposición a los microbios del suelo beneficia a personas de todas las edades, ya que ayuda a estimular el sistema inmunitario y favorece la diversidad microbiana.
Los estudios sugieren que el ejercicio puede aumentar la diversidad microbiana y apoyar el crecimiento de especies microbianas beneficiosas en el intestino.7 Recuerde que hacer ejercicio no solo significa ir al gimnasio: salir a caminar, trabajar en el jardín, saltar en un trampolín, bailar en la sala de estar y nadar son excelentes maneras de mover el cuerpo y apoyar la salud intestinal.
Comer alimentos beneficiosos para el intestino es una excelente manera de apoyar la salud intestinal y prevenir la disbiosis intestinal. Sabemos por el American Gut Project que comer 30 o más alimentos de origen vegetal diferentes por semana ayuda a mantener la diversidad bacteriana en el intestino, que es fundamental para la salud intestinal en general. Los alimentos de origen vegetal incluyen frutas, verduras, frutos secos, semillas, legumbres, cereales, hierbas, especias y más.
Además de consumir tantas plantas como sea posible, incluye los siguientes alimentos beneficiosos para el intestino a diario o semanalmente:
El vinagre de manzana, o «ACV», es un alimento rico en probióticos. Agregue una cucharada de ACV a un vaso de agua de 8 onzas y bébalo antes de una comida para facilitar la digestión.
Las grasas omega-3 y la fibra de los aguacates pueden promover la diversidad microbiana y, al mismo tiempo, proporcionar beneficios antiinflamatorios.8
El jengibre proporciona muchos efectos terapéuticos en el tracto digestivo, desde ayudar a calmar el malestar estomacal hasta proporcionar propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. El jengibre fresco es lo mejor, pero el jengibre seco funciona de maravilla en salsas, recetas horneadas, bebidas y mucho más.
Los frijoles y las lentejas contienen fibras prebióticas que favorecen el crecimiento de una buena flora intestinal. ¡Los frijoles negros, los frijoles blancos, los garbanzos, las lentejas y más son excelentes opciones para empacar proteínas y fibra de origen vegetal!
El aceite de oliva virgen extra está repleto de grasas saludables y antioxidantes. Es el tipo de grasa predominante que se usa en la mayoría de las zonas azules, áreas donde las personas viven más tiempo y son más saludables.
Según el American Journal of Clinical Nutrition, comer almendras aumenta la producción de un tipo de ácido graso de cadena corta llamado butirato. El butirato no solo favorece la salud intestinal. En general, también ayuda a proteger contra algunas enfermedades relacionadas con la inflamación.
Las almendras tradicionales son estupendas como tentempié, acompañadas en ensaladas o avena, o añadidas a las golosinas horneadas. Otra forma de disfrutar de los beneficios para la salud de las almendras es usar harina de almendras blanqueada para hornear en lugar de la harina tradicional.
Con su alto contenido de fibra, semillas de sésamo pueden mejorar la salud intestinal al apoyar el crecimiento de bacterias intestinales saludables y promover deposiciones regulares.
El ajo es otro alimento prebiótico que favorece la salud de las bacterias intestinales. El ajo también tiene propiedades antimicrobianas que pueden ayudar a desalentar el crecimiento de bacterias no saludables. Tanto el ajo fresco como el ajo en polvo son excelentes opciones para sopas, salsas y más.
Ciertos alimentos pueden aumentar la inflamación, favorecer el crecimiento de bacterias dañinas y no proporcionar ningún beneficio nutricional al cuerpo más allá de la ingesta calórica.9 Para apoyar la salud intestinal, trata de reducir o eliminar el consumo de lo siguiente:
Su salud intestinal es parte integral de su salud en general. La salud del intestino afecta el sistema inmunitario, el estado de ánimo, el equilibrio hormonal, el peso corporal y más. Por lo tanto, mantener un intestino sano tiene impactos que van mucho más allá de la digestión.
Puedes tomar muchas medidas para mejorar tu salud intestinal de forma natural a través de tus elecciones diarias de alimentación, bienestar y estilo de vida. Si sigue estos consejos, consume alimentos que no dañan el intestino y evita los alimentos que provocan disbiosis intestinal, ¡puede cultivar un intestino sano y una persona sana!
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
