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Publicado por primera vez en mayo de 2019 / actualizado en marzo de 2023
En los últimos veinte años, se ha producido un cambio radical en la actitud hacia las grasas alimentarias. Antes, las grasas eran denigradas y muchos expertos en nutrición le decían al público que el consumo de grasas favorecía el aumento de peso, las enfermedades cardiacas y otras dolencias. Los productos con bajo contenido de grasa eran la corriente dominante, y algunas personas incluso seguían dietas totalmente libres de grasas en su afán de mejorar su salud.
El consenso abrumador es que algunas grasas son esenciales para gozar de buena salud y pueden ayudar a protegernos contra la mayoría de las enfermedades crónicas degenerativas. Dado que existen varios tipos de grasas en los alimentos y mucha información errónea, es fundamental saber qué tipos de grasas son adecuados y cuáles deben evitarse.
Las 3 principales grasas saludables que debe incorporar a su dieta son las grasas monoinsaturadas, los ácidos grasos esenciales y los ácidos grasos omega 3 de cadena larga. Este artículo explica por qué estos tipos de grasas son tan importantes para la salud y cuáles son las mejores fuentes.
La columna vertebral de las grasas es una cadena de átomos de carbono. El carbono puede unirse a otros cuatro átomos. Una grasa saturada es una molécula de grasa en la que todos los puntos de enlace disponibles están ocupados por otro átomo, como otro átomo de carbono o un átomo de hidrógeno u oxígeno.
Una grasa insaturada tiene puntos de enlace desocupados. Los dos átomos de carbono vecinos formarán un enlace doble para ocupar el espacio libre. Una molécula de grasa que tiene un enlace doble se denomina grasa monoinsaturada.
Las moléculas que tienen más de un enlace doble se denominan grasas poliinsaturadas. Cuando una grasa insaturada contiene el primer enlace doble en el tercer carbono, se denomina ácido graso omega 3. Si el primer enlace doble se produce en el sexto carbono, se trata de un ácido graso omega 6; si se produce en el noveno carbono, se trata de un ácido graso omega 9.
Solo dos ácidos grasos son esenciales para el ser humano porque pueden servir de base para otras grasas necesarias. El ácido linoleico (LA) es el ácido graso omega 6 esencial, y el ácido linolénico (ALA) es el ácido graso omega 3 esencial. Tanto el LA como el ALA tienen una longitud de 18 carbonos. El LA tiene dos enlaces dobles, el primero en el sexto carbono, mientras que el ALA también tiene 18 carbonos y tres enlaces dobles, el primero en el tercer carbono.
El organismo puede convertir ambos tipos de LA en ácidos grasos más largos e insaturados. Por ejemplo, el ALA puede alargarse e insaturarse aún más para producir ácido eicosapentaenoico (EPA), que tiene 20 carbonos de longitud y cinco enlaces dobles, el primero de ellos en el tercer carbono, lo que lo convierte en un ácido graso omega 3. El EPA también puede alargarse e insaturarse aún más para producir ácido docosahexaenoico (DHA), que tiene 22 carbonos de longitud y seis enlaces dobles. El EPA y el DHA son los principales ácidos grasos omega 3 del pescado de agua fría y de los suplementos de aceite de pescado.
Lo que hace que una grasa sea "mala" o "buena" tiene mucho que ver con la función de las grasas en nuestras membranas celulares. Las membranas están formadas principalmente por ácidos grasos y sirven de barrera para crear un entorno interno constante. Las membranas celulares están diseñadas para ser flexibles y fluidas por naturaleza. Estas funciones vienen determinadas en gran medida por el tipo de grasa que se consume.
Una dieta compuesta principalmente de "grasas malas" como las grasas saturadas de origen animal, los ácidos grasos trans (de la margarina, la manteca y otras fuentes de aceites vegetales hidrogenados), y rica en colesterol hace que las membranas sean mucho menos flexibles y fluidas que las membranas celulares de una persona que consume niveles y proporciones óptimos de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados.
El tipo de grasas de las membranas celulares es sumamente importante para el correcto funcionamiento celular. Según la patología moderna, o el estudio de los procesos de las enfermedades, una alteración en la función de la membrana celular es uno de los factores fundamentales en el desarrollo de prácticamente todas las afecciones crónicas. Sin una membrana sana, las células pierden su capacidad de retener agua, nutrientes vitales y electrolitos. También pierden su capacidad de comunicarse con otras células y de ser controladas por hormonas reguladoras, incluida la insulina.
Además de su importancia en las membranas celulares, los ácidos grasos omega 6 y omega 3 se transforman en compuestos reguladores conocidos como eicosanoides. Estos compuestos actúan como hormonas y realizan muchas tareas importantes, entre ellas mediar en la inflamación. Equilibrar los ácidos grasos omega 6 y omega 3 es importante para regular de forma adecuada las funciones corporales. Por ejemplo, un exceso de ácidos grasos omega 6 y un déficit de ácidos grasos omega 3 de cadena larga EPA y DHA en la dieta provocan más inflamación. Corregir este desequilibrio es muy importante para prevenir prácticamente todas las enfermedades crónicas.
Las grasas monoinsaturadas son grasas cardiosaludables presentes en el aceite de oliva, los aguacates, los frutos secos y las semillas. La mejor fuente de ácido oleico, quizá la grasa monoinsaturada más importante, es el aceite de oliva extra virgen, cuyo contenido total de grasa en forma de ácido oleico es del 73 %.
El aceite de oliva es un alimento básico de la dieta mediterránea desde hace más de 3000 años. Los beneficios del aceite de oliva extra virgen para la salud se han estudiado ampliamente y están bien documentados desde hace varias décadas. Los estudios han demostrado que el aceite de oliva virgen extra ayuda a reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo 2 y mortalidad general. Asimismo, los estudios han demostrado que el aceite de oliva reduce los marcadores inflamatorios, incluido un marcador conocido como proteína C reactiva. Los altos niveles de polifenoles antioxidantes de este aceite aumentan su capacidad de protección contra la inflamación y el estrés oxidativo.
El aguacate y su aceite son una alternativa a los frutos secos, las semillas y el aceite de oliva como fuente de grasas monoinsaturadas. El aguacate es un alimento rico en nutrientes. Por ejemplo, un aguacate contiene unos 1000 mg de potasio. Esto es tres veces el contenido en potasio de un plátano normal. Al igual que las aceitunas y el aceite de oliva, el aguacate es un alimento cardiosaludable que contiene polifenoles antioxidantes. Según más de una docena de ensayos clínicos en humanos, el consumo de aguacate mejora los perfiles de lípidos en sangre al reducir el colesterol LDL y aumentar el colesterol HDL.
El consumo diario de una cucharada de aceite de oliva o aguacate o de ¼ de taza de semillas o frutos secos crudos son medidas sencillas para aumentar la ingesta de grasas monoinsaturadas en la dieta.
Los frutos secos y las semillas son las mejores fuentes de ácidos grasos esenciales LA y ALA. Pero dado que la ingesta de grasas omega 6 suele ser elevada y la de ácidos grasos omega 3 tiende a ser insuficiente en la mayoría de las dietas, hay que centrarse en los alimentos con alto contenido de ALA y bajo de LA, como el aceite de linaza, las semillas de linaza y la chía. Otros frutos secos y semillas que proporcionan buenos niveles de ALA son las semillas de calabaza y las nueces.
El aceite de linaza y las semillas de linaza molidas son la fuente más concentrada de ALA y tienen un excelente contenido de grasas monoinsaturadas (ácido oleico).
El consumo diario de una cucharada de aceite de linaza o ¼ de taza de aceite de oliva o aguacate y ¼ de taza de semillas y frutos secos crudos son medidas sencillas para aumentar la ingesta de grasas monoinsaturadas en la dieta.
Tabla 1. Frutos secos y semillas con alto contenido de ALA y bajo contenido de LA.
Alimento | % de grasa total | Ácido alfa-linolénico % | Ácido linoleico %. | % de ácido oleico | % de grasas saturadas* |
Chía | 30 | 18 | 6 | 2,3 | 3,3 |
Semilla de linaza | 33 | 58 | 14 | 19 | 9 |
Semilla de calabaza | 47 | 15 | 42 | 34 | 9 |
Nuez | 60 | 5 | 51 | 28 | 16 |
*Las grasas saturadas de los frutos secos son principalmente grasas de cadena media, en lugar de las grasas saturadas de cadena más larga que contienen los alimentos de origen animal.
Aunque es posible convertir el ALA del aceite de linaza, las nueces, la chía y otros alimentos en los omega 3 de cadena más larga EPA y DHA, no es eficiente, sobre todo en los hombres. Para ingerir de forma adecuada los ácidos grasos omega 3 de cadena más larga es fundamental incluir EPA y DHA preformados procedentes del pescado y del aceite de pescado o de suplementos a base de algas.
Numerosas investigaciones indican que unos niveles sanguíneos más elevados de ácidos grasos omega 3 de cadena larga, pero no de ALA, se relacionan con una salud excelente y a la longevidad. En cuanto a la reducción de la mortalidad debida a todas las causas, el análisis conjunto de 17 estudios que examinaron las asociaciones entre los niveles de ácidos grasos omega 3 en la sangre y el riesgo de mortalidad debida a todas las causas reveló que el riesgo de muerte debida a todas las causas era considerablemente menor (entre un 15 y un 18 %) en el grupo cuyos niveles de ácidos grasos omega 3 de cadena larga en la sangre eran más elevados. No se observó ninguna relación entre los niveles de ácido alfa-linolénico y la longevidad. Este análisis respalda la importancia de unos niveles adecuados de ingesta de ácidos grasos omega 3 de cadena larga preformados a través de la dieta o de suplementos.
Los suplementos de aceite de pescado altamente concentrado constituyen una fuente purificada de EPA y DHA libre de metales pesados, contaminantes ambientales, peróxidos lipídicos y otras sustancias nocivas. Estos aceites de pescado de alta calidad están disponibles en cápsulas, emulsiones y formas líquidas. Consuma productos que aporten al menos un 60 % de ácidos grasos omega 3 y tome una dosis que le proporcione un mínimo de 800 a 1000 mg de EPA+DHA, ya que ese nivel garantiza una ingesta adecuada.
Si es vegetariano o vegano, el consumo de un suplemento de EPA+DHA a base de algas es una alternativa a los aceites de pescado. La dosis recomendada es la misma que para los aceites de pescado, de 800 a 1000 mg diarios de EPA+DHA.
Referencias:
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