Hábitos saludables de regreso a clases: una guía para niños, adolescentes y padres

Establecer rutinas y ritmos saludables al inicio de un año escolar beneficia a toda la familia, incluidos los niños, adolescentes, padres y todos los cuidadores. Los niños prosperan con la rutina, ya que ayuda a promover una atmósfera de estabilidad y confiabilidad a la vez que construyen confianza, independencia, habilidades sociales, trabajo en equipo y desarrollo socioemocional. 

Desarrollar hábitos que aseguren que se satisfagan las necesidades básicas como el sueño y la nutrición adecuada no solo nos ayuda a sentirnos lo mejor posible, sino que también apoya un mejor rendimiento académico, salud mental y función inmunológica. Exploremos cómo construir una rutina saludable de regreso a clases que priorice el sueño de calidad, una nutrición adecuada y hábitos de higiene apropiados para la edad para facilitar la transición de regreso a la escuela y garantizar un año académico exitoso.

Comience con un horario de sueño consistente

Todo comienza con el sueño. Todos nosotros, adultos y niños, necesitamos un sueño constante y adecuado para apoyar el crecimiento y el desarrollo, la función cognitiva, la inmunidad saludable, el estado de ánimo y la salud en general. Los niños y adolescentes necesitan entre 8 y 13 horas de sueño cada noche, dependiendo de su edad. 

• Niños en edad preescolar (3 a 5 años): 10 a 13 horas de sueño, incluyendo siestas
• Niños en edad escolar (6 a 13 años): 9 a 12 horas de sueño 
• Adolescentes (14 a 17 años): 8 a 10 horas de sueño

Los días más largos de verano a menudo conducen a horas de dormir más tarde durante los meses de verano. Antes de que las mañanas escolares tempranas sacudieran a tu familia en un duro control de la realidad, haz la transición a una rutina escolar para dormir una o dos semanas antes de que comience la escuela. Comience a colocar la ropa para el día siguiente e implemente un momento de descanso y tranquilidad por la noche a medida que cambia gradualmente la hora de acostarse antes.

Una rutina de sueño nocturno ayuda a señalar al cuerpo que es hora de dormir. Incorpora algunos de los siguientes pasos en tu rutina nocturna para ayudar a aliviar los cuerpos y mentes ocupados en un sueño reparador: 

• Evite las pantallas 1 a 2 horas antes de acostarse: la luz azul de los teléfonos, tabletas y televisores puede interferir con el ritmo circadiano del cuerpo o el ciclo sueño-vigilia.
• Tome un baño o ducha por la noche: Sumérjase en un relajante baño de sal de Epsom para relajarse después de un día ajetreado y activo. 
• Elija sabiamente los refrigerios antes de acostarse: Algunos alimentos, como avena (que contiene triptófano), cerezas, huevos y nueces (que contienen melatonina), pueden apoyar una noche de sueño reparador. Evite los refrigerios ricos en grasas, azúcar o especias, que pueden ser difíciles de digerir o causar indigestión antes de acostarse. 
• Disfruta de una taza de té de hierbas: Los tés de hierbas como manzanilla o bálsamo de limón ofrecen beneficios calmantes para niños, adolescentes y adultos. 
• Pruebe suplementos específicos para dormir mejor: Los suplementos naturales que pueden apoyar un sueño reparador incluyen magnesio y melatonina.^1,2 

Construye una rutina matutina equilibrada

A nadie le gusta la sensación de estar apurado o estresado por la mañana. Un poco de preparación y organización la noche anterior va muy lejos hacia un comienzo más feliz al día siguiente. Construye una rutina matutina equilibrada completando estas tareas la noche anterior: 

• Empaque los almuerzos la noche anterior.
• Limpiar y llenar las botellas de agua con agua fresca, luego colocarlas en el refrigerador.
• Haz una lista de todos los artículos que necesitarás llevar contigo a la mañana siguiente. Por la mañana, revisa la lista antes de salir de casa para asegurarte de no estar olvidando nada. 
• Llene carteras, bolsas o mochilas con tareas terminadas, papeleo importante o artículos necesarios para el día siguiente. Tener bolsas y mochilas listas y esperando junto a la puerta. 
• Decidir sobre el menú del desayuno para la mañana siguiente.
• Coloca la ropa para el día siguiente.

Anime a los niños mayores a que ayuden a prepararse para el día siguiente mediante tareas apropiadas para su edad, como ayudar a elegir ropa y preparar almuerzos. Esto aligerará su carga y alienta a los niños a tener más confianza en su incipiente independencia.  

Centrarse en comidas nutritivas + refrigerios

La nutrición ayuda a alimentar el día de tu familia, apoyando su éxito en la escuela o en el trabajo. Las comidas y refrigerios equilibrados contienen todos los macronutrientes clave que los cuerpos necesitan para crecer y desarrollarse — proteínas, carbohidratos y grasas — así como micronutrientes como vitaminas y minerales. La fibra, que se encuentra en alimentos de origen vegetal como frutas y verduras, es esencial para apoyar niveles equilibrados de azúcar en la sangre, energía constante y una digestión saludable. 

Al empacar almuerzos o tomar refrigerios después de la escuela, apunte a alimentos reales e integrales en lugar de alimentos envasados o procesados. Cuando la conveniencia es clave y un refrigerio de conveniencia empaquetado esté en el menú, elija aquellos que sean bajos en azúcar agregada y sodio y que contengan ingredientes alimenticios reales que reconozca. Busque estas características al comprar barritas saludables para niños: 

• Al menos 2 a 3 gramos de fibra
• Al menos 2 a 3 gramos de proteína
• Menos de 8 gramos de azúcares añadidos, idealmente de fruta
• Evite aquellos sin proteínas o fibra que sean ricos en azúcares añadidos

Ideas de Desayuno Saludable

El desayuno es la comida más importante del día, proporcionando energía para comenzar el día con fuerza y apoyando mejores niveles de azúcar en sangre durante toda la mañana. Un desayuno saludable incluye proteínas de calidad, carbohidratos saludables e, idealmente, también una fruta o verdura. 

La proteína es clave en el desayuno para apoyar los niveles de energía, la saciedad y el equilibrio de azúcar en la sangre. Las mejores opciones de proteínas para el desayuno incluyen legumbres, huevos, yogur griego, tofu, semillas de chía y batidos hechos con un polvo de proteína de alta calidad. 

Los carbohidratos son la fuente de energía preferida del cuerpo, ayudando a alimentar el cerebro y los músculos. Los mejores carbohidratos para el desayuno incluyen granos enteros, avena, verduras con almidón como batatas y frutas como bayas, manzanas, kiwis, naranjas y plátanos.

Las grasas también sirven como fuente de energía para el cuerpo. Las mejores grasas para el desayuno incluyen nueces como almendras, nueces y nueces pecanas, así como semillas como calabaza, chía y semillas de cáñamo. Las grasas también se encuentran de forma natural en las proteínas animales como los huevos y los productos lácteos. 

Prueba algunos de estos desayunos fáciles y equilibrados para potenciar tu mañana: 

• Huevos revueltos con espinacas, tostadas de aguacate y arándanos
• Batido hecho con proteína en polvo, espinacas, plátano, bayas, chía  o semillas de lino, y mantequilla de nuez 
• Avena con mantequilla de almendras, semillas de calabaza, arándanos y canela
• Avena nocturna hecha con avena, semillas de chía, leche sin lácteos, canela, proteína en polvo y jarabe de arce 

Consejos para preparar almuerzos y refrigerios

Un almuerzo saludable y equilibrado apoya niveles constantes de energía física y cognitiva, ayudando a prevenir el choque energético de la tarde. Apunta a incluir una fuente de alta calidad de proteínas, carbohidratos y frutas y verduras ricas en fibra a la hora del almuerzo. 

Evite agregar alimentos ricos en azúcar como dulces o postres a las loncheras escolares. Estos alimentos carecen de los nutrientes que los niños y adolescentes necesitan para alimentar y mantener la función cognitiva y mantener niveles de energía saludables durante todo el día. Los alimentos con alto contenido de azúcar proporcionan una ráfaga rápida de energía seguida de una caída energética, que puede afectar el aprendizaje y el enfoque. 

Para un dulce más saludable, trata de incluir frutas hidratantes como fresas, uvas en rodajas, naranjas, rodajas de manzana o kiwi. Las frutas ofrecen energía e hidratación naturalmente dulces, y proporcionan un impulso de vitamina C que apoya el sistema inmunológico. 

Prueba algunas de estas ideas saludables para almorzar:

• Un estilo de caja bento, como rodajas de pavo, galletas integrales , aceitunas, pepino y uvas en rodajas 
• Envoltura o sándwich “Garbanzo del Mar” que incluye garbanzos (garbanzos) macharados con mostaza y aguacate, mezclado con pepinillos cortados en cubitos, zanahorias y apio, servido con lechuga y una guarnición de fruta 
• Sopa casera hecha con frijoles, lentejasy/o tu proteína favorita, junto con verduras cortadas en cubitos, caldo y condimento 
• Ensalada de quinua con verduras cortadas en cubitos, garbanzos, aguacate y limón fresco 
• Cuenco nutritivo hecho con arroz integral, frijoles, verduras, chucrut y tu aderezo favorito para ensaladas
• Rollos de tortilla y hummus, pepino, palitos de zanahoria, pistachos, fresas y rodajas de queso 
• ¡Las sobras de la cena de anoche! 

¡Explora más recetas de almuerzos saludables en iHerb Wellness Hub!

Recuerda, cuando empaca un almuerzo saludable, lo que hay dentro importa, pero lo que lo mantiene todo unido también importa. Las loncheras de acero inoxidable, botellas de agua reutilizables de acero inoxidabley las bolsas reutilizables de silicona para bocadillos o sándwich son más saludables para ti y mejores para el medio ambiente que las opciones de plástico o de un solo uso. 

La participación de los niños en la preparación de comidas

Para ayudar a minimizar la comida exigente o el desperdicio de alimentos, involucra a los niños en la preparación de comidas. Los niños mayores pueden ayudar a preparar comidas y empacar sus loncheras, mientras que los niños más pequeños pueden participar ayudando a planificar el menú semanal y ayudando con las compras de comestibles. Discutir las preferencias de refrigerios y comidas en familia ayuda a guiar la planificación del menú para que los niños esperen sus comidas y desperdicien menos comida. 

Fomentar el movimiento durante todo el día

Los niños de 6 a 17 años necesitan al menos 60 minutos de actividad física de intensidad moderada a vigorosa todos los días, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).³ Tenga en cuenta que esto es un mínimo: el movimiento y la actividad, particularmente al aire libre, es esencial y beneficioso para el crecimiento, el desarrollo y la regulación emocional-mental. Caminar a la escuela, unirse a un equipo deportivo o participar en actividades y programas después de la escuela puede fomentar el movimiento físico regular. 

Además del tiempo dedicado a la actividad, trata de hacer del movimiento un hábito de estilo de vida. Anime a los niños a levantarse y estar físicamente activos de 5 a 10 minutos por cada 30 minutos de estar sentados. Involucrar a los niños en jardinería, tareas domésticas y paseos familiares fomenta un estilo de vida de movimiento y buena salud. 

Un consejo para limitar el tiempo de pantalla es centrarse en el “tiempo de pantalla ganado”. El tiempo de pantalla ganado implica crear una lista de tareas que un niño o adolescente debe completar antes de que pueda ver televisión o jugar juegos en una pantalla. Algunas familias utilizan el enfoque de “drogarse los cinco”, en el que los niños completan cinco tareas diarias clave y luego le dan a un padre o cuidador un máximo de cinco al finalizar. Una lista alta de cinco podría incluir: 

1. Completar la tarea o la educación en el hogar 
2. Beber un vaso de agua 
3. Comer un refrigerio saludable 
4. Pasar tiempo al aire libre o estar físicamente activo
5. Plidar un dormitorio o completar una de las tareas de la casa 

Completar estos elementos les da a los niños una cantidad determinada de tiempo de pantalla según lo consideren apropiado los padres o cuidadores. El enfoque de los cinco altos también asegura que las necesidades básicas, los hábitos y las actividades se completen antes de ver televisión o jugar juegos en las pantallas.

Crear una tarea productiva + Ambiente de estudio

Dedicar un área específica del hogar para el aprendizaje y la tarea que esté libre de distracciones. Los niños se enfocan más fácilmente cuando tienen un lugar limpio y familiar para completar su tarea o educación en casa. Un espacio dedicado ayuda a crear un ritmo seguro y predecible, permitiendo que los niños se centren en su educación. Intente usar una tabla de ritmo diaria para niños mayores que tienen tareas que completar cada día escolar o para responsabilidades después de la escuela como la práctica de instrumentos musicales o la lectura. 

Apoyo a la Salud Mental + Bienestar Social

La salud mental y el bienestar social son esenciales para todos nosotros. Establezca rutinas familiares relajantes diarias para que los niños tengan un tiempo confiable para conversar, compartir y comodidad. Las actividades familiares que apoyan la salud mental y permiten tiempo para la reflexión incluyen: 

• comidas familiares sin pantalla 
• paseos familiares después de la cena
• paseos en coche sin pantalla
• cuentos y conversación para dormir

Oportunidades de paz y tranquilidad al final del día, en particular, ayudan a relajar a los niños, dándoles espacio para hacer preguntas o compartir sobre su día. Escuchar música calmante y leer libros que muestren buena moral, carácter, hábitos saludables y modelos positivos a seguir puede fomentar el bienestar social y mejorar la salud mental. 

Los mayores predictores para el bienestar emocional en los niños incluyen la sensibilidad de los padres y el tener un apego paterno seguro.⁴ Los niños con un fuerte apego a sus padres y un ambiente hogareño saludable generalmente tienen una mayor seguridad emocional y autoestima y son resistentes a la influencia negativa de los compañeros.⁵ Al construir una base sólida de hogares y conexiones familiares, cultivas conexiones sociales saludables, amabilidad y apoyo positivo de los compañeros en tus hijos.     

Practica una buena higiene + Prevención de enfermedades

La temporada de resfriados y gripe sigue de cerca la temporada de regreso a clases. Practicar una buena higiene tanto en casa como fuera ayuda a prevenir enfermedades. Enseñe a sus hijos a cubrirse la tos y los estornudos y siempre lavarse las manos antes de comer en la escuela, el trabajo y el hogar para una mejor salud e higiene. Además, haga que lavarse las manos sea un hábito cuando regrese a casa del trabajo, la escuela o cualquier salida durante el día. Cuando el lavado de manos no es una opción, desinfectante de manos puede ayudar a matar las bacterias que causan la enfermedad. 

Quitarse los zapatos al entrar a la casa y cambiarse de ropa de día por ropa de casa también ayuda a prevenir la propagación de gérmenes. Por último, designar un área donde se puedan organizar bolsas, carteras y mochilas, en lugar de colocarlos en mostradores o mesas, ayuda a mantener el hogar un espacio más limpio. 

Apoya la Salud con Suplementos Amigables para los Niños + Apoyo Inmunológico

Una dieta saludable regular es la base para apoyar la salud general y el funcionamiento del sistema inmunológico. Apunta a consumir una dieta rica en alimentos integrales como frutas, verduras, nueces, semillas, granos integrales, hierbas, legumbres, y proteínas de calidad. Y asegúrate de mantenerte bien hidratado. 

Un multivitamínico diario u otra clave suplementos para la salud infantil pueden ayudar a llenar los vacíos nutricionales, especialmente para los comedores quisquillosas o los niños con dietas restringidas. Los suplementos clave a considerar para el apoyo del sistema inmunológico incluyen vitaminas C y D, omega-3, zinc, probióticos y saúco. 

• Vitamina D: La vitamina D apoya la salud ósea y la función del sistema inmunológico, lo cual es importante para los niños que pasan largas horas en casa en la escuela y participan en actividades grupales con otros niños.⁶
• Omega-3: Los ácidos grasos omega-3, como DHA y EPA, pueden apoyar el enfoque, la memoria y el desarrollo del cerebro en mentes en crecimiento.⁷
• Probióticos: Los probióticos apoyan la salud intestinal y pueden reducir el número de días de enfermedad durante el año escolar.⁸
• Zinc y vitamina C: Zinc y vitamina C pueden proporcionar apoyo adicional durante la temporada de resfriados y gripe.^9,10
• saúco: La baya del saúco es rica en antioxidantes que apoyan la salud inmunológica.¹¹ 

Siempre consulte al pediatra de su hijo antes de comenzar cualquier nuevo régimen de suplementos.

Conclusiones

Crear hábitos saludables de regreso a la escuela es una de las formas más poderosas de apoyar el éxito de su hijo, tanto dentro como fuera del aula. Desde priorizar el sueño y la nutrición equilibrada hasta fomentar la actividad física, el bienestar mental y los buenos hábitos de higiene, estas estrategias ayudan a construir una base sólida para el aprendizaje, el crecimiento y la resiliencia. 

Establecer nuevos ritmos y rutinas requiere intencionalidad y tiempo. Pero con consistencia, estos hábitos saludables facilitarán la transición al año escolar y nutrirán hábitos de por vida que brinden beneficios para la salud a largo plazo y duraderos.         

Referencias:

1. Cruz-Sanabria F, Carmassi C, Bruno S y col. La melatonina como cronobiótico con propiedades promotoras del sueño. Neurofarmacol Curr. 2023; 21 (4) :951. 
2. Rawji A, Peltier MR, Mourtzanakis K, et al. Examen de los efectos del magnesio suplementario sobre la ansiedad autoreportada y la calidad del sueño: una revisión sistemática. Cureus. 2024; 16 (4). 
3. Actividad infantil: una descripción general | Conceptos básicos de la actividad física | CDC. Consultado el 5 de agosto de 2025. 
4. Heeman EJ, Forslund T, Frick MA, Frick A, Jonsdóttir K, Brocki KC. Predecir la regulación de las emociones en niños pequeños de desarrollo típico: Perspectivas sobre las influencias conjuntas y únicas de varios predictores contextuales. Int J Behav Dev. 2024; 48 (5) :398-410. 
5. Murphy TP, Laible D, Agustín M. Las influencias del apego de padres y compañeros en el acoso escolar. J Child Fam Stud. 2017; 26 (5) :1388. 
6. Mansur JL, Oliveri B, Giacoia E, Fusaro D, Costanzo PR. Vitamina D: Antes, durante y después del embarazo: Efecto en recién nacidos y niños. Nutrientes. 2022; 14 (9). 
7. Dinicolantonio JJ, O'Keefe JH. La importancia de los OMEGA-3 marinos para el desarrollo cerebral y la prevención y tratamiento del comportamiento, el estado de ánimo y otros trastornos cerebrales. Nutrientes. 2020; 12 (8) :1-15. 
8. Mazziotta C, Tognon M, Martini F, Torreggiani E, Rotondo JC. Mecanismo de acción de los probióticos sobre las células inmunitarias y efectos beneficiosos sobre la salud humana. Celdas. 2023; 12 (1) :184. 
9. Nault D, Machingo TA, Shipper AG y col. Zinc para la prevención y tratamiento del resfriado común. Base de datos Cochrane de Revisiones Sistemáticas. 2024; 2024 (5). 
10. Hemilä H, Chalker E. La vitamina C reduce la gravedad de los resfriados comunes: un metaanálisis. BMC Salud Pública. 2023; 23 (1). 
11. Wieland LS, Piechotta V, Feinberg T, et al. La baya del saúco para la prevención y tratamiento de enfermedades respiratorias virales: una revisión sistemática. Complemento BMC Med Ther. 2021; 21 (1).