Comenzar una dieta saludable para el corazón: esto es lo que necesita saber

La cardiopatía isquémica, o enfermedad cardíaca causada por la falta de flujo sanguíneo al tejido muscular cardíaco, representa la principal causa de muerte en todo el mundo y causó casi 9 millones de muertes en 2019. Dado que el 16% de las muertes en el mundo se atribuyen a enfermedades cardíacas, las enfermedades cardíacas también representan la causa de muerte de más rápido crecimiento: muertes han aumentado en más de 2 millones desde el año 2000.

La cardiopatía isquémica suele producirse por el estrechamiento de las arterias coronarias que alimentan el corazón debido a la formación de placas en las paredes arteriales. Las placas se forman principalmente a partir de niveles mal controlados de lípidos y colesterol que circulan en la sangre. Una dieta rica en grasas y proteínas animales contribuye principalmente a elevar los niveles de lípidos. Un estilo de vida sedentario, la inflamación crónica y la falta de ejercicio también contribuyen al desarrollo de enfermedades del corazón.

Varios tipos de enfermedades cardíacas pueden deberse a diversas razones. La mayoría de las personas pueden reducir su riesgo de desarrollar enfermedades del corazón cambiando sus hábitos de vida para mejorar. La dieta, el ejercicio y los suplementos dietéticos pueden tener un impacto positivo en la salud del corazón.

Alimentos básicos de una dieta saludable para el corazón

Muchos alimentos tienen beneficios para la salud del corazón y también saben muy bien. Analicemos una variedad de frutas, verduras, cereales, carnes, frutos secosy otros alimentos que ocupan un lugar destacado en la lista de productos saludables para el corazón.

Frutas saludables para el corazón

• Aguacate: dado que la cardiopatía isquémica generalmente comienza con una dieta rica en grasas saturadas, el aguacate ofrece una alternativa de grasas saludables para quienes buscan iniciar una dieta saludable para el corazón. Repletos de grasas monoinsaturadas relacionadas con la reducción de los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) (o colesterol malo) y con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, los aguacates siguen siendo ideales para una dieta saludable para el corazón. Rica en potasio, esta fruta verde y aceitosa podría ayudar a reducir la presión arterial y el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
• Bayas: con un alto contenido de antocianinas y otros poderosos antioxidantes, las bayas ayudan a proteger contra la inflamación y el estrés oxidativo que contribuyen a un eventual diagnóstico de enfermedades cardíacas. Varios estudios muestran una reducción del colesterol LDL «malo» y de la presión arterial sistólica con el consumo regular de bayas. Los estudios también muestran que el consumo diario de arándanos mejora la función de las células del revestimiento de la pared de los vasos sanguíneos. Esto, a su vez, podría ayudar a controlar la coagulación de la sangre. 
• Plátanos: una fuente ideal de magnesio y potasio, ambos minerales esenciales para la salud del corazón, los plátanos pueden ayudar a reducir la presión arterial, un importante factor de riesgo de enfermedad cardíaca. Si bien la mayoría de las personas no consumen suficiente potasio en su dieta, una dieta rica en potasio reduce el riesgo de enfermedad cardíaca hasta en un 27%.

Verduras saludables para el corazón

• Verduras de hoja verde: llenas de vitaminas y minerales, las verduras de hoja verde como verduras, col rizada, espinacas y repollo tienen un alto contenido de antioxidantes, que protegen el corazón. Sus altos niveles de nitratos y vitamina K ayudan a reducir la presión arterial, proteger las arterias y disminuir la rigidez arterial.
• Ajo — Sí, el ajo es técnicamente un vegetal. Un vegetal saludable para el corazón gracias a sus altos niveles de alicina, un estudio compuesto demuestra que puede ayudar a reducir la presión arterial y los niveles de colesterol. El ajo también ayuda a inhibir la acumulación de plaquetas, lo que puede provocar la coagulación de la sangre y un derrame cerebral.

Cereales saludables para el corazón

• Granos integrales: con más fibra que los granos refinados, se ha descubierto que los granos integrales  son beneficiosos para la salud del corazón. Los granos integrales como el arroz integral, la avena, el centeno, la quinua y el trigo integral pueden reducir el colesterol LDL «malo» y el riesgo de enfermedades cardíacas.

Carnes saludables para el corazón

• Salmón: con un alto contenido de omega-3, los estudios muestran que comer salmón tres veces por semana durante ocho semanas disminuyó significativamente la presión arterial diastólica. Los estudios también muestran que comer salmón y otros pescados grasos como el atún, la caballa y las sardinas reduce el colesterol total, el azúcar en sangre en ayunas y la presión arterial sistólica.
• También se ha demostrado que los suplementos de aceite de pescado tienen beneficios saludables para el corazón, como la mejora de la función arterial con una reducción de los lípidos en sangre y la presión arterial.

Frutos secos y semillas saludables para el corazón

• Nueces: los estudios demuestran que comer nueces puede reducir el colesterol LDL «malo», disminuir la inflamación y disminuir la presión arterial: lo que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.
• Almendras: llenas de fibra y grasas monoinsaturadas, las almendras ofrecen un tratamiento saludable para el corazón que puede reducir el colesterol y la grasa abdominal: ambos factores contribuyen a las enfermedades cardíacas.
• Semillas de cáñamo: con un alto contenido del aminoácido arginina, las semillas de cáñamo se asocian con la reducción de los marcadores inflamatorios que se encuentran en la sangre: un factor que contribuye a las enfermedades cardíacas.
• Semillas de lino: se ha demostrado que reducen el colesterol total y los niveles de colesterol LDL «malo», y las semillas de lino ofrecen una excelente semilla saludable para el corazón para agregar a ensaladas, mantequillas de frutos secoso cereales. También se ha demostrado que las semillas de lino disminuyen la presión arterial, un factor importante en las enfermedades cardíacas.

Legumbres saludables para el corazón

• Soja: rica en isoflavonas, la soja puede ayudar a reducir los niveles de colesterol. El edamame, una soja inmadura, también ofrece una buena fuente de fibra y antioxidantes : ambos nutrientes saludables para el corazón.
• Frijoles pintos: fermentados por las bacterias intestinales buenas, los frijoles pintos reducen el colesterol LDL «malo» y los triglicéridos en sangre.    

Un estilo de vida saludable para el corazón

Además de incorporar alimentos saludables para el corazón, hacer cambios significativos en el estilo de vida puede mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Dieta

Sustituir una comida por un batido de proteínas  puede ayudar a reducir el consumo de colesterol en la dieta y, al mismo tiempo, mantener una ingesta suficiente de proteínas. Reducir el colesterol en la dieta puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias y, con el tiempo, de cardiopatía isquémica.

Ejercicio

Un estilo de vida sedentario contribuye en gran medida a las enfermedades del corazón. Estar sentado representa «el nuevo hábito de fumar» y las tasas de enfermedades cardíacas siguen aumentando. Un ejercicio cardiovascular o aeróbico sigue siendo la mejor opción para mejorar la salud del corazón. Algunos ejemplos de ejercicio aeróbico son caminar, correr, nadar, saltar la cuerda, jugar al tenis y andar en bicicleta.

Los médicos recomiendan al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado cada semana. Eso se desglosa en solo 30 minutos de actividad al día, un mínimo de 5 días a la semana.

La clave para fortalecer el corazón mientras haces ejercicio sigue siendo moverte lo suficientemente rápido como para aumentar la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria. Para asegurarte de no exagerar, debes poder hablar con alguien mientras haces ejercicio.

Reducir el estrés

El estrés, «el asesino silencioso», contribuye a las enfermedades cardíacas en todo el mundo. El estrés prolongado provoca niveles altos de cortisol que circulan en la sangre. El aumento de los niveles de cortisol contribuye a aumentar los niveles de colesterol, presión arterial y azúcar en sangre: todos factores de riesgo comunes de enfermedad cardíaca.

El estrés también promueve la acumulación de placa en las paredes arteriales, un factor importante en el diagnóstico de enfermedades cardíacas.

Deja de fumar

Los estudios han demostrado que fumar contribuye a la intolerancia a la glucosa y a los niveles bajos de colesterol «bueno» de lipoproteínas de alta densidad (HDL) en la sangre, y ambos tienen un impacto negativo en la salud del corazón. El tabaquismo también se ha relacionado con la enfermedad vascular cerebral, así como con la cardiopatía isquémica.

4 Suplementos para apoyar la salud del corazón

Vitamina D

Las investigaciones han identificado la deficiencia de vitamina D como un factor de riesgo de ataques cardíacos, enfermedad arterial periférica e insuficiencia cardíaca congestiva. La deficiencia de vitamina D sigue siendo común, ya que las personas pasan menos tiempo al aire libre bajo el sol. Cuando la luz solar entra en contacto con la piel, se produce la síntesis de vitamina D.

Tomar un suplemento de vitamina D puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca si es deficiente. Pídele al médico que controle tus niveles antes de comenzar a tomar un suplemento de vitamina D para evitar la toxicidad.

Coenzima Q10

Más conocida como CoQ10, tiene beneficios para la salud cardíaca, como un menor riesgo de ataques cardíacos repetidos, mejores resultados para los pacientes con insuficiencia cardíaca congestiva y una presión arterial más baja.

La CoQ10 también combate los efectos secundarios no deseados de las estatinas, medicamentos que reducen los niveles de colesterol, el dolor muscular y la debilidad. Los estudios también muestran que la CoQ10 aumenta los niveles de colesterol HDL «bueno», otro beneficio para la salud del corazón.

CoQ10: el mejor suplemento para la salud del corazón: Leer más.

Ácidos grasos omega-3

Conocidas por ayudar a reducir los triglicéridos, disminuir la presión arterial y reducir la coagulación sanguínea, las grasas omega 3 siguen siendo una apuesta segura para los suplementos saludables para el corazón.

Arroz de levadura roja

Con un alto contenido de monacolina K, el arroz de levadura roja ofrece una alternativa natural a las estatinas que reducen el colesterol, como la lovastatina. La monacolina K permanece químicamente idéntica al ingrediente activo de la lovastatina y, por lo tanto, puede causar los mismos efectos secundarios, incluidos dolores musculares y debilidad.

La combinación de arroz de levadura roja con CoQ10 puede ayudar a disminuir los posibles efectos secundarios del arroz de levadura roja.

Arroz de levadura roja: ¿reduce el colesterol? : Leer más.

Salud cardíaca, el panorama general

Comenzar una dieta saludable para el corazón puede ser un viaje gratificante hacia una mejor salud y una mejor calidad de vida. Aprovechar los beneficios de la disminución del riesgo de enfermedades cardíacas y la mejora de la energía y la resistencia son solo algunos de los factores que motivan a hacer un cambio saludable para el corazón.

Limitar el sodio, los azúcares añadidos y las grasas saturadas representa consideraciones adicionales a la hora de adoptar una dieta saludable para el corazón. Tanto la dieta DASH como la mediterránea ofrecen buenos beneficios para la salud del corazón.

Hacer ejercicio aeróbico con regularidad es otro componente clave para llevar una vida saludable para el corazón. El senderismo, el ciclismo, el esquí y el remo ofrecen excelentes maneras de aumentar la frecuencia cardíaca y respiratoria mientras se divierte al aire libre. La síntesis de vitamina D y la producción de óxido nítrico, alentadas por la exposición al sol mientras se hace ejercicio al aire libre, también brindan beneficios para la salud del corazón.

Comience una dieta saludable para el corazón mientras aumenta el ejercicio aeróbico e incorpore suplementos saludables para lograr un enfoque holístico que reduzca el riesgo de enfermedades cardíacas.

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