Tabla de contenido
Tabla de contenido
El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es una estructura de entrenamiento que requiere que el cuerpo trabaje muy duro durante períodos cortos de tiempo. En los últimos años, los entrenamientos HIIT han ganado popularidad debido a su eficacia y su corta duración de trabajo. Los entrenamientos HIIT pueden ser herramientas fantásticas para perder grasa, mejorar la salud cardiovascular y el bienestar general.
Es importante reconocer que, si bien estos ejercicios tienen muchos beneficios, también tienen inconvenientes cuando no se estructuran correctamente, y esto es especialmente cierto para los principiantes. Los entrenamientos HIIT son muy exigentes para el cuerpo, por lo que deben realizarse con una mentalidad un poco más conservadora. Se debe prestar mucha atención a la recuperación y a alimentar el cuerpo adecuadamente.
Si realizas ejercicios HIIT de forma regular, entonces necesitas alimentar tu cuerpo y recuperarte adecuadamente.
Los entrenamientos HIIT son intensos por naturaleza y pueden ser difíciles de realizar en momentos en los que la energía es baja. Los suplementos para antes del entrenamiento pueden ser herramientas útiles para mejorar el rendimiento, pero úsalos con prudencia, solo cuando realmente los necesites y no como ayuda.
Los entrenamientos previos favorecerán mejor el rendimiento cuando los niveles de energía física y mental sean muy bajos. Debes evitarlos los días en los que te sientas bien y tengas mucha energía, ya que no querrás depender de una fuente externa de energía para realizar entrenamientos difíciles.
Otra herramienta de entrenamiento útil pueden ser los suplementos durante el entrenamiento. A menudo, el glucógeno (la fuente de energía preferida de nuestro cuerpo) se agota durante los entrenamientos HIIT, por lo que los suplementos durante el entrenamiento pueden ser útiles para repostar el cuerpo. Considérelos su equipo de boxes en cuanto a rendimiento y mantenimiento.
Las últimas herramientas que pueden ser útiles para promover el rendimiento del entrenamiento HIIT son los carbohidratos y las proteínas de digestión rápida después del entrenamiento. Después de un entrenamiento HIIT, los niveles de glucógeno serán bajos, por lo que consumir un carbohidrato de digestión rápida con electrolitos es una excelente manera de reponer las reservas de energía y los minerales perdidos a través del sudor.
La proteína también es una herramienta útil porque, por lo general, se digiere rápidamente y contiene una cantidad mínima de grasas (lo que puede retrasar la digestión) y una gran cantidad de aminoácidos de cadena ramificada, también conocidos como BCAA, para la recuperación. Puedes consumir proteínas fácilmente en un batido y agregarle frutas y alimentos como granola para obtener carbohidratos adicionales.
Una de las mejores y más comunes maneras de realizar entrenamientos HIIT con regularidad es en una cinta de correr. Pero antes de empezar a hacer ejercicio en cinta rodante, es importante entender que la intensidad del entrenamiento siempre depende de la experiencia. Para la mayoría, suele ser mejor estructurar los entrenamientos HIIT con una proporción de trabajo y descanso de 1:3, de modo que si corres 30 segundos, descansas 90 segundos antes de comenzar el siguiente combate. Para las poblaciones con formación avanzada, la relación trabajo-descanso se puede reducir a 1:2.
El siguiente entrenamiento ofrece dos niveles de intensidad, tanto para principiantes como para veteranos, para el entrenamiento HIIT en cinta de correr. Una forma de hacer un seguimiento del progreso del entrenamiento HIIT en cinta de correr es encontrar tu frecuencia cardíaca máxima y, luego, crear una frecuencia cardíaca objetivo en función de la intensidad que elijas.
220 — Tu edad = frecuencia cardíaca máxima
Principiantes: frecuencia cardíaca máxima x .70 = frecuencia cardíaca objetivo del entrenamiento
Experimentado: frecuencia cardíaca máxima x .90 = frecuencia cardíaca objetivo del entrenamiento
Ahora que has encontrado tu frecuencia cardíaca máxima y has ajustado la intensidad de tu entrenamiento, es hora de incluir esos números en el entrenamiento HIIT con cinta de correr. Para la parte de sprint del entrenamiento, querrás alcanzar la frecuencia cardíaca objetivo que calculaste en la sección de intensidad del entrenamiento.
Tiempo total de sprint: 210 segundos (3:30)
Este entrenamiento se puede realizar solo o para completar tu entrenamiento normal. Es relativamente rápido y se puede modificar según sus necesidades. Además, puede elevar ligeramente la cinta de correr para aumentar la dureza de este entrenamiento.
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
