Tabla de contenido
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Publicado originalmente en septiembre de 2017/ Actualizado en octubre de 2023
¿Alguna vez te has sentido agotado y de repente has sentido una explosión de energía? Lo más probable es que ese estallido se debió a la liberación de adrenalina y cortisol de las glándulas suprarrenales.
Las glándulas suprarrenales son un par de glándulas que se encuentran en la parte superior de cada riñón.
Si alguna vez te has sentido asustado de repente, sabes lo que se siente cuando la adrenalina recorre tu cuerpo. La adrenalina aumenta la energía del cuerpo para escapar del peligro.
Nuestro cuerpo tiene sistemas innatos que nos ayudan a responder al estrés. Sin embargo, los mecanismos de respuesta naturales de nuestro cuerpo pueden tener efectos dañinos cuando los niveles de estrés son extremos, inusuales o duraderos. La «carga alostática» describe el desgaste que se acumula con el estrés repetido o crónico.
Uno de los factores clave que determinan los efectos del estrés general y la carga alostática es el funcionamiento de las glándulas suprarrenales. Una respuesta suprarrenal anormal con una liberación hormonal deficiente o excesiva altera significativamente la respuesta de una persona al estrés.
El estrés excesivo hace que el cuerpo entre en alostasis, es decir, la regulación de las funciones celulares para disminuir las consecuencias fisiológicas del estrés en el cuerpo y el cerebro.
Con frecuencia, cuando el estrés es intenso, las glándulas suprarrenales se «agotan» o se «fatigan» debido a las constantes exigencias que se les imponen. El agotamiento o la fatiga suprarrenales son un efecto secundario común del estrés continuo.
Una persona con fatiga o agotamiento suprarrenal sufrirá fatiga crónica y puede quejarse de sentirse «estresada». Por lo general, también tendrán una resistencia reducida a las alergias y las infecciones.
Una de las mejores maneras de ayudar a las glándulas suprarrenales es tratar el estrés de manera eficaz. Hacer frente al estrés implica el uso de técnicas diseñadas para reducir los efectos adversos del estrés.
Las técnicas de ejercicio y relajación, como la meditación, la oración, la biorretroalimentación y la autohipnosis, son componentes vitales de un programa de manejo del estrés. El ejercicio es en sí mismo un factor de estrés físico. Sin embargo, es beneficioso incorporar la respuesta de lucha o huida como parte de la rutina diaria porque el ejercicio y la actividad física regulares aumentan la capacidad de hacer frente al estrés y reducen el riesgo de enfermedades relacionadas con el estrés.
Las técnicas de relajación buscan contrarrestar los resultados del estrés induciendo su reacción opuesta: la relajación. Si bien una persona puede relajarse simplemente durmiendo, viendo televisión o leyendo un libro, las técnicas de relajación están diseñadas específicamente para producir la «respuesta de relajación».
Los efectos fisiológicos de la respuesta de relajación son opuestos a los observados con el estrés. La respuesta de relajación está diseñada para la reparación, el mantenimiento y la restauración del cuerpo.
Se pueden emplear varias técnicas para lograr la respuesta de relajación, por ejemplo, la meditación, la oración, la relajación progresiva, la autohipnosis y la biorretroalimentación. El tipo de técnica de relajación que mejor se adapta a cada persona es individual. Lo importante es dedicar al menos de 5 a 10 minutos diarios a realizar una técnica de relajación. Estas sesiones también le recordarán que debe respirar de manera relajada y eficaz.
Lo más importante para el apoyo nutricional de una función suprarrenal adecuada es seguir una dieta baja en alimentos que eleven rápidamente los niveles de azúcar en sangre. Evite los azúcares refinados, especialmente la sacarosa y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, los pasteles, las rosquillas, las bebidas llenas de azúcar (refrescos, bebidas deportivas y muchas bebidas de café) y otros alimentos con alto contenido de azúcar.
Los azúcares de estos alimentos se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo, lo que provoca un rápido aumento del azúcar en sangre y dificulta gravemente el control del azúcar en sangre. También es importante limitar los almidones, la pasta, el pan y otros carbohidratos a porciones muy pequeñas.
Las fluctuaciones del azúcar en sangre estresan gravemente la función suprarrenal y, por lo general, provocan un exceso de cortisol. Los niveles elevados de cortisol se asocian con un aumento del estrés y la pérdida del control del apetito, los antojos de azúcar y el aumento de peso. El exceso de cortisol también está relacionado con el debilitamiento del sistema inmunitario, la depresión, la pérdida de masa muscular, la osteoporosis, las enfermedades cardiovasculares y la atrofia cerebral.
Otro objetivo dietético es consumir alimentos ricos en potasio y evitar los alimentos con alto contenido de sodio. La mayoría de los estadounidenses tienen una proporción de potasio a sodio (K: Na) de menos de 1:2, lo que significa que la mayoría de las personas ingieren el doble de sodio que de potasio.
Los investigadores recomiendan una proporción dietética de potasio a sodio superior a 5:1 para mantener la salud. Esta proporción es diez veces mayor que la ingesta promedio. Sin embargo, incluso esto puede no ser óptimo. Una dieta natural rica en frutas y verduras puede producir una proporción de K:Na superior a 50:1, ya que la mayoría de las frutas y verduras tienen una proporción de K:Na de al menos 100:1. Por ejemplo, estas son las proporciones promedio de K:Na de varias frutas y verduras frescas comunes:
Para apoyar las glándulas suprarrenales, la ingesta diaria de potasio debe ser de al menos 3 a 5 gramos por día y el nivel de sodio no debe superar los 1500 mg al día.
Todos los nutrientes esenciales son fundamentales para apoyar la función suprarrenal. En particular, vitamina C, vitamina B, zinc, magnesioy ácido pantoténico son nutrientes necesarios para la fabricación de hormonas por parte de las glándulas suprarrenales.
La suplementación de todos estos nutrientes con niveles de ingesta dietética superiores a los recomendados en una fórmula de múltiples vitaminas y minerales de alta potencia puede ser apropiada durante los períodos de mucho estrés o en personas que necesitan apoyo suprarrenal.
El ácido pantoténico es esencial para una función suprarrenal óptima. La deficiencia de ácido pantoténico produce atrofia suprarrenal, que se caracteriza por fatiga, dolor de cabeza, alteraciones del sueño, náuseas y molestias abdominales.
El ácido pantoténico se encuentra en los cereales integrales, las legumbres, la coliflor, el brócoli, el salmón, el hígado, las batatas y los tomates. Además, si las glándulas suprarrenales necesitan apoyo adicional, es una buena idea tomar al menos 100 mg de ácido pantoténico al día.
Se ha demostrado que los aceites de pescado concentrados en EPA y DHA tienen efectos positivos en pacientes con muchos tipos diferentes de trastornos psicológicos asociados con el estrés, como la ansiedad y la depresión, lo que indica que el EPA y el DHA pueden influir en la atenuación de la respuesta al estrés.
En un elaborado estudio doble ciego realizado en la Universidad Tecnológica de Michigan, se registraron la presión arterial, la frecuencia cardíaca, la actividad del nervio simpático muscular y el flujo sanguíneo a través de la pantorrilla durante un experimento de 5 minutos que expuso a 67 sujetos a estrés mental. La evaluación se realizó antes y después de 8 semanas de suplementación con aceite de pescado o placebo. La dosis de aceite de pescado proporcionó un total de EPA+DHA de 2,7 g.
Los resultados mostraron que aceite de pescado redujo el aumento de la frecuencia cardíaca y la actividad del nervio simpático muscular producido por el estrés mental. Estos resultados indican que los aceites de pescado reducen los efectos del estrés en la activación del sistema nervioso simpático.
La conclusión es que los aceites de pescado y tu capacidad para lidiar con el estrés también son buenos para el cerebro y el corazón.
PharmaGaba es una forma natural de GABA (ácido gamma-aminobutírico) producido por Lactobacillus hilgardii, una bacteria probiótica utilizada en la elaboración del kimchi vegetal tradicional coreano. GABA: una sustancia química cerebral importante.
Se ha demostrado que la suplementación con PharmaGaba promueve la sensación de calma, pero con una mayor concentración y claridad mental. Es un fantástico eliminador inmediato del estrés, reduce la producción de hormonas del estrés en las glándulas suprarrenales y mejora la calidad del sueño con el uso diario. Los estudios han demostrado que PharmaGaba puede promover cambios en las ondas cerebrales que reflejan la sensación de calma dentro de los 5 minutos posteriores a su toma. Dosificación: 100 a 200 mg hasta tres veces al día.
Varios suplementos herbales pueden ayudar a mantener la función suprarrenal. Los más notables son ginseng chino o coreano (Panax ginseng), rhodiola (Rhodiola rosacea)y ashwagandha (Withania somnifera).
Todas estas plantas benefician la función suprarrenal y mejoran la resistencia al estrés, y con frecuencia se las denomina «adaptógenas» porque nos ayudan a adaptarnos (a sobrellevar) el estrés. Históricamente, estas plantas se han utilizado para:
Estas hierbas se pueden usar individualmente o en combinación. Todas estas hierbas tienen un respaldo considerable gracias a los resultados de los ensayos clínicos para ayudar a lidiar con el estrés y equilibrar la función suprarrenal. Hay algunas diferencias sutiles. Estas son algunas pautas que le ayudarán a elegir el adaptógeno adecuado para usted.
El Panax ginseng se considera la mejor opción para quienes se están recuperando de un estrés o una enfermedad importantes o que han usado corticosteroides como la prednisona durante más de seis meses.
También puede ser lo mejor para quienes se enfrentan al estrés de trabajar en un turno de noche. En un estudio clínico doble ciego con enfermeras, las que recibieron Panax ginseng obtuvieron puntuaciones más altas en el estado de ánimo y el rendimiento mental y físico en comparación con las que recibieron el placebo.
Las enfermeras que tomaban el Panax ginseng también se sentían más alertas y tranquilas y podían desempeñarse mejor que las enfermeras que no tomaban el ginseng. Algunos estudios también han descubierto que el Panax ginseng ayuda al rendimiento físico, la resistencia y la recuperación.
La dosis recomendada típica para un extracto de Panax ginseng se basa en el contenido de ginsenósidos. Por ejemplo, para un contenido de ginsenósido del 4%, la dosis es de 250 mg una a tres veces al día. Para un contenido de ginsenósidos del 10%, 100 mg de una a tres veces al día.
La rhodiola es originaria de grandes altitudes de Rusia, la República de Georgia y Escandinavia, donde tradicionalmente se la ha recomendado para ayudar a combatir la fatiga y recuperar la energía.
La rhodiola ofrece una ventaja sobre otros adaptógenos en circunstancias de estrés agudo porque produce una mayor sensación inmediata de relajación y efectos ansiolíticos.
Se ha demostrado que una sola dosis de extracto de rhodiola antes de eventos estresantes agudos previene algunos de los efectos adversos que el estrés provoca en el rendimiento físico y mental. Sin embargo, al igual que con otros adaptógenos, el uso a largo plazo también ha producido resultados positivos.
Por ejemplo, en un estudio doble ciego de sesenta hombres y mujeres de entre 20 y 55 años con fatiga crónica a los que se les administró un extracto estandarizado de rhodiola (576 mg de extracto por día) o un placebo, quienes tomaron rhodiola mostraron mejoras significativas en la medida clínica de la fatiga, así como en las medidas del rendimiento mental.
El extracto de rodiola también redujo los niveles de cortisol matutinos, lo que indica un efecto antiestrés en estos sujetos. Los estudios han demostrado que el extracto de rodiola administrado antes del ejercicio puede prolongar la resistencia y el rendimiento. La capacidad de la rhodiola para mejorar el estado de ánimo y reducir la sensación de estrés es el beneficio para la salud mejor respaldado en términos de la cantidad y la calidad de los estudios clínicos.
Según los resultados de los ensayos clínicos en humanos con extractos de rodiola estandarizados, la dosis es un objetivo de 3,6 a 7,2 mg de rosavina por día. Por lo tanto, para un extracto con un contenido de rosavina al 1%, la dosis diaria sería de 360 a 720; para un 2% de rosavina, de 180 a 360 mg; y un 3% de rosavina, de 120 a 240 mg.
La ashwagandha es una de las hierbas medicinales más importantes e históricas del mundo. Los extractos de ashwagandha estandarizados de alta calidad tienen un apoyo considerable en la literatura médica como adaptógenos; los extractos mejor investigados son Sensoril (estandarizado para contener un 10% de withanólidos) y el KSM-66 (estandarizado para contener un 1,5% de withanólidos).
Ambos han mostrado resultados clínicos impresionantes en el tratamiento del estrés.
La ashwagandha contribuye en gran medida a combatir el estrés porque reduce el cortisol, la hormona del estrés suprarrenal, y al mismo tiempo aumenta la hormona suprarrenal antiestrés DHEA. La ashwagandha también mejora la calidad del sueño. Como resultado, aumenta los niveles de energía, el estado de ánimo y el umbral para sentirse estresado.
Si bien la ashwagandha puede producir un efecto antiestrés en quienes están muy estresados, también se ha demostrado que mejora la calidad de vida y la capacidad mental y física de los sujetos sanos.
Para obtener la dosis correcta de ashwagandha, elige uno de los dos extractos con un respaldo científico excepcional, KSM-66 o Sensoril, y sigue las instrucciones de la etiqueta.
No hay duda de que la cafeína es un estimulante que puede aumentar la actividad física y mental. Sin embargo, ese aumento a menudo se debe a una mala calidad del sueño y a la sobreestimulación de la glándula suprarrenal.
Si bien muchos estadounidenses ingieren demasiada cafeína, las culturas de todo el mundo han utilizado de manera segura y entusiasta bebidas tradicionales que contienen cantidades moderadas de cafeína para poder pasar el día con niveles más altos de energía. El café, el té verde, el guaraná, la nuez de cola y el cacao son buenos ejemplos.
El té verde es una excelente fuente de cafeína natural y compuestos vegetales que tienden a disminuir algunos de los efectos adversos de la cafeína, como la ansiedad y el nerviosismo. Por ejemplo, el té verde, especialmente en forma de matcha, también proporciona el compuesto L-teanina que contrarresta algunos de los efectos de la cafeína en el cerebro, lo que puede provocar nerviosismo e interferencia con el sueño. La L-teanina también está disponible como suplemento dietético. En estudios clínicos en humanos, se ha demostrado que la suplementación con L-teanina mejora los efectos relacionados con el estrés y estimula la función cerebral.
Hay algunas situaciones en las que no recomiendo consumir una cantidad significativa de cafeína (por ejemplo, ingestas diarias de más de 30 a 50 mg), incluidas las personas susceptibles a la cafeína o aquellas con insomnio, depresión, ansiedad, fatiga crónica, enfermedad fibroquística de la mama o presión arterial alta. Si padece una de estas afecciones y busca aumentar sus niveles de energía, intente tomar una de las hierbas adaptógenas descritas anteriormente.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
