Ejercicios de postura simples para apoyar su columna vertebral todos los días

Conclusiones principales

• Los ejercicios de postura están diseñados para apoyar la alineación y la conciencia corporal: estos movimientos a menudo se centran en el cuello, los hombros, la espalda y el núcleo.
• La mala postura puede desarrollarse a partir de los hábitos cotidianos: Los largos períodos de estar sentado, el uso de la pantalla y los patrones de movimiento repetitivo son factores contribuyentes comunes.
• Tanto la fuerza como la movilidad juegan un papel importante: muchas rutinas centradas en la postura combinan estiramientos con ejercicios dirigidos a grupos musculares de apoyo.
• A menudo se enfatiza la consistencia sobre la intensidad: Comúnmente se fomentan pequeños hábitos de postura diarios y pausas de movimiento.
• Mejorar la postura también puede apoyar la comodidad general: una mejor alineación a menudo se asocia con una tensión reducida y un movimiento más fácil a lo largo del día.

El trabajo de escritorio, el desplazamiento del teléfono y el tiempo de viaje se acumulan rápidamente y, con el tiempo, su cuerpo responde bloqueando los hombros redondeados y una cabeza hacia adelante en su lugar como la nueva normalidad. Esto puede provocar tensión en el cuello, dolor de espalda, debilidad muscular y hacer que los movimientos por encima de la cabeza se sientan incómodos. “La postura es la base de cómo nuestros músculos pueden contraerse, estabilizarse y moverse adecuadamente de una manera óptima”, dice la fisioterapeuta Dra. Heather Jeffcoat. “Cuando los músculos están tensos o restringidos, puede provocar dificultades para realizar el movimiento diario, estrategias deportivas no óptimas y dolor”.

Por supuesto, trabajar y conducir no son completamente evitables, pero el ejercicio puede ayudar. “Realizar movimientos correctivos de manera consistente puede realinear la columna vertebral, aliviar el dolor y mejorar el rendimiento deportivo, así como la comodidad diaria”, dice la doctora Osteópata, la doctora Mariam Zakhary.

No necesitas una membresía de gimnasio ni horas de esfuerzo para ver los beneficios. Realizar estos ejercicios al menos dos veces por semana puede cambiar la alineación hacia neutral en tan poco como 2 a 4 semanas, muestra una investigación. “Los mejores ejercicios para corregir una mala postura se dirigen a los músculos que estabilizan la columna vertebral, abren el pecho y fortalecen el núcleo”, dice Zakhary.

Con el tiempo, los ejercicios de postura también pueden reducir el dolor musculoesquelético en los hombros, la parte media de la espalda y la parte baja de la espalda, incluso para las personas sentadas encorvadas durante 4 a 6 horas al día, según la investigación.

Prueba los siguientes tres movimientos en orden una vez al día. Puede agregar una segunda ronda después de dos semanas si la recuperación se siente bien.

Ejercicios de postura para una mejor salud de cuello y espalda

1. Chin Tuck

“Uno de los movimientos más efectivos es la flexión de la barbilla, que fortalece los flexores profundos del cuello y contrarresta el cuello 'tech”, dice Zakhary. Al dibujar suavemente la barbilla hacia atrás, refuerza una posición neutra de la cabeza y ayuda a realinear el cuello, lo que quita presión de la parte superior de los hombros y la base del cráneo. Asegúrese de evitar inclinar la cabeza hacia abajo o levantar la barbilla en lugar de moverse horizontalmente.

1. Siéntate o párate erguido con los ojos nivelados y los hombros relajados.
2. Suavemente dibuja la barbilla hacia atrás como si hiciera una papada, manteniendo el movimiento horizontal en lugar de inclinarse hacia abajo.
3. Sostenga durante 5 segundos, manteniendo una mandíbula suave y hombros relajados.
4. Suelte y repita.

Prueba 2-3 series de 5-8 veces al día.

2. Libro Acostado Acostado Abierto Elástico

Este taladro de movilidad media espalda de Jeffcoat libera la rotación en la parte superior de la columna vertebral para que el cuello y los hombros dejen de compensar la rigidez. “La postura no se trata solo de 'enderezarse ', sino también de tener movilidad espinal general”, dice ella. Movimientos guiados por la respiración como este ayudan a abrir las costillas y la columna vertebral sin que se pueda maniobrar por la parte baja de la espalda, lo que mantiene el trabajo enfocado donde pertenece.

Mantenga las rodillas apiladas para que la rotación permanezca en la parte media de la espalda en lugar de dejar que la parte baja de la espalda o el hombro hagan el trabajo.

1. Acuéstese sobre su lado izquierdo con las caderas y las rodillas dobladas, ambos brazos extendidos frente a usted con la mano derecha apilada en la parte superior de la izquierda.
2. Respirar profundamente.
3. Mientras exhalas, levanta tu mano derecha hacia el techo, luego tómela detrás de ti, girando suavemente a través de tu espalda media y dejando que tu pecho se abra. Mantenga sus costillas tranquilas y respire de manera constante.
4. Pausa para respirar por completo, luego exhala cuando regreses a la posición inicial.
5. Completa todas las repetición en un lado y luego cambia a tu lado derecho.

Prueba 2-3 series de 6-10 repetición por lado, 4-7 días a la semana.

3. Elástico de pecho con rodillo de espuma

Jeffcoat incluye este estiramiento pasivo para abrir los músculos apretados del pecho que tiran de los hombros hacia adelante. Acostarse a lo largo de un rodillo de espuma con los brazos extendidos crea una tracción suave a través del pecho y la parte delantera de los hombros, lo que ayuda a restablecer la parte superior del cuerpo hacia una posición de descanso más neutral.

“Si experimenta algún dolor o está demasiado apretado para relajarse durante el estiramiento, coloque una almohada pequeña debajo de su cabeza y/o debajo de cada mano. A medida que aumenta su flexibilidad, puede pasar a almohadas más pequeñas y eventualmente no tener almohadas en absoluto”, dice Jeffcoat.

1. Coloque un rodillo de espuma de 3 pies a lo largo en el piso.
2. Acuéstese con toda la cabeza y la columna vertebral a lo largo del rodillo, las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo.
3. Extiende ambos brazos hacia los lados, apoyando la parte de atrás de tus manos en el suelo.
4. Tome 6 respiraciones lentas y profundas, dejando que su pecho y hombros se relajen más profundamente en el estiramiento con cada exhalación.

Prueba este estiramiento 4-7 días a la semana.

4. Tablón antebrazo con retracción escapular

“La tabla con retracción escapular activa el núcleo profundo y los estabilizadores del omóplato”, explica Zakhary. Estos músculos soportan una postura alta y apilada durante todo el día.

El movimiento pequeño y controlado del omóplato entrena los músculos que anclan el área sin dejar que la parte superior de los hombros tome el control. Evite hundir las costillas hacia el piso o encoja los hombros hacia las orejas.

1. Configure en una tabla del antebrazo con los codos debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
2. Sin doblar los codos, jale suavemente los omóplatos y ligeramente hacia abajo hacia la columna vertebral.
3. Libere de nuevo a neutral sin redondear la parte superior de la espalda ni dejar que los omóplatos se alen hacia afuera. Mantenga su sección media abrazada y el cuello largo.
4. Muévete lenta y suavemente entre esas dos posiciones durante la duración del set.

Pruebe 2-3 series de 20-30 segundos al día con movimientos suaves y controlados. 

Referencias:

1. Kim, D.-J., Cho, M.-L., Park, Y.-H., & Yang, Y.-A. (2015). Efecto de un programa de ejercicios para la corrección de postura sobre el dolor musculoesquelético. Revista de Ciencias de la Terapia Física, 27 (6), 1791—1794. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4499985/ 
2. Alessandra Beggiato Porto, Anderson Nascimento Guimarães, & Hugo, V. (2024). El efecto del ejercicio sobre el alineamiento postural: una revisión sistemática. Revista de terapias de trabajo corporal y movimiento, 40, 99—108. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S136085922400192X