Ejercicios posturales sencillos para apoyar la columna vertebral todos los días

Conclusiones clave

• Los ejercicios de postura están diseñados para apoyar la alineación y la conciencia corporal: estos movimientos suelen centrarse en el cuello, los hombros, la espalda y el tronco.
• La mala postura se puede desarrollar a partir de los hábitos cotidianos: estar sentado durante períodos prolongados, el uso de pantallas y los patrones de movimiento repetitivos son factores que contribuyen con frecuencia.
• Tanto la fuerza como la movilidad juegan un papel: muchas rutinas centradas en la postura combinan estiramientos con ejercicios dirigidos a los grupos musculares de apoyo.
• Con frecuencia se hace más hincapié en la consistencia que en la intensidad: por lo general, se fomentan pequeños hábitos posturales diarios y pausas para moverse.
• Mejorar la postura también puede contribuir a la comodidad general: una mejor alineación a menudo se asocia con una reducción de la tensión y un movimiento más fácil a lo largo del día.

El trabajo de escritorio, el desplazamiento del teléfono y el tiempo de viaje al trabajo se acumulan rápidamente y, con el tiempo, el cuerpo responde fijando los hombros redondeados y la cabeza hacia adelante en su lugar, como en la nueva normalidad. Esto puede provocar tensión en el cuello, dolor de espalda, debilidad muscular y hacer que los movimientos por encima de la cabeza se sientan incómodos. «La postura es la base de cómo nuestros músculos pueden contraerse, estabilizarse y moverse adecuadamente de manera óptima», dice la fisioterapeuta Dra. Heather Jeffcoat. «Cuando los músculos están tensos o restringidos, puede provocar dificultades para realizar los movimientos diarios, estrategias deportivas no óptimas y dolor».

Por supuesto, trabajar y conducir no se pueden evitar por completo, pero el ejercicio puede ayudar. «La realización constante de movimientos correctivos puede realinear la columna vertebral, aliviar el dolor y mejorar el rendimiento deportivo, así como la comodidad diaria», afirma la Dra. Mariam Zakhary, médica osteópata.

No necesitas una membresía en un gimnasio ni horas de esfuerzo para ver los beneficios. Realizar estos ejercicios al menos dos veces por semana puede hacer que la alineación vuelva a ser neutral en tan solo 2 a 4 semanas, según muestran las investigaciones. «Los mejores ejercicios para corregir una mala postura se centran en los músculos que estabilizan la columna vertebral, abren el pecho y fortalecen el tronco», dice Zakhary.

Con el tiempo, los ejercicios posturales también pueden reducir el dolor musculoesquelético en los hombros, la parte media de la espalda y la parte inferior de la espalda, incluso en personas sentadas encorvadas de 4 a 6 horas al día, según una investigación.

Prueba los tres movimientos siguientes en orden una vez al día. Puede agregar una segunda ronda después de dos semanas si la recuperación es buena.

Ejercicios de postura para una mejor salud del cuello y la espalda

1. Chin Tuck

«Uno de los movimientos más eficaces es la abdominoplastia, que fortalece los flexores profundos del cuello y contrarresta el «cuello técnico», afirma Zakhary. Al estirar suavemente la barbilla hacia atrás, refuerzas una posición neutra de la cabeza y ayudas a realinear el cuello, lo que reduce la presión sobre la parte superior de los hombros y la base del cráneo. Asegúrese de evitar inclinar la cabeza hacia abajo o levantar la barbilla en lugar de moverse horizontalmente.

1. Siéntese o póngase de pie con los ojos nivelados y los hombros relajados.
2. Estira suavemente la barbilla hacia atrás como si estuvieras haciendo una papada, manteniendo el movimiento horizontal en lugar de inclinarlo hacia abajo.
3. Sostenga durante 5 segundos, manteniendo la mandíbula suave y los hombros relajados.
4. Suelta y repite.

Prueba de 2 a 3 series de 5 a 8 repeticiones por día.

2. Estiramiento lateral para libros abiertos

Este ejercicio de movilidad en la parte media de la espalda de Jeffcoat libera la rotación en la parte superior de la columna para que el cuello y los hombros dejen de compensar la rigidez. «La postura no consiste solo en «enderezarse», sino también en tener una movilidad espinal general», afirma. Los movimientos impulsados por la respiración como este ayudan a abrir las costillas y la columna vertebral sin necesidad de hacer girar la parte inferior de la espalda, lo que mantiene el trabajo concentrado donde corresponde.

Mantén las rodillas apiladas para que la rotación se mantenga en la parte media de la espalda en lugar de dejar que la parte inferior de la espalda o los hombros hagan el trabajo.

1. Acuéstese sobre su lado izquierdo con las caderas y las rodillas flexionadas, ambos brazos extendidos frente a usted y la mano derecha apilada sobre la izquierda.
2. Inhala hondo.
3. Mientras exhalas, levanta la mano derecha hacia el techo y luego colócala detrás de ti, girándola suavemente por la parte media de la espalda y dejando que el pecho se abra. Mantenga las costillas tranquilas y respire de manera constante.
4. Haga una pausa para respirar profundamente y, a continuación, exhale al volver a la posición inicial.
5. Completa todas las repeticiones de un lado y, a continuación, cambia al lado derecho.

Prueba de 2 a 3 series de 6 a 10 repeticiones por lado, de 4 a 7 días a la semana.

3. Estiramiento de pecho con rodillo de espuma

Jeffcoat incluye este estiramiento pasivo para abrir los músculos tensos del pecho que empujan los hombros hacia adelante. Acostarse sobre un rodillo de espuma con los brazos extendidos crea una tracción suave a través del pecho y la parte delantera de los hombros, lo que ayuda a restablecer la parte superior del cuerpo hacia una posición de descanso más neutra.

«Si sientes dolor o estás demasiado apretado como para relajarte durante el estiramiento, coloca una almohada pequeña debajo de la cabeza o debajo de cada mano. A medida que aumenta su flexibilidad, puede cambiar a almohadas más pequeñas y, finalmente, no usar ninguna almohada», dice Jeffcoat.

1. Coloque un rodillo de espuma de 3 pies a lo largo en el suelo.
2. Acuéstese con toda la cabeza y la columna vertebral a lo largo del rodillo, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
3. Extiende ambos brazos hacia los costados y apoya el dorso de las manos en el suelo.
4. Respira lenta y profundamente 6 veces, dejando que el pecho y los hombros se relajen más profundamente durante el estiramiento con cada exhalación.

Prueba este estiramiento de 4 a 7 días a la semana.

4. Plancha para antebrazo con retracción escapular

«La plancha con retracción escapular activa los estabilizadores del núcleo profundo y los omóplatos», explica Zakhary. Estos músculos mantienen una postura alta y apilada durante todo el día.

El movimiento pequeño y controlado del omóplato entrena los músculos que sujetan la zona sin dejar que la parte superior de los hombros tome el control. Evite hundir las costillas contra el suelo o encoger los hombros hacia las orejas.

1. Colóquese en una plancha para el antebrazo con los codos por debajo de los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
2. Sin doblar los codos, junte suavemente los omóplatos y baje ligeramente hacia abajo, hacia la columna vertebral.
3. Vuelve a la posición neutra sin redondear la parte superior de la espalda ni dejar que los omóplatos se inclinen hacia afuera. Mantenga la sección media apoyada y el cuello largo.
4. Muévete lenta y suavemente entre esas dos posiciones durante toda la serie.

Prueba de 2 a 3 series de 20 a 30 segundos al día con movimientos suaves y controlados. 

Referencias:

1. Kim, D.-J., Cho, M.-L., Park, Y.-H., y Yang, Y.-A. (2015). Efecto de un programa de ejercicios para la corrección postural sobre el dolor musculoesquelético. Revista de ciencias de la fisioterapia, 27 (6), 1791—1794. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4499985/ 
2. Alessandra Beggiato Oporto, Anderson Nascimento Guimarães y Hugo, V. (2024). El efecto del ejercicio en la alineación postural: una revisión sistemática. Revista de terapias corporales y de movimiento, 40, 99—108. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S136085922400192X