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¿Te sientes cansado o lento? ¿Tiene problemas digestivos, antojos o fluctuaciones de peso inexplicables? ¿Tienes insomnio o alteraciones en la piel, el cabello y las uñas? Los cambios o desequilibrios hormonales pueden ser los responsables de los síntomas.
Algunos cambios hormonales, como los que se experimentan durante la pubertad, la menstruación, el embarazo y la perimenopausia, son normales. Otras se producen cuando las glándulas endocrinas producen una cantidad excesiva o insuficiente de una hormona.
Afortunadamente, existen numerosas maneras de corregir los desequilibrios hormonales y hacer que el cuerpo recupere la armonía. El primer paso es hablar con el médico y determinar si los niveles hormonales son anormales. Una vez que se identifican los problemas hormonales específicos, los cambios en el estilo de vida, como mejorar la dieta, pueden ayudar. ¿Por qué? Los alimentos que consume, incluidos los tipos y la cantidad de proteínas que consume, pueden aumentar o disminuir los niveles hormonales.
Las hormonas son mensajeros químicos producidos en las glándulas endocrinas, incluidas la tiroides, las glándulas suprarrenales, el páncreas, los ovarios y los testículos, que se comunican con otras partes del cuerpo y tienen un poderoso impacto en la salud física, mental y emocional. Hay aproximadamente 50 hormonas diferentes, incluidas la insulina, el estrógeno, la progesterona, el cortisol, melatonina, las hormonas tiroideas y la testosterona. Controlan y regulan el comportamiento y la mayoría de las funciones corporales principales, desde el metabolismo y el apetito hasta la temperatura corporal, el crecimiento, el sueño, la reproducción, la sexualidad, el estado de ánimo y la respuesta al estrés.
Varios factores, como la edad, el sexo, el nivel de actividad y la salud, influyen en la cantidad de proteína que necesita. Las fuentes difieren en cuanto a qué cantidad es ideal. La ingesta dietética de referencia es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal o 0,36 gramos por libra. Esto equivale a unos 49 gramos al día para una mujer de 135 libras y 65 gramos al día para un hombre de 180 libras. Las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan que los adultos obtengan entre el 10 y el 35 por ciento de sus calorías de las proteínas.
Si estás intentando perder peso, consumir suficiente proteína puede provocar cambios hormonales que te ayuden a mantenerte en el buen camino. Los estudios demuestran que comer proteínas reduce los niveles de la grelina, la «hormona del hambre» que estimula el apetito, y aumenta la producción de PYY y GLP-1, que aumentan la saciedad. Lleva un tentempié rico en proteínas como cecina o añade proteína en polvo a tu batido matutino para asegurarte de consumir las cantidades adecuadas.
Sin embargo, comer muy poca o demasiada proteína y demasiadas calorías en general puede provocar cambios hormonales. Comer en exceso aumenta los niveles de insulina y reduce la sensibilidad a la insulina, especialmente en las personas con sobrepeso u obesidad. Comer muy pocas calorías puede aumentar los niveles de cortisol, una hormona del estrés que, cuando está alta, promueve el aumento de peso, especialmente en la mitad del cuerpo.
El tipo de proteína que es mejor para ti depende de tus problemas hormonales individuales y de tus preferencias dietéticas. He aquí un resumen.
En general, pescados y mariscos son una fuente magra y saludable de proteínas que puede ser excelente para la salud general y el equilibrio hormonal. La clave es seleccionar pescados y mariscos con bajo contenido de contaminantes como el mercurio y los PCB, que pueden afectar negativamente tanto a los receptores de estrógeno como a la glándula tiroides. Entre las buenas fuentes se encuentran el atún blanco , el salmón de Alaska, las sardinas silvestres del Pacífico , las ostras cultivadas, la trucha arcoíris y el salmón coho de agua dulce. Los pescados que se deben evitar incluyen el atún rojo, la lubina chilena, el rape, el mero y la naranja rugosa.
Consumir demasiada carne roja puede aumentar los niveles de estrógeno, la hormona responsable de las características femeninas del cuerpo. Esto puede deberse a las hormonas que se administran a los animales, a la falta de fibra inherente a las dietas ricas en productos de origen animal o al consumo de demasiadas grasas saturadas.
Si bien las fuentes animales de proteínas pueden ser parte de una dieta saludable, para optimizar el equilibrio hormonal, reduzca la cantidad de carne que come y elija carne magra y orgánica cuando sea posible. Además, para mejorar la salud intestinal y aumentar la eliminación del exceso de estrógenos, consuma de 25 a 30 gramos de fibra al día. Agregar fibra en polvo a los batidos o comer productos integrales con alto contenido de fibra puede aumentar su consumo.
Si tienes problemas con las hormonas tiroideas, considera eliminar el gluten, una proteína que se encuentra en ciertos granos. El gluten está asociado con la enfermedad de Hashimoto, una enfermedad autoinmune que daña la glándula tiroides y es la principal causa de hipotiroidismo. Evite los granos que contienen gluten (trigo, centeno, cebada y triticale). Elija granos naturalmente libres de gluten, como maíz y arroz , y sustituya los productos sin gluten (pasta, bocadillos, pan, galletas y mezclas para hornear) por productos sin gluten (pasta, bocadillos, pan, galletas y mezclas para hornear) por variedades regulares.
Comer más fuentes vegetarianas de proteínas es una forma maravillosa de equilibrar las hormonas. A diferencia de las fuentes animales de proteínas, las fuentes vegetales son naturalmente ricas en fibra y no contienen sustancias químicas que puedan elevar los niveles hormonales. Comer más fibra también puede mejorar la salud intestinal, lo que puede mejorar el equilibrio hormonal general. Además, la fibra ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre, lo que normaliza la insulina.
Una forma fácil de aumentar la proteína vegetal es añadir proteínas en polvo veganas a los batidos. Estos polvos están hechos de una variedad de fuentes, por lo general proteína de guisante, arroz integral, soja y cáñamo. También puede comer más frijoles y alimentos de soya: tofu, edamame, leche de soya y gránulos de proteína de soya. Algunas investigaciones sugieren que el consumo de alimentos de soya podría ayudar a reducir los síntomas de la menopausia, como los sofocos.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
