Proteína en Polvo: Beneficios, Mejores Tipos, + Dosificación

Proteína en polvoes la categoría de más rápido crecimiento en suplementos dietéticos, impulsada por la creciente conciencia de los beneficios para la salud de las proteínas.¹Los polvos de proteína se usan comúnmente en batidos y bebidas funcionales para apoyar los objetivos de salud.

¿Qué es la proteína?

La proteína, después del agua, es la sustancia más abundante en el cuerpo humano. Forma la base estructural de los músculos, la piel, el cabello, las uñas y los tejidos conectivos y sirve como base para enzimas y hormonas. La proteína adecuada apoya el crecimiento muscular, la regulación del azúcar en la sangre y la función inmune.

Beneficios para la salud de las proteínas en polvo

La razón más importante por la que alguien complementaría su dieta con una proteína en polvo es para asegurar una ingesta adecuada de proteínas, especialmente cuando las fuentes dietéticas por sí solas son insuficientes para satisfacer sus necesidades individuales, como ocurre en veganos o vegetarianos, adultos mayores y personas con mayores necesidades de proteínas, como durante la recuperación, el crecimiento, el embarazo o la enfermedad

El uso de proteínas en polvo ofrece una fuente conveniente, concentrada y, a menudo, completa de proteínas de alta calidad para aumentar la ingesta de proteínas. En términos de beneficios para la salud, la suplementación con proteína en polvo puede ayudar a apoyar los siguientes cinco objetivos principales de salud.

1. Crecimiento y mantenimiento muscular

• Apoya la síntesis de proteínas musculares, especialmente cuando se combina con el entrenamiento de resistencia.
• Ayuda a preservar la masa muscular magra durante la pérdida de peso o el envejecimiento (importante para prevenir la sarcopenia).

2. Envejecimiento Saludable

• Apoya la salud de la piel, las articulaciones y los huesos, especialmente cuando se usan polvos de proteína a base de colágeno o caseína.

3. Recuperación después del ejercicio

• Acelera la reparación muscular y reduce el dolor posterior al ejercicio.
• Proporciona una fuente rápida de aminoácidos para apoyar la recuperación muscular.

4. Manejo de peso

• Promueve la saciedad (sentirse lleno), lo que puede ayudar a reducir la ingesta general de calorías.
• Ayuda a mantener la tasa metabólica preservando la masa muscular durante la dieta.

5. Azúcar en la sangre y apoyo metabólico

• Ciertas proteínas (por ejemplo, suero de leche, colágeno) pueden ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y el control de la glucosa después de las comidas.
• La estimulación GLP-1 de proteínas en polvo específicas puede ayudar en la regulación del apetito y el equilibrio glucémico.

Tipos de Proteínas en Polvo

Para describir con más detalle los beneficios para la salud, veamos los suplementos de proteína en polvo más populares.

Proteína en polvo

La proteína de sueroes la proteína en polvo más utilizada y es un subproducto natural de la producción de queso. La leche de vaca contiene aproximadamente 6.25% de proteína, 80% de caseína y 20% de suero de leche. Durante la elaboración del queso, la caseína forma la cuajada mientras que el suero permanece en el líquido. La proteína de suero se produce al eliminar lactosa, grasas y minerales de este líquido.

El suero de leche es una proteína completa, rica en todos los aminoácidos esenciales y no esenciales. Es especialmente valorado por sus altas concentraciones de glutamina y aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs), que apoyan la salud celular, el crecimiento muscular y la síntesis de proteínas.

Hay dos formas principales:

• Concentrado de Proteína de Suero (WPC): Contiene 25-89% de proteína y una amplia gama de péptidos.
• Aisado de Proteína de Suero (WPI): Filtrado para contener al menos 90% de proteína.

Aunque es popular entre los atletas y culturistas, la proteína de suero ofrece beneficios para casi todos:

• El valor biológico más alto de cualquier proteína
• Rico en glutamina y BCAA para la reparación muscular y la energía
• Fácilmente digerido y absorbido eficientemente
• Mejora la masa muscular y la fuerza cuando se combina con el entrenamiento de resistencia³
• Promueve la saciedad y apoya la regulación del azúcar en la sangre⁴
• Estimula las hormonas reguladoras del apetito como GLP-1⁵
• Ayudas en el control del peso4

En algunos países, la proteína de suero de leche es reconocida como un alimento funcional para preservar la masa muscular (sarcopenia), estabilizar el azúcar en la sangre y apoyar la salud cardiovascular.⁶

La proteína de suero también es una base conveniente y de alta calidad para batidos nutritivos.

Caseína y otras proteínas de la leche

La caseínarepresenta el 80% de la proteína en la leche de vaca y, como el suero de leche, es una proteína completa y de alta calidad. Si bien es menos popular que el suero de leche debido a su textura y costo ligeramente mayor, la caseína apoya la recuperación muscular de manera similar⁷. Se digiere lentamente, por lo que es ideal para la reparación muscular sostenida.

El aislado de proteína de leche, que contiene caseína y suero de leche, se elabora a partir de leche fresca mediante filtración a baja temperatura para preservar la estructura de la proteína. Puede ser libre de lactosa o contener lactosa y se mezcla bien en batidos y otras aplicaciones.

Proteína de clara de huevo

Proteína en polvo de clara de huevo(albúmina) está hecha de claras de huevo secas y es una proteína completa. Se digiere a un ritmo moderado, más lento que el suero pero más rápido que la caseína, ofreciendo beneficios sostenidos. Es completamente libre de lactosa, por lo que es ideal para las personas con alergias a los lácteos.

Colágeno y Proteína de Caldo Óseo

Los péptidos de colágenoy los polvos de proteína de caldo de hueso se encuentran entre los suplementos proteicos de más rápido crecimiento. La proteína de caldo de hueso se deriva de huesos de animales cocidos a fuego lento y deshidratados (pollo, carne de res o pescado) y es rica en colágeno. A menudo se consume como un caldo salado o se usa en batidos.

Los péptidos de colágeno, derivados de fuentes animales, apoyan la producción natural de colágeno del cuerpo y benefician la piel, el cabello, las uñas, las articulaciones, los huesos y la salud intestinal. Los estudios clínicos muestran que la suplementación diaria (2.5—10 g) puede reducir las arrugas, mejorar la elasticidad de la piel, fortalecer las uñas, reducir la caída del cabello, mejorar la flexibilidad de las articulaciones, aumentar la densidad ósea y apoyar la integridad del revestimiento intestinal. El colágeno es una proteína clave para los tejidos conectivos, trabajando junto con el ácido hialurónico para mantener la salud general.

Los péptidos de colágeno también pueden ayudar a apoyar la salud metabólica y la regulación del azúcar en la sangre. Se desarrolló un nuevo péptido de colágeno, Nextida® GC, para concentrar fracciones que estimulan la secreción del péptido-1 similar al glucagón (GLP-1) —una hormona liberada por las células L intestinales en respuesta a los alimentos. GLP-1 mejora la función de la insulina, mejora el control del azúcar en la sangre y promueve la saciedad.

Nextida® GC contiene fracciones específicas de péptidos de colágeno que se unen a las células L y aumentan la producción de GLP-1. Este efecto se demostró in vitro y en estudios preclínicos. Un ensayo clínico en humanos mostró que las dosis de 5 g y 10 g de Nextida® redujeron los niveles de glucosa en sangre después de las comidas hasta en un 42%, probablemente a través del aumento de la secreción de GLP-1. Estos hallazgos sugieren que la suplementación previa a las comidas con Nextida® puede apoyar el metabolismo saludable de la glucosa.¹⁸

Barras de proteínas vegetales

El mercadode proteína vegetalse ha expandido más allá de la soja y el arroz, las alternativas veganas originales, debido al aumento de la demanda y la asequibilidad. Muchas proteínas de origen vegetal apoyan la recuperación muscular y el bienestar general^19,20y a menudo se mezclan para crear un perfil completo de aminoácidos.

Proteína de guisante

La proteína de guisante es ahora la proteína vegana más popular, a menudo reemplazando a la soja. Es casi completo (bajo en metionina) y se ha demostrado clínicamente que apoya la salud muscular, el azúcar en la sangre, la saciedad, la presión arterial y el control del peso.²¹Con frecuencia se combina con otras proteínas vegetales para un perfil equilibrado.

Aislado de proteína de soya

El aislado de proteína de soja contiene aproximadamente 90% de proteína y es una proteína completa. Ha demostrado beneficios para el colesterol, la salud cardiovascular, el apoyo antioxidante y el equilibrio hormonal, especialmente en la menopausia.^22-24. Contiene naturalmente isoflavonas (fitoestrógenos) que apoyan la salud ósea, aunque algunos aislados de proteína de soja están libres de isoflavonas.

Espirulina

La espirulina es una alga azul-verde densa en nutrientes que contiene ~ 60% de proteínas de alta calidad, ácidos grasos esenciales, vitaminas, minerales y fitoquímicos. Ofrece efectos antioxidantes, inmunes, cardiovasculares y protectores musculares, y puede ayudar a reducir la fatiga del ejercicio.^25,26

Proteína de semilla de calabaza

La proteína de semilla de calabaza está ganando popularidad por su perfil limpio y sabor agradable. Con ~ 60% de proteína, funciona como una proteína de alimentos integrales rica en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Aunque relativamente bajo en metionina, complementa otras proteínas veganas como el lino, la chía y el girasol.

Proteína de Arroz Integral

La proteína de arroz integral es hipoalergénica y se utiliza en dietas de desintoxicación y eliminación. Está incompleta debido al bajo contenido de lisina, por lo que a menudo se combina con la proteína de guisante para formar una proteína completa.

Otras Proteínas Veganas

Otras opciones incluyen proteínas de chía, lino, cáñamo y semillas de sacha inchi, cada una con aproximadamente 60% de proteína y un sabor a nuez. La proteína de cáñamo, cuando se descasca, produce “corazones de cáñamo” con un sabor más suave y hasta un 75% de proteína. Estos son típicamente más bajos en lisina pero aún pueden satisfacer las necesidades cuando forman parte de una dieta diversa.

Aminoácidos: Los componentes básicos de las proteínas

Las proteínas son cadenas de aminoácidos. El cuerpo puede sintetizar la mayoría de los aminoácidos, pero nueve se consideran “esenciales” y deben provenir de la dieta. La calidad de las proteínas depende de la cantidad y equilibrio de los aminoácidos esenciales, junto con la digestibilidad.

Aminoácidos esenciales

• Triptófano
• Valina
• Treonina
• Isoleucina
• Leucina
• Lisina
• Fenilalanina
• Metionina
• Arginina*
• Histidina*

Aminoácidos no esenciales

• Alanina
• Prolina
• Tirosina
• Cisteína
• Serina
• Glutamina
• Ácido glutámico
• Glicina
• Asparagina
• Ácido aspártico

*Esencial durante el crecimiento

Evaluación de la calidad de las proteínas

Una proteína completa contiene todos los aminoácidos esenciales en cantidades suficientes. La mayoría de las proteínas animales son completas, mientras que el colágeno y el caldo óseo no se deben a la falta de triptófano. Las proteínas vegetales incompletas pueden formar proteínas completas cuando se combinan estratégicamente, por ejemplo, granos con legumbres.

La calidad de la proteína se mide mediante la puntuación de aminoácidos corregida por digestibilidad de proteínas (PDCAAS), que varía de 0 (más bajo) a 1 (más alto).

• Proteínas animales (suero de leche, huevo): Puntuación de 1
• Proteínas vegetales principales:
  • Proteína de soja aislado: 0.98
  • Concentrado de proteína de guisante: 0.92
  • Espirulina: 0.91
  • Semilla de calabaza: 0.90
  • Arroz, chía, lino, girasol, cáñamo: 0.6—0.7
• Las proteínas de colágeno y caldo de hueso puntúan 0 debido a la falta de triptófano, pero cuando estas fuentes de proteínas se incorporan a una ingesta típica de proteínas dietéticas, tienen un valor PDCAAS ajustado de 1.2

Para los veganos, la combinación de diversas proteínas vegetales (legumbres, granos enteros, semillas, frutos secos) asegura la ingesta esencial de aminoácidos. Las proteínas en polvo veganas también ofrecen fibra, vitaminas, minerales, y fitoquímicos.

Recomendaciones de dosificación de proteínas

La RDA (cantidad dietética recomendada) de proteína es de 0.8 g por kg de peso corporal (~55 g para una persona de 150 lb).

Sin embargo, una ingesta más alta (1.2—2.2 g/kg) suele ser beneficiosa para:

• Atletas o aquellos que hacen entrenamiento intenso
• Niños, adolescentes, mujeres embarazadas/lactantes
• Adultos mayores
• Veganos, especialmente individuos activos

Ingesta sugerida de proteína en polvo:

• Salud general: 20 g al día
• Entrenamiento moderado: 20—40 g diarios
• Entrenamiento intenso/construcción muscular: 20—40 g dos veces al día, con una ingesta total de ~1,5 g/kg

Mejor sincronización:

• Pérdida de peso: antes de las comidas o como reemplazo de comidas
• Recuperación/crecimiento muscular: Post-entrenamiento

Una advertencia: El cuerpo no puede almacenar el exceso de proteínas. El consumo excesivo puede sobrecargar los riñones y el hígado o conducir a la pérdida de calcio de los huesos. Apégate a las cantidades recomendadas para evitar efectos adversos.

Cómo complementar con proteína en polvo

El uso más popular de las proteínas en polvo es en los batidos. Es un alimento sencillo, aperitivo o solo un refuerzo nutricional. Simplemente coloca los ingredientes en una licuadora y licúa. Aquí le presentamos algunas pautas generales:

Paso 1: Elige tu proteína en polvo

Dependiendo de tus necesidades y preferencias de sabor, elige una proteína en polvo y agrega de 20 a 30 gramos.

Paso 2: Elija su líquido base:

La porción individual, para un batido de 16 onzas, normalmente es de 12 a 16 onzas de líquido base. Elija entre las siguientes:

• Leches vegetales, como leche de almendra, avena o coco.
• Leche o kéfir
• Agua filtrada
• Jugo de tomate, apio o zanahoria para batidos sabrosos

Paso 3: Elige tus ingredientes destacados

Agregue una a dos tazas de ingredientes destacados. Aquí se presentan algunas de las elecciones estándar:

• Bayas frescas o congeladas
• Manzanas picadas, 
• Trozos de coco crudo
• Trozos de piña
• Tiras de mango
• Col o espinaca picada
• Elecciones sabrosas:
  • Pimientos morrones (rojo, verde, amarillo, naranja crudos)
  • Remolachas (crudas y picadas)
  • Apio (crudo y picado)

Paso 4: refuerzos nutricionales y especias

Los batidos son la oportunidad perfecta para agregar potentes sustancias fitoquímicas a su dieta. Aquí se presentan algunas sugerencias.

• Superalimentos en polvo: 1 cucharadita a 1 cucharada de acai, cacao crudo, goji, camu camu o maqui en polvo
• Vegetales en polvo: 1 cucharadita a 1 cucharada de espirulina, clorela en polvo, pasto de trigo, pasto de cebada u otro vegetal en polvo,
• Especias: 1 cucharadita de raíz de jengibre fresca o molida, cúrcuma, curry en polvo o canela.

Referencias:

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