Tabla de contenido
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Publicado originalmente en agosto de 2017/ Actualizado en mayo de 2023
Los datos de mercado muestran que la proteína en polvo es la categoría de suplementos dietéticos de más rápido crecimiento. La razón es que cada vez más personas descubren los beneficios para la salud de aumentar la ingesta de proteínas.
La palabra «proteína» se deriva de la palabra griega proteios, o «primaria». Sin tener en cuenta el agua, la proteína es el componente más abundante de nuestro cuerpo. La proteína funciona como el andamiaje estructural que mantiene unido nuestro cuerpo. Desempeña un papel importante en la estructura de los músculos, la piel, el cabello, las uñas, los tendones, los ligamentos y otras estructuras del tejido conectivo. Las proteínas también se utilizan como enzimas y hormonas. La cantidad adecuada de proteínas también es fundamental para desarrollar masa muscular, controlar los niveles de azúcar en sangre y apoyar la función inmunológica.
Las proteínas están compuestas por componentes básicos individuales de aminoácidos. El cuerpo humano puede fabricar la mayoría de los aminoácidos necesarios para construir proteínas. Sin embargo, hay nueve aminoácidos «esenciales» que el cuerpo no puede fabricar. Estos deben proporcionarse mediante la dieta o mediante suplementos. La calidad de una fuente de proteína dietética se basa en el nivel de estos aminoácidos esenciales, la digestibilidad y la capacidad de ser utilizada por el cuerpo.
Al analizar la calidad de las proteínas, es importante conocer algunas definiciones.
Proteínas completas vs. Proteínas incompletas
Una proteína completa es una fuente que proporciona cantidades adecuadas de los nueve aminoácidos esenciales. La mayoría de las fuentes animales, como la carne, el pescado, los productos lácteos, las aves de corral, etc., son ejemplos de proteínas completas. Las excepciones son péptidos de colágeno y proteínas de caldo de huesos . Como carecen de triptófano, son ejemplos de fuentes de proteína incompletas.
La combinación de algunas fuentes de proteínas incompletas puede producir una proteína completa si las fuentes se complementan entre sí con sus perfiles de aminoácidos. El ejemplo más conocido de este efecto es la combinación de granos, frutos secos y semillas con legumbres (frijoles).
Puntuación de aminoácidos corregida por digestibilidad de proteínas
La ciencia de la nutrición determina la calidad proteica de una proteína determinando su puntuación de aminoácidos corregida en la digestibilidad de las proteínas (PDCAAS). Con el PDCAAS, una puntuación de 1 es la más alta y una puntuación de 0 la más baja.
Si bien las fuentes de proteína animal en polvo, como el suero, la leche y el huevo, tienen un PDCAAS de 1, las únicas proteínas en polvo de origen vegetal que obtienen una puntuación muy cercana a un 1 es la proteína aislada de soja con un 0,98.
Otras proteínas veganas con una puntuación alta son el concentrado de proteína de guisante con 0,92, la espirulina en polvo con 0,91 y la proteína de semilla de calabaza con 0,9.
Las proteínas en polvo del arroz, las semillas de girasol, el lino, la chía, el cáñamo y el sacha ichi suelen tener valores entre 0,6 y 0,7.
Si bien los péptidos de colágeno y las proteínas del caldo de huesos tienen una puntuación PDCAAS de cero porque prácticamente no contienen triptófano, cuando estas fuentes de proteínas se incorporan a una dieta típica, producen un valor PDCAAS ajustado de 1,2.
Lo mismo ocurre con las proteínas en polvo de origen vegetal. En otras palabras, si una dieta vegana es rica en una variedad de tipos de fuentes de proteínas de origen vegetal (legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas), es poco probable que se produzca una deficiencia de un aminoácido esencial.
Se recomienda que los veganos aprovechen las proteínas en polvo de origen vegetal para garantizar una ingesta adecuada de proteínas. Las proteínas en polvo veganas también proporcionan otros compuestos beneficiosos además de las proteínas, como fibra dietética, vitaminas, minerales y fitoquímicos.
La ingesta adecuada de proteínas es esencial para una buena salud. La cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas se basa en el peso corporal (0,36 por libra o 0,8 g por kg de peso corporal). Para una persona que pesa 68 kg (150 libras), esta cantidad equivale a una dosis diaria recomendada de aproximadamente 55 gramos de proteína por día.
El cálculo de la dosis diaria recomendada es una buena base para la ingesta de proteínas. Sin embargo, hay muchas afecciones en las que se necesitan proteínas adicionales (de 1,2 a 2,2 g por kg de peso corporal), incluidas las que realizan un entrenamiento intenso de fuerza y resistencia durante la infancia/adolescencia (crecimiento), el embarazo o la lactancia, y en las poblaciones de mayor edad.
Un objetivo de 1,2 g por kg de peso corporal también es un objetivo razonable para los veganos, especialmente los atletas o los que realizan una actividad física excepcional. El uso de suplementos de proteína en polvo de origen vegetal (veganos) para aumentar la ingesta de proteínas es una excelente recomendación para garantizar una ingesta adecuada.
Hay muchas opiniones sobre cuál es el mejor momento para tomar una proteína en polvo, pero lo más sensato es tomar proteínas en polvo para promover la pérdida de peso antes de una comida o como sustituto de una comida. Si toma una proteína en polvo para ayudar a recuperarse del entrenamiento o desarrollar músculo, poco después de completar el ejercicio tiene sentido.
Una advertencia: dado que el cuerpo no necesita, almacena ni usa el exceso de proteínas, una ingesta alta de proteínas puede estresar los riñones y el hígado. También puede provocar la pérdida de calcio de los huesos. Por lo tanto, es esencial no exagerar la ingesta de proteínas.
Whey es el suplemento de proteína en polvo más popular. El suero es un subproducto natural del proceso de elaboración del queso. La leche de vaca tiene aproximadamente un 6,25% de proteína. De esa proteína, el 80% es caseína (otro tipo de proteína de la leche) y el 20% restante es suero de leche.
Cuando se hace queso, utiliza las moléculas de caseína que forman el suero. La proteína del suero se elabora filtrando los demás componentes del suero, como la lactosa, las grasas y los minerales.
La proteína de suero es una proteína completa, ya que contiene todos los aminoácidos esenciales y no esenciales. Una de las principales razones por las que el valor biológico de la proteína de suero es tan alto es que tiene las concentraciones más altas de glutamina y aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) que se encuentran en la naturaleza. La glutamina y los aminoácidos de cadena ramificada son fundamentales para la salud celular, el crecimiento muscular y la síntesis de proteínas.
El suero se presenta en dos formas principales: concentrado de proteína de suero y aislado de suero de leche. Los concentrados de proteína de suero pueden variar en contenido de proteína del 25 al 89%. Los concentrados de proteína de suero generalmente contienen una gama más amplia de proteínas y péptidos. Los aislados de proteína de suero utilizan métodos de filtración para concentrar el contenido de proteína al menos en un 90%.
Si bien el uso más popular de la proteína de suero es entre los culturistas y atletas que buscan aumentar su ingesta de proteínas, casi todos pueden beneficiarse al agregar proteína de suero a su dieta.
Estos son los principales beneficios para la salud de la proteína de suero:
En algunas partes del mundo, la proteína de suero de leche en polvo de alta calidad es reconocida como un alimento funcional para prevenir la pérdida muscular relacionada con la edad (sarcopenia) y mantener el control del azúcar en sangre y la salud cardiovascular.
La proteína de suero es una excelente opción para preparar batidos saludables con alto contenido de proteínas.
La caseína es una proteína de la leche que representa el 80% de la proteína que se encuentra en la leche de vaca. Al igual que la proteína de suero, la caseína es una proteína completa de alta calidad. Es menos popular que la proteína de suero porque no se mezcla bien en batidos y es un poco más cara. La caseína tiende a ser más alergénica que la proteína de suero, pero las dos son muy similares en cuanto a promover la recuperación muscular y la respuesta al ejercicio. La caseína se metaboliza y se absorbe más lentamente en comparación con el suero. Por lo tanto, promueve la reparación y el crecimiento muscular a largo plazo.
Otra proteína de la leche es la proteína aislada de la leche. Contiene caseína y proteína de suero, producidas a partir de leche fresca mediante un proceso de filtración no químico a bajo calor que se utiliza para preservar la estructura química de las proteínas. Los aislados de proteína de leche pueden contener lactosa o no tener lactosa. Los aislados de proteína de leche se mezclan bien en batidos y otras aplicaciones.
La proteína de clara de huevo en polvo es exactamente lo que parece: la forma seca y en polvo de las claras de los huevos de gallina. Es una proteína completa que ofrece algunos beneficios sobre la proteína de suero para algunas personas. La clara de huevo, o albúmina, se digiere a un ritmo moderado, diferente del suero de leche de combustión rápida o la caseína de combustión lenta.
Lo que significa que los beneficios duran más que los de un batido de proteína de suero. Para las personas con alergia a la lactosa, la proteína de clara de huevo en polvo sirve como una proteína en polvo totalmente libre de lactosa. Si bien el suero, la caseína o el aislado de proteína de leche pueden eliminar la mayor parte de la lactosa, es posible que queden pequeñas cantidades.
La proteína en polvo de caldo de huesos y los péptidos de colágeno son la opción de proteína de más rápido crecimiento en el mercado. La proteína en polvo del caldo de huesos es una fuente de proteína rica en colágeno que se produce al hacer caldo de huesos, concentrarlo para obtener el contenido de proteínas y deshidratarlo hasta obtener un polvo. Puede derivarse de fuentes animales (pollo o ternera) o pescado. La proteína en polvo del caldo de huesos se usa comúnmente en recetas saladas o se consume como base de caldo o sopa. Sin embargo, también se puede utilizar en batidos.
Los péptidos de colágeno se refieren al colágeno que se ha digerido parcialmente para obtener una mayor biodisponibilidad y beneficios para la salud. Los péptidos de colágeno también pueden provenir de pescado, pollo o ternera.
La suplementación con caldo de huesos o péptidos de colágeno es una excelente manera de aumentar los componentes básicos para que el cuerpo se ensamble en sus estructuras de colágeno. El colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo humano. La palabra colágeno proviene de la palabra griega para pegamento. El colágeno y el ácido hialurónico (un mucopolisacárido pegajoso) forman la sustancia fundamental o «cemento intracelular» que nos mantiene unidos. También es la principal proteína de la piel, el cabello, las uñas, las articulaciones y el revestimiento gastrointestinal.
Los estudios clínicos han demostrado beneficios considerables de la suplementación con péptidos de colágeno para mejorar la salud de los tejidos ricos en colágeno, como las articulaciones, la piel, el cabello y las uñas. Estos estudios generalmente proporcionaron una dosis de 5 gramos al día.
Hay una variedad de excelentes proteínas en polvo de origen vegetal en el mercado. Durante años, las únicas opciones eran las proteínas en polvo de soja o arroz. El mercado se ha expandido a otras opciones, incluyendo el aumento de la demanda y el costo relativamente más barato de las proteínas en polvo de origen vegetal que de las proteínas en polvo de origen animal.
Las proteínas de origen vegetal muestran algunos de los mismos beneficios para apoyar la salud muscular y la recuperación después del ejercicio y mejorar el bienestar general.
En muchos casos, las proteínas en polvo veganas a menudo se mezclan para ofrecer una fuente de nutrición vegetal más completa.
Estas son las principales proteínas en polvo de origen vegetal (veganas) enumeradas según su popularidad.
Proteína de guisante en polvo
La proteína de guisante en polvo se ha convertido en uno de los suplementos proteicos de más rápido crecimiento en los últimos veinte años y probablemente haya reemplazado a la soja como la proteína de origen vegetal más popular. La proteína del guisante es una de las proteínas vegetales completas y se ha demostrado en estudios clínicos en humanos que promueve la salud muscular, el control del azúcar en sangre, el control del apetito, el apoyo a la presión arterial y la pérdida de peso. Debido a que la proteína de guisante carece de metionina pero contiene suficiente lisina, a menudo se combina con otras proteínas en polvo veganas (por ejemplo, calabaza, cáñamo, arroz integral, etc.) para aumentar el perfil de aminoácidos esenciales.
Proteína aislada de soja
El aislado de proteína de soja es una proteína en polvo concentrada de soja. Por lo general, tiene un contenido de proteína del 90% y es una proteína completa que contiene los nueve aminoácidos esenciales (ver arriba).
El aislado de proteína de soja se ha estudiado intensamente. Estos estudios han demostrado que apoyan el control del colesterol y la salud cardiovascular, los mecanismos antioxidantes y el equilibrio hormonal, especialmente durante la menopausia.
Los aislados de proteína de soja suelen contener isoflavonas. Estos flavonoides, a menudo llamados fitoestrógenos, también pueden ayudar a mantener la salud ósea.
Espirulina en polvo
Por una buena razón, la espirulina es un alga verde-azul muy considerada como un superalimento favorito desde hace mucho tiempo para muchas personas preocupadas por su salud.
Tiene un excelente perfil nutricional con un contenido de proteínas de alta calidad del 60% y muchas vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales. También ofrece una rica fuente de valiosos fitoquímicos con antioxidantes y efectos de apoyo en la función del sistema inmunitario y la salud cardiovascular.
Los suplementos de espirulina también ayudan a proteger el músculo esquelético del daño que se produce durante el ejercicio y a combatir la fatiga.
Proteína de semillas de calabaza en polvo
La proteína de semillas de calabaza en polvo se está convirtiendo en una popular fuente de proteína «limpia». También sabe muy bien sin sabor, lo que muchos consumidores prefieren en forma de proteína en polvo. Por lo general, el contenido de proteínas es del 60%, lo que hace que la proteína en polvo de semillas de calabaza sea una fuente de proteínas integrales y un alimento rico en nutrientes con alto contenido de fibra dietética, vitaminas, minerales y fitoquímicos.
Si bien la proteína de semillas de calabaza en polvo es rica en la mayoría de los aminoácidos esenciales, como la proteína de guisante, tiene cantidades relativamente bajas de metionina. A menudo, las semillas de calabaza se combinan con otros polvos de proteína de frutos secos como la linaza, el girasol y la chía para preservar el sabor y el perfil de aminoácidos.
Proteína de arroz integral en polvo
El arroz integral en polvo es otra proteína hipoalergénica que se usa con frecuencia en las fórmulas dietéticas de desintoxicación y eliminación de alergias. Debido a que la proteína del arroz integral no es una proteína completa y carece de suficiente contenido de lisina, a menudo se combina con la proteína del guisante para hacer una proteína completa.
Otras proteínas en polvo de origen vegetal
Las alternativas veganas menos populares son las proteínas en polvo de semillas y frutos secos desgrasados como chía, linaza, cáñamoy sacha incha. En general, estas fuentes proporcionan alrededor del 60% de proteínas y tienen un sabor más terroso y a nuez que muchas personas prefieren.
Aunque son buenas fuentes de proteínas, estas otras proteínas en polvo de origen vegetal generalmente tienen niveles más bajos de al menos un aminoácido esencial, la mayoría de las veces lisina. Sin embargo, como se indicó anteriormente, si la dieta es rica en diversas fuentes de proteínas, incluidas las de origen vegetal, es poco probable que se produzca una deficiencia de un aminoácido esencial.
El uso más popular de las proteínas en polvo es en batidos. Es una comida fácil, un refrigerio o simplemente un impulso nutricional. Coloca los ingredientes en una licuadora y licúa. Estas son algunas pautas generales.
Paso 1: Elige tu proteína en polvo
Dependiendo de tus necesidades y preferencias de sabor, elige una proteína en polvo y agrega de 20 a 30 gramos.
Paso 2: Elige tu líquido base
Un batido de 16 onzas de una sola porción, normalmente de 12 a 16 onzas de una base líquida. Elige entre:
Paso 3: elige tus ingredientes destacados
Añade de 1 a 2 tazas de los ingredientes destacados. Estas son algunas de las opciones estándar:
Paso 4: Potenciadores nutricionales y especias
Los batidos son una oportunidad perfecta para añadir potentes fitoquímicos a tu dieta. Estas son algunas sugerencias:
Batido de bayas
Mezcle lo siguiente en una licuadora y licúe:
Batido de manzana y canela
Mezcle lo siguiente en una licuadora y licúe:
Batido de fresa y plátano
Mezcle lo siguiente en una licuadora y licúe:
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
