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Se estima que los síntomas de la menopausia afectan hasta al 85% de las mujeres durante este período de la vida y pueden volverla loca y hacer que usted (y quienes la rodean) se sientan miserables. Para complicar las cosas, la menopausia a menudo coincide con otros factores estresantes de la mediana edad, como el divorcio, el cambio de carrera, el síndrome del nido vacío y el cuidado de padres ancianos.
No puedes prevenir la menopausia. Es una fase natural de la vida, que incluso puede ser liberadora.
Hay suplementos que puede tomar y cambios en el estilo de vida que puede hacer para controlar y aliviar los síntomas de la menopausia, que son. Tomar medidas para apoyar a tu cuerpo es fortalecedor y te ayudará a optimizar tu salud y bienestar a medida que envejeces.
Los síntomas comunes de la menopausia incluyen sofocos y escalofríos, cambios de humor y ansiedad, fatiga, insomnio, problemas de memoria, problemas de concentración, sequedad vaginal, acné, adelgazamiento del cabello y los huesos, aumento de peso, dolor de senos y disminución de la libido.
Muchas mujeres temen la menopausia e incluso la ven como una emergencia médica, un trastorno o un desastre. Pero al igual que la pubertad, es una transición normal y natural que ocurre a medida que las mujeres envejecen. La única excepción es la menopausia médica, que ocurre cuando los ovarios se extirpan quirúrgicamente, como resultado de algunos tratamientos contra el cáncer y con ciertas enfermedades autoinmunes.
La menopausia se define tanto como el final natural de la menstruación como el tiempo durante el cual se produce el cese.
También conocida como climaterio, la menopausia suele ocurrir entre los 49 y los 52 años. Alrededor del 5 por ciento de las mujeres experimentan la menopausia a principios de los 40 años, y el 1 por ciento experimenta una menopausia prematura antes de cumplir los 40.
La genética (es decir, cuando la madre llegó a la menopausia), la salud general y el estilo de vida (las fumadoras tienden a entrar en la menopausia antes que las no fumadoras) pueden ayudar a determinar cuándo ocurre la menopausia de forma natural.
La perimenopausia, que literalmente significa «alrededor de la menopausia», se refiere al período de transición en el que los ciclos menstruales se vuelven irregulares. Es posible que experimente una menstruación prolongada o abundante un mes y saltarse un ciclo al siguiente. A menudo se manifiesta por los síntomas físicos asociados con la menopausia y, por lo general, comienza de 4 a 10 años antes de la menopausia, entre principios y mediados de los 40.
La posmenopausia es el término que se le da a las mujeres que han pasado un año sin tener ningún período. Cuando deja de menstruar, es posible que aún experimente algunos síntomas asociados con la menopausia debido a los cambios hormonales, el proceso de envejecimiento o el estrés de la mediana edad.
Los síntomas y los cambios fisiológicos asociados con la menopausia se desencadenan por cambios en el equilibrio de las hormonas sexuales del cuerpo. Los ovarios dejan de liberar óvulos todos los meses y los niveles de estrógeno y progesterona comienzan a fluctuar. Los niveles altos de estrógeno pueden provocar sangrado abundante y sensibilidad en los senos. Los niveles bajos pueden provocar sofocos, sudores nocturnos, pérdida de masa ósea, dolores de cabeza e insomnio.
Si bien la terapia de reemplazo hormonal (TRH) ha sido la principal forma de tratar los síntomas de la menopausia, está asociada con riesgos para la salud, por lo que muchas mujeres no pueden o eligen no usarla.
Se estima que más de la mitad de las mujeres utilizan la medicina complementaria y alternativa para tratar sus síntomas, y el 60 por ciento considera que estos métodos alternativos son una forma eficaz de obtener alivio. Estas prácticas incluyen técnicas de mente y cuerpo (meditación, aromaterapia y yoga), enfoques para todo el cuerpo (acupuntura, reflexología y homeopatía) y suplementos (vitaminas, hierbas y minerales).
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Estos son algunos suplementos que pueden ayudar con los síntomas de la menopausia.
La melatonina es una hormona producida naturalmente por la glándula pineal que ayuda a regular los ciclos de sueño y vigilia. Dado que el insomnio es un síntoma común de la menopausia y la melatonina disminuye con la edad, tomarla puede ayudar a mejorar el sueño.
La melatonina no solo ayuda a dormir, sino que un pequeño estudio también descubrió que, en comparación con las mujeres de control, las mujeres que tomaron 3 mg de melatonina mostraron una mejoría en los síntomas físicos asociados con la perimenopausia. El estudio también encontró que la suplementación con melatonina puede ayudar a prevenir la pérdida ósea, pero se necesita más investigación.
Además, un estudio sobre la administración de suplementos de 3 mg de melatonina en mujeres perimenopáusicas durante 6 meses encontró mejoras significativas en la función tiroidea y en la depresión relacionada con la menopausia.
La disminución de los niveles de estrógeno durante la perimenopausia puede tener un impacto negativo en la salud ósea. Para proteger los huesos, es importante consumir cantidades adecuadas de ciertas vitaminas y minerales, especialmente calcio y vitamina D.
La dosis diaria recomendada de calcio es de 1000 mg al día para las mujeres de entre 18 y 50 años. Después de los 50 años, la dosis diaria recomendada aumenta a 1200 mg. Puede obtener calcio de los alimentos, los suplementos o ambos. El calcio se encuentra en los productos lácteos y de soya, en las bebidas fortificadas, en el pescado (con espinas como las sardinas) y en las verduras de hoja verde.
Ya sea que el calcio provenga de alimentos o suplementos, es importante obtener la cantidad adecuada de vitamina D para favorecer la absorción del calcio. La luz solar es la fuente natural de vitamina D, pero muchas personas no obtienen la cantidad suficiente, especialmente las personas de piel oscura y las que viven en el norte. El Instituto de Medicina de EE. UU. recomienda una ingesta diaria promedio de 400 a 800 UI, pero algunos estudios recomendaron niveles más altos de 1000 a 4000 UI, el límite superior seguro.
Otros nutrientes importantes para la salud ósea son vitamina C, vitamina K, potasioy magnesio. Para obtener cantidades adecuadas, consuma muchos alimentos vegetales (especialmente frutas, verduras y frijoles). También es posible que desees tomar un multivitamínico adecuado a tu edad y sexo para asegurarte de cubrir tus bases nutricionales. Las investigaciones también han demostrado que la ingesta diaria de 5 g de péptidos de colágeno puede aumentar la densidad mineral ósea en mujeres posmenopáusicas.
El ejercicio es otra excelente manera de aumentar la densidad ósea y la masa muscular, que tiende a disminuir debido a la disminución de los niveles de estrógeno. Para apoyar aún más tu masa muscular, asegúrate de comer suficiente proteína. La dosis diaria recomendada de proteínas para las mujeres mayores de 50 años es más alta que para las mujeres más jóvenes: de 1 a 1,5 gramos por kilogramo de peso (1 kilogramo = 2,2 libras). Intente consumir de 20 a 25 gramos en cada comida.
Las mujeres han estado usando remedios herbales tradicionales para controlar la menopausia y los síntomas durante siglos y para tratar todo, desde la depresión, la ansiedad y el insomnio hasta el síndrome premenstrual. Algunas de las hierbas más populares para promover el sueño y reducir la ansiedad incluyen valeriana, lavanda, pasifloray manzanilla.
Las hierbas y otras plantas actúan con el cuerpo para promover la curación y pueden ser más suaves que los productos farmacéuticos. Se pueden tomar en forma de pastillas, tinturas o tés. Algunos se pueden incorporar a alimentos como batidos, sopas y guisos. Es importante tener en cuenta que los medicamentos a base de hierbas pueden ser potentes, por lo que es una buena idea hablar con su médico acerca de lo que está tomando. Muchos médicos también incorporan la atención complementaria e integradora en sus consultorios.
Estas son algunas otras hierbas que pueden ser eficaces para controlar los síntomas de la menopausia.
Una de las hierbas más populares y ampliamente estudiadas para tratar la menopausia es el cohosh negro. Utilizada por primera vez por los nativos americanos y también conocida como «bichón» porque se utilizaba como repelente de insectos, las raíces de la planta se cosechan en otoño y se utilizan frescas o secas con fines medicinales. La planta contiene sustancias químicas que afectan el sistema inmunitario y nervioso y también pueden ayudar a modular el estrógeno.
Si bien se necesita más investigación, un ensayo clínico aleatorizado en el que se comparó el extracto de cohosh negro combinado con hierba de San Juan (más sobre esto más adelante) con un placebo descubrió que las puntuaciones de la escala de valoración de la menopausia se redujeron a la mitad en el grupo de tratamiento, en comparación con una reducción del 19% en el grupo de placebo. En comparación con el grupo de placebo, la depresión también mejoró significativamente en el grupo de tratamiento.
La hierba de San Juan es una planta silvestre que se ha utilizado durante siglos para mejorar la salud mental. En Europa, se receta para la depresión y también se vende como suplemento dietético.
Una investigación que analizó el efecto de 12 semanas de tomar hierba de San Juan tres veces al día encontró que el remedio herbal mejoró sustancialmente los síntomas psicológicos y psicosomáticos en las mujeres que se quejaban de síntomas de la menopausia. Otro estudio encontró que, en comparación con los controles, las mujeres tratadas con hierba de San Juan tenían una calidad de vida significativamente mejor específica para la menopausia y menos problemas de sueño. También se observó una disminución de los sofocos en las mujeres que tomaban hierba de San Juan.
Conocido como una alternativa natural a la terapia con estrógenos para los síntomas de la menopausia, el ñame silvestre es un tubérculo que se ha utilizado en la medicina tradicional china para tratar los síntomas asociados con la menopausia durante siglos. A menudo incorporado en cremas, contiene una sustancia química llamada diosgenina que en un laboratorio puede convertirse en varios esteroides, incluido el estrógeno. Si bien el cuerpo no parece convertir el ñame silvestre en estrógeno, la planta puede contener otras sustancias químicas que tienen un efecto similar al estrógeno.
Si bien se necesita más investigación para demostrar su eficacia, un ensayo clínico aleatorizado con 50 mujeres que tomaron 12 mg de ñame morado dos veces al día informó de mejoras significativas en los síntomas de la menopausia (en su mayoría psicológicos) en comparación con los controles.
Un ingrediente clave en la medicina herbal china y miembro de la familia de la zanahoria y el apio, dong quai se usa con frecuencia para mejorar el sistema inmunitario y reducir la inflamación. A menudo se lo conoce como «ginseng femenino». Se utiliza como remedio para equilibrar el sistema hormonal de la mujer y como tratamiento tanto para los cólicos menstruales como para la menopausia.
Las investigaciones sobre el impacto del dong quai en los síntomas de la menopausia han sido variadas: algunos estudios encontraron beneficios y otros no encontraron ninguna mejoría significativa. Un ensayo controlado aleatorio de 3 meses en el que se comparó el dong quai combinado con manzanilla con un placebo descubrió que entre el 90 y el 96 por ciento de las mujeres que tomaron el remedio informaron de mejoras clínicamente significativas en la frecuencia e intensidad de los sofocos.
Un ensayo clínico aleatorizado de 12 semanas descubrió que las mujeres que tomaron dong quai combinado con cohosh negro , cardo mariano , trébol rojo , ginseng americano y bayas castas redujeron significativamente los sofocos y los sudores nocturnos. Se necesita más investigación para determinar si el dong quai tiene beneficios por sí solo. Es importante tener en cuenta que el dong quai tiene precauciones de seguridad y puede interactuar tanto con medicamentos como con otras hierbas.
Originaria de la Cordillera de los Andes en Perú, la maca es una verdura crucífera y miembro de la familia de la mostaza. La raíz se utiliza en la medicina tradicional para aumentar la fertilidad y la libido. Comúnmente utilizado en la cocina del Perú, tiene un sabor profundo y terroso. Con un alto contenido de vitamina C, cobrey hierro, también se puede tomar como suplemento y viene en polvo, que se puede agregar a batidos y otros platos.
Una revisión de ensayos clínicos aleatorizados que compararon la maca con un placebo para tratar los síntomas de la menopausia proporcionó pruebas favorables pero limitadas sobre su eficacia. Los estudios en animales han demostrado que la suplementación con maca podría prevenir la pérdida ósea posmenopáusica.
Los fitoestrógenos son compuestos vegetales que pueden equilibrar los niveles de estrógenos. Se encuentran en varias plantas, como la soja, el trébol rojo , la linaza y el lúpulo. En Japón, donde los alimentos de soya son un alimento básico, las mujeres reportan significativamente menos síntomas de la menopausia. Una revisión de más de 500 estudios concluyó que «los fitoestrógenos parecen reducir la frecuencia de los sofocos en las mujeres menopáusicas, sin efectos secundarios graves».
Es importante entender que cada mujer experimenta la menopausia de manera diferente. Algunos lo atraviesan mientras otros luchan. Sea lo que sea lo que esté experimentando, sea tranquilo y amable consigo mismo y redoble su esfuerzo por el cuidado personal.
Por último, siga el consejo de la Dra. Christiane Northrup, quien dice en su libro La sabiduría de la menopausia: «La menopausia es una etapa emocionante del desarrollo, una etapa en la que, si se participa de manera consciente, es muy prometedora para transformar y sanar nuestro cuerpo, mente y espíritu en los niveles más profundos».
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
