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Con las olas de calor acercándose rápidamente, es importante asegurarse de estar adecuadamente hidratado y protegerse para evitar el agotamiento por calor. El cuerpo, naturalmente, tratará de protegerse cuando se expone a temperaturas más altas sudando y llevando más sangre a la superficie de la piel, pero esto solo puede ayudar durante un tiempo.
Sin las precauciones adecuadas, el mecanismo de enfriamiento del cuerpo puede verse abrumado y, de repente, es posible que sientas los efectos del agotamiento por calor, los mareos, los desmayos, las náuseas, la piel húmeda, la frecuencia cardíaca acelerada, los dolores de cabeza y los calambres musculares. Si no se trata, el agotamiento por calor puede convertirse en algo más grave.
Por lo tanto, a medida que más personas comiencen a realizar actividades al aire libre durante los meses más cálidos, este artículo explorará la mejor manera de protegerse del agotamiento por calor. Aprenderá cómo mantenerse hidratado, beber líquidos con abundantes electrolitosy aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) puede ayudar. También analizaremos cómo usar protector solar de manera adecuada puede ayudar a prevenir el agotamiento por calor y qué tipo de ropa usar para protegerse mejor del agotamiento por calor.
Cuando estás expuesto al calor, hay dos maneras en las que tu cuerpo trata de buscar alivio. La primera es tratar de encontrar un lugar más fresco para refrescarse, y la segunda es que el cuerpo inicie su respuesta fisiológica normal de sudoración para mantener la temperatura corporal normal. Cuando el cuerpo suda, lleva la sangre a los pequeños vasos sanguíneos cercanos a la piel.
Como hay más sangre cerca de la piel, regresa menos sangre al corazón, lo que provoca un aumento de la frecuencia cardíaca. Con una exposición continua al calor y una frecuencia cardíaca más rápida, es posible que el cerebro no reciba la sangre que necesita, lo que provoca la sensación de desmayo o pérdida de conocimiento.
Los calambres pueden producirse porque el sudor está compuesto de agua y electrolitos, como el sodio y el cloruro, que impulsan la liberación de agua de las glándulas sudoríparas. Los electrolitos también impulsan el proceso normal de funcionamiento de los músculos y otros procesos corporales. Por lo tanto, a medida que continúe realizando actividades bajo el sol sin una hidratación adecuada, algunos de los efectos iniciales que puede sentir son calambres musculares debido a la pérdida de electrolitos y agua.
Por último, a medida que permaneces al aire libre, ya sea haciendo ejercicio o simplemente recostándote bajo el sol, tu cuerpo seguirá luchando contra los efectos del calor. Esto puede provocar que su cuerpo tenga un volumen inferior al normal y no compense la pérdida de agua. Con la sudoración continua, el agotamiento de la sal y la exposición al sol, la compensación del cuerpo no podrá mantener el ritmo, lo que provocará síntomas de agotamiento por calor.
Mantenerse hidratado mientras se está bajo el sol durante los meses de verano es fundamental para prevenir el agotamiento por calor. Pero no todas las bebidas se crean de la misma manera. Es importante recordar que ciertas bebidas pueden empeorar la deshidratación, especialmente si está bajo el sol, así que elija sus bebidas con prudencia cuando participe en actividades bajo el sol.
Evita los jugos de fruta o las gaseosas si haces ejercicio y tratas de hidratarte. Estas bebidas contienen un exceso de azúcar que puede empeorar su estado de deshidratación, ya que la concentración de azúcar solo aumentará la cantidad de solutos en su cuerpo, lo que hará que su cuerpo intente retener más agua. Evite las bebidas que contienen cafeína, alcohol y bebidas carbonatadas, ya que aumentarán la producción de orina y empeorarán su estado de deshidratación.
Si está bajo el sol y hace ejercicio durante más de 40 minutos, beba una bebida deportiva con un contenido de carbohidratos del 6 al 8%. Las bebidas deportivas con una cantidad adecuada de electrolitos (sodio, potasio y cloruro) ayudan a aumentar la sed y la ingesta voluntaria de líquidos y a compensar la cantidad de líquido que se pierde con el sudor. Otra clave importante es mantener las bebidas frías, ya que esto conducirá a mejores resultados al reemplazar los líquidos.
También se ha demostrado que las tabletas electrolíticas ayudan a mejorar el equilibrio de líquidos durante el ejercicio cuando se disuelven en abundante agua. Dado que el sudor está compuesto de agua, sodio y cloruro, es importante asegurarse de reponer los líquidos perdidos durante el ejercicio mientras está bajo el sol para mantener el cuerpo hidratado y los electrolitos en equilibrio. Mantener la cantidad adecuada de electrolitos también ayudará a prevenir los síntomas de los calambres que pueden presentarse si se hidrata solo con agua.
El agua es vida. Durante los meses de verano, un vaso de agua fría no solo es refrescante sino también vigorizante. Sin embargo, según sus necesidades, edad y nivel de actividad, la cantidad de agua necesaria para mantenerse hidratado variará.
Los adultos que no realicen ninguna actividad bajo el sol necesitarán 1 ml/kcal de agua para gastar energía.
Esto significa que si gastas unas 2000 kcal al día, necesitarás unos 2000 ml de agua, lo que equivale a unas 60 onzas. Si es un adulto activo que hace ejercicio bajo el sol, su requerimiento de agua será de 1,5 ml/kcal, y con un gasto de 2000 kcal durante el día, sus necesidades de agua son de unos 3000 ml por día o 90 onzas por día.
Los bebés y los niños están creciendo, por lo que su requerimiento de energía para beber es superior a 1,5 ml/kcal, o alrededor de 3000 ml o 90 onzas por día. En el caso de las personas mayores, aunque sean menos activas físicamente, es posible que tengan una mayor necesidad de agua, especialmente durante el verano.
Por lo tanto, para evitar uno de los principales síntomas del agotamiento por calor, que es el bajo volumen de agua, asegúrate de beber una cantidad adecuada de agua según tu edad y nivel de actividad.
Estar deshidratado y lidiar con el agotamiento por calor puede afectar tu rendimiento o impedir que realices tus actividades normales. Si bien el agua es clave para mantenerse hidratado, es posible que no sea el mejor solvente para ayudar a la recuperación inmediata cuando está deshidratado, especialmente bajo el sol.
Muchas bebidas deportivas ofrecen agua, electrolitos y carbohidratos para ayudarte a mantenerte adecuadamente hidratado y evitar el agotamiento por calor.
Pero de manera similar, las proteínas pueden aumentar aún más la rehidratación cuando se añaden a una bebida deportiva con carbohidratos y electrolitos. Agregar proteínas, principalmente en forma de aminoácidos de cadena ramificada, puede ayudar a aumentar la retención de líquidos, especialmente si está deshidratado, e incluso ayuda con la recuperación muscular y la síntesis de proteínas musculares. Por lo tanto, si está expuesto al sol y va a realizar niveles de actividad rigurosos, considere complementar su agua con BCAA para ayudarlo a recuperarse más rápido, rehidratarse mejor y evitar los efectos del agotamiento por calor.
Cuando realices actividades bajo el sol, asegúrate de protegerte con protector solar con un SPF de 15 o más 30 minutos antes de salir al aire libre. Las quemaduras solares afectan la capacidad del cuerpo para enfriarse y pueden hacer que se deshidrate. Provoca una mayor pérdida de agua a través de las glándulas sudoríparas y, aunque no son evidentes al principio, los efectos del agotamiento por calor te afectarán repentinamente si no te proteges con protector solar.
Al decidir el tipo de protector solar que vas a usar, busca filtros solares que digan «amplio espectro» o «protección contra los rayos UVA/UVB» en sus etiquetas, ya que estos productos funcionan mejor para protegerte de los rayos dañinos que pueden provocar quemaduras solares.
Si tiene que salir al aire libre, protéjase del sol con un sombrero de ala ancha, gafas de sol y ropa fresca. Usar ropa holgada y liviana lo ayudará a mantenerse fresco y seco. Por el contrario, usar ropa en exceso o ropa que le quede ajustada evita que su cuerpo se enfríe, lo que lo pone en riesgo de agotamiento por calor.
Disfrute de los meses más cálidos bajo el sol, pero manténgase seguro para evitar el agotamiento por calor. Mantente hidratado bebiendo mucha agua y, cuando estés activo, considera tomar suplementos con bebidas deportivas, BCAAy electrolitos. Usa protector solar y ropa ligera para mantenerte fresco. Y, sobre todo, tómatelo con calma. Aclimatarse será clave para evitar cambios repentinos en su cuerpo y los efectos repentinos del agotamiento por calor.
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Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
