Según la Organización Mundial de la Salud, el adulto típico debería consumir unos 25 gramos de fibra al día. Sin embargo, la mayoría de las personas no consumen lo suficiente.
La fibra es un tipo de carbohidrato. La mayoría de los carbohidratos ingeridos se descomponen en nuestro tracto gastrointestinal (GI) y luego son absorbidos desde el intestino hacia el torrente sanguíneo. Sin embargo, la fibra es un componente de las plantas que no es digerido ni absorbido por el sistema gastrointestinal humano. Simplemente pasa por nuestro intestino y sale por nuestras heces.
Entonces, ¿por qué es beneficioso que simplemente pase, tal vez te preguntes? Porque agrega volumen, crea una consistencia más blanda en las heces y ayuda al tránsito de las heces dentro de nuestros intestinos. La prevención del estreñimiento es una de las principales razones por las que las personas buscan una dieta rica en fibra, y con razón. El estreñimiento puede ser incómodo y provocar dolor abdominal, distensión abdominal, dolor al defecar y esfuerzo. También es la causa principal de las hemorroides y las fisuras anales, que claramente no son divertidas. La fibra dietética es un componente vital para prevenir todo esto.
Sin embargo, además de mantener la salud intestinal, los estudios muestran muchos otros beneficios potenciales de la fibra dietética:
Los «divertículos» son pequeñas bolsas que salen en el colon y son bastante comunes. Nos referimos a esto como «diverticulosis». » Sin embargo, si pequeñas cantidades de partículas de comida se «atascan» en estas bolsas, las bacterias pueden infectar e inflamar estas regiones, lo que denominamos «diverticulitis». » Tenga en cuenta que, en medicina, cualquier cosa que termine en «-ítis» refleja inflamación. Y la diverticulitis es bastante dolorosa, como pueden atestiguar quienes la han experimentado. La adición de volumen a través de la fibra ayuda al paso de las heces y las partículas de alimentos, lo que crea un recorrido más suave por el colon y, por lo tanto, protege contra la diverticulitis.
La fibra añade volumen e induce una sensación de saciedad prolongada. Protege contra comer en exceso, y quienes consumen una dieta rica en fibra tienen un menor riesgo de desarrollar obesidad a lo largo de su vida e incluso pueden perder peso.
Numerosos estudios (5,6) han sugerido que una dieta rica en fibra se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, que incluye enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. De hecho, por cada 10 g de fibra dietética, el riesgo de eventos coronarios disminuyó en un 14% y de muerte coronaria en un 27% tanto para hombres como para mujeres en un estudio.
Una dieta rica en fibra y cereales integrales (especialmente con salvado y fibra de cereales) también reduce el riesgo de desarrollar diabetes y controla los niveles de glucosa en sangre en los diabéticos. Esto puede deberse, al menos en parte, a un índice glucémico más bajo en los alimentos con alto contenido de fibra.
Varios estudios también sugieren que las fibras solubles pueden ayudar a reducir el colesterol total y el LDL, aunque es probable que la reducción sea modesta. La avena integral , en particular, puede ser la más eficaz.
Algunos grupos de expertos informan que consumir una dieta rica en fibra puede proteger contra el riesgo de desarrollar cáncer colorrectal. Sin embargo, los datos siguen siendo contradictorios hasta que se realicen más investigaciones.
El síndrome del intestino irritable es una afección incurable y frustrante en la que los pacientes experimentan estreñimiento y/o diarrea, junto con molestias abdominales provocadas por ciertos alimentos o factores estresantes. Sin embargo, el papel de la fibra en el SII no es concluyente actualmente, ya que los datos muestran resultados mixtos. La fibra puede empeorar los síntomas del SII en algunos pacientes, y un gran estudio refutó la eficacia de la fibra en los pacientes con IBS. Otros estudios han encontrado beneficios en el uso de psilio , en particular para tratar el IBS. En general, no hay ningún daño a largo plazo en un ensayo de fibra para personas con IBI; solo recuerde iniciar y aumentar la cantidad gradualmente en su dieta.
Hay dos tipos de fibra dietética , ambos con posibles beneficios para la salud. La fibra soluble (psilio, avena, pectina, frutos secos, frijoles) se disuelve en el agua y es el tipo que está más relacionado con la disminución del riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes. La fibra insoluble (salvado de trigo, legumbres, arroz integral) no se disuelve en agua y es la mejor para mantener la salud intestinal. Es preferible obtener una combinación de ambos tipos en su dieta.
Referencias:
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