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Hay dos fuentes de combustible para el cuerpo humano: la glucosa y los ácidos grasos. La grasa es una fuente de energía que se puede almacenar en exceso en el cuerpo, lo que lleva al aumento de peso. Aprender a acceder de manera eficiente a esta grasa para obtener energía, en lugar de glucosa, es clave para perder peso. Esta idea es la base de la dieta cetogénica, cuya popularidad ha crecido en los últimos años.
La dieta cetogénica, conocida popularmente como dieta cetogénica, es un régimen alimenticio rico en grasas saludables, moderado en proteínas y bajo en carbohidratos. La dieta se basa en la idea de que cuando la ingesta de carbohidratos simples y/o azúcar se reduce a 30-50 gramos por día durante más de unos pocos días, el cuerpo comenzará a convertir la grasa en cetonas, que luego se utilizan como energía.
Personalmente, recomiendo muchos vegetales de hojas verdes cuando practiques la dieta cetogénica. Dado que son bajos en calorías, pueden representar hasta una cuarta parte de su ingesta de alimentos, mientras que solo representan el cinco por ciento de sus calorías. Por ejemplo, dos porciones de espinacas contienen solo 20 calorías.
Tradicionalmente, la dieta cetogénica se define como una dieta en la que los alimentos se consumen en las siguientes proporciones:
Muchos experimentan los siguientes beneficios mientras siguen una dieta cetogénica:
Si bien las vitaminas y los minerales se consideran micronutrientes, todos los alimentos se componen de los tres macronutrientes, a veces denominados «macros» para abreviar:
Los carbohidratos son el primer macronutriente y pueden considerarse simples o complejos.
Carbohidratos simples: Los carbohidratos simples están compuestos de cadenas de azúcar más cortas, en comparación con los carbohidratos complejos. Cuando se digieren, se absorben más fácilmente en el intestino y, como resultado, aumentan el azúcar en sangre más rápidamente que los carbohidratos complejos. Comer carbohidratos simples también hace que el cuerpo libere más insulina en comparación con los carbohidratos complejos, lo que lleva al aumento de peso.
El consumo de carbohidratos simples a menudo hace que la persona sienta hambre poco después de comer, lo que provoca el deseo de consumir más carbohidratos simples.
Ejemplos de carbohidratos simples que no siguen la dieta cetogénica:
Carbohidratos complejos: Los carbohidratos complejos están compuestos de cadenas más largas de azúcares que los carbohidratos simples. Debido a esto, tardan más en digerirse y no elevan el azúcar en la sangre tan rápido como lo hacen los carbohidratos simples. Esto significa que tienen un índice glucémico más bajo y permiten que el cuerpo se sienta lleno durante más tiempo que los carbohidratos simples. Una dieta cetogénica permite el consumo de la mayoría de los carbohidratos complejos sin límite. Sin embargo, los frijoles y los guisantes, aunque son carbohidratos complejos, no están permitidos en una dieta cetogénica.
Ejemplos de carbohidratos complejos:
La grasa es el segundo macronutriente. Las personas que siguen una dieta cetogénica deben consumir entre el 60 y el 70 por ciento de sus calorías en forma de grasa. Contrariamente a la creencia común, no todas las grasas de los alimentos son malas: cuando se consumen más grasas saludables, el cuerpo se vuelve más eficiente a la hora de quemar grasas. Además, muchos médicos, entre los que me incluyo, creemos que comer grasa no necesariamente engorda. El consumo de azúcar parece ser el mayor culpable.
La grasa desempeña un papel importante en el metabolismo general del cuerpo. Sin embargo, algunas grasas han sido etiquetadas como «grasas buenas», mientras que otras han sido etiquetadas como «grasas malas». En los últimos años, se han puesto en tela de juicio los peligros de las grasas saturadas, a menudo consideradas «grasas malas».
Ejemplos de grasas:
El tercer macronutriente es la proteína. Las proteínas, que se componen de aminoácidos y se descomponen en ellos, son nutrientes esenciales que desempeñan un papel importante en el cuerpo. Las proteínas, que son la base del cabello, las uñas, las enzimas y las hormonas, también son importantes componentes básicos de los huesos, los cartílagos, los tendones, los músculos y la piel.
Ejemplos de proteína:
La mayoría de nosotros dependemos únicamente del azúcar, o glucosa, para obtener energía. Se puede consumir cuando comemos alimentos con alto contenido de azúcar o ricos en carbohidratos simples. Debido a que los carbohidratos simples se descomponen en glucosa, cuando consumimos más glucosa de la que nuestro cuerpo puede quemar, nuestro cuerpo almacenará el exceso de azúcar, que eventualmente se convertirá en grasa. Contrariamente a la creencia popular, no todas las frutas son iguales, y comer frutas con alto contenido de azúcar con regularidad también puede ser problemático para quienes necesitan limitar su consumo de azúcar.
Hace doscientos años, la persona promedio consumía siete libras (3,2 kg) de azúcar al año. Para 2020, ese promedio se ha disparado a entre 100 y 120 libras (47 a 55 kg) por año.
Es casi seguro que la ingesta excesiva de azúcar explica las tendencias de las enfermedades que vemos en todo el mundo, que incluyen la obesidad, el colesterol alto, la salud metabólica, la apnea del sueño, la hipertensión arterial y otras enfermedades crónicas.
La cetosis ocurre cuando el tejido adiposo se descompone en ácidos grasos libres. Luego, estos ácidos grasos se transportan al hígado, donde se convierten en cetonas, moléculas que actúan como una fuente de combustible alternativa. Las principales cetonas son el beta-hidroxibutirato, el acetoacetato y la acetona.
Con frecuencia les explico a los pacientes que las cetonas son como un combustible de alto octanaje para el cuerpo. Son un combustible de «combustión más limpia» que tanto el cerebro como el resto del cuerpo pueden utilizar cuando se reduce la ingesta de azúcar. El uso de cetonas como combustible, a diferencia del azúcar, también produce menos daño oxidativo en las células del cuerpo.
La cetosis puede significar cosas diferentes para diferentes personas. La dieta de cetosis que sigo es rica en vegetales de hojas verdes e incluye grasas saludables, mariscos, carne, pollo, huevos, queso, frutos secos y semillas. Como con casi cualquier cosa, ¡la moderación es clave! Por lo general, se evitan los dulces, los azúcares, el pan, el arroz, las tortillas, las papas, los frijoles y otros alimentos procesados. Afortunadamente, hay deliciosos bocadillos cetogénicos y barras cetogénicas que lo hacen más fácil.
Si bien la dieta cetogénica puede no ser para todo el mundo, puede ser una excelente alternativa para quienes no han logrado controlar su peso o diabetes con otras dietas bajas en calorías.
Muchas personas que son sensibles a los carbohidratos (o experimentan desequilibrios en el azúcar en sangre) y tienen problemas para controlar sus niveles de azúcar en sangre también han visto beneficios significativos al seguir una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas saludables.
Yo personalmente seguí la dieta cetogénica en el verano de 2017. En ese momento, había alcanzado mi peso máximo de 247 libras (112 kg). Aunque mido seis pies y tres pulgadas, ese peso todavía me resultaba incómodo: mi ropa no me quedaba bien y el sueño no era reparador. Además, me dolían las rodillas y la espalda a pesar de no tener antecedentes de lesiones.
Después de 90 días de estar completamente comprometida con un estilo de vida bajo en carbohidratos, bajé 14 kg (30 libras). Y pude lograr todo esto sin hacer ejercicio riguroso, aunque después de perder el exceso de peso, empecé a hacer ejercicio con regularidad para desarrollar músculo.
Este enfoque bajo en carbohidratos me ayudó a perder el peso que había estado intentando perder durante más de 10 años. Al observar mi éxito, muchos pacientes me preguntaron qué estaba haciendo, así que les compartí mi estrategia.
Años más tarde, he mantenido el peso perdido y docenas de pacientes han mejorado significativamente sus niveles de energía, apoyan una función metabólica saludable, pierden peso y duermen mejor con el mismo enfoque.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
