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La dieta cetogénica, o dieta cetogénica, es una dieta muy baja en carbohidratos (<50 g por día) y alta en grasas que ayuda a aumentar la eficiencia del cuerpo para quemar grasa para obtener energía.
La clave de la dieta cetogénica es que el bajo consumo de carbohidratos cambia el metabolismo para formar cetonas, una fuente de energía de respaldo para el cerebro en ausencia de suficiente glucosa (azúcar en sangre). La dieta cetogénica se ha utilizado para tratar ciertas formas de epilepsia y también puede ayudar a promover niveles saludables de azúcar e insulina en sangre, lo que puede tener una influencia positiva en el control del peso.1,2
La dieta cetogénica fomenta el consumo de grasas altas, niveles limitados de proteínas y mantener baja la ingesta de carbohidratos, por ejemplo, por debajo de 50 gramos por día. En general, las calorías totales se dividen en 70% de grasas, 20% de proteínas y 10% de carbohidratos.
Para obtener más información sobre los aspectos básicos de la dieta cetogénica, lee mi artículo «Los beneficios de la dieta cetogénica: salud cerebral, control del peso y más». Proporciona información importante sobre cómo elaborar la versión más saludable de la dieta cetogénica.
Comenzar una dieta cetogénica requiere una planificación cuidadosa para crear comidas que se ajusten a las preferencias individuales y las necesidades nutricionales. Si bien al principio puede haber una curva de aprendizaje, con el tiempo y la práctica, se hace más fácil navegar. Este artículo ofrece consejos prácticos para ayudar a los principiantes en cetogénica a hacer una transición sin problemas a un estilo de vida cetogénico.
Es posible que haya un pequeño período de adaptación para el cuerpo y la digestión al comenzar la dieta cetogénica. Hasta que el cuerpo haga el cambio a la cetosis, la falta de carbohidratos puede provocar que las personas experimenten dolores de cabeza, confusión mental, fatiga, irritabilidad y molestias gastrointestinales como hinchazón, náuseas y estreñimiento. Cuando se presentan estos síntomas, a menudo se la denomina «gripe cetogénica» y, por lo general, desaparece por sí sola después de aproximadamente la primera semana, pero existen algunos suplementos cetogénicos útiles que pueden ayudar a mantener los niveles de energía al iniciar la dieta cetogénica y al usarlos mientras se continúa con la dieta.
El primer suplemento a considerar es un multivitamínico específico para apoyar una dieta cetogénica. Puede ayudar a garantizar una ingesta suficiente de nutrientes esenciales y a suplir las deficiencias que pueden hacer que la persona que hace dieta se sienta cansada o malhumorada. Estos nutrientes también participan en la producción adecuada de energía en el cuerpo y el metabolismo.
La dieta cetogénica implica comer mucha más grasa, hasta 150-200 gramos por día. En comparación, las recomendaciones típicas sugieren solo 20-60 gramos diarios. Las personas que hacen dieta cetogénica pueden comer de 3 a 10 veces más grasa que la mayoría de las otras dietas. Este aumento puede forzar al páncreas a producir suficiente lipasa, la enzima que descompone la grasa. La falta de enzimas puede causar los problemas digestivos comunes relacionados con la dieta cetogénica. El uso de suplementos de enzimas digestivas con alto contenido de lipasa o diseñados para la dieta cetogénica puede ayudar.
La ingesta de proteínas no suele centrarse en la dieta cetogénica, a menos que una persona siga una versión vegana de la dieta cetogénica. Si es así, se recomienda incorporar a tu rutina de 15 a 20 gramos de proteína en polvo vegana una o dos veces al día, ya sea como ingrediente base en un batido o en recetas, para garantizar una ingesta adecuada de proteínas.
Dado que la dieta cetogénica es tan alta en grasas, es necesario tomar conciencia para centrarse en alimentos ricos en grasas y aceites que promueven la salud, como los que se encuentran en los frutos secos y las semillas, el aceite de oliva, los aguacates, el pescado y otros mariscos. Para proporcionar una ingesta suficiente de los ácidos grasos omega-3 de cadena larga, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), que son tan importantes para la salud, se recomienda tomar un suplemento a base de aceite de pescado o algas para proporcionar una ingesta diaria de 1000 mg de EPA+DHA.
La alta ingesta de grasas de la dieta cetogénica puede parecer indulgente, pero muchas personas que hacen dieta tienen dificultades para tomar decisiones saludables. La clave es centrarse en las grasas y aceites que promueven la salud.
La mayoría de las personas que hacen dieta cetogénica prefieren comer mucho aguacate y aceite de aguacate. Los aguacates en rodajas son extremadamente fáciles de disfrutar solos como guarnición o se agregan como un complemento a prácticamente cualquier plato principal o batido. Y la mousse de aguacate es un postre popular para muchas personas que hacen dieta cetogénica. El aceite de aguacate tiene un sabor delicioso y funciona bien cuando se mezcla con aderezos para ensaladas, adobos de carne y salteados de verduras.
El aceite MCT está compuesto por los triglicéridos de cadena media que se encuentran en el aceite de coco. Este aceite vegano es muy ligero y sin sabor, por lo que se puede añadir a batidos y bombas cetogénicas sin cambiar el sabor. También es bueno tenerlo a mano porque una persona puede tomar una foto fácilmente cuando solo quiere aumentar la ingesta de grasas sin tener que cocinar. Los MCT promueven la mejora del metabolismo energético y el control del peso, y pueden proporcionar una rápida explosión de capacidad cerebral.4
Uno de los alimentos más útiles para las personas que hacen dieta cetogénica es la mantequilla de frutos secos. Si bien la mantequilla de maní se considera mantequilla de frutos secos, técnicamente los cacahuetes son una legumbre. En cualquier caso, la mantequilla de frutos secos y la mantequilla de maní son excelentes alimentos para la dieta cetogénica si no contienen más de uno o dos gramos de azúcar por porción. Las mantequillas de frutos secos ahora están disponibles a partir de pistachos, almendras, piñones, macadamia, nueces, nueces y anacardos. Esta mantequilla de frutos secos puede mezclarse en batidos, comerse como un aperitivo básico con verduras de bajo índice glucémico (por ejemplo, apio) o usarse como componente de salsas y salsas.
Con los productos correctos, puedes seguir horneando tus platos favoritos, como galletas, pan, galletas, tortitas, gofres y pasteles con la dieta cetogénica. La clave es usar sustitutos cetogénicos para hornear como la harina de almendras o altramuces.
Estas harinas bajas en carbohidratos son perfectas para reemplazar la harina de trigo, con solo 1 gramo de carbohidratos netos. Las personas que hacen dieta cetogénica a menudo pueden sustituirlos uno a uno en las recetas. La harina de almendras y altramuces tiene un sabor neutro y añade un poco de proteína.
Para hornear, las alternativas al azúcar de alulosa y fruta de monje son excelentes opciones. La alulosa es casi tan dulce como el azúcar y, cuando se combina con el extracto de fruta de monje, funciona como un sustituto individual en las recetas. A diferencia del azúcar normal, la alulosa es absorbida pero no utilizada por el cuerpo para obtener energía. También puede ayudar a mejorar el control del azúcar en sangre y el metabolismo, lo que favorece la pérdida de peso.
Los edulcorantes a base de stevia , hechos de la planta de stevia, son una opción popular. La stevia es 200 veces más dulce que el azúcar, pero no tiene carbohidratos ni calorías, por lo que una pequeña cantidad es suficiente. Si bien los primeros productos tenían un regusto metálico, muchas opciones más nuevas ofrecen una alta dulzura con un regusto mínimo.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
