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A principios del siglo XX, se creía que los humanos solo requerían cuatro tipos de nutrientes: proteínas, carbohidratos, grasas y minerales. Desde entonces, nuestra comprensión de las necesidades de salud y nutrición ha evolucionado considerablemente. Esto es especialmente cierto cuando se trata de prevenir enfermedades, enfermedades crónicas y discapacidades generales.
Una de las cosas más importantes que hemos llegado a entender acerca de la salud es que una deficiencia grave de ciertas vitaminas puede provocar enfermedades conocidas, como:
Con el advenimiento del «enriquecimiento de los alimentos» y la mejora del suministro de alimentos en todo el mundo, se supuso que las deficiencias de vitaminas se habían eliminado ampliamente. Sin embargo, más recientemente, hemos aprendido que la genética, el estilo de vida, la exposición a toxinas ambientales y la ingesta de antioxidantes únicos de una persona crean requisitos únicos de ciertas vitaminas y minerales para algunas personas, que pueden ser mayores que las necesidades de otras. Además, la ausencia de ciertas enfermedades no indica que una persona esté satisfaciendo sus necesidades de nutrientes.
Cada uno de nosotros se encuadra en una de estas categorías:
El primer escenario es uno que exige atención. Según un informe de 2006 de la Organización Mundial de la Salud (OMS), una de cada tres personas en todo el mundo tiene deficiencia de una variedad de vitaminas y/o minerales. Este es un problema que puede afectar a generaciones. Cuando los niños y las mujeres embarazadas se ven afectados por la deficiencia de vitaminas, las consecuencias para la salud a largo plazo pueden ser nefastas. Estas deficiencias no solo se observan en personas con bajo peso: las personas con sobrepeso y obesidad también pueden tener una deficiencia significativa de nutrientes.
Las vitaminas se clasifican en dos categorías principales: hidrosolubles y liposolubles. Las vitaminas hidrosolubles se denominan así porque se disuelven en agua, lo que significa que generalmente no se almacenan en el cuerpo y deben consumirse. Esto contrasta con las vitaminas liposolubles, que se absorben con la ayuda de la grasa.
Las vitaminas liposolubles requieren grasa en la dieta para poder ser absorbidas. Estas vitaminas se almacenan en el hígado y el tejido adiposo del cuerpo y pueden estar disponibles para su uso cuando sea necesario. |
La vitamina A es un nutriente poderoso, pero es la deficiencia vitamínica más común en todo el mundo. Es un potente antioxidante que se presenta en dos formas: la provitamina A se encuentra en las plantas y la vitamina A preformada se encuentra en los productos de origen animal.
Cuando la dieta de una persona carece de vitamina A, los resultados pueden ser catastróficos, especialmente en los niños. La vitamina A es crucial para el desarrollo de una visión saludable, la fortaleza del sistema inmunitario y la reproducción futura. Según la Organización Mundial de la Salud, más de 250 millones de niños en edad preescolar tienen deficiencia en todo el mundo. Las mujeres embarazadas y con deficiencia de vitamina A corren el riesgo de sufrir ceguera nocturna, mientras que un feto sin niveles suficientes de vitamina A corre el riesgo de tener problemas de desarrollo.
Muchos alimentos de origen vegetal contienen betacaroteno (provitamina A), el precursor de la vitamina A. Estos carotenoides, como se les llama, desempeñan un papel importante en la salud general.
Es importante consumir un multivitamínico de calidad con vitamina A y, en algunos casos, es posible que se necesite un suplemento de vitamina A por separado. Sin embargo, esto debe discutirse primero con su médico.
La toxicidad de la vitamina A puede ocurrir cuando se consumen cantidades excesivas, 25 000 UI diarias o más, de vitamina A preformada.
También se cree que el exceso de vitamina A puede interactuar con las acciones beneficiosas de la vitamina D. El betacaroteno no tiene efectos tóxicos conocidos ni tiene un límite superior cuando se consume como alimento. Sin embargo, algunas personas pueden desarrollar un color naranja reversible en la piel, una afección llamada betacarotenemia, cuando se consumen grandes cantidades.
Los fumadores deben tener mucho cuidado a la hora de tomar suplementos de vitamina A, ya que puede aumentar el riesgo de cáncer de pulmón, según algunos estudios. Se debe consultar primero a un médico.
Miles de estudios realizados en la última década muestran beneficios para la salud cuando se optimiza la ingesta de vitamina D . Estos estudios nos dicen que las personas con niveles más altos de vitamina D en la sangre tienen un menor riesgo de sufrir ataques cardíacos, cáncer de mama, cáncer de colon, esclerosis múltiple, diabetes tipo 1 y tipo 2, presión arterial alta y otras complicaciones de salud.
La deficiencia es común. Incluso en mi consultorio médico del sur de California, un lugar donde tenemos cielos soleados más de 300 días al año, cuatro de cada cinco (80 por ciento) pacientes tienen una deficiencia clínica de vitamina D, definida por un nivel en sangre de 30 ng/ml (75 nmol/l) o inferior.
La exposición adecuada a la luz solar es importante para la salud y el bienestar en general. La mayoría de los adultos con deficiencia deberán tomar una dosis diaria de vitamina D (colecalciferol), que oscila entre 2000 y 5000 UI de vitamina D. Algunos pueden necesitar más.
Las mujeres embarazadas y las madres que están amamantando también deben considerar la posibilidad de tomar suplementos de vitamina D a razón de 5000 UI al día. La mayoría de los niños sanos de 1 a 18 años pueden tomar vitamina D. La dosis habitual es de entre 1.000 y 2.000 UI diarias.
La vitamina E se puede almacenar en el tejido adiposo, además del hígado. Proporciona protección antioxidante contra los radicales libres y, cuando hay una deficiencia, aumenta el riesgo de una mayor oxidación celular y daño a los nervios. Si bien muchos médicos creen que la deficiencia de vitamina E es poco frecuente en general, investigaciones recientes han puesto en tela de juicio esta creencia tan arraigada.
Un estudio realizado en Asia en 2019 y publicado en el International Journal of Vitamin and Nutrition Research sugiere que la deficiencia de vitamina E afecta hasta al 67 por ciento de los bebés, al 80 por ciento de los niños, al 56 por ciento de los adolescentes y hasta al 72 por ciento de las mujeres mayores y embarazadas. Del mismo modo, un estudio realizado en 2015 en Corea del Sur descubrió que el 23 por ciento de las personas de 20 a 59 años tenían niveles inadecuados de vitamina E (α-tocoferol). Por último, un estudio realizado en 2006 en los Estados Unidos sobre niños de 2 a 5 años mostró que el 68 por ciento de los niños estadounidenses tenían niveles sanguíneos deficientes de vitamina E.
Cuando la dieta no es suficiente, tomar un multivitamínico de calidad todos los días puede ayudar a garantizar que se ingiera suficiente vitamina E. Cuando eso no es suficiente, algunas personas pueden tomar suplementos de vitamina E por separado a una dosis de 200 a 400 UI por día. La mayoría debe evitar la suplementación de más de 1000 UI por día.
La vitamina K es una vitamina liposoluble que desempeña un papel importante en la salud de los huesos, el cerebro y la sangre en general. Está disponible en tres formas principales:
La vitamina K1 se encuentra principalmente en las verduras de hoja verde, mientras que la vitamina K2 es comúnmente de origen bacteriano (bacterias intestinales) y también proviene de alimentos fermentados y de origen animal, como carnes y productos lácteos. La vitamina K3 se fabrica sintéticamente y se añade a algunos suplementos.
Muchas bacterias saludables, que residen en nuestros intestinos (microbioma intestinal), pueden fabricar vitamina K2. Cuando una persona recibe antibióticos, la producción de vitamina K2 puede verse afectada, ya que el antibiótico mata las bacterias sanas. Se cree que esta puede ser una de las principales razones por las que las personas que toman el anticoagulante coumadina (warfarina) pueden ver un cambio en su «adelgazamiento de la sangre» cuando toman ciertos medicamentos o si consumen una dieta anormalmente alta en vegetales de hoja verde.
Las personas con niveles bajos de vitamina K en la sangre también corren un mayor riesgo de debilitamiento óseo, como la osteopenia y la osteoporosis. Los niveles bajos de vitamina K también se asocian con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, lo que probablemente sea una de las razones por las que las verduras de hoja verde son buenas para la salud cardíaca y vascular en general.
Lo ideal es que las necesidades de vitamina K de una persona se satisfagan con una dieta saludable y con una salud intestinal óptima. La mayoría de los multivitamínicos de calidad contienen vitamina K, y las personas preocupadas por la salud de los huesos y el corazón pueden necesitar suplementos adicionales de vitamina K. Cualquier persona que tome anticoagulantes con receta, coumadina (warfarina), no debe tomar vitamina K sin antes consultar con un médico.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
