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Los suplementos dietéticos pueden ser herramientas poderosas para apoyar la energía, la inmunidad, la digestión, el estado de ánimo y la salud en general. Sin embargo, solo son eficaces cuando se adaptan a las necesidades individuales y se utilizan correctamente. Con demasiada frecuencia, las personas compran los últimos suplementos de moda y esperan lo mejor. ¿El resultado? Beneficios mínimos, dinero desperdiciado o incluso efectos secundarios no deseados.
Como médico naturópata, analizo los errores más comunes con los suplementos que veo en la práctica clínica y cómo evitarlos, para que puedas lograr resultados mejores y más seguros con tu rutina.
Sí, los suplementos están disponibles sin receta. Sin embargo, si bien puede tomarlos sin consultar a su proveedor de atención médica, por lo general no es una buena idea. Los suplementos deben adaptarse a sus necesidades individuales y tomarse en las dosis correctas para que sean eficaces y evitar los efectos secundarios. Además, algunos interactúan con los medicamentos o no se recomiendan para ciertas afecciones.
Consulte siempre a su proveedor de atención médica antes de comenzar a tomar un nuevo suplemento para asegurarse de que satisface sus necesidades y es seguro para usted. Un médico o un dietista registrado pueden revisar tus síntomas, dieta, estilo de vida, medicamentos y otros suplementos para hacer recomendaciones informadas sobre qué suplementos tomar y qué dosis tomar.
Hable con su médico acerca de hacerse un análisis de sangre para ver si realmente tiene pocos nutrientes antes de tomar suplementos. Esto es especialmente importante en el caso de las vitaminas liposolubles y ciertos minerales, como la vitamina D y el hierro, que se acumulan en el cuerpo si se toman en exceso. Los análisis de sangre proporcionan datos objetivos para guiar su plan de suplementos, lo que le ayuda a evitar tomar suplementos en exceso.
Saber que tienes pocos nutrientes es solo el comienzo. También es importante saber por qué tienes un bajo contenido de un determinado nutriente. A veces, tomar un suplemento para aumentar los niveles puede enmascarar los síntomas mientras no se aborda la causa principal. Un proveedor de atención médica bien informado puede ayudarlo a identificar por qué tiene un bajo contenido de un nutriente para que pueda abordar la causa subyacente.
Sabemos que obtener suficientes nutrientes es esencial para la salud en general. Pero más no siempre es mejor, especialmente cuando se trata de suplementos. Cada nutriente tiene un límite superior seguro. Superarlo no acelera los resultados, sino que aumenta el riesgo. Los niveles máximos de ingesta (UL) tolerables existen para protegerlo de la toxicidad, especialmente en el caso de las vitaminas y minerales liposolubles.
Para una suplementación segura, lea siempre la etiqueta del suplemento y respete la dosis y la frecuencia recomendadas.
Consumir suficiente vitamina D y hierro es esencial para el bienestar general, pero a veces las personas se exceden. La vitamina D y el hierro son dos nutrientes que comúnmente veo que se usan en exceso. El exceso de vitamina D de los suplementos puede alterar el equilibrio del calcio y dañar los riñones, mientras que el exceso de hierro puede provocar problemas gastrointestinales y daños en los órganos. El límite máximo de vitamina D es de 100 microgramos, o 4000 unidades internacionales (UI).1 El límite máximo de hierro es de 45 miligramos al día.2 Controle siempre los niveles de estos nutrientes en la sangre mientras toma suplementos para evitar tomar demasiados.
Esté atento a las mezclas de suplementos que se superpongan a los suplementos. Por ejemplo, si tomas magnesio para dormir mejor y relajarte, asegúrate de tomar un multivitamínico, ya que es probable que también contenga magnesio. Suma el contenido de los suplementos individuales y las mezclas de suplementos para saber cuánto estás tomando de cada nutriente.
En la medicina naturopática, la alimentación es fundamental. Los alimentos integrales proporcionan vitaminas y minerales en formas que el cuerpo reconoce, junto con fibra, antioxidantes y fitonutrientes que los suplementos simplemente no pueden reproducir. Es por eso que siempre recomiendo obtener los nutrientes de los alimentos antes de recurrir a los suplementos.
Ningún suplemento puede deshacer una dieta pobre en nutrientes. Use suplementos para cubrir las carencias, satisfacer el aumento de las necesidades o abordar deficiencias específicas, no como sustituto de comidas balanceadas. Una dieta bien balanceada rica en verduras, frutas, legumbres, frutos secos, semillas y proteínas de calidad puede cubrir la mayoría o la totalidad de tus necesidades de nutrientes, mientras que los suplementos son como un «seguro» que cubre cualquier posible carencia.
No todos los suplementos se crean de la misma manera. Al elegir suplementos de alta calidad, busque siempre marcas confiables con certificaciones de terceros como NSF, USP o ConsumerLab. Estas certificaciones verifican que los suplementos contienen lo que afirman, y nada que no debieran contener. Tenga cuidado cada vez que vea declaraciones de propiedades saludables exageradas, listas de ingredientes vagas o productos que prometen resultados «milagrosos». Esté siempre atento a suplementos falsos que puedan incluir alérgenos o sustancias peligrosas no revelados.
Manténgase alejado de los suplementos que contienen «mezclas patentadas». Las mezclas patentadas ocultan las dosis exactas, por lo que es imposible saber si estás consumiendo una cantidad terapéutica (o incluso una cantidad excesiva) de un nutriente. Con frecuencia, no enumeran los nutrientes y otros ingredientes del suplemento. Los rellenos, los tintes artificiales y los aditivos innecesarios también pueden irritar los sistemas sensibles, así que elige suplementos que estén prácticamente libres de estos.
Puedes elegir los suplementos de la más alta calidad, pero no te funcionarán a menos que los tomes. La mayoría de los suplementos actúan de forma gradual. La falta de dosis altera los niveles estables de nutrientes y retrasa los resultados. Encuentre una rutina que funcione para usted y sígala para aprovechar al máximo su pila de suplementos . Estos son mis mejores consejos para mantener la constancia al tomar suplementos:
Si accidentalmente te saltas un día, no te preocupes. Pero no duplique la dosis, a menos que se lo indique un profesional de la salud. Simplemente reanude su horario normal una vez que lo recuerde. La consistencia a lo largo del tiempo importa mucho más que la perfección.
En el caso de muchos suplementos, no hay necesidad de pensar demasiado en el momento oportuno. Pero para otros, el tiempo importa. Las vitaminas liposolubles, como las vitaminas A, D, E y K, requieren grasas de la dieta para su absorción y es mejor tomarlas con las comidas o los refrigerios. Otros, como algunos aminoácidos, deben tomarse con el estómago vacío. Y algunos nutrientes sinérgicos en realidad funcionan mejor cuando se toman juntos, entre ellos:
Los suplementos pueden interactuar con ciertos medicamentos o interferir con la absorción. La hierba de San Juan, el calcio, el hierro, el magnesio y la vitamina D pueden interactuar con ciertos medicamentos recetados, como los antidepresivos, los anticoagulantes y los medicamentos para la tiroides.3—6 Y algunos suplementos interactúan con otros suplementos, compitiendo por la absorción. Por ejemplo, el calcio puede reducir la absorción de hierro cuando se toma en conjunto.
Informe siempre a su médico de todos los suplementos que tome, incluso si se consideran «naturales». Un proveedor de atención médica bien informado puede ayudar a identificar posibles interacciones y garantizar que su régimen diario sea óptimo y seguro.
Una estrategia de suplementos cuidadosamente diseñada ayuda a garantizar que obtengas la máxima eficacia de tus suplementos. Estos son los pasos clave para crear una pila de suplementos inteligente y eficaz.
Tenga en cuenta su dieta, nivel de estrés, sueño, ejercicio, historial de salud y objetivos al elaborar una estrategia de suplementos. El riesgo de deficiencia de nutrientes es muy individual y depende de estos y otros factores.
Priorice los ingredientes basados en la evidencia, las pruebas de terceros y la dosificación adecuada para sus necesidades específicas. Evite los suplementos con exceso de rellenos, aditivos o colorantes. Y manténgase alejado de aquellos con mezclas patentadas.
Haz un seguimiento de cómo te sientes con el paso del tiempo y vuelve a evaluarlo periódicamente. Los suplementos no se «fijan y olvidan». Identifica medidas objetivas de cómo te sientes para hacer un seguimiento de tu progreso. Vuelva a evaluar de forma rutinaria y considere modificar su rutina de suplementos a medida que cambien sus objetivos.
Los suplementos pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos de salud, pero solo si se usan de manera inteligente y constante. Comience siempre con los alimentos primero y, luego, llene los posibles vacíos de nutrientes con suplementos de alta calidad probados por terceros. Consulte a un profesional de la salud experto para obtener instrucciones personalizadas sobre la dosificación y la seguridad, y lea las etiquetas de sus suplementos para asegurarse de que está recibiendo la dosis correcta. Por último, considera el momento en el que debes tomar los suplementos y las posibles interacciones con otros medicamentos que tomas.
Un régimen de suplementos bien pensado y diseñado en colaboración con un profesional de la salud calificado puede contribuir a tu estilo de vida saludable y a tu bienestar a largo plazo.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
