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El ayuno intermitente (IF) es un patrón de alimentación en el que se alterna entre los períodos de comer y ayunar (no comer). El ayuno intermitente óptimo también incluye alimentos saludables que se deben consumir, pero es igual de importante considerar cuándo consumirlos.
De todas las opciones dietéticas más populares , como la dieta cetogénica , la dieta Dukan o la dieta paleo , el ayuno intermitente (IF) es actualmente una de las tendencias de salud más populares del mundo y una que ha recibido mucha atención, por una buena razón. A lo largo de la historia, el ayuno ha formado parte de la vida de muchas personas, ya sea por motivos personales, espirituales o religiosos o simplemente porque no tenían acceso a los alimentos.
La evidencia científica demuestra lo poderoso que es el ayuno intermitente para nuestra salud, peso, salud metabólica y envejecimiento. El ayuno puede obtener una multitud de beneficios, como el aumento de la sensibilidad a la insulina, la pérdida de grasa, incluida la grasa abdominal, la mejora de los perfiles de colesterol, el aumento de la producción de la hormona del crecimiento (HGH) y la mejora de la salud intestinal.
Dado que pasarás una parte del día ayunando, es importante pensar estratégicamente en las maneras de incorporar una nutrición adecuada. Llevar una dieta rica en carbohidratos refinados como la harina y el azúcar, aceites refinados como la soja o los aceites vegetales, una ingesta insuficiente de proteínas, la falta de verduras y refrigerios poco saludables como las papas fritas solo anularán los beneficios para la salud que obtiene del ayuno. Comer los alimentos equivocados contrarrestará los beneficios del ayuno intermitente.
Ahora que sabe cuándo comer, tal vez se pregunte qué puede comer durante su período de ayuno intermitente. Muchos de los métodos de ayuno intermitente significan que puedes estar perdiendo inadvertidamente macronutrientes específicos como proteínas o grasas saludables, o micronutrientes como vitamina A, vitaminas B, vitamina C, vitamina D, zinco electrolitos.
Es importante asegurarse de comer una comida completa y satisfactoria; ahora no es el momento de consumir alimentos bajos en calorías. El objetivo es obtener toda su nutrición con menos comidas.
Estos son los mejores alimentos para comer durante el ayuno.
La proteína es vital para la salud general, la salud inmunológica y para garantizar el mantenimiento de la masa muscular. El músculo es necesario para optimizar el equilibrio del azúcar en sangre y mantener nuestro metabolismo alto. La falta de músculo puede promover el aumento de peso, el aumento del azúcar en la sangre y la fragilidad.
Recuerde incluir alimentos con proteínas cultivadas como yogur natural, kéfir, suero de leche o requesón en su dieta de ayuno intermitente, ya que estos alimentos son ricos en probióticos para mantener un microbioma intestinal saludable.
Las fuentes óptimas de proteínas incluyen:
Durante el ayuno, puede ser difícil tener una ingesta adecuada de proteínas. Agregar proteína en polvo durante el período de alimentación puede ser muy beneficioso al agregar aminoácidos específicos como L-glutamina o aminoácidos de cadena ramificada (BCAA).
La grasa saludable es crucial para una salud óptima. Sin embargo, muchas personas tienen miedo a la grasa, pero no deberían tenerla. La grasa saludable es necesaria para la salud celular, la energía, la producción de hormonas, el aislamiento para mantenernos calientes y la protección de nuestros órganos. Es necesario agregar grasas a la dieta para metabolizar los nutrientes liposolubles como vitamina D, vitamina E, multivitaminas, o incluso hierbas y especias como cúrcuma o romero. Estas vitaminas necesitan grasa y no se disuelven con el agua.
Las fuentes de grasas saludables incluyen:
Los pescados y mariscos de cualquier tipo son una excelente opción durante el período de alimentación en ayunas intermitentes. Los pescados como el salmón silvestre o las sardinas son muy ricos no solo en proteínas, sino que también son ricos en grasas omega-3 que son necesarias para una salud óptima y para reducir la inflamación celular. El DHA y el EPA se consideran grasas esenciales, es decir, grasas omega-3 que debemos obtener de nuestra dieta. Desafortunadamente, con el ayuno intermitente, muchos tienen deficiencia de este nutriente necesario, por lo que la suplementación sería una excelente opción en este caso.
Los pescados y mariscos para optimizar el ayuno intermitente incluyen:
Las verduras son vitales para una salud óptima y añadirlas a la dieta, mientras que el ayuno intermitente es una estrategia excelente. Las verduras también sirven como prebióticos: las fibras vegetales alimentan a nuestros insectos intestinales saludables, lo que resulta en un intestino más sano, un cuerpo más delgado y una salud óptima.
Verduras ricas en nutrientes para comer durante el ayuno intermitente:
La fruta puede ser una buena fuente de alimentos ricos en nutrientes durante el ayuno intermitente. Sin embargo, es importante elegir frutas con un contenido bajo o medio de azúcar, ya que una cantidad excesiva de azúcar de fruta (fructosa) puede promover problemas de salud metabólica y anular muchos de los beneficios acumulados durante la ingestión de fruta.
Las mejores frutas para elegir para el ayuno intermitente son:
Los cereales integrales son un tipo de alimento único, ya que para muchas personas no tienen una mayor respuesta al azúcar en sangre, inflamación o malestar intestinal, pero para otras, tienen todas las enfermedades antes mencionadas. Si eres de los que no toleran los granos a través de la lectina o el gluten inherentes a los granos, déjalos fuera de tu lista de compras. Recuerde evitar todos los alimentos refinados, incluidos los granos como la harina blanca.
Los cereales integrales saludables que ayudan a optimizar el ayuno intermitente incluyen:
Los frijoles y las legumbres son excelentes opciones para tu estrategia intermitente de planificación de comidas. A menudo no se tienen en cuenta, pero son verdaderas fuentes de energía repletas de fibra, antioxidantes, proteínas, vitaminas By otras vitaminas y minerales. Ayudan a equilibrar el azúcar en sangre, a mantener a raya el hambre y los antojos (perfectos para el ayuno intermitente), reducen el colesterol LDL y promueven la salud intestinal, el epicentro de todos los aspectos de la salud.
Los frijoles y legumbres ricos en nutrientes incluyen:
Las hierbas y especias tienen un efecto potente, potente y antiinflamatorio en nuestra salud, y también son deliciosas. Ayudan a optimizar los resultados del ayuno intermitente. Agregue cualquier hierba y especia a casi todas las comidas.
Las mejores hierbas y especias incluyen:
El ayuno intermitente significa que no puede comer durante el período de ayuno. Una buena regla para recordar es que cualquier cosa que contenga calorías interrumpirá el ayuno, como las gaseosas, los jugos y el café o el té con cualquier tipo de leche, crema o edulcorante.
Sin embargo, durante el ayuno intermitente puedes tomar agua y café o té sin edulcorante, leche o crema. De hecho, el café y el té (té verde en particular) ayudan a aumentar los beneficios del ayuno intermitente.
Las mejores bebidas para optimizar el ayuno intermitente incluyen:
El ayuno intermitente es una forma de comer que es sencilla y segura y se basa en pruebas sólidas. Quedarse sin comer puede parecer abrumador a primera vista; sin embargo, cuando empiezas a hacerlo, es realmente una forma poderosa y fácil de optimizar la salud general, el peso, la salud cerebral y la salud intestinal. Es importante tener en cuenta que el ayuno puede afectar la forma en que el cuerpo absorbe ciertas vitaminas y medicamentos, por lo que es recomendable tomarlos con alimentos.
Si los antiguos romanos utilizaban el ayuno intermitente para mantenerse en forma, fuertes y saludables, ¿por qué no deberíamos hacerlo nosotros?
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
