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Encuesta a cualquier adulto hoy en día, y lo más probable es que esa sea la respuesta a «¿Estás cansado?» es un rotundo «sí». Ya sea que se trate de fatiga física, mental o emocional, es algo con lo que los humanos modernos pueden identificarse. Todos estamos un poco agotados con las noticias, la rutina diaria y los desafíos de la vida. Es normal cansarse por los días ajetreados, el estrés y la falta de sueño, y es posible que haya innumerables cosas que agoten tu energía. ¡Pero los suplementos no deberían ser uno de ellos!
Los suplementos, por diseño e intención, se supone que funcionan. Ya sea que los sienta o no de inmediato, los beneficios de los suplementos dietéticos son más o menos importantes. Puedes tomar un multivitamínico diario o solo algunas vitaminas o minerales para mantener tu salud general. O puede que tengas un armario lleno de todas las hierbas de moda que se promocionan para un bienestar óptimo en tus redes sociales.* Más es más, ¿verdad?
No siempre.
Con la abundancia de opciones disponibles, es fácil abordar el pasillo de suplementos como si fuera un buffet con todo lo que puedas comer. Un poco de esto, un poco de aquello. O tal vez un plato y unas raciones extra. Pero, ¿qué pasa si acercarse a los suplementos al estilo de una cafetería es anular sus recompensas?
Los suplementos suelen ser lo último que tenemos en cuenta cuando algo no está bien. Si bien en algunos casos excepcionales las personas pueden reaccionar fuertemente a ciertos ingredientes o fórmulas, la mayoría de las veces las quejas del cuerpo son mucho más sutiles. Una respuesta posible, pero poco comentada, es la somnolencia.
La depresión de las 3 de la tarde es una experiencia habitual en los adultos y un efecto natural de nuestro metabolismo circadiano. Pero los bostezos sin parar no son normales. Si su dieta es equilibrada, su día incluye algo de actividad y su estado de salud en general es bueno, pero el estrés de la tarde comienza después del desayuno, ¿ha revisado su consumo de suplementos últimamente?
Está lejos de ser de conocimiento común que los suplementos realmente pueden hacer que te sientas cansado. Y no solo los que se sabe que ayudan a dormir. Sabemos que las vitaminas B son fundamentales para la producción diaria de energía y la función nerviosa, el hierro no es negociable para el suministro de oxígeno, el calcio ayuda a nuestros músculos a funcionar y la vitamina D es el centro de las mentes activas.* Entonces, ¿cómo es posible que tomar estos productos esenciales diarios tenga el efecto contrario?
Los científicos lo llaman hormesis, pero con frecuencia se lo conoce como el principio de los «ricitos de oro»: tanto muy poco como demasiado puede ser perjudicial. Hay una zona «perfecta» en la que los suplementos pueden ayudar a mantener una salud óptima: evitar «lo que no es lo suficiente como para molestar» por un lado y cargar el cuerpo con dosis innecesariamente altas por el otro. Cualquiera de los dos extremos puede tener síntomas, desde un malestar digestivo leve hasta una fatiga que interrumpe el día. En cualquier caso, es probable que sentirse mal no sea lo que busca cuando toma un suplemento.
En la mayoría de los casos, sentirse un poco agotado no indica un daño irreversible, pero en otros casos, no se debe ignorar la necesidad de dormir las 24 horas del día. Algunos problemas comunes pero encubiertos detrás de la fatiga incluyen los desequilibrios hormonales, el antagonismo autoinmunitario, las alergias ambientales y la sensibilidad a los alimentos. O podría deberse a una causa fundamental, como no consumir suficientes calorías o líquidos, o a restricciones dietéticas que evitan la carne, los carbohidratos energizantes o las grasas.
Si, después de descartar a estos principales sospechosos, sigues durmiendo una hora, podría ser el momento de echar la luz a la información sobre el suplemento. En el ajetreo de la vida moderna, es fácil sumar o restar cosas de la dieta al azar. Luego, cuando aparezca un nuevo síntoma, es posible que se olvide de estos cambios menores y no sospeche que una o dos cápsulas de un nuevo suplemento podrían estar detrás de ello. O tal vez ha estado tomando el mismo régimen de suplementos durante años, pero su dieta ha tomado un giro diferente de manera repentina o lenta.
Puede haber varios factores que frenen tu día a día, pero hay algunas formas notables en las que los suplementos podrían ser uno de ellos. Si parece haber un patrón claro y predecible de niebla y fatiga después de tomar la dosis diaria, analice su régimen según las siguientes posibles razones:
Es difícil exagerar con algunas vitaminas, pero la lista es más pequeña de lo que piensas. En general, es cierto que el cuerpo elimina el exceso de vitaminas solubles en agua después de usar lo que necesita, pero incluso este adagio no siempre es cierto. También es posible aumentar la ingesta de minerales como el calcio y el selenio, y de nutrientes liposolubles como las vitaminas A y E.
El enriquecimiento de cereales, panes, leches no lácteas y más con vitaminas B, vitamina D y hierro puede dificultar el seguimiento de cuándo se está excediendo lo esencial. También es fácil, sin saberlo, duplicar la ingesta de bebidas hidratadas con proteínas en polvo, bebidas deportivas y otros alimentos funcionales además de su multivitamínico diario.
Teniendo en cuenta la amplia variedad de productos disponibles y teniendo en cuenta las décadas de uso entre los consumidores, jóvenes y mayores, el perfil de seguridad general de los suplementos dietéticos es impresionante. Dado que no es obligatorio que se demuestre que los suplementos son seguros antes de que salgan al mercado, la industria se hace responsable en gran medida de fabricar productos que ayudan, no dañan. Pero eso no significa que todos los suplementos sean una gran familia feliz que siempre se lleva bien.
Dado que el cuerpo metaboliza algunas vitaminas y minerales de los suplementos de manera más directa que los alimentos, los nutrientes aislados pueden competir por la absorción o interactuar de maneras que impiden el uso de otros ingredientes. En otros casos, los nutrientes se necesitan unos a otros para producir energía o activar la mente al producir neurotransmisores. Perder uno u otro podría significar pulsar el botón de repetición más de lo habitual.
El calcio y el zinc son un ejemplo bien conocido de interferencia. Es fácil consumir calcio a partir de algunos suplementos diferentes y alimentos fortificados, pero olvídate del zinc, ya que podría bloquear la energía que proporciona el zinc en tus pasos. La compleja interacción del folato y la vitamina B12 en la maquinaria celular permite la posibilidad de que una deficiencia de vitamina B12 pase desapercibida cuando el folato se consume en abundancia. El equilibrio adecuado de folato y vitamina B12 es fundamental para mantener la mente y los músculos en forma.
Aunque los expertos en salud pública han establecido una lista específica de vitaminas y minerales que necesitamos todos los días para mantenernos sanos, eso no significa que se requieran suplementos para cubrir todas las bases. Por diversas razones, una marca puede optar por omitir uno o dos nutrientes en su producto que podrían encontrarse en una fórmula similar de otra marca.
Lo ideal es que nuestras dietas proporcionen una cantidad suficiente de nuestros nutrientes esenciales, por lo que algunos formuladores adoptan un enfoque minimalista para elaborar suplementos que llenen los vacíos y aborden las deficiencias más comunes. Otras veces, los productos se fabrican para dirigirse a un cliente especializado. Los multivitamínicos diseñados para hombres suelen omitir el hierro, por ejemplo (ya que los hombres necesitan mucho menos). No es raro que se omita el yodo, ya que tomarlo en exceso es riesgoso, y los consumidores atentos pueden encontrar cantidades suficientes de este oligoelemento en los mariscos y la sal yodada.
En teoría, estas decisiones son acertadas, pero la verdad es que la calidad de los nutrientes de los alimentos es con frecuencia inferior a la que se supone. Si eres como muchas personas, es probable que no obtengas tantos nutrientes de los alimentos como crees. A pesar de que el magnesio se encuentra en una gran variedad de alimentos, cada vez se citan más las deficiencias de este mineral metabólico.
Algunos ingredientes, incluso los nutrientes esenciales, pueden tener efectos diferentes en diferentes individuos o influencias variables en diferentes momentos (¿recuerdas el ritmo circadiano?). La vitamina B6, como un buen ejemplo, se considera un energizante y una parte clave para un sueño saludable. Esto significa que encontrarás vitamina B6 en las fórmulas que estimulan el cerebro y en los suplementos para dormir, en combinación con calmantes conocidos como la teanina y el triptófano.
Las hierbas adaptógenas son un descubrimiento sorprendente que ha conquistado el espacio de los suplementos en las últimas dos décadas. La ashwagandha, la rhodiola, la maca y más tienen una asombrosa capacidad para ayudar al cuerpo de formas únicas y variadas, según las necesidades de cada individuo. Sorprendentemente, eso significa que la ashwagandha es apreciada por promover la energía y el sueño. Para ti, un ingrediente adaptógeno podría estar induciendo un poco más de zen que de chispa.
Una conclusión clave sobre el tema del cansancio con los suplementos es que no hay reglas estrictas. Su edad, su estado de salud, su dieta, sus niveles de estrés son muchos factores que influyen no solo en su sensación de fatiga, sino también en la forma en que la interacción del cuerpo y los suplementos influye en esos síntomas. Pero no dejes que eso te desanime. Sin duda, hay medidas que puede tomar para deshacerse de las fantasías no deseadas.
En primer lugar, el descargo de responsabilidad estándar sobre los suplementos es válido en todos los casos: habla con tu médico, y tal vez con un dietista registrado, antes de empezar a tomar suplementos o cambiarlos. La ubicuidad de los suplementos puede llevarnos a creer que no hay ningún riesgo al tomarlos al estilo de la ruleta. Sin embargo, dado que muchos nutrientes suplementarios desempeñan un papel fundamental en su salud, es igualmente vital asegurarse de que los está tomando correctamente. Solo un profesional cualificado puede evaluar sus necesidades mediante análisis de sangre y otras técnicas de diagnóstico.
Además de consultar a su médico, lo más importante es evaluar su dieta. Usa una calculadora de nutrición para llevar un registro de lo esencial durante una semana. No solo es un ejercicio de aprendizaje divertido, sino que te sorprenderá descubrir que estás consumiendo mucho menos (o más) de algunos nutrientes energizantes. Además, puede impresionar a su médico o a su RD si viene preparado con un informe general de sus patrones de alimentación.
Luego, haz una limpieza primaveral de tus suplementos. Si llevas un tiempo tragándote el mismo puñado sin pensar, siempre es una buena idea hacerles una «evaluación de rendimiento» cada uno o dos años (especialmente porque la mayoría de los suplementos tienen una vida útil de 2 años y puedes comprobar las fechas de caducidad mientras lo haces). Con lo que ha aprendido aquí, lo que podría haber descubierto en su propia investigación y las recomendaciones de su médico, simplifique su lista de productos hasta encontrar lo que realmente necesita y lo que le ayuda a sentirse mejor todos los días.
La vida es corta. No pierdas la mitad del día haciendo un movimiento de cabeza y toma el control de lo que te frena. Si tomas suplementos, es probable que te interese maximizar tu salud y aprovechar al máximo la vida. Así que asegúrese de que sus suplementos sean un complemento de apoyo, no un obstáculo, en ese viaje.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
