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Las mitocondrias son literalmente las «centrales eléctricas» de todos los organismos. Son «células» dentro de las células, y sin ellas, todos nos quedaríamos sin la energía necesaria para funcionar minuto a minuto. Las mitocondrias se encuentran en todas las células del cuerpo humano, excepto en los glóbulos rojos: la célula promedio tiene alrededor de 1000 mitocondrias productoras de energía dentro de sus paredes, mientras que las células del músculo cardíaco tienen hasta 5000.
Tener mitocondrias que funcionen correctamente es similar a tener una batería completamente cargada en el teléfono móvil. Del mismo modo que minimizarás el uso del teléfono móvil cuando la batería esté baja y no puedas recargarlo, tu cuerpo también minimizará el uso de energía cuando la capacidad sea baja, lo que provocará dolores musculares y fatiga.
El propósito principal de las mitocondrias es tomar glucosa o ácidos grasos, junto con el oxígeno que respiramos, y convertirlos en energía. Esto se logra en presencia de vitaminas, mineralesy otros nutrientes adecuados, como veremos más adelante. La producción de energía ocurre cada segundo del día, ya sea que estemos despiertos o dormidos.
Gramo por gramo, las mitocondrias producen más energía que el sol, lo que las convierte en las estructuras productoras más poderosas del universo. Después de que la glucosa o los ácidos grasos sufren cambios bioquímicos, las mitocondrias transmiten sus electrones a través de un sistema integral llamado cadena de transporte de electrones (ETC). Aquí es donde ocurre la magia: se producen nuevas mitocondrias durante el ejercicio y el ayuno, por lo que estas actividades con frecuencia mejoran los niveles generales de energía.
El cerebro consume el 70 por ciento de la energía del cuerpo, seguido del corazón, riñones, hígado y ojos. Esto explica por qué la disfunción mitocondrial parece estar asociada con las siguientes afecciones:
Ciertas elecciones de estilo de vida pueden reducir la eficacia de las mitocondrias. Para que las mitocondrias funcionen de manera óptima, es posible que se requiera una vida equilibrada. El sueño debe ser adecuado y la dieta debe ser equilibrada y completa con una variedad de frutas y verduras para proporcionar una variedad de vitaminas, minerales y fitonutrientes. Además, el estrés diario debe gestionarse adecuadamente para garantizar que el sistema nervioso interno esté equilibrado adecuadamente.
A pesar de las mejores intenciones y esfuerzos, no es fácil consumir una dieta bien balanceada y reducir el estrés. Dependiendo de las circunstancias únicas de cada individuo, se puede considerar la administración de suplementos adicionales, especialmente cuando existen afecciones de salud crónicas. Por ejemplo, enfermedades como la diabetes, la hipertensión arterial, el cáncer y las enfermedades digestivas pueden aumentar las necesidades metabólicas de ciertos nutrientes.
Curiosamente, quienes hacen ejercicio de forma rutinaria pueden correr el riesgo de tener niveles de nutrientes más bajos de lo normal debido a una pérdida excesiva a través de la transpiración. Esto se traduce en un requerimiento de ingesta de nutrientes superior al promedio. Además, a medida que envejecemos, la capacidad de nuestro intestino para absorber nutrientes disminuye drásticamente.
Los medicamentos como los medicamentos para reducir el colesterol (atorvastatina, simvastatina, etc.), los betabloqueantes (atenolol, carvedilol, metoprolol, etc.), los reductores de ácido o los diuréticos pueden interferir con la producción y la absorción o provocar una mayor excreción de muchos de los suplementos que se enumeran a continuación.
Todas las células del cuerpo necesitanCoQ10 para funcionar adecuadamente. La producción de coenzima Q10 generalmente disminuye a medida que envejecemos y los niveles comienzan a disminuir a principios de los 40 años. Además, quienes toman estatinas para el colesterol elevado o la diabetes también tienden a tener niveles más bajos de coenzima Q10. Dosis recomendada: 50 a 300 mg al día.
Este importante aminoácido es necesario para la producción de energía. Su función principal es ayudar a transportar los ácidos grasos libres a las mitocondrias, donde pueden utilizarse como energía. Esto ocurre después de que los ácidos grasos libres se someten a un proceso llamado transformación beta.
La L-carnitina se puede preparar o ingerir cuando se comen ciertos alimentos. Los vegetarianos y los ancianos tienden a tener niveles más bajos que los omnívoros y las personas más jóvenes, respectivamente. Además, las personas que toman medicamentos anticonvulsivos específicos (ácido valproico, fenobarbital, fenitoína o carbamazepina) tienden a tener niveles más bajos de L-carnitina.
Un estudio de 2002demostró que alimentar a las ratas con L-carnitina (y ácido alfa lipoico) mejora su función mitocondrial y reduce el estrés oxidativo. Otro estudio de 2002 analizó los beneficios de la L-carnitina en la salud general del corazón. Dosis recomendada: 500 a 3000 mg al día.
La PQQ ayuda a mantener la salud mitocondrial. Un estudio de 2010 publicado en el Journal of Biological Chemistry demostró que este importante suplemento podría ser útil en la creación de nuevas mitocondrias en las células, un término que los científicos denominan biogénesis. Esto, en esencia, le da al cuerpo la capacidad de ser «más enérgico». Además, la PQQ ayuda a proteger las mitocondrias del daño oxidativo, según el Dr. Lee Know en su libro, Mitmitocondria and the Future of Medicine.
Un estudio de 2013 publicado en The Journal of Nutritional Biochemistry demostró que la PQQ ayudaría a reducir la inflamación en el cuerpo. Esto se evidenció por la reducción de los niveles de PCR (proteína C reactiva) e IL-6 (interleucina-6), además de otros cambios que indicaron una mejora de la salud mitocondrial. También se cree que protege el cerebro y tiene beneficios antienvejecimiento. El chocolate negro es una buena fuente de PQQ. Dosis de suplemento sugerida: 10 a 40 mg por día.
Los atletas deben considerar la posibilidad de dosificar este importante azúcar antes y después de la actividad física. Aunque la D-ribosa está relacionada con una molécula de azúcar, las dosis altas de ribosa son seguras para las personas con diabetes y no afectan los niveles de azúcar en sangre. La D-ribosa puede ayudar a las mitocondrias a crear energía, según un estudio de 2008 publicado en el Journal of Dietary Supplements. Como mínimo, se pueden tomar 500 mg al día de forma segura. Sin embargo, algunos toman entre 3 y 5 g por día para obtener una energía óptima.
La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico o ascorbato, ha sido una de las vitaminas más investigadas en los últimos 50 años. Una búsqueda en la literatura científica revela que se han realizado más de 53 000 estudios sobre la vitamina C desde 1968. Sus hallazgos muestran que ayuda a promover un sistema inmunológico fuerte, así como la salud cardiovascular, cerebral y cutánea, entre muchos otros beneficios.
Según un estudio de 2009 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, más del siete por ciento de las personas de seis años o más tenían deficiencia de vitamina C cuando se les hizo un análisis de sangre. Más de la mitad de los encuestados consumieron cantidades bajas de alimentos ricos en vitamina C.
La vitamina C es un potente antioxidante que ayuda a garantizar que las mitocondrias funcionen adecuadamente. Se necesitan niveles adecuados para que el cuerpo fabrique L-carnitina. Dosis sugerida: cápsulas/tabletas de vitamina C: 250 mg a 2000 mg por día, vitamina C en polvo: 250 mg a 2000 mg por día o gomitas de vitamina C: 250 mg a 2000 mg por día
La riboflavina es muy importante para la salud mitocondrial. La riboflavina es necesaria para importantes enzimas mitocondriales como la FMN y la FAD. Estos «cofactores» son necesarios para que las mitocondrias creen la molécula de energía ATP.
La riboflavina es necesaria para la digestión adecuada de proteínas, grasas e hidratos de carbono. La riboflavina ayuda a convertir el aminoácido triptófano en vitamina B3 (niacina), que ayuda a activar vitamina B-6. Las personas con enfermedad hepática, alcoholismo, enfermedad renal y diarrea crónica corren el riesgo de sufrir una deficiencia de riboflavina, según un estudio de 2019 publicado en el Journal of Inherited Metabolic Diseases.
La vitamina B3 se puede encontrar en dos formas diferentes: la primera es la niacina (también conocida como ácido nicotínico) y la segunda es la niacinamida (también conocida como nicotinamida). Ambas formas son precursoras del dinucleótido nicotinamida y adenina (NAD), que desempeña un papel importante en la salud mitocondrial.
La niacina participa como cofactor en más de 400 reacciones bioquímicas en el cuerpo, y ayuda principalmente al metabolismo energético. La niacina ayuda a convertir los alimentos en energía y a reparar el ADN.
Si es deficiente, no podríamos descomponer los carbohidratos, las proteínas o las grasas. El cuerpo convierte la niacina en NAD, la molécula activa que desempeña un papel importante al ayudar al cuerpo humano a funcionar según lo diseñado.
Esta vitamina es soluble en agua y es un nutriente esencial necesario para sintetizar la coenzima A. También es necesaria para metabolizar las grasas, los carbohidratos y las proteínas. Su presencia es necesaria para ayudar a los ácidos grasos a entrar en las mitocondrias. Un estudio de 1996 demostró que la vitamina B5 podría ayudar a proteger las mitocondrias contra el daño oxidativo.
La vitamina B6 tiene numerosos beneficios para la salud, desde prevenir las complicaciones diabéticas hasta retrasar el proceso de envejecimiento y prevenir las enfermedades cardíacas. Según un estudio realizado en 1981 con animales, hasta el 20 por ciento de la vitamina B6 se encuentra en las mitocondrias, por lo que no se puede subestimar su importancia para la salud mitocondrial. Un estudio de 2006 también demostró la importancia de la vitamina B6 para ayudar a las mitocondrias a producir antioxidantes, que las protegen.
El hierro es uno de los minerales más comunes en nuestro cuerpo. Es necesaria para la producción de hemoglobina, la principal proteína de la sangre que transporta el oxígeno por todo el cuerpo. Si una persona tiene niveles bajos de hierro, no puede producir glóbulos rojos, lo que puede provocar una afección llamada anemia que puede provocar fatiga. Cuando es bajo, es importante que el médico determine el motivo.
La deficiencia de hierro es uno de los trastornos nutricionales más comunes en todo el mundo, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Se estima que el 50 por ciento de la anemia en todo el mundo se debe a la deficiencia de hierro. Como resultado de la menstruación mensual, la deficiencia de hierro es más común en las mujeres que en los hombres.
En los últimos años, se ha descubierto que el hierro también desempeña un papel importante en la salud de las mitocondrias. El mineral de hierro es necesario para que muchas de las enzimas de las mitocondrias funcionen adecuadamente, lo que probablemente explica otro mecanismo por el cual los niveles bajos de hierro pueden contribuir a la fatiga, independientemente de la anemia. Los médicos revisan con frecuencia un análisis de sangre llamado ferritina, que cuando es bajo puede indicar una deficiencia de hierro. Los niveles óptimos son 50 ng/ml, incluso en ausencia de anemia. Cuando el hierro se toma con un suplemento de vitamina C , la absorción se optimizará.
Referencias:
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