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Las mitocondrias son literalmente las “fuentes de energía” de todos los organismos. Son “células” dentro de las células, y sin ellas, todos nos quedaríamos sin la energía necesaria para funcionar de minuto a minuto. Las mitocondrias se encuentran en todas las células del cuerpo humano, excepto en los glóbulos rojos; la célula promedio tiene alrededor de 1000 mitocondrias productoras de energía dentro de sus paredes, mientras que las células del músculo cardíaco tienen hasta 5000.
Tener mitocondrias saludables es similar a tener una batería completamente cargada en tu teléfono móvil. Del mismo modo en que reduce al mínimo el uso de su teléfono celular cuando la batería está baja y la posibilidad de recargarla no existe, su cuerpo también reduce al mínimo el uso de energía cuando la capacidad está baja, lo que podrá provocarle dolores musculares y sensación de fatiga.
La función principal de las mitocondrias es la de captar la glucosa o los ácidos grasos, junto con el oxígeno que respiramos, y convertirlos en energía. Estose logra en la presencia de vitaminas, minerales, y otros nutrientes adecuados como se indicará a continuación. La producción de energía ocurre cada segundo del día, ya sea que estemos despiertos o dormidos.
Gramo por gramo, las mitocondrias producen más energía que el sol, lo que las convierte en las estructuras productoras más poderosas del universo. Después de que la glucosa o los ácidos grasos sufren cambios bioquímicos, las mitocondrias pasan sus electrones a través de un sistema comprensivo llamado la cadena de transporte de electrones (ETC, por sus siglas en inglés). Aquí es donde ocurre la magia — se producen nuevas mitocondrias durante el ejercicio y el ayuno, razón por la cual estas actividades frecuentemente mejoran los niveles generales de energía.
El cerebro consume el 70 por ciento de la energía del cuerpo, seguido por el corazón, riñones, hígado, ojos. Esto explica por qué la disfunción mitocondrial parece estar asociada con las siguientes afecciones:
Ciertas opciones de estilo de vida pueden reducir la eficacia de las mitocondrias. Para que las mitocondrias funcionen óptimamente, puede ser necesaria una vida equilibrada. El sueño debe ser adecuado, y la dieta debe ser bien balanceada y completa con una variedad de frutas y verduras que proporcionen una amplia gama de vitaminas, minerales y fitonutrientes. Además, es necesario controlar debidamente el estrés diario para garantizar que el sistema nervioso interno se mantenga equilibrado.
A pesar de las mejores intenciones y esfuerzos, consumir una dieta bien balanceada y reducir el estrés no es fácil de lograr. Según las circunstancias específicas de cada persona, es posible considerar la administración de suplementos adicionales, especialmente cuando se presentan condiciones crónicas de salud. Por ejemplo, condiciones como la diabetes, la hipertensión, el cáncer y las enfermedades digestivas pueden aumentar los requerimientos metabólicos de ciertos nutrientes.
Es interesante notar que aquellos que hacen ejercicio rutinariamente pueden estar en riesgo de tener niveles de nutrientes más bajos de lo normal debido a la pérdida excesiva de estos mismos a través de la transpiración. Esto da como resultado un requerimiento de ingesta de nutrientes mayor que el promedio. Además, a medida que envejecemos, la capacidad de nuestro intestino para absorber nutrientes disminuye drásticamente.
Medicamentos para reducir el colesterol (atorvastatina, simvastatina, etc.), betabloqueadores (atenolol, carvedilolol, metoprolol, etc.), reductores de ácido, o diuréticos pueden interferir con la producción y absorción o causar un aumento en la excreción de muchos de los suplementos listados a continuación.
La coenzima Q10 es necesaria para que cada célula del cuerpo funcione adecuadamente. La producción de la coenzima Q10 generalmente disminuye a medida que envejecemos, con niveles que comienzan a disminuir a principios de los 40. Además, aquellos que toman medicamentos con estatinas para el colesterol elevado o la diabetes también tienden a tener niveles más bajos de coenzima Q10 Dosis recomendada: 50 a 300 mg al día.
Este importante aminoácido es necesario para producir energía. Su función principal es la de ayudar a transportar los ácidos grasos a la mitocondria, donde pueden utilizarse como energía. Esto ocurre después de que los ácidos grasos libres pasan por un proceso llamado transformación beta.
puede producirse o ingerirse al consumir ciertos alimentos. Los vegetarianos y los ancianos tienden a tener niveles más bajos que los omnívoros y los jóvenes, respectivamente. También los que toman medicamentos anticonvulsivos específicos (ácido valproico, fenobarbital, fenitoína o carbamazepina) tienden a tener niveles más bajos de L-carnitina.
Un estudio realizado en 2002 demostró que alimentar a las ratas con L-carnitina (y ácido alfalipóico), mejora su función mitocondrial y disminuye el estrés oxidativo. Otro estudio de 2002 examinó el beneficio de la l-carnitina en la salud cardíaca general. Dosis recomendada: 500 a 3000 mg al día.
La PQQ ayuda a mantener la salud mitocondrial. Un estudio realizado en 2010 en el Journal of Biological Chemistry demostró que este importante suplemento podría ser útil en la creación de nuevas mitocondrias en las células, un término que los científicos llaman biogénesis. Esto, en esencia, le da al cuerpo la habilidad de ser “más energético”. Además, PQQ ayuda a proteger las mitocondrias del daño oxidativo, según el Dr. Lee Know en su libro, Mitochondria and the Future of Medicine.
Un estudio realizado en 2013 en The Journal of Nutritional Biochemistry demostró que la PQQ ayuda a reducir la inflamación en el cuerpo. Esto se evidenció por la reducción de los niveles de PCR (proteína C reactiva) e IL-6 (interleucina-6), además de otros cambios que indicaron una mejoría en la salud mitocondrial. También se cree que proporciona protección cerebral y tiene beneficios antienvejecimiento El chocolate oscuro es una buena fuente de PQQ. Dosis de suplemento sugerida: de 10 a 40 mg por día.
Los atletas deben considerar la posibilidad de consumir este importante azúcar antes y después de la actividad física. Aunque la d-ribosa está relacionada con una molécula de azúcar, las dosis altas son seguras para los diabéticos y no afectan los niveles de azúcar en la sangre. La d-ribosa puede ayudar a las mitocondrias a crear energía, según estudio realizado en 2008, en el Journal of Dietary Supplements. Se puede tomar con seguridad un mínimo de 500 mg al día. Sin embargo, algunos toman entre 3 y 5 g al día para obtener una energía óptima.
vitamina C, también conocida como ácido ascórbico o ascorbato, ha sido una de las vitaminas más investigadas en los últimos 50 años. Una investigación en la literatura científica revela que se han realizado más de 53,000 estudios sobre la vitamina C desde 1968. Los resultados muestran que ayuda a promover un sistema inmunológico fuerte, así como la salud cardiovascular, cerebral y de la piel, entre muchos otros beneficios.
De acuerdo con un estudio realizado en 2009 en el American Journal of Clinical Nutrition, más del siete por ciento de las personas de seis años y mayores presentaron deficiencia de vitamina C cuando se les realizó la prueba de sangre. Más de la mitad de los encuestados consumían bajas cantidades de alimentos ricos en vitamina C.
La vitamina C es un potente antioxidante que ayuda a asegurar que las mitocondrias funcionen adecuadamente. Se necesitan niveles suficientes para que el cuerpo pueda fabricar l-carnitina. Dosis sugerida: Cápsulas o tabletas de vitamina C – 250 mg a 2000 mg al día, polvo de vitamina C - 250 mg a 2000 mg al día o gomitas de vitamina C - 250 mg a 2000 mg al día
La riboflavina es muy importante para la salud mitocondrial. La riboflavina es necesaria para las enzimas mitocondriales importantes como los FMN y FAD. Estos “cofactores” son necesarios para que la mitocondria creen la molécula de energía ATP.
La riboflavina es necesaria para una buena digestión de proteínas, grasas y carbohidratos. La riboflavina ayuda a convertir el aminoácido triptófano en vitamina B3 (niacin), que ayuda a activar la vitamina B-6. Aquellos con afecciones hepáticas, alcoholismo, enfermedad renal y diarrea crónica están en riesgo de deficiencia de riboflavina, según un estudio de 2019 en el Journal of Inherited Metabolic Diseases.
La vitamina B3 se puede encontrar en dos formas distintas: la primera es la niacina (también conocida como ácido nicotínico), y la segunda es la niacinamida (también conocida como nicotinamida). Ambas formas son precursoras de la nicotinamida adenina dinucleótido (NAD), que desempeña un papel importante en la salud de las mitocondrias.
La niacina participa como cofactor en más de 400 reacciones bioquímicas en el cuerpo, principalmente ayudando con el metabolismo energético. La niacina ayuda a convertir los alimentos en energía y a reparar el ADN.
Si fuera deficiente, no podríamos descomponer los carbohidratos, las proteínas o las grasas. El cuerpo convierte la niacina en NAD, la molécula activa que desempeña un papel importante en ayudar al cuerpo humano a funcionar como está diseñado.
Esta vitamina es soluble en agua y es un nutriente esencial requerido para sintetizar la coenzima A. También es necesaria para metabolizar grasas, carbohidratos y proteínas. Su presencia es necesaria para que los ácidos grasos entren en las mitocondrias. Un estudio de 1996 mostró que la vitamina B5 podría ayudar a proteger las mitocondrias contra el daño oxidativo.
La vitamina B6tiene numerosos beneficios para la salud, desde prevenir las complicaciones de la diabetes hasta retrasar el proceso de envejecimiento y prevenir las enfermedades cardíacas. Según un estudio realizado en 1981 con animales, hasta un 20 por ciento de la vitamina B6 se encuentra en las mitocondrias, por lo que no se puede subestimar su importancia en la salud mitocondrial. Un estudio realizado en 2006 también demostró la importancia de la vitamina B6 para ayudar a las mitocondrias a producir antioxidantes, que las protege.
El hierro es uno de los minerales más comunes en nuestro cuerpo. Es necesario para la producción de hemoglobina, la principal proteína de la sangre que transporta el oxígeno a través del cuerpo. Si una persona tiene poco hierro, no puede producir glóbulos rojos, lo que puede llevar a una afección llamada anemia que puede causar fatiga. Cuando el nivel es bajo, es importante que el médico determine la razón.
La deficiencia de hierro es uno de los trastornos nutricionales más comunes en todo el mundo, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Se estima que el 50 por ciento de la anemia mundial se debe a la deficiencia de hierro. Como resultado del período menstrual, la deficiencia de hierro es más común en las mujeres que en los hombres.
En los últimos años se ha observado que el hierro también tiene una función importante en la salud de las mitocondrias. El mineral de hierro es necesario para que muchas de las enzimas de las mitocondrias funcionen adecuadamente, lo que probablemente explica otro mecanismo por el cual un nivel bajo de hierro puede contribuir a la fatiga, independientemente de la anemia. Los médicos frecuentemente examinan una prueba de sangre llamada ferritina, que cuando es baja puede indicar una deficiencia en el nivel de hierro. Los niveles óptimos son de 50 ng/ml, incluso cuando no hay anemia. Cuando el hierro se toma con un suplemento de vitamina C, la absorción se optimiza.
Referencias:
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