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¿Sabías que muchas dietas populares conllevan un riesgo de deficiencias nutricionales? Si estás pensando en adoptar un nuevo plan de alimentación, lee esto primero. Esta es una descripción general de algunos de los suplementos más importantes que debes tener en cuenta si estás probando un nuevo plan nutricional en 2020.
La dieta cetogénica, o «keto» para abreviar, es muy popular en este momento. Dondequiera que mires hay libros de cocina, blogs y kits de comida. La dieta cetogénica parece estar en todas partes. Pero, ¿qué es y por qué es tan popular?
Desarrollada originalmente para tratar a niños con epilepsia, la dieta cetogénica se ha adoptado más recientemente como una dieta para bajar de peso. También se ha sugerido para ayudar a controlar la diabetes y prevenir la enfermedad de Alzheimer.
En esta dieta, la grasa es la principal fuente de calorías, seguida de proteínas moderadas y una cantidad muy pequeña de carbohidratos. Con los carbohidratos limitados a 50 gramos o menos por día, las personas que hacen dieta cetogénica generalmente eliminan todo el pan, los granos y los cereales, e incluso la mayoría de las frutas y verduras con almidón. La idea es que, si bien el cuerpo humano normalmente quema carbohidratos para obtener energía, la dieta cetogénica los restringe tanto que el cuerpo no tiene más remedio que recurrir a la quema de grasas como combustible.
El proceso de quemar grasa en lugar de glucosa como combustible se llama cetosis, de ahí el nombre de la dieta. La transición a la cetosis suele tardar entre una semana y diez días y puede provocar algunos efectos secundarios desagradables, a veces denominados «gripe cetogénica», como dolor de cabeza, fatiga, náuseas, confusión mental y dificultad para dormir.
Si bien quemar grasa como combustible parece una excelente manera de perder peso, puede ser difícil de mantener, por lo que la mayoría de las personas no terminan siguiendo una verdadera dieta cetogénica durante mucho tiempo. Tampoco hay estudios a largo plazo disponibles que demuestren la seguridad o la eficacia. Mantener una dieta cetogénica estricta es difícil y es mejor hacerlo con la orientación y el seguimiento semanal de un dietista.
Debido al carácter restrictivo de la dieta cetogénica, puede ponerlo en riesgo de sufrir deficiencias de micronutrientes como selenio, magnesio, fósforo, hierro, calcio y vitaminas D, B y C. Una buena manera de asegurarse de abordar todas y cada una de las deficiencias y, al mismo tiempo, evitar la adición de almidones o edulcorantes es buscar un multivitamínico cetogénico específico. También puedes agregar probióticos y un suplemento de fibra debido a la cantidad limitada de alimentos con alto contenido de fibra, como frutas, legumbres y granos integrales, en la dieta.
La dieta cetogénica no se recomienda para personas con enfermedades pancreáticas, afecciones hepáticas, problemas de tiroides, trastornos de la alimentación o antecedentes de trastornos de la alimentación, mujeres embarazadas o personas con enfermedad de la vesícula biliar o a las que se les haya extirpado la vesícula biliar. Como se indicó anteriormente, es muy recomendable trabajar con un dietista para este tipo de dieta. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier tipo de dieta restrictiva.
La dieta vegana ha ido ganando popularidad gracias, en parte, a celebridades y documentales. Si bien una dieta vegana no es una dieta de moda en sí misma, algunas personas la adoptan por capricho sin un plan adecuado y pueden meterse rápidamente en problemas nutricionales.
Hacerse vegano significa eliminar toda la carne, el pescado, las aves de corral, los productos lácteos y los huevos y comer una amplia variedad de frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, semillas, y legumbres.
Algunos eligen una dieta vegana por razones morales, citando el tratamiento de los animales de granja o el impacto ambiental de la industria cárnica y láctea. Otros se vuelven veganos para perder peso, disminuir el riesgo de enfermedades crónicas, controlar la diabetes tipo 2 o mejorar la salud del corazón.
Ya sea que sigas una dieta vegana por razones éticas o por los innumerables beneficios para la salud, es importante que planifiques bien para asegurarte de comer una amplia variedad de alimentos integrales. El simple hecho de eliminar los productos de origen animal no es suficiente para cosechar los beneficios de hacerse vegano.
Estos son algunos nutrientes a los que deberías prestar especial atención:
Vitamina B12: Dado que la vitamina B12 solo se encuentra en los alimentos de origen animal, todo vegano necesita suplementos en forma de vitaminas o alimentos fortificados como cereales, leche de soja o levadura nutricional.
Vitamina D: Si bien es cierto que los seres humanos pueden convertir la luz solar en vitamina D, este no es el caso durante todo el año. Las fuentes veganas de vitamina D incluyen los hongos (especialmente los hongos expuestos a la luz solar), las leches vegetales fortificadas, el tofu fortificado, el jugo de naranja fortificado y los suplementos de vitamina D.
Ácidos grasos omega-3: Al eliminar los mariscos de la dieta, los omega-3 se pueden reemplazar consumiendo semillas de lino molidas, semillas de chía, semillas de cáñamo o nueces. Intente incluir una variedad de frutos secos y semillas en su dieta todos los días. También puedes optar por tomar un suplemento vegano de omega-3 todos los días.
Hierro: Los granos integrales y los frijoles son ricos en hierro, pero el cuerpo no lo absorbe tan fácilmente como el hierro de origen animal porque está unido a compuestos llamados fitatos. Una forma fácil de combatir esto es asegurarse de consumir una fuente de vitamina C al mismo tiempo que consume hierro. La vitamina C aumenta la absorción al romper el vínculo entre el hierro y el fitato. Un ejemplo de esto sería combinar garbanzos y brócoli o agregar pimiento rojo.
El ayuno intermitente es menos una dieta y más un patrón de alimentación, ya que oscila entre los bloques de tiempo en los que comes y en los que ayunas (te abstienes de comer). Algunos de los beneficios pueden incluir la mejora de los niveles de azúcar en sangre, la pérdida y el mantenimiento del peso, la mejora de la función cognitiva, la disminución de la inflamación y la mejora de la salud del corazón.
Cuando oigas hablar del ayuno intermitente, te darás cuenta de que hay muchas variaciones. Estos son algunos de los tipos más comunes:
Ayuno en días alternos: en este plan, ayunas cada dos días. Los días de ayuno, puedes beber agua, café negro o té , pero no se permite comer. En los días sin ayuno, puede comer lo que quiera.
Dieta 16/8: En este plan, limitas toda la ingesta de alimentos a un bloque de ocho horas cada día, y luego ayunas las otras 16 horas. Muchas personas que siguen este plan se saltan el desayuno y solo almuerzan y cenan.
ayuno 5:2: En este plan, ayunas 2 días a la semana o comes una cantidad muy pequeña de calorías (alrededor de 500) durante cada uno de esos 2 días, y luego comes normalmente los otros 5 días.
Sea cual sea el plan que elija (y hay muchos para elegir), debe asegurarse de partir de una base saludable (sin deficiencias de nutrientes). También debe asegurarse de que los alimentos que consume durante los períodos de alimentación sean lo suficientemente densos en nutrientes como para satisfacer todas sus necesidades nutricionales.
No se recomienda el ayuno intermitente a personas con diabetes, mujeres embarazadas o en período de lactancia ni a personas con antecedentes de trastornos de la alimentación. No se recomienda a las mujeres ayunar durante largos períodos de tiempo, ya que puede alterar ciertas hormonas. Si está pensando en ayunar, primero debe consultarlo con un médico, especialmente si está tomando algún medicamento.
Muchas dietas populares conllevan un riesgo de deficiencias nutricionales. Es importante conocerlos para poder hacer los ajustes correspondientes. Para la mayoría de las personas, comer una variedad de alimentos integrales y hacer ejercicio con regularidad es el mejor camino hacia una salud de por vida. Si quieres probar una dieta más restrictiva, consulta a un dietista registrado que pueda diseñar un plan solo para ti y controlar tu estado nutricional a lo largo del camino.
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
