Índice de contenidos
Índice de contenidos
Todos sabemos lo que se siente el estrés. A veces, it puede parecer que sentirse “estresado” es parte de la vida moderna, pero el estrés ha sido parte de la experiencia humana desde el muy comienzo. Es un llamado a la acción incorporado diseñado para movilizarnos lejos del peligro.
Sin duda, puedes recordar cómo te sentiste cuando la adrenalina y otras hormonas del estrés surgieron a través de tu cuerpo para producir la clásica “lucha o huida” respuesta muchas veces en tu vida. Esta respuesta fue diseñada para ayudarnos a escapar de una amenaza física. Pero hoy en día no es un león o un tigre el que desencadena la respuesta al estrés, es cosas como presiones financieras, problemas laborales, problemas de relación y argumentos, y un sinnúmero de otros "estresores" la mayoría de nosotros nos enfrentamos con a lo largo del día.
En muchas situaciones, la respuesta al estrés es tan leve que pasa completamente desapercibida. Sin embargo, sigue produciendo la liberación de hormonas del estrés. Esto aún puede conducir a los efectos secundarios del estrés crónico, tales como como insomnio, depresión, fatiga, dolor de cabeza, malestar estomacal, trastornos digestivos, irritabilidad y muchos otros problemas.
El estrés tiene un efecto complejo y dual sobre el sistema inmunológico. A corto plazo, el estrés agudo en realidad puede estimular su respuesta inmune como medida de protección, enviando células inmunitarias a las áreas del cuerpo con mayor probabilidad de enfrentar lesiones o infecciones. Sin embargo, esta respuesta puede ser dañina para aquellos con afecciones inflamatorias o autoinmunes existentes.
Por el contrario, el estrés crónico que dura semanas o meses suprime el sistema inmunológico. Esto se debe en gran parte a la sobreproducción de la hormona del estrés cortisol, que hace que las células del cuerpo se vuelvan resistentes a sus señales. Como resultado, la investigación muestra que las personas bajo estrés crónico son más susceptibles a contraer resfriados, experimentan retraso en la cicatrización de heridas y tienen una respuesta inmune más débil a las vacunas.
Por suerte, existen mecanismos de control en el organismo orientados a contrarrestar los efectos del estrés. Podemos contribuir a ese proceso practicando el control del estrés. Estos son algunos importantes componentes de un estilo de vida que desestresa.
Lo más importante en un programa exitoso de manejo del estrés es evitar los azúcares refinados, especialmente la sacarosa y el jarabe de maíz de alta fructosa; pasteles; donas; bebidas llenas de azúcares (refrescos, bebidas deportivas y muchas bebidas de café); y otros alimentos con alto contenido de azúcar. Los azúcares en estos alimentos se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo, causando un rápido aumento del azúcar en la sangre, llevando a un control deficiente del azúcar en la sangre. Esto, a su vez, conduce a la liberación excesiva de cortisol, una hormona del estrés producida por las glándulas suprarrenales.1
Los niveles elevados de cortisol no solo se asocian con mayores sentimientos de estrés, sino también con insomnio, depresión, pérdida de control del apetito, antojos de azúcar y aumento de peso. Un exceso de cortisol también está relacionado con el debilitamiento del sistema inmunitario, la pérdida de masa muscular, la osteoporosis, las enfermedades cardiovasculares y la atrofia cerebral. Muchos de los efectos nocivos del estrés crónico están directamente relacionados con el exceso de cortisol.
El sueño de alta calidad es un componente crítico de un programa de manejo del estrés como además de ayudar a las personas a lidiar con la depresión, la ansiedad o los bajos niveles de energía. La mala calidad del sueño reduce la capacidad de lidiar con el estrés, mientras que por otro lado obtener una buena noche de sueño dramáticamente mejora la capacidad de lidiar con el estrés.
Las formas más efectivas de mejorar la calidad del sueño se basan en en identificar y abordar los factores que afectan el sueño. Por ejemplo, el monitoreo continuo del azúcar en la sangre ha demostrado que las fluctuaciones nocturnas en los niveles de azúcar en la sangre son la principal causa del insomnio por mantenimiento del sueño. Este tipo común de insomnio se caracteriza por que las personas pueden llegar a dormir, pero despiertan 3 a 5 horas después y tienen un momento difícil volver a dormirse. Lo que he descubierto es que la mayoría de las personas con insomnio de mantenimiento del sueño sufren de un control defectuoso del azúcar en la sangre. Aprovechar las recomendaciones dietéticas, de estilo de vida y suplementos para mejorar el control del azúcar en la sangre puede ayudar a muchas personas con insomnio por mantenimiento del sueño a obtener el buen noche sueño que necesitan y desean.
Un paso aún más simple que ayuda a muchas personas a mejorar la calidad del sueño es eliminar la cafeína y el alcohol. Ambos pueden interrumpir el sueño, llevando a una disminución de la capacidad para manejar el estrés de manera efectiva.
Hay una variedad de productos naturales que se ha demostrado que mejoran la calidad del sueño. Los más notables son el magnesio, la melatonina, el 5-HTP y la valeriana. Para obtener más información sobre estas populares ayudas para dormir, vaya a mi artículo “Los 6 mejores suplementos naturales para dormir.”
El ejercicio es uno de los más poderosos para hacer ejercicio. Cuando haces ejercicio, tu cerebro libera naturalmente endorfinas mientras que al mismo tiempo mejora la regulación del cortisol.3 Este enfoque combinado afecta positivamente a tu estado de ánimo, ayudándote a liberar emociones negativas, aliviar el estrés y sentirte más feliz. Los efectos de las endorfinas pueden durar varias horas después de un entrenamiento.
No es necesario ser un atleta para disfrutar los efectos positivos de reducción del estrés del ejercicio regular. Considera tomar una caminata de 30 a 60 minutos al aire libre. Busque un parque bonito y admire la naturaleza. Durante las inclemencias del tiempo, se puede caminar alrededor de un centro comercial. Visitar el gimnasio te brinda la oportunidad de usar equipo de entrenamiento y desafiarte a ti mismo. Una combinación de ejercicio aeróbico y levantamiento de pesas puede ayudarte a desarrollar músculo y aumentar tu metabolismo.
Después de un día particularmente estresante, quemar el estrés haciendo ejercicio produce cierta satisfacción. Encuentra una actividad que disfrutes y comprométete con una rutina regular. Si tiene problemas de rodillas, caderas u otras articulaciones, pruebe con ejercicios de bajo impacto, como la natación o el yoga. Si estás aburrido con tu rutina de ejercicios habitual, prueba algo nuevo. La escalada en roca, incluida la escalada en interiores, ejercita todo tu cuerpo mientras te proporciona un desafío. Toca música inspiradora para que tu cuerpo se mueva mientras haces ejercicio.
Aprender a calmar la mente y el cuerpo implica el uso de ejercicios de relajación que incitan una respuesta fisiológica conocida como la respuesta de relajación. Esta respuesta es exactamente opuesta al estrés, ya que calma la mente, disminuye la frecuencia cardíaca, disminuye la presión arterial, dirige el flujo sanguíneo a los órganos internos y promueve la curación.
Ejemplos de técnicas utilizadas para producir la respuesta de relajación incluyen meditación, oración, ejercicios de respiración profunda y ciertas formas de yoga. El factor clave en cualquiera de estas técnicas es la respiración diafragmática.
Para mejorar la respiración con tu diafragma y promover la relajación respuesta, practica el siguiente ejercicio de respiración profunda durante al menos cinco minutos al día. Puedes hacerlo ya sea sentado cómodamente o acostado.
Desde luego, para combatir el estrés no basta con aprender a respirar. Pero involucrar el diafragma y aprender cómo relajarse verdaderamente es el primer paso.
Tomar un baño largo es un simple placer que también puede ayudar a aliviar el estrés y promover la relajación. Puedes mejorar ese efecto haciendo de una burbuja baño, o un mineral o un baño de sal de Epsom para ayudar a relajar aún más tu mente así como tus músculos, ligamentos, y tendones. Puedes también agregar unas gotas de tus aceites esenciales favoritos al agua del baño.
Los aceites esenciales también son útiles para el manejo del estrés. Prueba aceites esenciales como lavanda, rosa, y geranio. Estos aceites esenciales ayudan con la reducción del estrés y la mejora del estado de ánimo. Existen numerosas formas de utilizar estos aceites esenciales relajantes. Puedes agregar una gota de aceite esencial por onza de champú o acondicionador. Los aceites esenciales también se pueden colocar en los puntos del pulso, como el interior de las muñecas. El calor del cuerpo activa los aceites. Otra forma de utilizar los aceites esenciales es encontrar un pequeño vial de vidrio con un corcho.Asegúrate de que el vial de vidrio esté equipado con un cierre para que puedas usarlo como collar. Los aceites se difundirán a través del corcho, aportando sus beneficios para reducir el estrés durante todo el día.
Los adaptógenos son medicamentos botánicos que nos ayudan a adaptarnos al estrés (a afrontarlo). Históricamente, las plantas adaptogénicas se han utilizado para:
Los adaptógenos más notables son ginseng chino o coreano (Panax ginseng), rhodiola (Rhodiola rosacea), y ashwagandha (Withania somnifera). Todas de estas plantas ejercen efectos beneficiosos sobre la función suprarrenal y aumentan resistencia al estrés.4
Recomendaría probar primero la ashwagandha. Estudios con extractos de alta calidad como KSM-66® y Sensoril® muestran que la ashwagandha contribuye en gran medida a ayudar a combatir el estrés porque disminuye la hormona del estrés suprarrenal cortisol, mientras que al mismo tiempo aumenta la hormona suprarrenal antiestrés DHEA. La ashwagandha también mejora la calidad del sueño y, por consiguiente, aumenta los niveles de energía, el estado de ánimo y el umbral de estrés. También se ha demostrado que mejora la calidad de vida, y la capacidad mental y física.5
Además de las hierbas adaptogénicas, muchos tés de hierbas promueven sentimientos de calma y relajación. El acto de preparar un té también es relajante. Muestra tu intención de relajarte y tomarte tiempo para ti.
Uno de los tés de relajación más populares es Té de manzanilla. Puede promover sentimientos de relajación para ayudar a reducir la ansiedad y promover una buena noche de sueño. Debido a que el té de manzanilla no tiene cafeína, puedes beber una taza de aproximadamente 30 minutos antes de acostarte para promover una buena noche de sueño.
Otro té popular para un efecto relajante es menta. Este té proporciona beneficios como una buena digestión y una relajación mejorada. El té de menta también está libre de cafeína, lo que hace que sea una buena opción para beber antes de acostarse.
Como forma de controlar el estrés, intente dedicarse a actividades creativas o aficiones. Muchas formas de arte ofrecen formas de aliviar tu estrés. Por ejemplo, trabajar con arcilla en una clase de cerámica es una forma ideal de liberar tensión. Machazar la arcilla para sacar las burbujas de aire te permite desahogar cualquier frustración reventada. La acción repetitiva de rodar la arcilla te ayuda a relajarte. El acto de formar la arcilla en una forma permite que te concentres en algo fuera de ti mismo. Esmaltar la cerámica también es un proceso relajante.
Los movimientos repetitivos de coser, tejer, tejer a ganchillo, o colorear en un libro para colorear son ideales también para aliviar el estrés.Algunos otros pasatiempos para que considere para son pintar, cultivar jardinería, tejer, hilar y hacer rompecabezas y crucigramas. Algunas personas consiguen aliviar el estrés con otras actividades productivas, como limpiar y cocinar.
Considere la posibilidad de pasar algún tiempo con animales. Se sabe que el acto simple y repetitivo de acariciar o cepillar a un gato o perro reduce los niveles de cortisol y la presión en la sangre y relaja tu cuerpo y mente.6 En la mayoría de los casos, las mascotas están felices de complacer. El afecto de un perro o el ronroneo de un gato puede ser bastante relajante, y el calor físico de la mascota es calmante para tu cuerpo cansado.
Si no tiene mascota, considere la posibilidad de trabajar como voluntario en su refugio local. Pasear a los perros o acicalar a los gatos te beneficia a ti y a los animales. Montar a caballo, observar aves, sentarse de regreso en un acuario, y ver a los peces nadar también pueden ayudarte a reducir el estrés.
Todo el mundo experimenta estrés hasta cierto grado. Sin embargo, si el estrés te abruma, es fundamental que te concentres en formas positivas de hacer frente y refinar tu programa de manejo del estrés. Aprender formas saludables de manejar el estrés promoverá una mejor salud y bienestar general, y solo hace la vida más fácil.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD:Este CENTRO DE BIENESTAR no pretende proporcionar diagnóstico...
Este CENTRO DE BIENESTAR no pretende proporcionar diagnóstico, tratamiento o consejo médico. El contenido de este CENTRO DE BIENESTAR es únicamente de carácter informativo. Consulte con un médico u otro profesional de la salud sobre cualquier diagnóstico médico u opciones de tratamientos médicos relacionados con su salud. La información en este CENTRO DE BIENESTAR no se debe considerar como sustituto del consejo de un profesional de la salud. Las afirmaciones realizadas sobre productos específicos en este CENTRO DE BIENESTAR no han sido aprobadas para diagnosticar, tratar, curar o prevenir enfermedades.
