Los 5 mejores suplementos naturales para el estado de ánimo

Conclusiones clave

• La fisiología importa: El estado de ánimo está muy influenciado por la calidad del sueño, la nutrición y la estabilidad del azúcar en sangre.
• Impacto dietético: los alimentos ricos en flavonoides (bayas, té) y los omega-3 reducen la inflamación cerebral y pueden mejorar el estado de ánimo.
• Suplementos principales: las investigaciones respaldan que el azafrán, el 5-HTP, la hierba de San Juan, la PEA y la SAMe como estimulantes naturales efectivos del estado de ánimo.
• Consistencia: Los remedios naturales suelen tardar de 2 a 6 semanas en mostrar sus efectos completos.

¿Qué causa el bajo estado de ánimo? (Estrés, sueño y nutrición)

Nuestro estado de ánimo, la forma en que nos sentimos, está influenciado por dos factores principales: nuestro enfoque interno y nuestra fisiología. El enfoque interno se refiere a nuestra actitud, la forma en que explicamos los acontecimientos de nuestras vidas (por ejemplo, optimismo contra pesimismo) y nuestro diálogo interno. La fisiología se refiere a factores bioquímicos como la nutrición, las hormonas y la química cerebral, así como a la forma en que mantenemos nuestro cuerpo (postura) y respiramos. Incluso el microbioma, el conjunto de microbios que residen en nuestro tracto gastrointestinal, está relacionado con la forma en que nos sentimos. 

A veces, la forma en que nos sentimos se debe a circunstancias temporales, como una pérdida de algún tipo, por ejemplo, la muerte, el trabajo, la relación, la libertad, etc. También puede ser el resultado de desafíos a largo plazo, incluidos problemas de salud, especialmente aquellos que causan dolor crónico. Ya sea que el estado de ánimo bajo sea nuevo o prolongado y persistente, es necesario que una persona cambie su enfoque interno y su fisiología para restablecer su estado de ánimo. A menudo, el bajo estado de ánimo es el resultado de factores nutricionales que pueden abordarse de manera efectiva a través de la dieta y los suplementos dietéticos. 

El estrés y la mala calidad del sueño son dos factores importantes que influyen en el estado de ánimo. Una de las maneras más rápidas de mejorar el estado de ánimo de una persona es mejorar la calidad de su sueño. El sueño humano es quizás uno de los procesos corporales menos comprendidos, pero su valor para la salud humana y el funcionamiento adecuado es indiscutible. La falta de sueño, la alteración de los patrones de sueño y la falta de sueño están estrechamente relacionados con la depresión y también perjudican la función mental y física. 

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La deficiencia de nutrientes, los desequilibrios hormonales y el control deficiente del azúcar en sangre son otros factores importantes que pueden provocar fluctuaciones en el estado de ánimo. Si bien el cerebro humano solo constituye el 2% de nuestra masa corporal total, es el tejido metabólicamente más activo. Requiere un flujo constante de nutrientes, hormonas y otros factores para funcionar de manera óptima. La deficiencia de un solo nutriente puede provocar una disminución del estado de ánimo y de la función mental, especialmente deficiencias de vitamina B12, ácido fólico, otras vitaminas By ácidos grasos omega-3.

Además, muchas drogas (recetadas, ilícitas, alcohol, cafeína, nicotina, etc.) pueden provocar fluctuaciones y alteraciones en el estado de ánimo, ya sea directamente o al provocar el agotamiento de los nutrientes.

Cómo afecta la dieta a la salud mental

La comida definitivamente influye en cómo nos sentimos. En particular, dado que el cerebro requiere un suministro constante de azúcar en sangre para funcionar correctamente, se debe evitar la hipoglucemia (niveles bajos de azúcar en sangre). Los síntomas de la hipoglucemia generalmente incluyen depresión, ansiedad e irritabilidad. En varios estudios se ha demostrado que la hipoglucemia es un factor muy común que contribuye a la baja puntuación del estado de ánimo.¹ La hipoglucemia casi siempre se debe a la respuesta del cuerpo a una comida con alto contenido de azúcar. La simple eliminación de los carbohidratos refinados y la cafeína (que pueden agravar la hipoglucemia) de la dieta es a veces todo lo que se necesita para una terapia eficaz en pacientes cuyo estado de ánimo bajo es el resultado de una hipoglucemia reactiva.

Más allá de la hipoglucemia, los componentes estructurales, así como el buen funcionamiento del cerebro y nuestro estado de ánimo, están estrechamente relacionados con el estado nutricional. En particular, no se puede exagerar la importancia de los ácidos grasos omega-3 para la función cerebral y el estado de ánimo. Los niveles más altos de ácidos grasos omega-3 en el cerebro se asocian con una mejor función cerebral y un mejor estado de ánimo. Más de una docena de ensayos clínicos con suplementos de aceite de pescado que suministran el ácido graso omega-3 EPA en una dosis que oscila entre 1000 y 2000 mg diarios han demostrado beneficios considerables para mejorar el estado de ánimo.^2,3

Los ácidos grasos omega-3 son componentes críticos de las células cerebrales y también ejercen efectos antidepresivos a través de sus efectos antiinflamatorios. La nueva teoría de la depresión es que refleja la inflamación cerebral. No es sorprendente que los factores dietéticos que reducen la inflamación hayan demostrado ser beneficiosos para mejorar el estado de ánimo. Por ejemplo, hay numerosos estudios poblacionales que muestran un mayor consumo de alimentos ricos en flavonoides, como el té (tanto verde como negro), la soja y las frutas ricas en flavonoides, especialmente las bayas, que tienen efectos que mejoran el estado de ánimo. 4,5 Y también hay datos que indican que el consumo de alimentos ricos en flavonoides en los niños se asocia con una mejor salud mental en niños y adolescentes.       En concreto, estudios a doble ciego en niños y adultos jóvenes mostraron recientemente que beber una bebida de arándanos silvestres rica en flavonoides que contenía 253 mg de antocianinas produjo un efecto significativo en la mejora del estado de ánimo dentro de las dos horas posteriores a la ingestión.⁵ Los autores de uno de los estudios concluyeron que «... las intervenciones dietéticas podrían desempeñar un papel clave en la promoción del estado de ánimo positivo y son una posible forma de prevenir la disforia y la depresión...»⁶ 

Las 5 mejores vitaminas y suplementos para mejorar el estado de ánimo

Equilibrar el estado de ánimo requiere un enfoque integral. Desarrollar una actitud mental positiva, seguir un estilo de vida que promueva la salud, una nutrición óptima y el uso adecuado de los principales suplementos dietéticos son los pilares fundamentales para fomentar la salud, la felicidad y el bienestar en nuestras vidas. 

Es muy importante proporcionar una base nutricional sólida tomando una fórmula de múltiples vitaminas y minerales de alta potencia que proporcione al menos la ingesta dietética recomendada (IDR) de todas las vitaminas y minerales, así como más vitamina D3 (2000 a 5000 UI/día), aceite de pescado de alta calidad que proporciona EPA+DHA+DPA en una dosis de 1000 a 2000 mg/día, y algún tipo de extractos ricos en flavonoides como extracto de semilla de uva o extracto de corteza de pino en una dosis de 100 a 300 mg por día. Estos suplementos fundamentales por sí solos, especialmente los aceites de pescado, realmente pueden mejorar el estado de ánimo. Además de estos, hay varios estimulantes naturales del estado de ánimo con un importante respaldo científico. 

1. Azafrán: la alternativa antidepresiva natural

El azafrán se ha convertido en el mejor método herbal para mejorar el estado de ánimo. Numerosos estudios han demostrado que el extracto estandarizado de azafrán (Crocus sativus) es un agente natural seguro y eficaz para mejorar el estado de ánimo.^7-9 Los efectos del azafrán para mejorar el estado de ánimo se deben a sus múltiples sitios de acción. Por ejemplo, aumenta los niveles en el cerebro de importantes neurotransmisores que elevan el estado de ánimo, como la serotonina y la dopamina. También modula la respuesta al estrés y ejerce efectos antiinflamatorios en el cerebro. Varios estudios muestran que el azafrán es seguro de usar con los medicamentos antidepresivos convencionales y puede compensar algunos de sus efectos secundarios. La dosis típica del extracto de azafrán estandarizada al 2% de safranal es de 15 mg dos veces al día, aunque algunos estudios utilizaron una dosis de 30 mg dos veces al día. El azafrán es definitivamente la mejor opción si una persona está tomando un medicamento antidepresivo convencional.

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2. 5-HTP: aumento natural de la serotonina

El 5-hidroxitriptófano (5-HTP) se extrae de la semilla de una planta africana (Griffonia simplicifolia) y es el precursor directo de la serotonina, una sustancia química cerebral clave que regula nuestro estado de ánimo. Además de aumentar los niveles de serotonina, el 5-HTP provoca un aumento en los niveles de endorfina y otros neurotransmisores que mejoran nuestro estado de ánimo. Numerosos estudios a doble ciego han confirmado este efecto estimulante del estado de ánimo.^10-12 La recomendación típica es de 50 a 100 mg tres veces al día (es mejor tomarlos antes de las comidas, preferiblemente usar un producto de «capa entérica» o un comprimido masticable para prevenir el malestar gastrointestinal). El 5-HTP es la mejor opción para las personas que tienden a tener antojos de carbohidratos o tienen problemas importantes para dormir.

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3. Hierba de San Juan: el levantador de ánimo tradicional

El extracto de hierba de San Juan (Hypericum perforatum) es un agente natural muy conocido que mejora el estado de ánimo y tiene el respaldo de resultados positivos en más de 30 estudios a doble ciego.^13-15 La dosis del extracto de hierba de San Juan (0,3% de contenido de hipericina) es de 900 a 1800 mg al día. Si está tomando algún medicamento recetado, consulte con su médico o farmacéutico antes de tomar el extracto de hierba de San Juan, ya que parece inducir enzimas en el hígado y el intestino que desintoxican ciertos medicamentos, incluidas las píldoras anticonceptivas, lo que posiblemente reduzca su eficacia. En casos graves de bajo estado de ánimo, el extracto de hierba de San Juan se puede utilizar en combinación con el 5-HTP.

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4. Palmitoiletanolamida (PEA): para el estado de ánimo y la comodidad

La palmitoiletanolamida (PEA) es una sustancia grasa producida en el cuerpo que también está disponible como suplemento dietético. En el cerebro, la PEA funciona para equilibrar la inflamación y reducir el estrés de las células cerebrales. Ha demostrado efectos que mejoran el estado de ánimo en un ensayo clínico en el que se administró en una dosis de 600 mg dos veces al día.¹⁶ Los resultados mostraron un efecto estimulante del estado de ánimo después de solo 2 semanas de uso. La PEA es la mejor opción si una persona experimenta muchas molestias físicas y un estado de ánimo bajo.

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5. La S-adenosilmetionina (SAMe): apoya la química cerebral

La S-adenosilmetionina (SAMe) se utiliza en la fabricación de muchos compuestos cerebrales, como la serotonina y otros neurotransmisores. La suplementación con SAMe ha demostrado ser útil para mejorar el estado de ánimo en los ensayos clínicos publicados. Dosificación: 200 a 400 mg tres veces al día. La SAMe también ejerce efectos beneficiosos sobre el hígado durante el embarazo. Puede ser la mejor opción para las personas con bajo estado de ánimo que sufren estrés en la salud de su hígado debido a un desequilibrio hormonal, la exposición a toxinas o el embarazo.

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Cuándo consultar a un médico

Incluso los elevadores naturales del estado de ánimo suelen tardar de 2 a 6 semanas en demostrar su efecto. Una de las primeras mejoras observadas por muchos es la calidad del sueño. Si el estado de ánimo bajo persiste, puede indicar depresión clínica, que suele ir acompañada de otros signos y síntomas:

1. Falta de apetito acompañada de pérdida de peso o aumento del apetito acompañado de aumento de peso
2. Insomnio o hábitos de sueño excesivos (hipersomnia)
3. Hiperactividad o inactividad física
4. Pérdida de interés o placer en las actividades habituales o disminución del deseo sexual
5. Pérdida de energía; sensación de fatiga
6. Sentimientos de inutilidad, autorreproche o culpa inapropiada
7. Disminución de la capacidad para pensar o concentrarse

Si tiene 5 o más de estos síntomas o pensamientos recurrentes de autolesión, consulte a su proveedor de atención médica.  

Referencias:

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3. Jahangard L, Sadeghi A, Ahmadpanah M y col. Influencia de los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 adyuvantes en la depresión, el sueño y la regulación de las emociones en pacientes ambulatorios con trastornos depresivos mayores: resultados de un ensayo clínico doble ciego, aleatorizado y controlado con placebo. J Psychiatr Res. 2018; 107:48-56. 
4. Rothenberg DO, Zhang L. Mecanismos subyacentes a los efectos antidepresivos del consumo regular de té. Nutrientes. 17 de junio de 2019; 11 (6) :1361.
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