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El estrés es una respuesta biológica normal a los desafíos percibidos, pero eso no significa que queramos que se quede. Cuando está estresado, el cuerpo se inunda de cortisol y adrenalina durante demasiado tiempo, lo que altera el estado de ánimo, el sueño, la digestión e incluso la inmunidad.
En lugar de intentar eliminar el estrés por completo, una tarea casi imposible, el objetivo debería ser apoyar la respuesta adaptativa del cuerpo ante él. La forma en que su cuerpo responde al estrés puede ser más importante que la cantidad de estrés a la que está expuesto.
Durante mis años atendiendo a pacientes y liderando investigaciones neurocientíficas innovadoras, descubrí algunos hábitos clave para ayudar a controlar el estrés. Estas son mis mejores prácticas y rituales.
La primera hora después de despertarse es cuando la respuesta de cortisol al despertar (CAR) alcanza su punto máximo de forma natural. Si no está estructurada, esta respuesta se vuelve exagerada y puede iniciar una cascada de estrés que puede durar la mayor parte del día.
¿La solución? Establecer una rutina matutina entrena tu sistema nervioso para que se mantenga en un estado parasimpático, lo que te ayuda a sentirte relajado.
Prueba esta sencilla rutina:
Empezar la mañana de manera constante envía el mensaje al cerebro de que el día puede continuar sin que se perciba una «amenaza». Un ritual simple como este reduce el riesgo de estrés adicional.
Los adaptógenos son fitoquímicos que regulan el principal sistema de respuesta al estrés del cuerpo, el eje hipotalámico-hipofisario-suprarrenal (HPA).
Algunos de los más estudiados:
Los adaptógenos, los nutrientes y los aminoácidos no eliminarán mágicamente el estrés de tu vida. Sin embargo, sí ofrecen apoyo de maneras que una dieta regular no siempre cubre.*
La respiración en caja es un método sencillo para equilibrar el sistema nervioso autónomo. Después de 31 años de servicio en el Ejército de los Estados Unidos, me topé con esta técnica varias veces durante el entrenamiento. Muchos miembros del servicio utilizan la respiración profunda para calmarse en situaciones de mucho estrés.
También se puede aplicar a la vida cotidiana. Así es como se hace:
Repite de 2 a 5 minutos. Este ciclo sincroniza la frecuencia cardíaca y la respiración, estimulando el nervio vago. De hecho, ayuda al cuerpo a salir del modo de «lucha o huida» y al modo de «descansar y digerir». Es perfecto para usar antes de dormir.
Este estudio de Frontiers in Human Neuroscience1 confirma que la respiración lenta y pautada mejora la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV), una métrica clave para la resiliencia al estrés.
¿Alguna vez te has sentido estresado por tu segunda taza de café? La cafeína aumenta la epinefrina (adrenalina). Esto aumenta brevemente el estado de alerta, pero también activa las mismas vías provocadas por el estrés. Por la tarde o por la noche, esta activación puede interrumpir la liberación de melatonina e interferir con el ciclo del sueño.
Uno de los antídotos más poderosos contra el estrés es dormir, y sin un sueño reparador, tu cuerpo se sentirá más estresado día tras día.
Experimento: Elimine todo el consumo de cafeína antes del mediodía durante dos semanas. Observe cómo mejoran su sueño, su concentración y su estabilidad emocional.
De esta manera, puedes seguir disfrutando de tu taza de café (sin los inconvenientes).
Pasar tiempo en la naturaleza hace más que proporcionar un descanso. De hecho, reconecta los centros de estrés del cerebro.
Existe una creciente evidencia científica en apoyo de la terapia natural (o ecoterapia). Un estudio2 encontró que este tipo de escape natural afecta positivamente las respuestas fisiológicas relacionadas con el estrés, como la variabilidad de la frecuencia cardíaca y los niveles de cortisol.
No tienen que ser unas vacaciones en la playa o un paseo por el bosque. Empieza de forma sencilla:
Tu sistema nervioso está diseñado para obtener paz, serenidad y reducir el estrés al estar en la naturaleza. No prives a tu cerebro de eso.
El estrés no es el enemigo. Está ahí para ayudarnos a protegernos de las amenazas, tanto físicas como mentales. Sin embargo, puedes practicar fácilmente estos cinco hábitos para mejorar la respuesta de tu cuerpo al estrés normal y cotidiano que tiende a apoderarse de nuestras vidas.
Con algunos cambios intencionales, puedes pasar de la reactividad al estrés a la resiliencia ante el estrés. Sigue esta guía para aprovechar la calma interna, la claridad y la alegría a partir de ahora.
Referencias:
DESCARGO DE RESPONSABILIDAD: Estas declaraciones no han sido aprobadas por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA). Estos productos no están destinados a diagnosticar, tratar, curar o prevenir ninguna enfermedad.
